O kolik kalorií a na jak dlouho dokáže silový trénink zrychlit metabolismus?

Petr Loskot
Petr Loskot před 3 měsíci
O kolik kalorií a na jak dlouho dokáže silový trénink zrychlit metabolismus?

Správně vedený silový trénink můžeme považovat za pomyslnou fontánu zdraví a vitality. Jednou z výhod silového cvičení je podle mnohých i výrazný efekt na zrychlení metabolismu, který trvá dlouho po skončení samotného tréninku. Kdo by nechtěl více spalovat i v klidu, a tím podpořit hubnutí, že? Právě této otázce se věnovala nová souhrnná studie z května roku 2020.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč máme po silovém tréninku zrychlený metabolismus

  • Jak dlouho tento efekt trvá a kolik kalorií navíc spálíme

  • Jak velké je toto číslo ve srovnání se samotným silovým tréninkem a naším celkovým výdejem energie za den

Zregenerovat poctivý silový trénink stojí tělo energii navíc

Náročná fyzická aktivita v podobě silového tréninku v našem organismu naruší tzv. homeostázu (stálost vnitřního prostředí). Určitě jste na sobě někdy pozorovali, že po tréninku se ještě nějakou dobu více potíte, máte zrychlený tep, lehce zrychlené a prohloubené dýchání a velice brzy se začne projevovat svalová bolest procvičovaných partií značící svalové poškození. 

Mimo to jsou vaše svalové buňky silovým tréninkem stimulovány k tvorbě nových svalových bílkovin (růstu svalů) v zatížených svalech po dobu 2448 hodin. 

Všechny tyto procesy zvyšují výdej energie i v klidovém stavu, což lze pro lepší pochopení nazvat jako ono pověstné "zrychlení metabolismu".

Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus. Jenže jak moc a na jak dlouho?

Záměrem nové souhrnné studie bylo zjistit, o kolik v průměru zrychlí silový trénink metabolismus. Sílu této studie můžeme spatřovat v tom, že analyzovala data všech menších předešlých studií. Když se výzkumníci podívali na data, dospěli k zajímavým výsledkům.

  • Jednorázový silový trénink zvyšuje klidový výdej energie v průměru o 100 kcal za den.
  • Z předešlých menších studií víme, že toto číslo lze též vyjádřit jako navýšení klidového výdeje energie (RMR) o zhruba 5–10 % a efektem trvajícím asi 24–48 hodin.

Zrychlení metabolismus po tréninku úzce souvisí s jeho náročností

Zdá se, že navýšení RMR úzce souvisí s množstvím vykonané práce při silovém tréninku, počtem procvičených svalových skupin a mírou svalového poškození, což dává skvělou logiku. Více odcvičených sériích, celkově tvrdší trénink, a tím i vyšší svalové poškození povede k výraznějšímu zrychlení metabolismu, které skutečně může přetrvávat až 48 hodin od tréninkové jednotky.

Většího spalování po tréninku se zřejmě mohou dočkat i začátečníci, kteří nejsou na silový trénink zvyklý a u kterých silový trénink opět povede k vyššímu poškození svalů, a tím i k vyšším nárokům na jejich regeneraci.

Udělá z vás silový trénink druhý Temelín, nebo toto navýšení výdeje energie je jen kapka v moři?

Silový trénink skutečně vede k určitému malému "zrychlení" metabolismu v klidu. Ta samá souhrnná studie navíc potvrdila, že po klasické vytrvalostní aktivitě (kardiu) se tohoto zvýšeného spalování v klidu nedočkáme. Znamená to snad, že silový trénink z vás udělá chodící spalovnu?

Ne tak rychle. Je třeba si uvědomit několik věcí.

O kolik kalorií a na jak dlouho dokáže silový trénink zrychlit metabolismus?

3 souvislosti, které je potřeba znát

1. Výdej energie při samotném tréninku vs. zrychlení metabolismu po tréninku

Za hodinu silového tréninku různé náročnosti může 80kilový muž spálit cca 480–640 kcal, zatímco 65kilová žena asi 390–520 kcal. Tato čísla můžeme srovnat se zrychlením metabolismu po tréninku, a to s průměrnou hodnotou 100 kcal nebo 5–10 % z jejich klidového výdeje energie, který by byl navýšený po dobu 24–48 hodin.

Při porovnání výdeje energie při samotném silovém tréninku spolu se 100 kcal vidíme, že výdej při tréninku je mnohem vyšší než následné "zrychlení" metabolismu, takže mnohem důležitější je z pohledu celkového výdeje energie samotná aktivita než následné zrychlení metabolismu po ní.

I při druhém porovnání, kde by 5–10 % z RMR našich figurantů za 24 hodin mohlo být cca 90–180 kcal u muže a cca 75–150 kcal u ženy, vychází výrazně více výdej při samotném tréninku.

2. Zrychlení metabolismu po tréninku vs. celkový výdej energie za den

80kilový muž s průměrnou fyzickou aktivitou může za den spálit cca 3 000 kcal. U 65kilové ženy to může být něco kolem 2 400 kcal. Také zde vidíme, že zrychlení metabolismu po silovém tréninku znamená spíše kapku v moři (cca 2–6 % z celkového výdeje energie), která ale ve výsledku může celkem hezky přispět do celé mozaiky hubnutí.

3. Zrychlení metabolismu po silovém tréninku může dělat i 21 000 kcal za rok

Předešlé řádky na vás mohly působit tak, že tento výdej energie v klidu po tréninku "zadarmo" bagatelizuji a nepřikládám mu velkou důležitost. Tak to ale není. Zkusme se na to pro změnu podívat z jiného úhlu pohledu. 

Představme si člověka, který chodí v průměru 4x týdně do fitka, takže teoreticky díky silovému tréninku za týden spálí v klidu navíc o 400 kcal (4x100). Když bude takto chodit poctivě celý rok (52 týdnů), najednou dostaneme výdej energie navíc cca 21 000 kcal (52x400). Když víme, že kilogram tukové tkáně obsahuje cca 7700 kcal, toto roční zúčtování zrychlení metabolismu může teoreticky znamenat energii ukrytou v téměř 3 kg tukové tkáně. To už je něco, co nemůžeme přejít mávnutím ruky!

K tomu můžeme připočíst i další navýšení energie v rámci nárůstu nové svalové hmoty díky silovému tréninku, kdy 1 kilogram svalové hmoty v klidu spaluje asi 13 kcal, a dostaneme se ještě na daleko vyšší čísla!

[Instagram]

Co si z toho vzít?

“Zrychlení” metabolismu po silovém tréninku skutečně existuje, trvá cca 24–48 hodin a jeho hodnota je asi 100 kcal/den nebo 5–10 % RMR. Není tedy natolik výrazné, jak se často traduje. Mnohem více tak spálíme při samotném silovém tréninku a v kontextu celkového výdeje energie za den to také není moc velké číslo. V dlouhodobějším horizontu však i relativně malá čísla mají svůj význam.

Samotný silový trénink i následné zrychlení metabolismu tak můžeme chápat jako určitou prevenci proti nárůstu tělesného tuku, a tím i vzniku nadváhy či obezity. Nehledě na to, že silový trénink přispívá k nárůstu svalové hmoty, která výdej energie dále zvyšuje.

Poděkuj autorovi
3
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________