Žijeme v době, kdy nám na první pohled nikdy v historii lidstva nebylo lépe, nicméně při podrobnějším zkoumání vidíme okolo sebe alarmující počty vyčerpaných, nevrlých a apatických obyvatel této planety, kteří nevypadají právě jako někdo, kdo vyhrál jackpot v podobě zlaté éry pobytu na Zemi. Co my sami můžeme udělat proto, abychom se do nového dne probouzeli čilí a plní energie?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč se budíme nevyspalí
- Jak omezit rušivé elementy, které brání spánku
- Jak pracovat s myslí, abyste snadněji usnuli
- Jakou četbu volit pro dobré usínání
- Co jsou to cirkadiánní rytmy a proč bychom je neměli ignorovat
Kdo může za naše nevyspání?
Viníků v okolí můžeme najít spoustu:
- Příliš ambiciózní šéf, který má neodkladnou potřebu posílat maily v 11 večer
- Naše obydlí, ve kterých kvůli umělému osvětlení nemusíme poznat rozdíl mezi dnem a nocí
- Lákavě vypadající sociální sítě, které neustále nabízí něco nového a neprozkoumaného
- Příliš velké dávky kofeinu, oproti kterým vypadají energetické drinky jako slabé výluhy
V konečném důsledku si téměř za vše můžeme sami...
Tím hlavním, kdo má vinu na našem nedostatečném spánku, jsme však my, neboť si sami volíme, čemu a v jaké míře budeme vystaveni. Snažíme se v posledních letech od spánku odprostit a najít způsoby, jak jej co nejvíce omezit, a pokud by to šlo, tak i zcela vyřadit z našich životů.
Bohužel se pro nás spánek stal tou poslední prioritou, kterou ve svém životě máme, a zařadil se až za nutnost zkouknout seriál, nezmeškat nové video na YouTube či nenechat si ujít instastories z party spolužáka ze střední, kterého jsme x let neviděli. Nedokážeme přisoudit spánku stejnou důležitost jako naší kariéře a zábavě, a to nás postupně ničí.
V tomto článku si ukážeme pár jednoduchých postupů k tomu, abyste znovu našli ztracenou důvěru ve spánek a jeho schopnost prospět jak naší fyzické, tak mentální stránce.
4 kroky, které vás dovedou ke kvalitnímu spánku
1. Udělejte si ze spánku prioritu
Pokud se pro vás spánek nestane prioritou, tak nezávisle na tom, kolik zázračných bylinek či doplňků vyzkoušíte, nebude váš spánkový režim nikdy optimální. Buďte tedy na sebe tvrdí a rozhodněte se, že spánek je v současné době důležitým bodem denního programu. Pokud tak neučiníte, budete jej neustále odsouvat a nahrazovat jinými povinnostmi a rozptýleními.
- Nemáte výsledky ve fitku? Možná je na vině nedostatek spánku. Jak změnit své návyky a dobře se vyspat, prozradí článek Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
- Federer spí údajně až 12 hodin, zjistěte i vy další tipy proč a jak spánek prodloužit v tomto článku.
2. Omezte rušivé elementy ve svém okolí
Možná vaše ložnice připomíná sídlo Microsoftu. V jednom rohu hraje televize, na opačné straně svítí laptop, na tabletu hrajete svou oblíbenou hru, zatímco kontrolujete zprávy na mobilu. Mezitím vším projíždí R2‑D2 a rozváží teplé nápoje. Není tomu tak dávno, co telefony měly obří plastová tlačítka a počítače nebyly tenčí než vaše bakalářská práce, ale byly tvořeny nevzhlednými monitory a obřími bednami, které při pokusech o start dělali rámus, jako když startuje raketoplán ke své misi. Ty bychom si do postele nevzali.
Modré světlo do postele nepatří
Doba se však změnila a pobyt se smartphonem v posteli je obrazem naší doby. Na kvalitě spánku nám to však rozhodně nepřidává a to, zda nám přidává na kvalitě života, je také otázkou.
Modré světlo vyzařované displeji našich zařízení také významně snižuje množství vyplavovaného hormonu s názvem melatonin, který je hlavním „spouštěčem ospalosti“ v našem organismu. Můžeme tak být k smrti unaveni, ale pokud u toho koukáme do displeje, náš organismus si stále říká, že ještě není ten vhodný čas k uložení se ke spánku.
Množství vyzařovaného modrého světla lze omezit aplikacemi jako jsou f:lux či Twilight, které pomohou vašemu „mazlíčkovi“ vyzařovat více tlumeného, červeného světla. To, že jsme však neustále exponováni novým stimulům z různých sítí a profilů, však tyto aplikace neovlivní.
Nastavte si plán s několika úrovněmi, který vás dovede k lepšímu spánku
- Úroveň 1: Netahejte si práci do postele! Pokud opakovaně řešíte pracovní záležitosti na laptopu ve své posteli s nebesy, váš mozek si začne toto místo asociovat z prací, a vy tak krok po kroku budete čím dál snáze dostávat pocit, že byste v posteli měli pracovat. Snažte si tak práci udržet co nejdál od své ložnice.
- Úroveň 2: Vypněte si data (alespoň v době před usnutím) a nezapínejte je až do probuzení. Kontrola nových příspěvků na sociálních sítích ve 3 ráno cestou z toalety totiž ještě nikomu na kvalitě spánku nepřidala.
- Úroveň 3: Stejný krok zkuste provést minimálně hodinu předtím, než se pokusíte usnout.
- Úroveň 4: Umístěte ve večerních hodinách telefon do jiné místnosti než je ta, ve které spíte (platí to i pro další zařízení).
Pokud tyto kroky přijmete za své, získáváte možná už částečně ztracený pocit toho, jaké to je mít ve večerních hodinách čas na sebe. Třeba budete k smrti unaveni a usnete do 5 minut, případně se můžete věnovat některé z odpočinkových aktivit popsaných v dalším kroku.
- Má nějaký vliv na spánek, když budete ponocovat a koukat do telefonu? To se dozvíte v článku Proč moderní technologie narušují spánek a jak moc je pro klidnou noc důležitý melatonin?
3. Odpojte se od okolního světa, meditujte nebo čtěte
Vysoce výkonní sportovci, s kterými jsem měl doposud tu čest pracovat, se v době před usnutím často věnovali jedné oblasti: práci s myslí. Někteří meditují, jiní si promítají právě proběhlý den, jiní si představují své nejlepší akce či nové techniky provedení pohybů. Práce s myslí je tak jedna z oblastí, kterou lze vyplnit večerní hodiny poté, co se odpojíme od okolního světa.
To však není jediná aktivita, kterou lze provozovat (o sexu nemluvě). Odpojení se od okolního světa umožňuje naší mysli se opět koncentrovat, což lze využít například u vedení svého diáře, zapisování myšlenek či při četbě.
- Jak zklidnit svoji i mysl i bez praktikování meditace? 5 praktických tipů jsme rozebrali v článku tady.
Volte raději oddychovou četbu
V případě četby se však často může stát, že si nevědomky přitáhneme „práci do postele“, jelikož si vybereme takovou knihu, která by mohla pomoci našemu podnikání či pracovní činnosti, a úderem půlnoci máme v hlavě komplexní plán, který nám zajistí Ferrari v garáži a helikoptéru nad ní. A to se poté špatně usíná, když víme, že reálně nestíháme splácet hypotéku.
Četba by tak, pokud možno, měla být z jiné oblasti, než ve které se pohybujeme ve svém pracovním životě. A pokud vaší náplní práce není zabíjení draků a sesílání kouzel, tak knihy z fantasy světa se pro tuto dobu hodí dokonale.
Odborná četba by tak měla zůstat oddělena od doby, kdy se snažíme usnout, a pokud je to možné, měla by být zařazena v časových rozmezích v průběhu dne. Ve večerních hodinách je lepší si představovat, jak vlastní rukou svrháváte z trůnu vládce Orků.
4. Vytvořte si ideální teplotu a tmu
Pokud jsme uzavřeli dohodu sami se sebou, že spánek bude naší prioritou, udělali vše pro to, aby nám ve 3 ráno u hlavy neblikaly notifikace, a přečetli si něco inspirativního o unášení princezen, měli bychom být optimálně nastaveni pro navození spánku. Ještě nám však chybí poslední krok.
Těžko se usíná za podmínek, kdy je vám vedro jako v červenci v New Yorku, když se pečete vedle mrakodrapu, a když je ve vašem pokoji více světla než na Times Square. Snažte si tak pohrát i s nastavením podmínek pro spánek z hlediska teploty a světla, které do vaší ložnice dopadá. 25 stupňů Celsia je ideální počasí na výlety, ne pro spánek. Ideální teplota pro kvalitní spánek se nachází v rozmezí 15–19 stupňů Celsia.
Jaké následky může mít nedostatek spánku?
Probdělá noc a nedostatečný odpočinek se na našem těle podepíšou bez nadsázky všude. Tělo nestačí zregenerovat a vy tak můžete počítat například s většími chutěmi na sladké a slané, nepřicházejícím pocitem sytosti nebo zhoršenou koncentrací. Negativní efekt pocítíte i ve svém (nejen) sportovním výkonu, objevuje se snížená schopnost budovat svaly větší ztráta svalů při hubnutí, ale i zpomalené a zhoršené myšlení.
Co si z toho vzít?
Naší misí by mělo být starat se o sebe tak dobře jako o osoby, které milujeme. Často však na tento fakt zapomínáme, a škodíme tím jak sami sobě, tak i svým blízkým. Nemusíte vstávat ve 3 ráno po 2 hodinách spánku a snažit se všem dokázat, jaký jedete #hustle. Stejně tak nemusíte zachránit celý svět a každému odpovědět do 5 minut. Věřte mi. Zažil jsem to. A nestojí to za to.
Jako optimální doba spánku se pro většinu populace jeví 8 hodin, i když zde můžeme pozorovat velké individuální variace. Pokud chceme mít náš organismus seřízený jako dobře šlapající hodinky, měli bychom také ctít takzvané cirkadiánní rytmy, a využít tak nočních hodin ideálně v rozmezí od 22 do 6 hodin k tomu nejvydatnějšímu spánku.
Pokud se nám nepodaří spánku dostatečně nastřádat přes noc, můžeme využít krátkého “šlofíku” v rozmezí 20–30 minut, kterým můžeme dohnat ztráty z předešlé noci, a být tak i v druhé polovině dne plni energie.
