Některé ženy se po vzoru celebrit a modelek ihned po porodu ženou do rychlého hubnutí. Takové chování ale může způsobit nedostatečnou produkci mateřského mléka i zastavení laktace. Jak postupovat při zařazování pohybové aktivity a co by měl obsahovat jídelníček kojící matky?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaká rychlost hubnutí při kojení je v pořádku
- Jak by měl vypadat jídelníček kojící matky
- Jaké změny může na svém těle žena po porodu pozorovat
- Jak postupovat při zařazování pohybové aktivity
- Jaká pozitiva přináší pohybová aktivita po porodu
- Může mít sportování matky dopad na složení mateřského mléka
Rychlost hubnutí by neměla být vyšší než 2 kg za měsíc
Porod je velmi náročný proces, po kterém potřebuje ženské tělo dostatečnou dobu na zotavení. Žena se také seznamuje s novou rolí matky a starost o dítě vyžaduje spoustu energie, a to jak fyzické, tak psychické. Některé ženy se s touhou po co nejrychlejším hubnutí hned po porodu pouští do energeticky velmi restriktivních diet.
- Takový přístup může nepříznivě ovlivnit tvorbu mateřského mléka. Kojícím matkám se doporučuje nesnižovat energetický příjem pod 1500 kcal/d (6300 kJ).
- Redukce hmotnosti by měla probíhat pozvolna. Ukazuje se, že váhový úbytek menší než 2 kg za měsíc neovlivní tvorbu mateřského mléka (Institute of Medicine, 1991).
Jak by měla vypadat strava kojící matky?
Laktace (tvorba mateřského mléka) je energeticky náročný proces, který zvyšuje energetický výdej o 400–500 kcal/den. To si můžete představit jako např. 2 krajíčky žitného chleba (100 g) s arašídovým máslem (20 g) nebo bílý jogurt (150 g) se sypaným müsli (50 g) a malým jablkem.
Pokud vám jde o pozvolné hubnutí, tak právě těch 400–500 kcal spálených navíc může hrát ve váš prospěch. Jestliže jste už před otěhotněním byla zvyklá počítat kalorie, vytvoření mírného kalorického deficitu bude pro vás hračka.
Na které potraviny a tekutiny si dát pozor v období kojení?
- potraviny, které vám způsobují nadýmání (luštěniny nebo některé druhy zeleniny)
- tyto potraviny by mohly způsobit zažívací dyskomfort matce, do mateřského mléka se látky způsobující nadýmání nedostanou (Jeong et al., 2017)
- v případě, že potraviny s vysokým množstvím vlákniny dobře tolerujete, není potřeba se jim v době kojení vyhýbat
- v případě, že potraviny s vysokým množstvím vlákniny dobře tolerujete, není potřeba se jim v době kojení vyhýbat
- potraviny, které vyvolávají alergickou reakci vašeho dítěte (citrusy, banány…)
- větší ryby, které jsou na vrcholu rybího potravního řetězce, např. žralok, makrela, štika, okoun (obsahují vyšší množství rtuti) - zařazovat max. 1–2 x/měsíc
- nedostatečně tepelně upravené maso, ryby a vejce (riziko infekce salmonelou, listerií, toxoplasmou)
- nepasterované mléko, sýry, džusy, plísňové sýry, potraviny napadené plísní, nemyté ovoce a zelenina
- riziko vzniku otravy jídlem na základě konzumace těchto potravin, které mohou být kontaminované nepřátelskými organismy (viry, bakterie…), hrozí spíše kojící matce, do organismu dítěte by se skrz mateřské mléko neměla nákaza dostat (Jeong et al., 2017).
- vyloučit alkohol
- denní dávka kofeinu by neměla překročit 200 mg/den (2–3 šálky kávy)
Jaký je doporučený příjem živin pro kojící matky?
| Doporučené množství | Zdroje v potravinách | |
| Bílkoviny | 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (+23 g/d) | maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny |
| Sacharidy | > 50 % z denního příjmu energie | ovesné vločky, rýže, brambory, těstoviny, pohanka, bulgur, jáhly, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30–35 % z denního příjmu energie | oleje (řepkový, olivový), máslo a mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku, tučné ryby, ořechy, semínka, vejce |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovoce, mléčné výrobky, fazole, hrášek, maso, obiloviny |
| Železo | 20 mg | maso, mořské plody, fazole, ořechy, zelenina |
| Vápník | 1000 mg | mléčné výrobky, sardinky, fortifikované sojové mléko a tofu, losos, kapusta, brokolice, bílé fazole, pomeranče |
| Vitamin D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mléko, jogurt, vejce, sardinky |
| Zinek | 11–14 mg | maso, fazole, ořechy, celozrnné produkty, mléčné výrobky |
| Vitamin B12 | 5,5 µg | ryby, maso, vejce, mléčné výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná sůl, pečivo, mořské plody, mořské řasy, obiloviny |
| Selen | 75 µg | tuňák, halibut, sardinky, para ořechy, krevety, krůtí maso, hnědá rýže |
Tabulka živin vytvořena na základě doporučení DACH (2017).
Ženské tělo se po porodu mění. Jaké změny můžeme pozorovat?
Porod sám o sobě dává ženskému tělu pořádně zabrat, a to nemluvíme o různých komplikacích, které mohou v průběhu nastat. Proto by rodičky po sobě neměly ihned chtít stejné výkony, jakých dosahovaly před otěhotněním.
1. Oslabený střed těla
Svaly a vazy pánevního dna tvoří podporu děloze, močovému měchýři a spodní části trávicího traktu. Vlivem kontrakcí při porodu dochází k jeho oslabení, a to může vést k potížím jako únik moči nebo k poklesu (prolapsu) orgánů pánve.
2. Hormonální změny
Relaxin, hormon, který stojí za "změkčením" vazů, které spojují klouby, a tím napomáhá lepší mobilitě při porodu, může být v organismu ženy ve větším množství až po dobu 6 měsíců. To může mít za následek zhoršení stability kloubních spojení.
Proto byste se s tomto období měly vyhnout aktivitám, které obsahují pohyby mající velký dopad na pohybové ústrojí jako např. skákání přes švihadlo, angličáky, běh a preferovat více jízdu na kole, chůzi s trekovými holemi nebo plavání.
3. Krvácení po porodu
Děloha se po porodu postupně regeneruje a navrací do původního stavu. Krvácení po porodu je běžné a mělo by během šestinedělí postupně slábnout a ustat. Pokud budete při pohybové aktivitě sledovat silnější krvácení, raději navštivte svého gynekologa. Po vymizení krvácení můžete začít s plaváním.
4. Diastáza
Diastáza neboli rozestup břišních svalů je přirozeně se vyskytující jev, který nastává během těhotenství. Po porodu (za cca 8–12 týdnů) by se svaly měly dostat do původního stavu. Pokud to nenastane, doporučuje se rodičkám navštívit fyzioterapeuta, který diastázu zhodnotí a navrhne postup její nápravy.
5. Zvýšená únava
Nová role matky a celkově péče o novorozence může mít za následek únavu, spánkovou deprivaci a nechuť ke cvičení. Je třeba nic neuspěchat a nemít na sebe přehnaně vysoké nároky. Některé ženy také po porodu pozorují změny jako zhoršené držení těla a snížení množství svalové hmoty.
Jak postupovat při zařazování pohybové aktivity po porodu?
1. Začněte s procházkami a dodržte šestinedělí
- V období šestinedělí se ženám nejčastěji doporučuje zařazovat pohybovou aktivitu ve formě procházek a posilování pánevního dna.
- Postupně se zkuste dopracovat na 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně (obecně jsou to aktivity, při kterých se už zadýcháte a začnete se potit, např. rychlá chůze nebo jízda na kole v rychlosti do 16 km/hod).
- Po porodu by se ženy měly vyvarovat cvičení, které by vyvolávalo zvýšený tlak na břišní stěnu a oslabené pánevní dno. Jedná se zejména o sed‑lehy, zkracovačky, izometrické cvičení typu plank a zvedání těžkých břemen.
- Pokud žena rodila císařským řezem nebo se porod neobešel bez jiných komplikací, její tělo bude potřebovat více času na zotavení. V tomto případě se doporučuje počkat se zařazováním intenzivnější pohybové aktivity minimálně 6–8 týdnu. Pro začátek můžete zařazovat krátké procházky a přidání dalších pohybových aktivit konzultujte vždy se svým lékařem.
2. Posílení pánevního dna je základ pro další aktivity
- Cviky pro posílení pánevního dna je možné začít provádět již několik dní po porodu. To ovšem neplatí pro ženy, u kterých byl proveden císařský řez.
- Jejich posilováním předejdete možným potížím s inkontinencí nebo riziku poklesu pánevních orgánů.
- Můžete zařazovat např. Kegelovy cviky, které můžete provádět kdekoliv a kdykoliv. Tyto cviky jsou mimo jiné přínosné pro sexuální život.
3. Diastázu nenapravíte pomocí sed‑lehů
- Rozestup břišních svalů by ženy po porodu měly řešit nejen kvůli vzhledu, ale také kvůli riziku dalších problémů, které může diastáza vyvolat jako např. bolesti zádových svalů, špatné držení těla nebo třeba potíže s vyprazdňováním.
- Pro začátek zapomeňte na zkracovačky a další známé cviky na posílení břišních svalů a zkuste se zaměřit na procítění středu těla. Např. ve vámi vybrané poloze (sed, leh, klek na všech čtyřech) přitáhněte břišní svaly k páteři a takto držte 5–10 sekund, dýchejte normálně. To zopakujte 10krát.
- Mezi další cviky, se kterými můžete začít, je podsazování pánve vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo střídání natahování jedné a druhé nohy.
- Více než na přímé břišní svaly byste se měly zaměřit na ty hluboké a šikmé, a to hlavně v případě, že máte diastázu.
- Jak si vyšetřit diastázu a tipy na cviky najdete např. ve videu s trenérkou Annou Novákovou.
4. Najděte si aktivitu, která pro vás bude příjemná
- Nemusíte se hned vracet ke cvičení v posilovně, i přesto, že jste tam trávila posledních 5 let, když se na to ještě necítíte.
- Vyzkoušejte různé aktivity včetně skupinových lekcí nebo cvičení v parku s dalšími maminkami.
- Mezi další aktivity, které jsou vhodné po porodu, patří plavání, aqua aerobik, jízda na kole, jóga nebo lehké posilovací cvičení.
5. Kdy začít se silovým tréninkem a dalšími aktivitami?
- V první řadě se nutno podotknout, že těsně po porodu není vhodná doba začít s náročným sportem, se kterým jste před otěhotněním neměla zkušenosti.
- Silový trénink by měl být zařazován minimálně 2 x týdně, a to ze začátku formou posilování středu těla a pánevního dna. Po zvládnutí těchto cviku můžete přejít na cvičení s vyšší zátěží. Např. Kegelovy cviky pro posílení pánevního dna můžete začít zařazovat již pár dní po porodu.
- Pokud jste před otěhotněním cvičila zejména silově nebo trénovala Crossfit, můžete se ke svým oblíbeným sportům postupně navracet a určité náročné cviky ze začátku modifikovat. Např. místo klasických angličáků provádět jen poloviční. Ale zátěž zvyšovat postupně a sledovat reakci vašeho těla.
- Běžkyně se ke svému sportu mohou pomalu vracet. Při běhání je ale důležité mít posílené pánevní dno, jinak můžete při tomto pohybu zažít nepříjemnosti jako bolest dolní části zad a v oblasti pánve nebo močová inkontinence. Pro začátek volte rychlou chůzi, tu časem prokládejte krátkými úseky běhu. Běžecké úseky postupně prodlužujte v případě, že se budete cítit dobře.
Hubnutí a lepší zvládání stresu. Jaká jsou další pozitiva cvičení po porodu?
Podle The American College of Obstetricians and Gynecologist (dále ACOG) mezi ně patří:
- posílení a zpevnění břišních svalů
- více energie
- možná prevence poporodních depresí
- lepší spánek
- lepší zvládání stresu
- redukce nadbytečné tělesné hmotnosti, kterou žena mohla přibrat během těhotenství
Jako další pozitivum bych přidala sociální aspekt, kdy se žena např. díky navštěvování skupinových lekcí dostane více mezi lidi, se kterými může sdílet radosti a starosti každodenního života.
- O dalších benefitech cvičení se dočtete v článku s názvem Více energie, produktivnější den a lepší sex. Co dalšího vám cvičení přinese?
Může mít cvičení negativní dopad na složení mateřského mléka?
Zejména v prvních měsících života, kdy mateřské mléko tvoří jediný zdroj výživy, je jeho složení velmi důležité pro zdravý vývoj novorozence. Každá kojící matka by měla být na pozoru a dávat si pozor na to, co sní, a celkově jaký vede životní styl, jelikož to může ovlivnit prospívání jejího dítěte.
Podle Australian Breastfeeding Association mírná nebo středně náročná pohybová aktivita (např. rychlá chůze, jízda na kole v rychlosti do 16 km/hod, práce na zahradě, hraní s dětmi, tanec, plavání) neovlivňuje:
- množství mateřského mléka, dále látky na podporu imunity, které se v mléce nacházejí (imunoglobuliny, laktoferin atd.), minerální látky (vápník, fosfor, hořčík atd.), makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuk) a obsah energie.
Některé studie ukazují, že extrémně intenzivní fyzická aktivita by mohla způsobit zvýšení koncentrace kyseliny mléčné v mateřském mléce. U mírné nebo středně intenzivní aktivity, které kojící matky nejčastěji provozují, se ale tato skutečnost neobjevila.
Co doporučuje Australian Breastfeeding Association kojícím ženám?
- dbát na pitný režim během cvičení
- používat sportovní podprsenku s dobrou podporou
- kojení preferovat před začátkem pohybové aktivity
Co si z toho vzít?
Dostat se zpět do formy po porodu si žádá dostatek času a trpělivost. V případě, že žena kojí, má zvýšený výdej energie, a to samo o sobě často vede k postupnému hubnutí.
Postupné navyšování sportovní aktivity s adekvátním jídelníčkem je tou nejlepší cestou. Rychlost návratu ke sportovní aktivitě po porodu je individuální a měla by být nejprve konzultována s lékařem.
