Jak trvale zhubnout? Stačí dodržovat těchto 5 pravidel

4. 2. 2022
Komentáře
Jak trvale zhubnout? Stačí dodržovat těchto 5 pravidel
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Informací o správném hubnutí je všude kolem nás pořád více, takže by se z toho dalo usuzovat, že už přece všichni musí vědět, jak na to. Přesto, nebo možná právě proto, se však v praxi stále potvrzuje, že lidé se při hubnutí často zaměřují na spíše méně podstatné věci, zatímco ty pomyslné pilíře úspěšné diety zůstávají jaksi opomenuty.

V dnešním článku se proto pojďme podívat na 5 základních rysů správně vedeného hubnoucího režimu, abyste při ní spálili co nejvíce tělesného tuku a udrželi vaši svalovou hmotu.

5 rad, díky kterým budete v hubnutí úspěšní

1. Dostaňte se do rozumného kalorického deficitu

Kalorický deficit je alfou a omegou úspěšného hubnutí a zbavení se přebytečného tělesného tuku. Jednoduše musíte mít vyšší výdej energie, než je váš příjem.

Toho můžete docílit:

  • snížením energetického příjmu
  • navýšením výdeje energie skrze fyzickou aktivitu
  • kombinací obou těchto postupů

Já vám doporučuji třetí možnost. Za ideální se považuje kalorický deficit cca 15–20 %, což znamená, že při stávajícím příjmu energie na udržení hmotnost např. 2500 kcal bude příjem v dietě cca 2000–2125 kcal. Rychlost hubnutí by měla být zhruba 0,5–1 % tělesné hmotnosti týdně. Podle odborníka E. Helmse může pozvolnější redukce hmotnosti kolem 0,5 % týdně znamenat menší riziko ztráty svalové hmoty než při rychlejším hubnutí.

Co se týče rozdílu mezi nízkosacharidovými dietami a stravě založené na sacharidech, co do efektivnosti redukce tuku by mezi nimi nemělo být významného rozdílu, takže je prakticky na vás, pro jaký postup se rozhodnete. Já osobně bych vám doporučil přijímat ze sacharidů zhruba 50 % celkového příjmu energie a z tuků cca 25–30 % energie.

2. Udržujte dostatečně vysoký příjem bílkovin i jejich správné časování

Adekvátní příjem bílkovin je v dietě klíčový. Podporuje tvorbu svalových bílkovin, brání jejich spalování (jako zdroje energie), ale také zvyšuje pocit sytosti. V neposlední řadě mají proteiny nejvyšší termický efekt že všech živin (vaše tělo vydá nejvíce energie na jejich metabolizaci).

Konkrétní číslo pro denní příjem bílkovin bychom mohli položit do rozmezí 1,6–2,4 g/kg TH, pro tvrdě sportující štíhlé sportovce dokonce 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti.

Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozprostřen během celého dne ve 3–4hodinových intervalech s jednorázovým příjmem 20–40 g. Snažte se volit kvalitní živočišné zdroje (měly by tvořit zhruba ⅔ celkového příjmu), ale do celkového příjmu počítejte i proteiny rostlinné (obiloviny, luštěniny, zbývající ⅓ příjmu). Pokud jste vegan, kvůli nižší kvalitě bílkovin svůj příjem směřujte spíše do horní poloviny doporučovaného rozmezí.

3. Silový trénink významně přispěje k udržení svalové hmoty a zvýší výdej energie

Svalová tkáň je metabolicky náročná a v klidu spaluje mnohem více energie (skoro 3x více) než tkáň tuková, takže tělo se jí v dietě rádo zbaví, navíc může posloužit jako vítaný zdroj energie. Správně vedený silový trénink však může být dostatečně silným impulsem, aby se tak nestalo, v některých případech můžete svoje množství svalů dokonce ještě navýšit

Silový trénink vede k poškození svalových vláken. Jejich následná oprava a regenerace vede k navýšení bazálního výdeje energie (“zrychlení metabolismu”) o cca 5–10 %, které trvá cca 24–48 hodin po tréninku. Samozřejmě nějaké kalorie během tréninku samotného spálíte také. To jsou důvody, proč byste silový trénink v dietě rozhodně neměli opomenout. Ideální počet tréninku je cca 3–5 týdně.

Jak trvale zhubnout? Stačí dodržovat těchto 5 pravidel

4. Buďte celkově aktivní, výdej energie podpořte i dalšími aktivitami

Ve své praxi se často setkávám s tím, že lidé chtějí dodržovat pouze jídelníček, ale zvýšit fyzickou aktivitu se jim už moc nechce. Pro úspěšné a dlouhotrvající hubnutí je přitom pohybová aktivita podobně důležitá jako vyřešená strava.

Pod ní si však nemusíte představit jen vyloženě sportovní zátěž, navýšit její úroveň totiž můžete i např. chůzí během dne, manuální prací nebo péčí o zahrádku a domácnost atd. Pokud se chcete zaměřit na cílenou sportovní aktivitu (kardio), zařaďte ho 2–3x týdně na 30–60 minut.

5. Udržte si novou hmotnost

Krátkodobě zhubnout není žádné velké umění. Mnohem těžší je si podobnou hmotnost udržet i po samotné dietě. Krátkodobá řešení v podobě silně omezujících diet tak nemají žádný smysl a člověk se po nich zpravidla dostane ještě na vyšší hmotnost než předtím. Zásadní je proto pochopit, jak se stravovat a hýbat, abyste si hmotnost udrželi i z dlouhodobého hlediska.

Často to znamená hýbat se více, než jste byli zvyklí před dietou, a trvale zlepšit i svoje stravovací návyky. American College of Sports Medicine doporučuje, abychom i po redukční dietě věnovali pohybu alespoň 250 minut týdně. Úspěšně a trvale zhubnout jednoduše často znamená změnit váš celkový životní styl.

Co si z toho vzít?

Zpátky k základům. Právě tak by se dal charakterizovat duch dnešního článku. Pro úspěšné hubnutí, které si budete schopni udržet i po ukončení samotné diety, toho zase tolik nepotřebujete.

Dnešní článek pro vás může být vhodným vodítkem, na co se opravdu zaměřit – kalorický deficit, příjem bílkovin, fyzická aktivita a dlouhodobá udržitelnost vašeho životního stylu. Zapomeňte na převratné diety, detoxikační programy a podobné nesmysly. Věnujte pozornost tomu, na čem opravdu záleží.

K inspiraci na hubnutí celého těla či jeho částí využijte naše tipy k hubnutí a rýsování těla sepsaných v různých článcích!

Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
O kolik kalorií a na jak dlouho dokáže silový trénink zrychlit metabolismus?
O kolik kalorií a na jak dlouho dokáže silový trénink zrychlit metabolismus?
Silový trénink údajně dokáže zrychlit metabolismus. Jak to funguje? A jak velké zrychlení můžeme případně očekávat?
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Může nám cheat day neboli sněz vše, na co máš chuť, pomoci lépe, rychleji a udržitelně hubnout?
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Proč je nejlepší hubnout s pomocí kardia a silového tréninku zároveň? Prozradíme, jak perfektně nakombinovat obojí pro nejlepší výsledky.
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
Asi každý někdy zkoušel zhubnout. Mnohým z vás se to jistě i povedlo. Jak dlouho vám ale nižší číslo na váze vydrželo? V dnešním článku se zaměříme na to, jak si udržet novou hmotnost a znovu nepřibrat.
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Nabídek s nejrůznějšími detoxikačními programy najdete nespočet – je ale skutečně potřeba eliminaci cizorodých látek z organismu podporovat skrze kalorickou restrikci a popíjení drahých komerčních koktejlů? Nebo vám mohou tyto procedury naopak uškodit?