4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout

13. 12. 2021
Komentáře
4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Žijeme v době, kdy nám na první pohled nikdy v historii lidstva nebylo lépe, nicméně při podrobnějším zkoumání vidíme okolo sebe alarmující počty vyčerpaných, nevrlých a apatických obyvatel této planety, kteří nevypadají právě jako někdo, kdo vyhrál jackpot v podobě zlaté éry pobytu na Zemi. Co my sami můžeme udělat proto, abychom se do nového dne probouzeli čilí a plní energie?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč se budíme nevyspalí
  • Jak omezit rušivé elementy, které brání spánku
  • Jak pracovat s myslí, abyste snadněji usnuli
  • Jakou četbu volit pro dobré usínání
  • Co jsou to cirkadiánní rytmy a proč bychom je neměli ignorovat

Kdo může za naše nevyspání?

Viníků v okolí můžeme najít spoustu:

  1. Příliš ambiciózní šéf, který má neodkladnou potřebu posílat maily v 11 večer
  2. Naše obydlí, ve kterých kvůli umělému osvětlení nemusíme poznat rozdíl mezi dnem a nocí
  3. Lákavě vypadající sociální sítě, které neustále nabízí něco nového a neprozkoumaného
  4. Příliš velké dávky kofeinu, oproti kterým vypadají energetické drinky jako slabé výluhy

V konečném důsledku si téměř za vše můžeme sami...

Tím hlavním, kdo má vinu na našem nedostatečném spánku, jsme však my, neboť si sami volíme, čemu a v jaké míře budeme vystaveni. Snažíme se v posledních letech od spánku odprostit a najít způsoby, jak jej co nejvíce omezit, a pokud by to šlo, tak i zcela vyřadit z našich životů. 

Bohužel se pro nás spánek stal tou poslední prioritou, kterou ve svém životě máme, a zařadil se až za nutnost zkouknout seriál, nezmeškat nové video na YouTube či nenechat si ujít instastories z party spolužáka ze střední, kterého jsme x let neviděli. Nedokážeme přisoudit spánku stejnou důležitost jako naší kariéře a zábavě, a to nás postupně ničí.

V tomto článku si ukážeme pár jednoduchých postupů k tomu, abyste znovu našli ztracenou důvěru ve spánek a jeho schopnost prospět jak naší fyzické, tak mentální stránce.

4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout

4 kroky, které vás dovedou ke kvalitnímu spánku

1. Udělejte si ze spánku prioritu

Pokud se pro vás spánek nestane prioritou, tak nezávisle na tom, kolik zázračných bylinek či doplňků vyzkoušíte, nebude váš spánkový režim nikdy optimální. Buďte tedy na sebe tvrdí a rozhodněte se, že spánek je v současné době důležitým bodem denního programu. Pokud tak neučiníte, budete jej neustále odsouvat a nahrazovat jinými povinnostmi a rozptýleními.

2. Omezte rušivé elementy ve svém okolí

Možná vaše ložnice připomíná sídlo Microsoftu. V jednom rohu hraje televize, na opačné straně svítí laptop, na tabletu hrajete svou oblíbenou hru, zatímco kontrolujete zprávy na mobilu. Mezitím vším projíždí R2‑D2 a rozváží teplé nápoje. Není tomu tak dávno, co telefony měly obří plastová tlačítka a počítače nebyly tenčí než vaše bakalářská práce, ale byly tvořeny nevzhlednými monitory a obřími bednami, které při pokusech o start dělali rámus, jako když startuje raketoplán ke své misi. Ty bychom si do postele nevzali.

Modré světlo do postele nepatří

Doba se však změnila a pobyt se smartphonem v posteli je obrazem naší doby. Na kvalitě spánku nám to však rozhodně nepřidává a to, zda nám přidává na kvalitě života, je také otázkou. 

Modré světlo vyzařované displeji našich zařízení také významně snižuje množství vyplavovaného hormonu s názvem melatonin, který je hlavním „spouštěčem ospalosti“ v našem organismu. Můžeme tak být k smrti unaveni, ale pokud u toho koukáme do displeje, náš organismus si stále říká, že ještě není ten vhodný čas k uložení se ke spánku.

Množství vyzařovaného modrého světla lze omezit aplikacemi jako jsou f:lux či Twilight, které pomohou vašemu „mazlíčkovi“ vyzařovat více tlumeného, červeného světla. To, že jsme však neustále exponováni novým stimulům z různých sítí a profilů, však tyto aplikace neovlivní.

Nastavte si plán s několika úrovněmi, který vás dovede k lepšímu spánku

  1. Úroveň 1: Netahejte si práci do postele! Pokud opakovaně řešíte pracovní záležitosti na laptopu ve své posteli s nebesy, váš mozek si začne toto místo asociovat z prací, a vy tak krok po kroku budete čím dál snáze dostávat pocit, že byste v posteli měli pracovat. Snažte si tak práci udržet co nejdál od své ložnice.
  2. Úroveň 2: Vypněte si data (alespoň v době před usnutím) a nezapínejte je až do probuzení. Kontrola nových příspěvků na sociálních sítích ve 3 ráno cestou z toalety totiž ještě nikomu na kvalitě spánku nepřidala.
  3. Úroveň 3: Stejný krok zkuste provést minimálně hodinu předtím, než se pokusíte usnout.
  4. Úroveň 4: Umístěte ve večerních hodinách telefon do jiné místnosti než je ta, ve které spíte (platí to i pro další zařízení).

Pokud tyto kroky přijmete za své, získáváte možná už částečně ztracený pocit toho, jaké to je mít ve večerních hodinách čas na sebe. Třeba budete k smrti unaveni a usnete do 5 minut, případně se můžete věnovat některé z odpočinkových aktivit popsaných v dalším kroku.

4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout

3. Odpojte se od okolního světa, meditujte nebo čtěte 

Vysoce výkonní sportovci, s kterými jsem měl doposud tu čest pracovat, se v době před usnutím často věnovali jedné oblasti: práci s myslí. Někteří meditují, jiní si promítají právě proběhlý den, jiní si představují své nejlepší akce či nové techniky provedení pohybů. Práce s myslí je tak jedna z oblastí, kterou lze vyplnit večerní hodiny poté, co se odpojíme od okolního světa.

To však není jediná aktivita, kterou lze provozovat (o sexu nemluvě). Odpojení se od okolního světa umožňuje naší mysli se opět koncentrovat, což lze využít například u vedení svého diáře, zapisování myšlenek či při četbě.

  • Jak zklidnit svoji i mysl i bez praktikování meditace? 5 praktických tipů jsme rozebrali v článku tady

Volte raději oddychovou četbu

V případě četby se však často může stát, že si nevědomky přitáhneme „práci do postele“, jelikož si vybereme takovou knihu, která by mohla pomoci našemu podnikání či pracovní činnosti, a úderem půlnoci máme v hlavě komplexní plán, který nám zajistí Ferrari v garáži a helikoptéru nad ní. A to se poté špatně usíná, když víme, že reálně nestíháme splácet hypotéku.

Četba by tak, pokud možno, měla být z jiné oblasti, než ve které se pohybujeme ve svém pracovním životě. A pokud vaší náplní práce není zabíjení draků a sesílání kouzel, tak knihy z fantasy světa se pro tuto dobu hodí dokonale. 

Odborná četba by tak měla zůstat oddělena od doby, kdy se snažíme usnout, a pokud je to možné, měla by být zařazena v časových rozmezích v průběhu dne. Ve večerních hodinách je lepší si představovat, jak vlastní rukou svrháváte z trůnu vládce Orků.

4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout

4. Vytvořte si ideální teplotu a tmu

Pokud jsme uzavřeli dohodu sami se sebou, že spánek bude naší prioritou, udělali vše pro to, aby nám ve 3 ráno u hlavy neblikaly notifikace, a přečetli si něco inspirativního o unášení princezen, měli bychom být optimálně nastaveni pro navození spánku. Ještě nám však chybí poslední krok.

Těžko se usíná za podmínek, kdy je vám vedro jako v červenci v New Yorku, když se pečete vedle mrakodrapu, a když je ve vašem pokoji více světla než na Times Square. Snažte si tak pohrát i s nastavením podmínek pro spánek z hlediska teploty a světla, které do vaší ložnice dopadá. 25 stupňů Celsia je ideální počasí na výlety, ne pro spánek. Ideální teplota pro kvalitní spánek se nachází v rozmezí 15–19 stupňů Celsia.

Jaké následky může mít nedostatek spánku?

Probdělá noc a nedostatečný odpočinek se na našem těle podepíšou bez nadsázky všude. Tělo nestačí zregenerovat a vy tak můžete počítat například s většími chutěmi na sladké a slané, nepřicházejícím pocitem sytosti nebo zhoršenou koncentrací. Negativní efekt pocítíte i ve svém (nejen) sportovním výkonu, objevuje se snížená schopnost budovat svaly větší ztráta svalů při hubnutí, ale i zpomalené a zhoršené myšlení.  

Co si z toho vzít?

Naší misí by mělo být starat se o sebe tak dobře jako o osoby, které milujeme. Často však na tento fakt zapomínáme, a škodíme tím jak sami sobě, tak i svým blízkým. Nemusíte vstávat ve 3 ráno po 2 hodinách spánku a snažit se všem dokázat, jaký jedete #hustle. Stejně tak nemusíte zachránit celý svět a každému odpovědět do 5 minut. Věřte mi. Zažil jsem to. A nestojí to za to.

Jako optimální doba spánku se pro většinu populace jeví 8 hodin, i když zde můžeme pozorovat velké individuální variace. Pokud chceme mít náš organismus seřízený jako dobře šlapající hodinky, měli bychom také ctít takzvané cirkadiánní rytmy, a využít tak nočních hodin ideálně v rozmezí od 22 do 6 hodin k tomu nejvydatnějšímu spánku

Pokud se nám nepodaří spánku dostatečně nastřádat přes noc, můžeme využít krátkého “šlofíku” v rozmezí 20–30 minut, kterým můžeme dohnat ztráty z předešlé noci, a být tak i v druhé polovině dne plni energie.

Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Čekají vás státnice, důležitý pohovor nebo cesta přes několik časových pásem? Spolehněte se na melatonin a dejte sbohem probdělým nocím.
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
5 kroků ke zklidnění roztěkané mysli i bez meditace
5 kroků ke zklidnění roztěkané mysli i bez meditace
Meditace je jedno z nejžhavějších témat posledních let. Můžete mít pocit, že kdo nemedituje, jako by nebyl. Nemusí to být však tak jednoduché, jak se zdá. V dnešním článku vám poradíme, jak se na meditaci připravit a jak začít.
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
O důležitosti spánku není pochyb. Co se ale stane s vašim tělem, když ho nebudete mít dostatek? A jak si vytvořit spánkovou rutinu, abyste netrávili hodiny koukáním do stropu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?