Křivka popularity silového tréninku v dnešní době strmě narůstá a kromě mužů mu konečně začínají na chuť přicházet také ženy. V dnešním článku se zaměříme konkrétně na rozvoj síly. Proč jsou pro tento proces potřeba těžké váhy a jakou roli v něm hrají samotné svaly a nervový systém?
Co se v dnešním článku dozvíme?
proč v rozvoji síly nejde čistě jen o svaly
že silový trénink vyčerpává nejen naše svaly, ale i nervovou soustavu
jak zajistit optimální regeneraci nervové soustavy
V rozvoji síly nehrají roli pouze samotné svaly, klíčová je adaptace nervového systému
Rozvoj síly je nepochybně cílem nejednoho profesionálního i rekreačního sportovce. Přestože jsou za ni na první pohled zodpovědná pouze svalová vlákna, nezastupitelnou roli v jejím vzniku a také v procesu jejího rozvoje hraje nervová soustava.
Během silového tréninku s vysokou zátěží, tedy 80–90 % RM (80–90 % z maxima pro 1 opakování), se totiž zlepšuje přenos impulzů z mozku do svalových vláken, což má za následek vyšší aktivaci jednotlivých svalů, jejich lepší koordinaci (optimální spolupráci) a také zapojení většího množství motorických neuronů (vedou signál z mozku ke svalům).
Zjednodušeně to znamená, že naše svaly budou lépe reagovat na podněty přicházející z mozku, budou mezi sebou lépe spolupracovat a naše svaly budou schopny vyvinout více síly.
Po nějaké době se navíc vedení signálu z mozku ke svalům stává efektivnějším, a my si tak můžeme pro vyvinutí stejné síly dovolit zapojovat méně neuronů, méně vyčerpávat nervovou soustavu, a vydržet tak pracovat po delší dobu. To si můžeme představit třeba tak, že v sérii s danou váhou jednoduše provedeme více opakování nebo zvládneme celkově více sérií.
Silový trénink vyčerpává nejen svaly, ale i mozek a nervové dráhy
Ačkoliv jsou všechny tyto adaptační změny žádoucí, jsou energeticky velmi náročné. V kontextu silového sportu s vysokým stupněm zatížení je proto třeba brát v potaz nejen únavu samotných svalů (periferní únava), ale zároveň také únavu nervového systému (centrální únava).
V rozvoji centrální únavy hrají roli především změny v hladinách neurotransmiterů (látek, které pomáhají šířit nervový signál z jednoho neuronu na druhý). Nejvýznamnějšími neurotransmitery podílejícími se na vzniku a vnímání této únavy jsou např. serotonin, dopamin nebo noradrenalin. V souvislosti se serotoninem je vhodné zmínit vhodnost užívání BCAA, které mohou během výkonu snižovat transport tryptofanu do mozku, omezit tak míru vzniku serotoninu a “oddálit” nástup únavy.
Je také prokázáno, že na hladiny těchto neurotransmiterů mají vliv i látky produkované samotnými svaly (např. amoniak). Ten vzniká zejména při rozpadu svalových bílkovin při vysoké zátěži, a to hlavně tehdy, když svalům dochází svalový glykogen.
Z toho vyplývá, že mezi našimi svaly a mozkem existuje i jakási zpětná komunikace, která může při nadměrném přetěžování naše tělo zastavit, nebo alespoň zmírnit intenzitu vykonávané činnosti. Pokud se tedy budeme nekvalitně nebo nedostatečně stravovat, je pravděpodobné, že kvůli vyšší míře vznikajícího amoniaku budeme více unavení.
Dlouhodobá únava nervového systému s sebou přináší řadu nepříjemných projevů
Výše zmíněná centrální únava se v menší či větší míře objevuje po každém tréninku s vysokým zatížením. Pro optimální udržení a zlepšování našich výkonů však musíme našemu nervovému systému poskytnout dostatečný prostor k zotavení. Pokud jej totiž nenecháme čas od času vydechnout, nepochybně nám to dá pocítit na sportovním výkonu i v běžném životě.
Mezi typické důsledky dlouhodobé centrální únavy patří:
snížená schopnost koncentrace a nesoustředěnost
zhoršená koordinace a přesnost pohybů
potíže se spánkem
změny nálad a podrážděnost
větší sklon k depresi
snížena ochota k tréninku, snížená motivace
pokles silového výkonu
Asi všichni tak nějak chápeme, že po namáhavém tréninku potřebují naše svaly odpovídající odpočinek. Regeneraci však potřebuje i náš mozek a nervové dráhy.
Jak se tedy vyhnout nepříjemným následkům této tréninkem podmíněné únavy?
1. Spěte jako král
Kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu a je celkem logické, že v boji s únavou nervového systému bude právě dostatek spánku jedním z klíčových hráčů. Místo sledování seriálů, hraní her a ponocování si proto raději zavčas zalezte do peřin a dopřejte svému tělu zasloužený odpočinek (ideálně 7–9 hodin).
Pokročilá fáze této únavy totiž narušuje kvalitu spánku, který pak není schopen našemu organismu zajistit potřebnou regeneraci, a my se tak začneme bořit hlouběji a hlouběji do onoho začarovaného kruhu.
- Proč je spánek tak důležitý a 6 tipů, jak se konečně pořádně vyspat, najdete v článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
2. Funkci mozku a nervových drah podpořte správnou stravou
Při tvorbě vhodného stravovacího plánu bychom měli brát v potaz především dostatek makroživin i mikroživin a také jejich poměr.
Omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou polynenasycené mastné kyseliny patřící do skupiny omega‑3. Nezbytné jsou jak pro samotný vývoj mozku a nervové soustavy, tak i pro správnou funkci mozkové kůry, kognitivní funkce, udržení pozornosti a významně ovlivňují i naši náladu.
Tyto dvě veledůležité mastné kyseliny najdeme výhradně v rybím tuku, což je další důvod, proč bychom měli ryby do našeho jídelníčku zařadit alespoň 2x týdně.
Fosfolipidy
Fosfolipidy jsou důležitou součástí membrán (obalů) všech buněk lidského těla, tedy i těch nervových. Díky těmto membránám je možný vznik a také přenos nervového vzruchu. Fosfolipidy nám však pomáhají i v dalších oblastech zdraví, jako je např. snížení hladiny krevních lipidů, snížené vstřebávání cholesterolu ze střeva nebo také podpora regenerace po fyzickém výkonu. Ve stravě je najdeme převážně ve vejcích, sójových bobech nebo také kravském mléce.
Kurkumin
Velmi zajímavou látkou je z pohledu nervové soustavy i kurkumin. Jedná se o přírodní žluté barvivo pocházející z rostliny kurkumy dlouhé, která je výborným antioxidantem. V mozku navíc zvyšuje koncentraci neurotransmiterů serotoninu a dopaminu, které jsou odpovědné za pocity štěstí a dobrou náladu. A kde můžeme kurkumin najít? Jeho jediným přirozeným zdrojem je koření kurkuma, ve které najdeme kurkumin v množství cca 2–5 %. Další možností jsou pak doplňky stravy obsahující kurkumin v jeho čisté formě.
Základem předpokladem pro optimální funkci mozku a nervových drah však stále zůstává vyvážená a pestrá strava obsahující všechny základní živiny a také důležité vitaminy, minerální látky, stopové prvky a další tělu prospěšné látky.
- Více informací o správné funkci mozku a výše zmíněných látkách najdete v článku Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
3. Naučte se vypnout, odpočinout si a najděte si chvilku na relaxaci
Výkonnost a produktivita jsou v dnešní době nepochybně velmi důležité, stejně potřebné je však umět na chvíli vypnout, zastavit se a dopřát unavené mysli alespoň pár minut odpočinku. Zkusit můžete třeba jen prostý výlet, kde se zaposloucháte do zvuků přírody, přečtete si oblíbenou knížku, napustíte si teplou vanu, zajdete na masáž nebo třeba zkusíte mindfulness.
Co si z toho vzít?
Rozvoj svalové síly je běh na dlouhou trať, při kterém se neobejdeme bez pomoci silového tréninku o vysokém stupni zatížení (80–90 % RM). Při takto vysoké tréninkové intenzitě se totiž projevují změny na úrovni nervového systému, čímž se adaptuje na cvičení s těžkými vahami. Tyto adaptace zahrnují rychlejší a efektivnější vedení vzruchů z mozku do svalů, což se projevuje vyšší aktivaci jednotlivých svalů, lepší koordinací a také zapojením většího množství motorických neuronů.
S těmito změnami jde však ruku v ruce i tzv. centrální únava, která postihuje právě nervový systém a snižuje jeho schopnost efektivně přinášet svalům signály z mozku. To se projevuje především zhoršenou koncentrací, koordinací pohybů, potížemi se spánkem, podrážděností, změnami nálad nebo sníženou motivací sportovce. V rámci prevence těchto komplikací je proto třeba dopřát potřebnou regeneraci nejen našim svalům, ale právě i mozku a nervovým drahám. Klíčovými body jsou v tomto ohledu dostatek spánku, kvalitní a pravidelná strava a v neposlední řadě také mentální odpočinek a relaxace.
