Každý někdy začínal. A je úplně jedno, jestli začnete cvičit v patnácti nebo v padesáti. Hlavní je zahodit všechny strachy, předpojatosti a začít. Už nějakou dobu sleduješ a obdivuješ instragramové fitness krásky, přeješ si vypadat jako ony, ale tvá snaha o pravidelné cvičení končí u pár sed–lehů doma před televizí? Posilovna není místo, kde jsou jen polonazí, hekající kulturisti. Díky našim tipům zapomeneš na všechny předsudky a tvá první návštěva v továrně na hezká těla určitě nebude ta poslední.
Co se v dnešním článku dozvím?
- Na co nezapomenout při balení tašky do fitka
- Jaké jsou nejčastější mýty ohledně silového cvičení
- Tipy, jak začít a nepřestat
Co by ti nemělo chybět v tašce na cvičení?
Nemusíš být majitelkou fitness oblečku podle poslední módy! Hlavní je, aby ses při cvičení cítila dobře a pohodlně.
Na převlečení budeš potřebovat:
- sportovní spodní prádlo (heslo zní pohodlnost a praktičnost – skrz legíny prosvítající kalhotky při tréninku přitáhnou nechtěnou pozornost)
- tričko nebo tílko z prodyšného sportovního materiálu
- sportovní legíny/kraťasy (doporučuji legíny, které zaručují neprůhlednost a to, že i při hlubokém dřepu zůstanou na místě, např. značka Vilgain)
- mikinu, pokud jsi zimomřivá – po zahřátí ji můžeš odložit (více potu neznamená urychlení hubnutí)
- pár pevných, čistých tenisek
- ponožky na cvičení
Další nezbytnosti do fitness tašky:
- Ručník – ten je ve většině fitek povinnou výbavou a zpravidla si ho tam lze za poplatek zapůjčit. Každý by ho měl pod sebe pokládat při cvičení na stroji, lavičce nebo žíněnce (není nic horšího, než přijít ke stroji, na kterém zůstala po předešlým cvičenci kaluž potu).
- Sprchový gel a deodorant – asi jasná věc. Samy se chceme cítit příjemně a není žádoucí, aby naše úsilí cítila celá posilovna.
- Kosmetika a make up – jestliže se líčíš přes den výrazněji, doporučuji se před cvičením odlíčit. Jdeš si pořádně dát do těla, a ne hledat nápadníky. Pokud se zapotíš (což se při cvičení stává), tak zjevem à la klaun stejně nikoho neohromíš.
- Láhev s vodou – bohatě ti stačí čistá voda. V některých posilovnách není povoleno si nosit své pití a budeš si muset vybrat z jejich nabídky na baru. Je dobré si zjistit, jak to funguje právě ve tvém fitku.
- Hřeben, gumičky do vlasů – své krásné dlouhé vlasy raději předváděj jinde. Při cvičení nechceš, aby ti vlasy lítaly a lepily se všude možně. Takže culík nebo módní francouzské copy jsou skvělou volbou.
Extra věci, co se můžou hodit:
- Gumy na posilování – skvělá pomůcka jak pro začátečníky, tak pokročilé cvičenky, můžeš je použít při zahřívání a aktivaci svalů nebo s nimi odjet celý trénink.
- Tréninkový deník – takový tvůj deníček, kam si můžeš psát své plány, co jsi reálně odcvičila, jaké váhy jsi zvládla zvednout, jak ses cítila, prostě cokoliv. Může to být skvělá motivace a kontrola progresu.
- Sluchátka na poslouchání hudby – záleží na tobě. Osobně si je beru vždy, když jdu cvičit sama. Hudba dokáže nakopnout, odprostí tě od reality a ty se pak soustředíš jen na svůj trénink.
- Fitness rukavice – můžeš si je pořídit pro větší pohodlnost při držení činky a zabránění vzniku mozolů.
- Svačinka – jít do posilovny hladová nebo hned po vydatném obědě může nepříznivě ovlivnit tvůj výkon. Svůj jídelníček bys měla přizpůsobit svým cílům. Pokud ti dělá špatně jít cvičit najezená, ale zároveň si při cvičení nalačno připadáš slabá jako moucha, posvač alespoň kousek ovoce nebo proteinové tyčinky.
Více info o stravě před a po tréninku se dozvíš přečtením následujících článků
- Jak na předtréninkovou stravu, se dozvíš v článku s názvem Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
- O správně sestavené fitness kaši před i po tréninku se dočteš v článku s názvem Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
- Jak dostat z potréninkového jídla maximum, se dočteš v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
4 nejčastější ženské mýty kolem posilovny a zvedání činek
1. Když budeš zvedat činky, stane se z tebe "mužatka" se spoustou svalů
Chuť začít posilovat tě přešla po prolítnutí fitness časopisu, kde byli vyfocení závodníci v kulturistice? Je třeba si uvědomit, že závodníci svému tréninku, stravě a suplementaci dávají všechno a někdy i to, co není povolené.
Pokud budeš silově trénovat např. 3–4 x týdně, nejspíš na sobě uvidíš příjemné změny jako redukce podkožního tuku, zpevnění postavy nebo zúžení pasu. To, že se začneš podobat Arnoldovi v sukních, je přirozeně nemožné. V ženském těle totiž kolují jiné hormony než v tom mužském a ty naše nejsou budování svalů tolik nakloněny.
- Více se dozvíš v článku Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
2. Všichni na tebe budou divně koukat a pozorovat každý tvůj krok
Máš obavy z nového prostředí? Nevíš, jak to v posilovnách chodí, a myslíš si, že tam budou všichni makat jako “profíci” a budou se ti potajmu posmívat? Do fitness center nechodí jen lidi, kteří tím žijí, ale také běžní smrtelníci, kteří se snaží zhubnout, přibrat svalovou hmotu nebo je prostě baví se hýbat.
Většinou si každý hledí svého tréninku a okolí si moc nevšímá. Pokud nechceš jít sama, domluv se s kamarádkou nebo si poprvé domluv lekci s trenérem, který tě po posilovně provede a ukáže základní cviky. Při příchodu řekni na recepci, že tam jsi poprvé, příslušný pracovník ti ukáže, kde je šatna a měl by ti vysvětlit, jak to u nich chodí. Existují také posilovny, které jsou čistě pro ženy, možná se tam budeš cítit příjemněji.
- Další chyby a mýty v cestě za vysněným tělem se dočteš ve článku s názvem 7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
3. Musíš zvedat velké váhy, jinak tady ztrácíš čas
S pojmem fitness si spousta lidí spojuje zvedání těžkých činek. Ale ještě předtím, než si naložíš kotouče na osu, je dobré se naučit základní cviky s hmotností vlastního těla. Základními cviky jsou myšleny dřepy, kliky nebo sed‑lehy.
Je důležité si už od začátku přivlastnit dobrou techniku cviku, umět svaly dobře zapojovat a procítit. Až se budeš cítit jistější a 12 až 15 opakování cviku bude pro tebe "brnkačka" přejdi na těžší variantu cviku nebo přidej zátěž. A neboj, i cviky s vlastní vahou ti pomůžou budovat sílu, kondici a svalovou hmotu. Cvičení s vlastní vahou podpoří zapojení jiných svalů než s těžkou zátěží. Ty se tak vyhneš jednostrannosti a nudě v tréninku.
- O správně sestaveném tréninku se dočteš v článku s názvem Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
4. Hubne se jen na páse
Spousta žen chodí do posilovny s cílem zhubnout. Tyto ženy pak často tráví svůj veškerý čas ve fitku chůzí nebo během na páse či jízdou na rotopedu. Důvody takového chování mohou být různé. Ať už je to neznalost silového cvičení, ostych cvičit před dalšími lidmi, strach z přibírání svalů (a tím pádem hmotnosti) nebo přesvědčení, že k hubnutí vede jen jedna cesta – a to skrz aerobní aktivitu.
Věda a také praktické zkušenosti nám sice dokazují, že za hodinu aerobní aktivity, jako je třeba běh, spálíme více kalorií než při silovém tréninku, ale pokud si zároveň přejeme zachovat nebo budovat svalovou hmotu, je kombinace aerobního a silového tréninku ta nejlepší volba.
Aerobní trénink je také velmi prospěšný pro zdraví našeho respiračního a kardiovaskulárního systém. Silový trénink zase dokáže "zrychlit" tvůj energetický výdej až po dobu 48 hodin po skončení tréninku.
- Více se o úspěšném hubnutí dočteš v článku s názvem Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
8 tipů, jak se na cvičení po týdnu nevykašlat, zůstat vytrvalá a vidět výsledky
1. Nepřepal začátek
- 3 tréninky týdně celého těla ti pro začátek budou stačit
- začni s cviky využívající vlastní hmotnost těla
- náročnost cviků a zátěž zvyšuj pozvolna, až když si budeš jistá správnou technikou
2. Tréninky si plánuj dopředu
- pokud budeš mít trénink naplánovaný, zvýšíš pravděpodobnost, že ho dodržíš
- například si naplánuješ, že pondělí, středa a pátek budou patřit tréninku a toho se budeš pevně držet
3. Najdi si parťáka na cvičení
- podržíte se ve chvílích, kdy se druhému nebude chtít
- pokud s něčím začínáš, vždy je fajn mít někoho, kdo to podstoupí s tebou
4. Užívej si to
- uvědomuj si pozitiva, která ti cvičení přináší jako dobrý pocit po tréninku, radost z kvalitně stráveného času, výsledky, které na sobě začínáš pozorovat
- buď na sebe pyšná, že jsi konečně překonala všechny bariéry a začala cvičit
5. Nestíháš? Dej si alespoň kratší trénink
- někdy se stane, že nemáš dostatek času jet do posilovny a zvládnout plánovaný trénink, zkus zvládnout alespoň krátký (20minutový) trénink doma
- každý pohyb se počítá, a to, že trénink nevynecháš, ti pomůže si vytvořit návyk na pravidelné cvičení
- Skvělý, intenzivní typ tréninku je třeba HIIT, inspiraci na domácí HIIT trénink najdeš v tomto článku Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
6. Vytvoř si krátkodobé cíle
- třeba zhubnout 2 kg, zvládnout 3 tréninky týdně po dobu 1 měsíce nebo třeba vydržet 1 minutu v planku (tzv. "prkno")
- dávej sama sobě malé výzvy, které tě budou motivovat
7. Vytvoř si svou tréninkovou rutinu, ale měj to pestré
- zahřátí, dynamický protažení, posilovací část, statické protažení
- vytvoř si své sestavy cviků, ale vždy po nějaké době zkus zařadit nějaký nový pohyb – trénink tě tak nepřestane bavit
- Jak si nastavit tréninkový plán ti poradí také článek s názvem Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
8. Odměňuj se
- třeba nové tričko nebo legíny na cvičení jsou perfektní odměna a zároveň motivace do tréninku
- stejně může posloužit nějaké dobré, výživné jídlo nebo třeba nová láhev na vodu
Co si z toho vzít?
Začít pravidelně navštěvovat posilovnu může být pro někoho výzva. Okolo fitness koluje mnoho mýtů a předsudků. Je třeba si udělat vlastní názor a zjistit, zda je cvičení v posilovně pro tebe to "pravé ořechové".
Pohyb by nás totiž v první řadě měl bavit. Díky dnešnímu článku už budeš připravená na svou první návštěvu fitness centra. Ideální okamžik, kdy začít, nebude nikdy, tak proč ne hned zítra? A pokud ještě vyladíš svůj jídelníček, to budou teprv změny! A nezapomeň na dostatečný příjem bílkovin, ty jsou pro tvoje svaly nejdůležitější.
