Low-carb dieta: co je zač a jaký má vliv na hubnutí?

17. 5. 2022
Komentáře
2
Low-carb dieta: co je zač a jaký má vliv na hubnutí?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V průběhu času se šířilo několik teorií, která dieta je vlastně nejvhodnější. Kdysi byly démonizovány bílkoviny, o nějakou dobu později tuky, potom sacharidy. Málokterá z variant diet se ale dostala do takového povědomí a obliby jako nízkosacharidová (low‑carb) dieta. Ta je založena na principu výrazného omezení konzumace sacharidů. Makroživinou, která energeticky nahrazuje omezenou konzumaci sacharidů, jsou primárně tuky.

V tomto článku se dozvíte:

  • Jaký je rozdíl v trávení a vstřebávání tuků oproti sacharidům?
  • Jaké jsou základní stavební kameny nízkosacharidové diety?
  • Proč je tato dieta tak populární?
  • Jaké jsou benefity low‑carb stravování?
  • Jsou i nevýhody low‑carb stravování?

Trávení a vstřebávání tuků

Tuky jsou přijímány ze stravy převážně ve formě triacylglycerolů. Část z nich je trávena již v žaludku pomocí žaludečních šťáv, zbytek v tenkém střevě. Pro trávení tuků je nutná jejich emulgace (rozmělnění na menší kapénky), poté jsou štěpeny pomocí enzymů až na micely, které jsou v tenkém střevě vstřebávány (Kittnar, 2011).

Ve srovnání s trávením a vstřebáváním sacharidů je trávení tuků pomalejší proces, který nepředstavuje tak pohotový zdroj energie. Hranice mezi klasickým a low‑carb stravováním není ostře vymezená, ale obecně můžeme jako low‑carb označit kolem 150 g sacharidů za den. Pokud je množství sacharidů omezeno pod 50 g (někdy až pod 20–30 g) za den, mluví se o ketogenní dietě. V případě ketogenní diety je energie získávána pomocí ketolátek převážně z mastných kyselin.

obrázek z gettyimages.com

Zásady low‑carb diety

  • Omezení konzumace sacharidů (přílohy, sladkosti, nápoje)
  • Zdrojem sacharidů může být ovoce, brambory nebo luštěniny (záleží na typu diety), ale v omezené míře
  • Zvýšená konzumace tuků (ořechy, semena, avokádo, oleje)
  • Zvýšená konzumace bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, tučné sýry, kvalitní uzeniny)
  • Pravidelná konzumace zeleniny (obvykle jako příloha)

Čerstvost a kvalita surovin je zásadní!

Low‑carb dieta může být rozdělena na několik dalších podtypů. Většinou jsou více, či méně tolerantní ke konzumaci sacharidů (paleo vs. ketogenní dieta), shodují se ale na kvalitě potravin. Jídelníček by měl být složený z čerstvých, kvalitních surovin.

Upravte si dietu podle svých potřeb

Někomu vyhovuje jíst 3x denně, jinému 6x. Zvýšená konzumace tuků má schopnost tělo déle “zasytit“, některé studie pozorují snížený apetit a počet jídel v průběhu dne. To může někomu vyhovovat a být dalším z důvodů, proč se stravovat low‑carb. Každá dieta by měla být nastavena tak, aby vám vyhovovala.

Proč je tato dieta tak populární?

Ve srovnání s jinými dietami je low‑carb filozofie jednoduchá a snadno pochopitelná při výběru jídla. Nejste příliš omezeni přesným zjišťováním množství, obvykle s sebou nemusíte nosit tolik krabiček s jídlem. Důležitým faktem je také to, že povolené suroviny mnohým chutnají. Tuk je nositelem chuti, což může činit low‑carb dietu jednodušší.

obrázek z freepik.com

Benefity a možné nevýhody low‑carb stravování

Low‑carb dieta není pouhým trendem ve světě sportovní výživy, má celou řadu výhod. Původně se využívala jako součást léčby některých onemocnění, teprve potom se dostala do prostředí sportu.

Výhody low‑carb stravování

  • Možné zlepšení stavu některých onemocnění – Některé studie hodnotí low‑carb stravování jako vhodné při léčbě epilepsie, neurologických problémů nebo diabetu mellitu II. typu.
  • Může se mi lépe hubnout – Některé studie poukazují na snížení apetitu a tendencí k přejídání. Low‑carb může být vhodnější variantou pro hubnutí než konvenční stravování, ale pouze z krátkodobého hlediska (Sackner‑Bernstein, 2015).
  • Zmírňuje výkyvy energie v průběhu dne – Zkušenosti lidí dodržující principy low‑carb stravování.
  • Může podpořit celkové zdraví, např:
    • vliv na hladinu triglyceridů v krvi,
    • zvýšení hladiny HDL cholesterolu (Foster, 2003),
    • snížení hladiny cukru v krvi (Noakes, 2006),
    • zvýšení inzulinové senzitivity,
    • snížení tlaku krve (Foster, 2003),

Existují však i limitace, nevýhody low‑carb stravování. Nejsou zdraví ohrožující, mohou spíše odradit od volby této diety.

Nevýhody low‑carb stravování

  • Můžete se cítit unaveně – Pocit únavy může nastat hlavně na začátku diety, po zvyknutí si na tuky a bílkoviny jako hlavní zdroj energie se ustálí.
  • Omezíte si výběr potravin – Low‑carb stravování není příliš vhodným způsobem pro vegetariány a vegany, spousta z vhodných potravin je živočišného původu.
  • Může dojít ke snížení sportovní výkonnosti – Vytrvalostní sporty jsou dominantně závislé na přijmu energie ze sacharidů. U silových sportů může také dojít ke snížení výkonu. Pokud si sportovec zvykne na low‑carb stravování, výkonnost se postupně navrátí.
  • Při ketogenní dietě může být cítit nepříjemný zápach z úst

Rady a doporučení na závěr

Low‑carb je oblíbenou formou diety, která se vyznačuje výrazným omezením sacharidů. Může být výhodná, pokud je vaší snahou zhubnout v krátkém časovém intervalu nebo pokud se po konzumaci sacharidů cítíte unavení a vaše energie v průběhu dne je jako na houpačce. Vytrvalostní sportovci ji mohou využít například pro trénink inzulinové senzitivity.

Low‑carb dieta je navíc poměrně jednoduchým, dlouhodobě udržitelným stylem stravování. Pokud jsou vám vhodné suroviny a výhody této diety blízké, určitě ji vyzkoušejte. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Můžu jíst sacharidy večer? Můžu je jíst vůbec? Pojďme se podívat očima vědy na jednu z nejstarších výživových otázek, která je ještě pořád živým tématem.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Někdo má výsledky z nízkosacharidové, další se cítí nejlépe na paleo. Víte, o čem je řeč? No přece o dietách. Existuje jich nespočetné množství. Pojďme se podívat na známé i neznámé, jejich pozitiva i možná rizika.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
O inzulinu toho na našich stránkách padlo již opravdu hodně. Ne nadarmo se dnes hormony a nauka o nich dostává do širšího povědomí i ve fitness populaci, a o hormonální problematiku se zajímá stále více cvičenců i z kondiční nebo hobby sféry. Co je inzulinová senzitivita, a jak ji využít pro dosažení svých cílů?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?