Informací o správném hubnutí je všude kolem nás pořád více, takže by se z toho dalo usuzovat, že už přece všichni musí vědět, jak na to. Přesto, nebo možná právě proto, se však v praxi stále potvrzuje, že lidé se při hubnutí často zaměřují na spíše méně podstatné věci, zatímco ty pomyslné pilíře úspěšné diety zůstávají jaksi opomenuty.
V dnešním článku se proto pojďme podívat na 5 základních rysů správně vedeného hubnoucího režimu, abyste při ní spálili co nejvíce tělesného tuku a udrželi vaši svalovou hmotu.
5 rad, díky kterým budete v hubnutí úspěšní
1. Dostaňte se do rozumného kalorického deficitu
Kalorický deficit je alfou a omegou úspěšného hubnutí a zbavení se přebytečného tělesného tuku. Jednoduše musíte mít vyšší výdej energie, než je váš příjem.
Toho můžete docílit:
- snížením energetického příjmu
- navýšením výdeje energie skrze fyzickou aktivitu
- kombinací obou těchto postupů
Já vám doporučuji třetí možnost. Za ideální se považuje kalorický deficit cca 15–20 %, což znamená, že při stávajícím příjmu energie na udržení hmotnost např. 2500 kcal bude příjem v dietě cca 2000–2125 kcal. Rychlost hubnutí by měla být zhruba 0,5–1 % tělesné hmotnosti týdně. Podle odborníka E. Helmse může pozvolnější redukce hmotnosti kolem 0,5 % týdně znamenat menší riziko ztráty svalové hmoty než při rychlejším hubnutí.
Co se týče rozdílu mezi nízkosacharidovými dietami a stravě založené na sacharidech, co do efektivnosti redukce tuku by mezi nimi nemělo být významného rozdílu, takže je prakticky na vás, pro jaký postup se rozhodnete. Já osobně bych vám doporučil přijímat ze sacharidů zhruba 50 % celkového příjmu energie a z tuků cca 25–30 % energie.
- O (ne)rozdílu efektivnosti hubnutí na nízkotukové nebo nízkosacharidové stravě se můžete přesvědčit v článku s názvem Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
- Máte trable s udržením svého jídelníčku na uzdě? Přečtěte si 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
2. Udržujte dostatečně vysoký příjem bílkovin i jejich správné časování
Adekvátní příjem bílkovin je v dietě klíčový. Podporuje tvorbu svalových bílkovin, brání jejich spalování (jako zdroje energie), ale také zvyšuje pocit sytosti. V neposlední řadě mají proteiny nejvyšší termický efekt že všech živin (vaše tělo vydá nejvíce energie na jejich metabolizaci).
Konkrétní číslo pro denní příjem bílkovin bychom mohli položit do rozmezí 1,6–2,4 g/kg TH, pro tvrdě sportující štíhlé sportovce dokonce 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti.
Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozprostřen během celého dne ve 3–4hodinových intervalech s jednorázovým příjmem 20–40 g. Snažte se volit kvalitní živočišné zdroje (měly by tvořit zhruba ⅔ celkového příjmu), ale do celkového příjmu počítejte i proteiny rostlinné (obiloviny, luštěniny, zbývající ⅓ příjmu). Pokud jste vegan, kvůli nižší kvalitě bílkovin svůj příjem směřujte spíše do horní poloviny doporučovaného rozmezí.
- O důležitosti bílkovin při hubnutí se více dočtete ve článku s názvem Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
3. Silový trénink významně přispěje k udržení svalové hmoty a zvýší výdej energie
Svalová tkáň je metabolicky náročná a v klidu spaluje mnohem více energie (skoro 3x více) než tkáň tuková, takže tělo se jí v dietě rádo zbaví, navíc může posloužit jako vítaný zdroj energie. Správně vedený silový trénink však může být dostatečně silným impulsem, aby se tak nestalo, v některých případech můžete svoje množství svalů dokonce ještě navýšit.
Silový trénink vede k poškození svalových vláken. Jejich následná oprava a regenerace vede k navýšení bazálního výdeje energie (“zrychlení metabolismu”) o cca 5–10 %, které trvá cca 24–48 hodin po tréninku. Samozřejmě nějaké kalorie během tréninku samotného spálíte také. To jsou důvody, proč byste silový trénink v dietě rozhodně neměli opomenout. Ideální počet tréninku je cca 3–5 týdně.
- O významu vytrvalostního a silového tréninku při hubnutí se dočtete ve článku s názvem Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
4. Buďte celkově aktivní, výdej energie podpořte i dalšími aktivitami
Ve své praxi se často setkávám s tím, že lidé chtějí dodržovat pouze jídelníček, ale zvýšit fyzickou aktivitu se jim už moc nechce. Pro úspěšné a dlouhotrvající hubnutí je přitom pohybová aktivita podobně důležitá jako vyřešená strava.
Pod ní si však nemusíte představit jen vyloženě sportovní zátěž, navýšit její úroveň totiž můžete i např. chůzí během dne, manuální prací nebo péčí o zahrádku a domácnost atd. Pokud se chcete zaměřit na cílenou sportovní aktivitu (kardio), zařaďte ho 2–3x týdně na 30–60 minut.
- Co nejvíce se přirozeně hýbejte i během dne. Poradí vám článek s názvem 5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí
- I bez diet se dá zhubnout, přečtěte si článek Jak zhubnout efektivně a bez diet? 10 tipů pro přirozenou ztrátu hmotnosti
5. Udržte si novou hmotnost
Krátkodobě zhubnout není žádné velké umění. Mnohem těžší je si podobnou hmotnost udržet i po samotné dietě. Krátkodobá řešení v podobě silně omezujících diet tak nemají žádný smysl a člověk se po nich zpravidla dostane ještě na vyšší hmotnost než předtím. Zásadní je proto pochopit, jak se stravovat a hýbat, abyste si hmotnost udrželi i z dlouhodobého hlediska.
Často to znamená hýbat se více, než jste byli zvyklí před dietou, a trvale zlepšit i svoje stravovací návyky. American College of Sports Medicine doporučuje, abychom i po redukční dietě věnovali pohybu alespoň 250 minut týdně. Úspěšně a trvale zhubnout jednoduše často znamená změnit váš celkový životní styl.
- Jak si váhu po zhubnutí udržet, detailněji poradí článek s názvem 5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
- Břicho je také jednou částí těla, na které pozorujeme úbytek či přibírání váhy - v druhém případě však máme návod, jak se rychle vrátit do vysněné váhy a zhubnout!
Co si z toho vzít?
Zpátky k základům. Právě tak by se dal charakterizovat duch dnešního článku. Pro úspěšné hubnutí, které si budete schopni udržet i po ukončení samotné diety, toho zase tolik nepotřebujete.
Dnešní článek pro vás může být vhodným vodítkem, na co se opravdu zaměřit – kalorický deficit, příjem bílkovin, fyzická aktivita a dlouhodobá udržitelnost vašeho životního stylu. Zapomeňte na převratné diety, detoxikační programy a podobné nesmysly. Věnujte pozornost tomu, na čem opravdu záleží.
K inspiraci na hubnutí celého těla či jeho částí využijte naše tipy k hubnutí a rýsování těla sepsaných v různých článcích!
