Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Komentáře
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Máte problémy s usínáním, v noci se budíte nebo jen nemůžete usnout, protože vás druhý den čeká stresující událost? To jsou všechno případy, kdy vám suplementace melatoninu může usnadnit život. 

Melatonin vám totiž nejen zjednoduší usínání, ale také prodlouží a zefektivní samotný spánek. Ještě více můžete účinky suplementace melatoninu ocenit v případě, že cestujete přes několik časových pásem a v nové destinaci se musíte vyrovnávat s jet‑lagem. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • V jakých situacích je vhodné využít suplementace melatoninu
  • Jak je na tom melatonin s bezpečností a jestli na něm hrozí závislost
  • Jaké je optimální dávkování melatoninu před spaním
  • V jakých potravinách (ne)najdeme melatonin

Melatonin pomůže zlepšit kvalitu spánku. Nejdůležitější je ale zkvalitnění celkového životního stylu 

Ještě než vyběhnete shánět melatonin do obchodů, ujistěte se, že je suplementace melatoninu vhodná právě pro vás. Nezapomeňte totiž, že jeho podávání řeší pouze důsledek samotného problému, nikoli jeho příčinu.

A proto se nebojte suplementovat melatonin při dlouhých přeletech nebo pro zlepšení usínání den před stresující událostí, ale nekompenzujte jím dlouhodobý nevhodný životní styl s přemírou elektronických přístrojů a nedostatkem odpočinku. Celkově je zapotřebí svůj životní styl s důrazem na spánek optimalizovat. 

Melatonin je bezpečný, závislost na něm nehrozí a přináší celou řadu dalších pozitivních účinků na naše zdraví

Pokud už jste se rozhodli pořídit si melatonin, asi vás budou zajímat i jeho další účinky. Melatonin totiž neznamená jen lepší spánek, v lidském organismu má ještě celou řadu dalších funkcí. 

Jaké jsou další účinky melatoninu?

  1. Působí jako silný antioxidant, což může sportovcům pomoci ve snížení oxidačního stresu vyvolaného náročnými tréninky či nevhodným životním stylem.
  2. Může snížit riziko vzniku některých nádorů.
  3. Má vliv i na změnu tělesného složení. Při experimentu s podáváním melatoninu došlo u skupiny konzumující melatonin ke snížení procenta tuku v těle a zvýšení beztukové tkáně (Amstrup, 2016).
  4. Způsobuje lepší prokrvení a snížení tělesné teploty. Přemýšlíte proto o využití při sportování v tropických teplotách? Nejste v tom sami. Tým McLellana ve své studii uvažoval podobně, žádného zlepšení výkonu se však nedočkal…
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Jak melatonin užívat?

  1. Díky současné legislativě stačí navštívit jakoukoliv lékárnu či pořádně prohledat e‑shop s doplňky stravy na spaní a následně stačí jen vybraný melatonin objednat.
  2. V jedné tabletě melatoninu najdete zpravidla 1–5 mg melatoninu, přičemž standardní dávka se pohybuje v okolí 0,5–1 mg. Vyššími dávkami se dá dosáhnout znatelnějších účinků (do celkové maximální dávky 5 mg), proto můžete dávky melatoninu postupně navyšovat
  3. Ke snadnějšímu usínání můžete využít i tryptofan, z kterého se melatonin v organismu tvoří. Dávky v rozmezí 1–5 g tryptofanu vedou k nárůstu hladiny melatoninu v krvi. Nejlépe uděláte, pokud podáte tryptofan v čisté formě pomocí suplementů. 
  4. Využít můžete také další prekurzor melatoninu známý pod názvem 5‑HTP. V porovnání s účinky samotného melatoninu však tryptofan představuje podstatně nižší účinnost a melatonin je tak nejefektivnější cestou, jak si pomoci ke kvalitnějšímu spánku.

Najdeme melatonin i v běžné stravě?

Samotný melatonin můžeme nalézt i v potravinách, zpravidla je však jeho množství spíš úsměvné. No posuďte sami... 

Co bychom museli sníst nebo vypít, abychom z potravy získali 2 mg melatoninu? 

  1. 950 kg hovězího masa (Tan et al. 2014), 
  2. 83 kg rajčat (Stürtz et al. 2011) 
  3. 3 000 litrů červeného vína (Vitalini et al. 2013). 

Pokud vás alkohol či konkrétně červené víno uspává, důvod hledejte jinde…

  • V některých potravinách je zastoupení melatoninu o poznání zajímavější. Napadlo by vás, že účinnou dávku melatoninu získáte již z 50 g vařených lišek (samozřejmě hub)?
  • Lišky samozřejmě nemusíte jíst samotné, ale můžete jimi doplnit omeletu či jiný večerní pokrm, a užít si tak ničím nerušený spánek.

Jaké další doplňky stravy jsou pro podporu spánku vhodné?

Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Co si z toho vzít?

  • Podávání melatoninu spánek zlepší a jeho užívání je bezpečné. Samotný problém ale neřeší. Schovejte si ho proto na specifické události či na dlouhé cestování a možné jet‑lagy.
  • Při podávání melatoninu se zaměřte na suplementy, podávejte dávky asi 0,5–5 mg před plánovaným ulehnutím. Díky zklidnění a snížení tělesné teploty pro vás bude usínání snadnější a spánek kvalitnější.
  • Pomoci může též příjem tryptofanu, z kterého se v těle melatonin tvoří. Pro optimální účinky podávejte dávku 1–5 g čisté aminokyseliny. Využít lze též 5‑HTP v dávce 300–500 mg.
  • Melatonin se ve stopových množstvích vyskytuje i v potravinách, ale pro potřebnou dávku je obsažené množství zpravidla velmi nízké. Pomoci mohou houby, zejména lišky jsou relativně bohatým zdrojem melatoninu.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Tryptofan může ovlivnit náladu, spánek i sportovní výkon.
Tryptofan může ovlivnit náladu, spánek i sportovní výkon.
Už jste někdy slyšeli o tryptofanu? Tato nenápadná aminokyselina hraje důležitou roli nejen při budování svalů, ale také při spánku. Co všechno tryptofan umí a má smysl jej využívat v podobě suplementů?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Sychravé počasí umí prověřit naši imunitu a mnoho z nás v rámci prevence zkouší různé druhy otužování. Jeden svérázný Holanďan však svou metodou vyvolal obrovskou vlnu zájmu napříč laickou i odbornou veřejností, a tak pojďme společně nakouknout pod pokličku "ledového muže".