Sacharidy: kolik jich denně přijmout?

28. 04. 2021
Komentáře
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. Proto může být pro běžného člověka poměrně náročné orientovat se v těch všech názorech ohledně jejich konzumace. To může vést ke zbytečným obavám a k jejich postupnému vyřazování ze stravy, což může snižovat její přirozenou pestrost a zvyšovat riziko nezdravého přístupu k jídlu. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Do jakých skupin můžeme sacharidy rozdělit.

  • Kolik % z celkového příjmu energie by měly tvořit.

  • Kolik cukru za den si můžeme podle doporučení dovolit.

  • Jaké zdroje sacharidů by v našem jídelníčku měly převažovat.

Důležité chemické okénko na úvod: Do jakých skupin dělíme sacharidy v naší stravě?

Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie nejen pro člověka, ale také pro ostatní živočichy. Dělení sacharidů naštěstí není taková věda jako v případě tuků, ale i tak by mělo být na začátek představeno, abychom dále v článku chápali souvislosti. 

  1. Monosacharidy: jedná se o ty nejjednodušší sacharidy, které tvoří pouze jedna sacharidová molekula. Mezi monosacharidy se řadí např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza, která je součástí mléčného cukru. Naše tělo je velmi rychle tráví, poskytují rychlý zdroj energie a chutnají sladce, ale bývá po nich brzy hlad.
  2. Oligosacharidy: vznikají spojováním monosacharidů do větších molekul. Jejich molekula je tvořena 2–10 monosacharidovými podjednotkami. Nejznámější jsou tzv. disacharidy, které jsou tvořeny dvěma monosacharidy. To je např. mléčný cukr laktóza (tvořená glukózou a galaktózou), sacharóza (řepný cukr, tvořený glukózou a fruktózou). I disacharidy jsou rychle tráveny, chutnají sladce a moc nás nezasytí. Pro mono a disacharidy používáme souhrnné označení cukry. Z pohledu lidské výživy jsou zajímavé ještě oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, které se vyskytují např. v luštěninách. Jsou obtížněji stravitelné, takže u některých z nás způsobují plynatost a jiné trávicí obtíže.
  3. Polysacharidy: dalším spojováním monosacharidových jednotek vznikají útvary s více než 10 sacharidovými jednotkami. Ty nazýváme jako škroby nebo komplexní sacharidy. Běžně mají tyto sacharidy délku stovek až tisíců sacharidových jednotek. Jelikož se v našem tenkém střevě vstřebávají pouze jednotlivé monosacharidy, trávení a vstřebávání těchto složitých sacharidů bude ze všech základních skupin sacharidů zdaleka nejdelší, z čehož vyplývá i fakt, že nás zasytí na mnohem delší dobu.

Kolik sacharidů ve stravě přijímat? Doporučení se odvíjí především od náročnosti životního stylu, ale také vašeho zdraví

Doporučení pro příjem sacharidů se udává zpravidla buď v % z celkového příjmu energie, nebo také v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. My si zkusíme ukázat obě varianty.

Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat něco mezi 45–65 % energie právě ze sacharidů. Když si tento příjem představíme na modelovém příjmu 2000 kcal, který by vyhovoval jedincům spíše se sedavým zaměstnáním, znamená to 225–325 g sacharidů za den. Jestliže by tato osoba vážila např. 80 kg, znamenalo by to příjem zhruba 3–4 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud by se však mělo jednat o příjem např. 4000 kcal u výkonnostního sportovce nebo fyzicky pracujícího člověka, rázem se bude jednat o příjem 6–8 g/kg TH.

Výživová doporučení DACH německy mluvících zemí, kterými se často řídí i odborníci v Česku, hovoří o nutnosti individualizovat příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů. 

Jak na příjem sacharidů pohlížet optikou nízkosacharidového stravování?

Jiný pohled na příjem sacharidů poskytují nízkosacharidové diety, které jsou v současné době zkoumány v kontextu sportovní výkonnostihubnutí, ale také s velkými úspěchy využívány u lidí s cukrovkou 2. typu. U nich je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo nejčastěji pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.

Zdá se tak, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů, jak se donedávna dogmaticky tvrdilo, takže někomu může jejich snížený příjem vyhovovat. Obecně vyšší příjem sacharidů je spíše kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví. Já osobně bych vám ho doporučil držet kolem 50 % z celkového příjmu energie.

Nezáleží pouze na celkovém příjmu sacharidů. Jak se postavit ke konzumaci cukrů?

Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu. 

V nejnovějším doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2015 se tak objevuje jasné stanovisko. Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.

Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Jak tedy vidíte, doporučení se přímo nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce. WHO tím dává najevo, že příjem cukrů z ovoce nevadí, jelikož jeho prostřednictvím přijímáme celou řadu látek prospěšných pro naše zdraví. Těmi zásadními problémy jsou cukry přidané do potravin a konzumace nápojů s jejich vysokou koncentrací, byť by se jednalo i o cukry přírodního původu např. v ovocných šťávách a džusech.

Jaké zdroje sacharidů by měly v naší výživě převažovat?

Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.

Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovinrýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1–2 kusy denně.

Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Trochu jinou skupinou jsou lidé s náročnějším životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry ve větším množstvím přijímat kolem fyzické aktivity jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů (glykogenu) ve svalech.

Sacharidy: kolik jich denně přijmout?

Vláknina je blízký příbuzný sacharidů. Kolik za den jí ideálně přijmout?

Velká část látek v naší stravě, které se nazývají souhrnně jako vláknina, je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Jediný rozdíl mezi polysacharidy a vlákninou je vlastně v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv, takže buď projde naším trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ni pochutnají naše střevní bakterie.

  • Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.
  • Pokud bychom chtěli trochu bližší doporučení pro příjem vlákniny, ta americká za ideální doporučují na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.
  • Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).

Co si z toho vzít?

Příjem sacharidů není žádná věda. V podstatě si stačí zapamatovat pouze několik základních bodů a těmi se snažit řídit.

  • Podle většiny výživových doporučení by se příjem sacharidů měl pohybovat v rozmezí 45–60 % CEP. U nízkosacharidových diet je toto číslo samozřejmě nižší.

  • Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž se doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %. Cukr z nezpracovaného ovoce se mezi tyto cukry nepočítá.

  • Příjem sacharidů postavit na jejich komplexních zdrojích, které nám mimo vlákniny poskytují také vitaminy, minerální látky a další tělu prospěšné látky (antioxidanty, látky antimutagenní). Jejich výhoda tkví také v navození delšího pocitu sytosti.

  • Denně přijmout cca 30 g vlákniny nebo na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.

Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Magazín pro ženy: Sacharidy jen dopoledne, těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete. Kde je pravda?
Magazín pro ženy: Sacharidy jen dopoledne, těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete. Kde je pravda?
V současné době má potřebu psát články o výživě kdekdo. Ne každý bohužel předává kvalitní informace, kterými bychom se měli řídit. O jakých polopravdách nás nedávno přesvědčoval článek z webu prozeny.cz?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Vliv tuků na zdraví a jejich příjem patří stále mezi nejdiskutovanější témata ve výživě. Pojďme se tedy společně podívat na výživová doporučení a zjednodušit si je tak, aby je každý mohl uvést do praxe.
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Low-carb dieta: co je zač a jaký má vliv na hubnutí?
Low-carb dieta: co je zač a jaký má vliv na hubnutí?
O nízkosacharidové dietě jste už jistě slyšeli – jaká jsou pravidla jejího dodržování, proč je tak populární a jaké výhody/nevýhody vám může přinést?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.