Správně vedený silový trénink můžeme považovat za pomyslnou fontánu zdraví a vitality. Jednou z výhod silového cvičení je podle mnohých i výrazný efekt na zrychlení metabolismu, který trvá dlouho po skončení samotného tréninku. A kdo by nechtěl více spalovat i v klidu, a tím podpořit hubnutí, že? Jak to doopravdy se silovým tréninkem funguje a o kolik dokážeme metabolismus zrychlit se věnujeme v dnešním článku vycházejícím z nedávné souhrnné studie.
Zregenerovat poctivý silový trénink stojí tělo energii navíc
Náročná fyzická aktivita v podobě silového tréninku v našem organismu naruší tzv. homeostázu (stálost vnitřního prostředí). Určitě jste na sobě někdy pozorovali, že po tréninku se ještě nějakou dobu více potíte, máte zrychlený tep, lehce zrychlené a prohloubené dýchání a velice brzy se začne projevovat svalová bolest procvičovaných partií značící svalové poškození.
Mimo to jsou vaše svalové buňky silovým tréninkem stimulovány k tvorbě nových svalových bílkovin (růstu svalů) v zatížených svalech po dobu 24–48 hodin.
Všechny tyto procesy zvyšují výdej energie i v klidovém stavu, což lze pro lepší pochopení nazvat jako ono pověstné "zrychlení metabolismu".
- Nevíte, co to vlastně ten metabolismus je? Vše vám vysvětlí článek s názvem Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus. Jenže jak moc a na jak dlouho?
Záměrem souhrnné studie bylo zjistit, o kolik v průměru zrychlí silový trénink metabolismus. Sílu této studie můžeme spatřovat v tom, že analyzovala data všech menších předešlých studií. Když se výzkumníci podívali na data, dospěli k zajímavým výsledkům.
- Jednorázový silový trénink zvyšuje klidový výdej energie v průměru o 100 kcal za den.
- Z předešlých menších studií víme, že toto číslo lze též vyjádřit jako navýšení klidového výdeje energie (RMR) o zhruba 5–10 % a efektem trvajícím asi 24–48 hodin.
Zrychlený metabolismus po tréninku úzce souvisí s jeho náročností
Zdá se, že navýšení RMR úzce souvisí s množstvím vykonané práce při silovém tréninku, počtem procvičených svalových skupin a mírou svalového poškození, což dává skvělou logiku. Více odcvičených sériích, celkově tvrdší trénink, a tím i vyšší svalové poškození povede k výraznějšímu zrychlení metabolismu, které skutečně může přetrvávat až 48 hodin od tréninkové jednotky.
Většího spalování po tréninku se zřejmě mohou dočkat i začátečníci, kteří nejsou na silový trénink zvyklý a u kterých silový trénink opět povede k vyššímu poškození svalů, a tím i k vyšším nárokům na jejich regeneraci.
- Chcete podpořit hubnutí a metabolismus co nejvíce zrychlit? Pomůže vám článek s názvem 10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout
Udělá z vás silový trénink druhý Temelín, nebo toto navýšení výdeje energie je jen kapka v moři?
Silový trénink skutečně vede k určitému malému "zrychlení" metabolismu v klidu. Ta samá souhrnná studie navíc potvrdila, že po klasické vytrvalostní aktivitě (kardiu) se tohoto zvýšeného spalování v klidu nedočkáme. Znamená to snad, že silový trénink z vás udělá chodící spalovnu?
Ne tak rychle. Je třeba si uvědomit několik věcí.
3 souvislosti, které je potřeba znát
1. Výdej energie při samotném tréninku vs. zrychlení metabolismu po tréninku
Za hodinu silového tréninku různé náročnosti může 80kilový muž spálit cca 480–640 kcal, zatímco 65kilová žena asi 390–520 kcal. Tato čísla můžeme srovnat se zrychlením metabolismu po tréninku, a to s průměrnou hodnotou 100 kcal nebo 5–10 % z jejich klidového výdeje energie, který by byl navýšený po dobu 24–48 hodin.
Při porovnání výdeje energie při samotném silovém tréninku spolu se 100 kcal vidíme, že výdej při tréninku je mnohem vyšší než následné "zrychlení" metabolismu, takže mnohem důležitější je z pohledu celkového výdeje energie samotná aktivita než následné zrychlení metabolismu po ní.
I při druhém porovnání, kde by 5–10 % z RMR našich figurantů za 24 hodin mohlo být cca 90–180 kcal u muže a cca 75–150 kcal u ženy, vychází výrazně více výdej při samotném tréninku.
- O kolik kalorií a na jak dlouho zrychluje metabolismus HIIT trénink, se dočtete ve článku s názvem Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?
2. Zrychlení metabolismu po tréninku vs. celkový výdej energie za den
80kilový muž s průměrnou fyzickou aktivitou může za den spálit cca 3 000 kcal. U 65kilové ženy to může být něco kolem 2 400 kcal. Také zde vidíme, že zrychlení metabolismu po silovém tréninku znamená spíše kapku v moři (cca 2–6 % z celkového výdeje energie), která ale ve výsledku může celkem hezky přispět do celé mozaiky hubnutí.
3. Zrychlení metabolismu po silovém tréninku může dělat i 21 000 kcal za rok
Předešlé řádky na vás mohly působit tak, že tento výdej energie v klidu po tréninku "zadarmo" bagatelizuji a nepřikládám mu velkou důležitost. Tak to ale není. Zkusme se na to pro změnu podívat z jiného úhlu pohledu.
Představme si člověka, který chodí v průměru 4x týdně do fitka, takže teoreticky díky silovému tréninku za týden spálí v klidu navíc o 400 kcal (4x100). Když bude takto chodit poctivě celý rok (52 týdnů), najednou dostaneme výdej energie navíc cca 21 000 kcal (52x400). Když víme, že kilogram tukové tkáně obsahuje cca 7700 kcal, toto roční zúčtování zrychlení metabolismu může teoreticky znamenat energii ukrytou v téměř 3 kg tukové tkáně. To už je něco, co nemůžeme přejít mávnutím ruky!
K tomu můžeme připočíst i další navýšení energie v rámci nárůstu nové svalové hmoty díky silovému tréninku, kdy 1 kilogram svalové hmoty v klidu spaluje asi 13 kcal, a dostaneme se ještě na daleko vyšší čísla!
- A funguje to i naopak? To, jestli je zpomalený metabolismus pouze výmluva nebo fakt, rozebíráme v článku tady.
Co si z toho vzít?
“Zrychlení” metabolismu po silovém tréninku skutečně existuje, trvá cca 24–48 hodin a jeho hodnota je asi 100 kcal/den nebo 5–10 % RMR. Není tedy natolik výrazné, jak se často traduje. Mnohem více tak spálíme při samotném silovém tréninku a v kontextu celkového výdeje energie za den to také není moc velké číslo. V dlouhodobějším horizontu však i relativně malá čísla mají svůj význam.
- Chcete podpořit zrychlení metabolismu? Přečtěte si článek s 10ti způsoby, jak zrychlit metabolismus a zhubnout.
Samotný silový trénink i následné zrychlení metabolismu tak můžeme chápat jako určitou prevenci proti nárůstu tělesného tuku, a tím i vzniku nadváhy či obezity. Nehledě na to, že silový trénink přispívá k nárůstu svalové hmoty, která výdej energie dále zvyšuje.
