Vše o sacharidech

Vše o sacharidech

Po bílkovinách se opět podíváme na další makroživinu, která je nejčastější složkou našeho jídelníčku. Touto makroživonou jsou sacharidy (nesprávně také cukry). Jakou plní úlohu a jak je využívat ve svém jídelníčku?

Vše o bílkovinách a jejich použití v kulturistice nalezente zde: VŠE O BÍLKOVINÁCH

Vše o sacharidech

V úvodu našich článků jsme se věnovali bílkovinám. Dnes se budeme věnovat další velmi významné živině, a tou jsou sacharidy. Sacharidy jsou jednou z hlavních živin v našem jídelníčku. V jídelníčku sportovce zaujímají většinu z přijatých kalorií. Jsou tak nejdůležitějším zdrojem energie pro naše tělo. Celkově se dá říct, že sacharidy v jídelníčku sportovce by měli zaujímat celkem 50-60 % energie. Mohou být v těle uloženy jako zásoba energie, a to v podobě jaterního a svalového glykogenu. Do svalů se celkově uloží cca 500 g glykogenu, do jater cca 80-120 g (dle velikosti jater).  


Pokud mluvím o energii, jistě vás napadá, že vaše tělo obsahuje přeci zásoby tuku, které byste raději využili pro krytí energie. Tato domněnka je správná, avšak sacharidy poskytují „rychlou“ energii, která je ihned a bez většího přetváření použitelná pro krytí potřeb organismu. Navíc metabolismus tuků začíná převažovat nad metabolismem sacharidů, až kolem 30. min. sportovního výkonu při intenzitě pod anaerobním prahem.


Ovesné vločkyBiochemie sacharidů

Sacharidy v našem jídelníčku můžeme rozdělit do tří skupin. Jednou skupinou jsou jednoduché sacharidy (cukry), které obsahují jednu monosacharidovou jednotku (fruktóza, glukóza, galaktóza). Jako takové se do stravy příliš nehodí, a to kvůli rychlému zvýšení hladiny krevního cukru a její následný propad po reakci inzulínu. Jediným vhodným časem, kdy přijímat cukry je čas po silovém tréninku, kdy poslouží k doplnění glykogenových ztrát a podpoře využití aminokyselin pro růst svalů. Další skupinou jsou  oligosacharidy, v jejich řetězci nalezneme 2–10 monosacharidových jednotek. Jejich název je odvozen od počtu jednotlivých cukerných jednotek (di-, tri-, … deka-).Třetí a poslední skupinou jsou komplexní sacharidy (polysacharidy), ty jsou tvořeny více sacharidovými jednotkami a jsou tráveny pomaleji. Ty by měli tvořit většinu sacharidů, které v daném dni přijmeme (asi 80 % z přijatých sacharidů).


Zvláštním druhem sacharidů je vláknina. Pro člověka je jako taková nestravitelná, to však neznamená, že její příjem je nedůležitý. Vláknina upravuje a podporuje správnou funkci vylučování. Doporučení pro příjem vlákniny tvrdí, že by měla vláknina ve vaší stravě zaujímat objem cca 30 - 35 g. Vlákninu nalezneme zejména v zelenině, která by měla tvořit 4-5 porcí denně.

Příjem sacharidů

Již jsem zde nakousnul příjem sacharidů. Ten je pro optimální příjem energie velmi podstatný. Celkově by sacharidy měly pokrývat cca 50 – 60% z přijaté energie. Pokud budeme předpokládat, že vaším cílem je zvýšit množství svalové hmoty je pro vás důležitý nárůst tělesné váhy. Právě v tomto případě vám pomůže zvýšený příjem sacharidů, který se individuálně pohybuje kolem hranice 4 – 8g/kg tělesné hmotnosti. Pokud je naopak vaší snahou shodit nějaký ten tuk nebo vyrýsovat postavu, musíte příjem sacharidů snížit. Známou hranicí v kulturistice a fitness jsou méně jak 2 g sacharidů na kilogram tělesné váhy a dokonce i zcela vynechaný příjem sacharidů. To bych vám rozhodně nedoporučil, pohybujte se někde kolem hranice 2 – 4 g/kg tělesné váhy. Tato hranice by vám měla zajistit úbytek cca 0,5 kg / týden.


Příjem sacharidů je pro váš optimální výkon velmi důležitý. Zajišťuje kvalitní regeneraci a energetizaci organismu při zátěži. Dbejte tedy na správný příjem. U sacharidů se velmi vyplatí experimentovat s jejím příjmem.

Glykemický index

Krátce bych se zde ještě zastavil nad pojmem glykemický index. Mnoho „výživám“ se dnes tímto termínem ohání a vlastně ani neví, jak ho vysvětlit. Jedná se o index (číslo), který označuje rychlost vzestupu hladiny glykemie po zkonzumování potraviny s určitým podílem sacharidů. Toto číslo pochází z porovnání s referenční hodnotou 100, která nám udává rychlost vzestupu glykémie po zkonzumování 100 g čisté glukózy.


Glykemický index potravin je závislý na mnoha faktorech. Těmi nejvýznamnějšími jsou zastoupení jednoduchých sacharidů v potravě (zvyšuje GI), poměr amylózy a amylopektinu u škrobů, přítomnost tuků (snižuje GI), přítomnost vlákniny (snižuje GI), způsob zpracování potraviny (obecně čím více zpracovaná, tím vyšší GI), kyselost potraviny a další. Při výběru stravy byste měli dávat pozor na hodnotu glykemického indexu a vybírat potraviny ve střední a nízko glykemické kategorii (těstoviny, hnědá rýže, celozrnné pečivo a chléb, luštěniny apod.).

Glykemický index - sacharidy

Sacharidy jako suplementy

Pokud hovoříme o sacharidech, nesmíme zapomenout i na jejich doplňkovou formu. Tyto suplementy jsou nazývány gainery (česky sacharido-proteinové nápoje) a jsou jedny z nejoblíbenějších na našem trhu. Obecně se dá říct, že termínem „gainer“ označujeme produkt, který obsahuje maximálně 30% bílkovin. Hlavní živinou v gainerech však zůstávají sacharidy. Ty jsou nejčastěji jednoduchého původu, jedná se tedy o cukry.
Primárním určením gainerů je nárůst svalové hmoty, zvýšení energetického příjmu a podpora regenerace. K tomuto účelu byste ho měli i využívat. Gainery se absolutně nehodí do redukčních diet a programů zaměřených na hubnutí. Kdy se snažíte o omezení energetického příjmu a redukci tuku.


Nejvhodnějším obdobím, kdy konzumovat sacharido-proteinové nápoje je čas ihned po tréninku. V této době byste měli přijmout 1 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, doplněný o 0,3 g bílkoviny na kg tělesné váhy. Spočítejte si tedy, kolik gramů přípravku potřebujete pro pokrytí požadavků organismu. Počítat se v tomto případě vyplatí.


Sacharido-proteinové přípravky jsou dobrým prostředkem pro nárůst tělesní váhy, pokud však nemáte s růstem problém, nezaměřujte se pouze na gainery a kombinujte je vhodně s proteinovými přípravky. Při snaze o budování svalové hmoty bych zvážil ještě kombinaci s kreatinem v potréninkovém čase. Osobně bych volil přípravky, které ve svém složení mají výhradně syrovátkový protein, a to buď koncentrát nebo izolát. Gainerům se směsí zdrojů proteinů, bych, i z důvodu delšího vstřebávání, dával přednost v netréninkový čas. Můžete zvolit i produkt, který nabízí něco víc, tedy obohacení o vitamíny a minerální látky.


Nyní již víte, jak doplňovat sacharidy do své stravy. Experimentujte tedy s jejich příjmem i s různým sacharido-proteinovými přípravky. V tomto případě se to jistě vyplatí.
 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
Kontakt: jendacaha@seznam.cz
  •