V průběhu času se šířilo několik teorií, která dieta je vlastně nejvhodnější. Kdysi byly démonizovány bílkoviny, o nějakou dobu později tuky, potom sacharidy. Málokterá z variant diet se ale dostala do takového povědomí a obliby jako nízkosacharidová (low‑carb) dieta. Ta je založena na principu výrazného omezení konzumace sacharidů. Makroživinou, která energeticky nahrazuje omezenou konzumaci sacharidů, jsou primárně tuky.
V tomto článku se dozvíte:
- Jaký je rozdíl v trávení a vstřebávání tuků oproti sacharidům?
- Jaké jsou základní stavební kameny nízkosacharidové diety?
- Proč je tato dieta tak populární?
- Jaké jsou benefity low‑carb stravování?
- Jsou i nevýhody low‑carb stravování?
Trávení a vstřebávání tuků
Tuky jsou přijímány ze stravy převážně ve formě triacylglycerolů. Část z nich je trávena již v žaludku pomocí žaludečních šťáv, zbytek v tenkém střevě. Pro trávení tuků je nutná jejich emulgace (rozmělnění na menší kapénky), poté jsou štěpeny pomocí enzymů až na micely, které jsou v tenkém střevě vstřebávány (Kittnar, 2011).
Ve srovnání s trávením a vstřebáváním sacharidů je trávení tuků pomalejší proces, který nepředstavuje tak pohotový zdroj energie. Hranice mezi klasickým a low‑carb stravováním není ostře vymezená, ale obecně můžeme jako low‑carb označit kolem 150 g sacharidů za den. Pokud je množství sacharidů omezeno pod 50 g (někdy až pod 20–30 g) za den, mluví se o ketogenní dietě. V případě ketogenní diety je energie získávána pomocí ketolátek převážně z mastných kyselin.
Zásady low‑carb diety
- Omezení konzumace sacharidů (přílohy, sladkosti, nápoje)
- Zdrojem sacharidů může být ovoce, brambory nebo luštěniny (záleží na typu diety), ale v omezené míře
- Zvýšená konzumace tuků (ořechy, semena, avokádo, oleje)
- Zvýšená konzumace bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, tučné sýry, kvalitní uzeniny)
- Pravidelná konzumace zeleniny (obvykle jako příloha)
Čerstvost a kvalita surovin je zásadní!
Low‑carb dieta může být rozdělena na několik dalších podtypů. Většinou jsou více, či méně tolerantní ke konzumaci sacharidů (paleo vs. ketogenní dieta), shodují se ale na kvalitě potravin. Jídelníček by měl být složený z čerstvých, kvalitních surovin.
Upravte si dietu podle svých potřeb
Někomu vyhovuje jíst 3x denně, jinému 6x. Zvýšená konzumace tuků má schopnost tělo déle “zasytit“, některé studie pozorují snížený apetit a počet jídel v průběhu dne. To může někomu vyhovovat a být dalším z důvodů, proč se stravovat low‑carb. Každá dieta by měla být nastavena tak, aby vám vyhovovala.
Proč je tato dieta tak populární?
Ve srovnání s jinými dietami je low‑carb filozofie jednoduchá a snadno pochopitelná při výběru jídla. Nejste příliš omezeni přesným zjišťováním množství, obvykle s sebou nemusíte nosit tolik krabiček s jídlem. Důležitým faktem je také to, že povolené suroviny mnohým chutnají. Tuk je nositelem chuti, což může činit low‑carb dietu jednodušší.
Benefity a možné nevýhody low‑carb stravování
Low‑carb dieta není pouhým trendem ve světě sportovní výživy, má celou řadu výhod. Původně se využívala jako součást léčby některých onemocnění, teprve potom se dostala do prostředí sportu.
Výhody low‑carb stravování
- Možné zlepšení stavu některých onemocnění – Některé studie hodnotí low‑carb stravování jako vhodné při léčbě epilepsie, neurologických problémů nebo diabetu mellitu II. typu.
- Může se mi lépe hubnout – Některé studie poukazují na snížení apetitu a tendencí k přejídání. Low‑carb může být vhodnější variantou pro hubnutí než konvenční stravování, ale pouze z krátkodobého hlediska (Sackner‑Bernstein, 2015).
- Zmírňuje výkyvy energie v průběhu dne – Zkušenosti lidí dodržující principy low‑carb stravování.
- Může
podpořit celkové zdraví, např:
- vliv na hladinu triglyceridů v krvi,
- zvýšení hladiny HDL cholesterolu (Foster, 2003),
- snížení hladiny cukru v krvi (Noakes, 2006),
- zvýšení inzulinové senzitivity,
- snížení tlaku krve (Foster, 2003),
Existují však i limitace, nevýhody low‑carb stravování. Nejsou zdraví ohrožující, mohou spíše odradit od volby této diety.
Nevýhody low‑carb stravování
- Můžete se cítit unaveně – Pocit únavy může nastat hlavně na začátku diety, po zvyknutí si na tuky a bílkoviny jako hlavní zdroj energie se ustálí.
- Omezíte si výběr potravin – Low‑carb stravování není příliš vhodným způsobem pro vegetariány a vegany, spousta z vhodných potravin je živočišného původu.
- Může dojít ke snížení sportovní výkonnosti – Vytrvalostní sporty jsou dominantně závislé na přijmu energie ze sacharidů. U silových sportů může také dojít ke snížení výkonu. Pokud si sportovec zvykne na low‑carb stravování, výkonnost se postupně navrátí.
- Při ketogenní dietě může být cítit nepříjemný zápach z úst
Rady a doporučení na závěr
Low‑carb je oblíbenou formou diety, která se vyznačuje výrazným omezením sacharidů. Může být výhodná, pokud je vaší snahou zhubnout v krátkém časovém intervalu nebo pokud se po konzumaci sacharidů cítíte unavení a vaše energie v průběhu dne je jako na houpačce. Vytrvalostní sportovci ji mohou využít například pro trénink inzulinové senzitivity.
Low‑carb dieta je navíc poměrně jednoduchým, dlouhodobě udržitelným stylem stravování. Pokud jsou vám vhodné suroviny a výhody této diety blízké, určitě ji vyzkoušejte.
