Spánek a jeho poruchy se stávají stále častějším tématem dnešní spánkem deprivované společnosti, které rozhodně stojí za naši pozornost. Dostatečná délka spánku i jeho kvalita jsou totiž nezbytně nutné pro optimální chod všech metabolických dějů v našem organismu.
Je tak logické, že je to právě spánek, který ovlivňuje i naše tělesné složení po stránce množství tukové a svalové tkáně, a to do takové míry, kterou byste možná nečekali.
Optimální délka spánku je u každého z nás jiná, vědci doporučují 7 hodin
Průměrná délka spánku během života prochází značným vývojem a v krátkosti můžeme říci, že čím jsme starší, tím obvykle spíme kratší dobu. Průměrná délka spánku dospělého člověka je kolem 7 hodin za den, nicméně mohou být mezi námi z různých důvodů (náročný životní styl, vyšší možnost vyžití i ve večerních hodinách, společenská otevřenost k ponocování nebo zaměstnání) podstatné rozdíly, které potom mohou značně ovlivňovat naše celkové zdraví, o čemž bude řeč ještě dále.
Podle jedné z nejnovějších studií je ideální délka spánku pro naše nejlepší zdraví v průměru 7 hodin. Průměrná délka spánku v populaci se udává 6,8 hodiny, takže bychom mohli říci, že v průměru je populace co do délky spánku téměř tam, kde potřebuje být.
Za vyloženě krátkou dobu spánku, která může zvyšovat riziko vzniku různých zdravotních obtíží, se považuje délka pod 6 hodin. Podle jednoho národního výzkumu z USA spí méně než 6 hodin takřka 30 % dospělé pracující populace.
Krátká délka spánku je pak spojena s vyšším rizikem vzniku nadváhy a obezity, kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu nebo deprese.
- Nemáte spánek ještě nastavený jako svoji top prioritu? Pak si přečtěte náš článek 9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek, a my vás o tom přesvědčíme
- Proč a jak si prodloužit váš spánek radí náš další článek tady
Pro naše zdraví není důležitá pouze délka, ale i kvalita spánku
Lidský spánek se skládá ze dvou základních fází:
- NREM (non‑rapid eye movement) spánku
- REM (rapid eye movement) spánku
NREM se dále sestává z dalších 4 stádií označených 1–4. Čím vyšší číslo, tím hlubší spánek bývá a je obtížnější člověka vzbudit. Během celé noci se většinou vystřídají 4 spánkové cykly (trvající 90–120 minut) zahrnující periodu NREM a REM. 1 spánkový cyklus je ze zhruba 25 % tvořen REM a 75 % NREM.
Z pohledu fyzické regenerace organismu jsou nejdůležitější NREM 3 a 4, kdy mohou nerušeně probíhat různé anabolické reakce v našem těle, svalovou tkáň nevyjímaje. Pro naši centrální nervovou soustavu je to také REM, při které se nám třídí vzpomínky, upevňuje paměť.
Metabolická aktivita našeho těla je při spánku oproti bdělému stavu přirozeně snížená. Někdy se můžeme setkat se zkratkou SMR (sleeping metabolic rate) vyjadřující "rychlost" metabolismus ve spánku. Hodnota SMR bývá oproti bazálnímu stavu v průměru snížená o 5–10 %, nicméně ještě nižších hodnot (-15 %) může být dosaženo v brzkých ranních hodinách.
Proto by někoho mohlo napadnout, že délka spánku nám vlastně snižuje celkový výdej energie, když v bdělém klidovém stavu vydáváme více energie. O tom, že tato myšlenka je nesprávná, se přesvědčíme záhy.
Spánek je totiž nesmírně důležitý pro naši celkovou hormonální rovnováhu, která v mnohém ovlivňuje právě naše tělesné složení co do množství tukové a svalové tkáně.
Kvalitní spánek je důležitý pro optimální vylučování růstového hormonu
Během spánku se nám přirozeně vylučuje z mozkové oblasti hypofýzy růstový hormon. Jak už název napovídá, můžeme ho označit za jakýsi "regenerační hormon" pro celý náš organismus. Podporuje tvorbu tělesných bílkovin, zvyšuje využívání tuku jako zdroje energie, zatímco poněkud snižuje oxidaci sacharidů a zvyšuje inzulinovou rezistenci, během spánku nám to ale nijak nemusí vadit.
Výzkumy ukazují, že k jeho nejvyššímu vylučování dochází zhruba po 90 minutách začátku spánku, když tělo upadá do stále hlubšího spánku (3. a 4. fáze NREM). To je další důkaz proto, že nejen samotná délka, ale i hloubka a nepřerušovanost spánku jsou pro naše zdraví velmi důležité.
Málo spánku zvyšuje stres, za to vám vaše tělo rozhodně nepoděkuje
Dalším hormonem, který je úzce spjat se spánkem, je dobře známý stresový hormon kortizol. Toho tělo vylučuje v návaznosti na stres. Nyní už je nám jasné, že nedostatečný spánek je pro naše tělo značným stresorem, na který bude náš organismus reagovat jeho zvýšeným uvolňováním.
Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu v krvi může vést ke zvýšenému odbourávání svalové hmoty, zvýšenému rizikovému ukládání tuku kolem pasu nebo vyššímu riziku vzniku kardiovaskulárních chorob. Vaše celková forma ani zdraví vám za nekvalitní a krátký spánek rozhodně nepoděkují.
Nedostatečný spánek zvyšuje pociťování hladu a chutě na sladké
Ve vztahu k hubnutí se aktuálně asi nejvíce skloňují dva hormony. Jsou jimi leptin a ghrelin. Ve zkratce můžeme říci, že leptin podporuje sytost, zatímco ghrelin podporuje vnímání hladu.
Krátký spánek má tendenci snižovat hladinu "kámoše" leptinu, zatímco zvyšovat hormonu ghrelinu. Již zmiňovaný korzitol také snižuje hladinu leptinu, což může být jedním z důvodů, proč někteří z nás při stresu jedí více a vybírají si chuťové atraktivní pokrmy plné cukrů a tuku.
- Pocit hladu je váš starý známý, který vás doprovází na každém kroku? Zjistěte proč! Přečtěte si článek 12 důvodů, proč máte pořád hlad
I jeden den spánkové deprivace může významně zvýšit náš příjem energie
O tom, jaké je to být spánkově deprivovaný (rozuměj prostě nevyspalý) a jak to ovlivní energetický příjem, se přesvědčil na vlastní kůži výzkumný vzorek mužů ze studie z roku 2010.
- Během dne, na který spali pouhé 4 hodiny, v průměru přijali o 559 kcal více než během dne, na který spali komfortních 8 hodin.
- Účastníci studie největší hlad pociťovali ihned ráno po probuzení (asi proto, že jejich spánek trval od (02:00–06:00) a nepřekvapivě večer.
- Pro jedince, kteří nad stravou více přemýšlí, to nemusí znamenat vyšší příjem energie, protože svůj příjem dokáží více kontrolovat, nicméně většina lidí takové povědomí o výživě nemá, takže si větších porcí i větší chuti na sladké nemusí vůbec všimnout.
Nedostatek spánku může narušit naše snažení při dietě
Celý článek byl protkán fakty o tom, že nedostatečně dlouhý a nekvalitní spánek má negativní vliv na naše zdraví a zřejmě mu můžeme přisoudit i nějaké to kilečko navíc. O tom, že krátký spánek během dietního režimu může znamenat i vyšší ztráty svalové hmoty a nižší redukci tuku, nás přesvědčila studie z roku 2010.
I když studie trvala pouhých 14 dní, myslím si, že na její síle to nijak neubírá, ba naopak. Je pozoruhodné, že za tak krátkou dobu se mezi účastníky projevily rozdíly ve výsledcích. Vzorek respondentů byl rozdělen podle dodržované délky spánku na skupinu s 8,5 hodinami spánku a 5,5 hodinami spánku a byl jim předepsán stejný kalorický deficit.
Za 2 týdny skupina s delším spánkem v průměru shodila 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukové tkáně, zatímco druhá skupina shodila pouhých 0,6 kg tuku a 2,4 kg (!) beztukových tkání.
Z toho vyplývá jediné, při dietním režimu může nedostatečná délka spánku zvyšovat riziko ztráty svalové hmoty na úkor tukové tkáně, což je to poslední, co bychom si přáli.
- Chtěli byste zhubnout, ale slovo dieta vás děsí? Jde to i bez ní! Přečtěte si náš článek Jak zhubnout efektivně a bez diet. 10 tipů pro přirozenou ztrátu hmotnosti
Co si z toho vzít?
Spánek hraje v řízení našeho metabolismu nezastupitelnou úlohu. Během spánku dochází k důležitým metabolickým pochodům, které souvisí s celkovou regenerací našeho těla. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému stresu a také zvýšenému hladu, který může vyústit i ve vyšší energetický příjem, a tudíž vyšší tělesnou hmotnost tvořenou tukovou tkání.
Dlouhodobě zvýšený stresový hormon kortizol navíc může přispívat ke ztrátě svalové hmoty. Nedostatek spánku se může negativně projevit i v dietě, můžeme tak totiž spalovat více svalové tkáně na úkor tukové. Z těchto důvodů bych vám doporučil určit si dostatečně dlouhý a kvalitní spánek jako svoji prioritu – díky němu se vám patrně zlepší nejen vaše forma, ale i vaše celkové zdraví.
