Jak se dobře vyspat? Máme pro vás řešení jménem melatonin

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 2 měsíci
Jak se dobře vyspat? Máme pro vás řešení jménem melatonin
obrázek ze shutterstock.com

Máte problémy s usínáním, v noci se budíte nebo jen nemůžete usnout, protože vás druhý den čeká stresující událost? To jsou všechno případy, kdy vám suplementace melatoninu může usnadnit život. 

Melatonin vám totiž nejen zjednoduší usínání, ale také prodlouží a zefektivní samotný spánek. Ještě více můžete účinky suplementace melatoninu ocenit v případě, že cestujete přes několik časových pásem a v nové destinaci se musíte vyrovnávat s jet-lagem. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • V jakých situacích je vhodné využít suplementace melatoninu
  • Jak je na tom melatonin s bezpečností a jestli na něm hrozí závislost
  • Jaké je optimální dávkování melatoninu před spaním
  • V jakých potravinách (ne)najdeme melatonin

Melatonin pomůže zlepšit kvalitu spánku. Nejdůležitější je ale zkvalitnění celkového životního stylu 

Ještě než vyběhnete shánět melatonin do obchodů, ujistěte se, že je suplementace melatoninu vhodná právě pro vás. Nezapomeňte totiž, že jeho podávání řeší pouze důsledek samotného problému, nikoli jeho příčinu.

A proto se nebojte suplementovat melatonin při dlouhých přeletech nebo pro zlepšení usínání den před stresující událostí, ale nekompenzujte jím dlouhodobý nevhodný životní styl s přemírou elektronických přístrojů a nedostatkem odpočinku. Celkově je zapotřebí svůj životní styl s důrazem na spánek optimalizovat. 

Melatonin je bezpečný, závislost na něm nehrozí a přináší celou řadu dalších pozitivních účinků na naše zdraví

Pokud už jste se rozhodli pořídit si melatonin, asi vás budou zajímat i jeho další účinky. Melatonin totiž neznamená jen lepší spánek, v lidském organismu má ještě celou řadu dalších funkcí. 

Co dalšího nám melatonin přinese?

  1. Působí jako silný antioxidant, což může sportovcům pomoci ve snížení oxidačního stresu vyvolaného náročnými tréninky či nevhodným životním stylem.
  2. Může snížit riziko vzniku některých nádorů.
  3. Má vliv i na změnu tělesného složení. Při experimentu s podáváním melatoninu došlo u skupiny konzumující melatonin ke snížení procenta tuku v těle a zvýšení beztukové tkáně (Amstrup, 2016).
  4. Způsobuje lepší prokrvení a snížení tělesné teploty. Přemýšlíte proto o využití při sportování v tropických teplotách? Nejste v tom sami. Tým McLellana ve své studii uvažoval podobně, žádného zlepšení výkonu se však nedočkal…
obrázek ze shutterstock.com

Jak melatonin užívat, můžeme najít další látky na podporu vlastní tvorby melatoninu?

  1. Díky současné legislativě stačí navštívit jakoukoliv lékárnu či pořádně prohledat e-shop s doplňky stravy a následně stačí jen vybraný melatonin objednat.
  2. V jedné tabletě melatoninu najdete zpravidla 1–5 mg melatoninu, přičemž standardní dávka se pohybuje v okolí 0,5–1 mg. Vyššími dávkami se dá dosáhnout znatelnějších účinků (do celkové maximální dávky 5 mg), proto můžete dávky melatoninu postupně navyšovat
  3. Ke snadnějšímu usínání můžete využít i tryptofan, z kterého se melatonin v organismu tvoří. Dávky v rozmezí 1–5 g tryptofanu vedou k nárůstu hladiny melatoninu v krvi. Nejlépe uděláte, pokud podáte tryptofan v čisté formě pomocí suplementů. 
  4. Využít můžete také další prekurzor melatoninu známý pod názvem 5-HTP. V porovnání s účinky samotného melatoninu však tryptofan představuje podstatně nižší účinnost a melatonin je tak nejefektivnější cestou, jak si pomoci ke kvalitnějšímu spánku.

Najdeme melatonin i v běžné stravě?

Samotný melatonin můžeme nalézt i v potravinách, zpravidla je však jeho množství spíš úsměvné. No posuďte sami... 

Co bychom museli sníst nebo vypít, abychom z potravy získali 2 mg melatoninu? 

  1. 950 kg hovězího masa (Tan et al. 2014), 
  2. 83 kg rajčat (Stürtz et al. 2011) 
  3. 3 000 litrů červeného vína (Vitalini et al. 2013). 

Pokud vás alkohol či konkrétně červené víno uspává, důvod hledejte jinde…

  • V některých potravinách je zastoupení melatoninu o poznání zajímavější. Napadlo by vás, že účinnou dávku melatoninu získáte již z 50 g vařených lišek (samozřejmě hub)?
  • Lišky samozřejmě nemusíte jíst samotné, ale můžete jimi doplnit omeletu či jiný večerní pokrm, a užít si tak ničím nerušený spánek.

Jaké další doplňky stravy jsou pro podporu spánku vhodné?

Co si z toho vzít?

  • Podávání melatoninu spánek zlepší a jeho užívání je bezpečné. Samotný problém ale neřeší. Schovejte si ho proto na specifické události či na dlouhé cestování a možné jet-lagy.
  • Při podávání melatoninu se zaměřte na suplementy, podávejte dávky asi 0,5–5 mg před plánovaným ulehnutím. Díky zklidnění a snížení tělesné teploty pro vás bude usínání snadnější a spánek kvalitnější.
  • Pomoci může též příjem tryptofanu, z kterého se v těle melatonin tvoří. Pro optimální účinky podávejte dávku 1–5 g čisté aminokyseliny. Využít lze též 5-HTP v dávce 300–500 mg.
  • Melatonin se ve stopových množstvích vyskytuje i v potravinách, ale pro potřebnou dávku je obsažené množství zpravidla velmi nízké. Pomoci mohou houby, zejména lišky jsou relativně bohatým zdrojem melatoninu.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

[eshoplink]

Baird M. B. et al. (2017). Medications for sleep schedule adjustments in athletes. American orthopedic society for sports medicine

Czuczejko J. et al. (2019). Melatonin supplementation improves oxidative and inflammatory state in blood of professional athletes during the preparatory period for competitions. Free radical research 53:2

Domingos A. L. G. et al. (2019). Melatonin intake and potential chronobiological effects on human health. Critical reviews in food science and nutrition 59:1

Farjallah M. A. et al. (2018). Effect of melatonin ingestion on physical performance, metabolic responses, and recovery after an intermittent training session. Physiology international 105:4

Lundy B. et al. (2011). A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 25. British journal of sports medicine 45:13

Salehi B. et al. (2019). Melatonin in medicinal and food plants: Occurence, bioavailability, and health potential for humans. Cells 8:7

Silber B. Y. et al. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience and behavioral reviews 34:3

Sturtz M. et al. (2011). Determination of the melatonin content of different varieties of tomatoes (lycopersicon esculentum) and strawberries (fragaria ananassa). Food Chemistry 127:3

Tan D. X. et al. (2014) Melatonin identified in meats and other food stuffs: potentially nutritional impact. Journal of Pineal Research 57:2

Vitalini S. et al. (2013). Melatonin, melatonin isomers and stilbenes in Italian traditional grape products and their antiradical capacity. Journal of pineal research 54

Poděkuj autorovi
4 lidé již poděkovali

Diskuze k článku