Magazín pro ženy: Sacharidy jen dopoledne, těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete. Kde je pravda?

Petr Loskot
Petr Loskot před 2 měsíci
2
Magazín pro ženy: Sacharidy jen dopoledne, těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete. Kde je pravda?

V současné době má potřebu psát články o výživě kdekdo. Proti tomu bychom samozřejmě nemuseli nic zásadního namítat. Ovšem za jedné důležité podmínky. Neměli by přispívat k vytváření informačního chaosu a dezinformací na poli lidské výživy.

Tomu se bohužel nevyvaroval pár dní starý článek z webu prozeny.cz s názvem "Chleba s máslem k večeři nestačí. Jak se obejít bez vaření?" Pojďme se společně podívat na to, co je v tomto článku rozhodně potřeba uvést na pravou míru.

O čem celý článek z magazínu zaměřeného na ženy je?

Jak samotný název článku napovídá, máme se v něm dozvědět, jak si co nejzdravěji připravit večeři bez nutnosti vaření, a to také s ohledem na naši štíhlou linii. Jenže nemalá část rad zaznívajících v článku nám na výživové gramotnosti moc nepřidá, spíš nám v tom všem udělá pěkný zmatek. No, posuďte sami!

6 výživových tvrzení, která zbytečně přispívají k informačnímu chaosu ve výživě

1. Zelenina jako zdroj bílkovin

“Mějte doma dostatek zeleniny nejbohatší na bílkoviny, jako je špenát, květák, brokolice, chřest nebo růžičková kapusta”

  • Na rostlinných bílkovinách samozřejmě není nic špatného. Ba naopak! Při počítání bílkovin v našem jídelníčku byste měli do celkového příjmu samozřejmě počítat i je. Ovšem radit konkrétní druhy zeleniny pro navýšení příjmu proteinů je tak trochu od věci. Když si uvědomíte, kolik gramů zeleniny na jednu porci většinou zkonzumujete a kolik jich tyto “bohaté” zeleninové zdroje bílkovin skutečně obsahují (23 g/100 g v syrovém stavu), moc velký příjem navíc z nich nebude. 

  • Proto bych si toto doporučení dovolil lehce pozměnit: Zelenina jako součást večeře zvýší její objem a díky tomu podpoří pocit sytosti. Ideální je mít v jídelníčku co nejpestřejší paletu různých druhů zeleniny, abychom přijímali celé spektrum zdraví prospěšných látek. Na podporu příjmu bílkovin zrovna ze zeleniny však zapomeňte.

Magazín pro ženy: Sacharidy jen dopoledne, těstoviny nahraďte ořechy a zhubnete. Kde je pravda?

2. Dopoledne sacharidy, večer bílkoviny

“Mnoho lidí ale stále ještě neví, že sacharidy bychom měli jíst hlavně v dopoledních hodinách a navečer dát naopak přednost proteinům neboli bílkovinám. Na rozdíl od sacharidů a tuků nehrozí, že by se vám z nadbytku proteinů tvořily tukové zásoby.”

  • Začátek neopodstatněného očerňování sacharidů a nabádání k jejich vynechávání večer. Každý zkušený nutriční terapeut nebo výživový poradce vám však s jistotou řekne, že i na večeři si sacharidy bez obav můžete dopřát, a to dokonce i při redukci hmotnosti. Samozřejmě s ohledem k vašemu celkovému dennímu příjmu kalorií a základních živin.

  • Na večeři svoje místo bílkoviny rozhodně mají, s tím souhlasím. Nesouhlasím však s tvrzením, že by se z nadbytku proteinů nemohly vytvořit tukové zásoby. Skuteční znalci lidského metabolismu by vám řekli, že při extrémním nadbytku proteinů ve stravě může i z nich náš organismus tvořit zásobní tuk. 

  • Takových scénářů se ovšem člověk s obvyklým příjmem základních živin vůbec nemusí obávat. Jednoduše řečeno, proteiny i sacharidy mohou na denní bázi společně tvořit zdravou a vyváženou večeři.

  • Více se o problematice týkající se "sacharidech k večeři" dočtete ve článku s názvem Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně! Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu

[Instagram]

3. Celozrnné pečivo jen ráno, večer proteinový chleba

“I celozrnné pečivo jezte spíše k snídani či dopolední svačině. Láká-li vás představa pečiva i v pozdních hodinách, zkuste jeho bílkovinnou variantu.”

  • Živení obav z příjmu sacharidů, tentokrát ve formě pečiva na večeři, vesele pokračuje. Jak jsem uváděl výše, i běžné pečivo může být ve vhodném množství běžnou součástí večerního jídla. Já osobně bych např. doporučil jeho celozrnnou variantu. Jeho množství se bude odvíjet od celkové potřeby kalorií ve vašem jídelníčku. 

  • A co se týče večerního pečiva jako vhodnější varianty na večeři, ani to nemusí být ve skutečnosti pravda. Večerní pečivo sice obsahuje mnohem více bílkovin než běžné pečivo na bázi obilných mouk, čehož je docíleno přidáváním luštěninových mouk a rostlinných proteinů (např. sójového). Ovšem takové pečivo zpravidla obsahuje také více tuků. 

  • Po stránce celkového příjmu kalorií tak nakonec může večerní pečivo mít ještě více energie než celozrnný žitný chléb. Takové zavádějící rady o večerním pečivu bohužel mohou vést k přesvědčení, že příjem tohoto pečiva vůbec nemusíte kontrolovat, což může vést k jeho nadměrné konzumaci, přejídání a vyššímu příjmu energie.

4. Pořádné omezení sacharidů

“Do spíže si můžete nakoupit i potraviny, které jsou vhodné při nízkosacharidové, neboli keto dietě. Ta je postavená postavená na vysokoproteinové stravě, díky které tělo lépe spaluje nežádoucí tukové zásoby.

Tuky a sacharidy se v ní značně omezují a jídelníček stojí hlavně na bílkovinách.”

  • V dalším výroku autorka článku prokazuje, že bohužel vůbec nerozumí principu nastavení nízkosacharidové nebo ketogenní diety. Jak názvy obou diet napovídají, při jejich dodržování snižujete příjem sacharidů. U nízkosacharidové diety zpravidla pod 20 % z celkového příjmu energie (CEP), u ketogenní diety je to ještě přísnější omezení na cca 510 % (CEP), přibližně pod 50 g za den

  • Jenže pokud příjem jedné ze základních živin razantně snížíte, příjem druhé musíte zákonitě zvýšit, aby byl celkový příjem energie podobný (u redukční diety toto navýšení příjmu tuků bude méně výrazné). Při nízkosacharidové i ketogenní dietě jsou tak tuky hlavním zdrojem energie ve stravě, nikoliv bílkoviny.

  • Ani navýšení příjmu bílkovin u nízkosacharidových a keto diet nemusí být pravidlem. Čistě vysokoproteinovou dietu z původně ketogenní diety totiž stvořily až mnohé nebezpečné práškové keto diety, kde kromě proteinů skutečně nepřijímáte téměř žádné sacharidy ani tuky. Před takovými dietami vás však důrazně varuji! S původní ketogenní dietou totiž nemají prakticky nic společného – jenom název.

  • O pravé ketogenní dietě se dočtete v článku s názvem Plusy a minusy keto diety: Stane se z vás tuky spalující stroj?

5. Tyčinky jako skrytá kalorická bomba

"Právě tyčinky ale vybírejte obezřetně, ne všechny jsou totiž zdravé a zamávat dokážou i s vaší váhou. Pokud totiž obsahují například kokos, mandle, oříšky a čokoládu, představují skrytou kalorickou bombu."

  • Další tvrzení se ještě dotýká keto diet v prášku, které často obsahují i keto proteinové tyčinky. Podle Jany Havrdové je třeba při výběru tyčinek obezřetnost. To je pravda, ovšem v celkovém kontextu článku to tak trochu vypadá jako skrytá reklama na proteinové tyčinky práškových keto diet, které by jako jediné údajně mohly být vhodné pro zařazení do našeho jídelníčku. To však není pravda.

  • Na současném trhu je nespočet různých tyčinek, které se svým složením mohou diametrálně lišit. Obsah oříšků nebo čokolády ale ještě nutně neznamená, že by se vždy muselo jednat o kalorickou bombu. Vhodně zvolená tyčinka (cca 60 g) s vyšším obsahem bílkovin (kolem 20 g) zpravidla svým obsahem energie nepřesáhne 240 kcal, takže může např. čas od času vhodně nahradit svačinu nebo jiné menší jídlo. A klidně může obsahovat i kousky kvalitní čokolády nebo nutričně hodnotné ořechy. Vždy je hlavní sledovat složení tyčinky i obsah celkových kalorií a hlavních živin.

  • O tom, jak si vybrat ideální a zdravou proteinovou tyčinku, se dočtete ve článku s názvem Jednoduchý návod, jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku

[Instagram]

6. Nebezpečné těstoviny a brambory v salátech

“V salátu se ztratí i zbytky uvařených těstovin nebo brambor, pozor ale, zvyšují podíl sacharidů a kalorický příjem, i když díky nim bude jídlo sytější. Salátu prospějí i různá semínka, oříšky nebo bylinky.”

  • Poslední tvrzení se týká přípravy salátu na večeři. Podle autorky jeho součástí mohou být i zbytky sacharidových jídel, jako jsou těstoviny a brambory. Pozor ale na zvýšený příjem energie! Je zajímavé, že upozornění na vyšším příjem energie však nezaznívá v případě obohacení salátu o ořechy nebo semínka

  • Opět by se tak někomu mohlo zdát, že přidání sacharidů do salátu může být rizikové, zatímco ořechů a semínek můžeme do salátu přisypat, kolik jen chceme, a ničemu to nevadí. Je však třeba upozornit, že i “neškodná” hrstička “zdravých” ořechů může obsahovat až překvapivě velké množství kalorií, zkrátka kalorie z ořechů a semínek mohou naskakovat daleko rychleji než ze sacharidů. 

  • Proto i v tomto případě by bylo korektní uvést, abychom to se zdroji zdravých tuků ve večerním salátu nepřeháněli. Za vhodný příjem ořechů se považuje zhruba 20 g na porci. Právě tento příjem je totiž v mnoha studiích spojován s pozitivním efektem na naše zdraví. Součástí salátu samozřejmě mohou být i sacharidové přílohy. Opět ale s přihlédnutím k vašemu celkovému výdeji energie.

Co si z toho vzít?

Myslel jsem si, že články o nutnosti vynechávání pečiva a sacharidů na večeři už vyšly z módy a každý ví, že je to nesmysl, ovšem tyto zavádějící informace zřejmě stále táhnou. Je smutné, že autorka do článku až příliš okatě promítá svoje výživové preference a zbytečně projevuje obavy ohledně konzumace sacharidů na večeři, přitom se nekriticky staví ke konzumaci tuků a jako nejlepší přílohu na večeři by vám doporučila pouhou zeleninu. 

Pokud někdo píše články o výživě, měl by více vnímat svoji odpovědnost ohledně jejich informačního obsahu, tyto články si totiž mohou přečíst i desetitisíce čtenářů. Těmito radami se poté čtenáři v dobré víře velmi často poctivě řídí a považují je za zaručenou pravdu, což může vést v nejhorším případě až k poškození jejich zdraví.

Proto je třeba na tyto výživové dezinformace vždy reagovat, a pokud možno je i uvádět na pravou míru.


R3ptile Cheat Spread Cashew Salted caramel macadamia
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________