Už jste někdy slyšeli o tryptofanu? Pokud ne, je nejvyšší čas to napravit, protože tryptofan hraje v organismu každého jedince velmi důležitou roli. A nejen to – tryptofan si sportovci běžně kupují v obchodech se sportovní výživou za účelem lepší výkonnosti a podpory regenerace. Co je na tom pravdy a jak tryptofan ve skutečnosti funguje?
Tryptofan se ukládá do svalů, ovlivňuje ale také naši psychiku
Tryptofan spadá do rodiny esenciálních aminokyselin, je proto nezbytnou součástí stravy, jelikož si jej tělo neumí tvořit samo o sobě.
V organismu má několik úloh:
- Podílí se (podobně jako další aminokyseliny) na stavbě a opravě svalové tkáně, je proto nezbytnou součástí výživy sportovců.
- V mozku se z tryptofanu tvoří serotonin, a nakonec až melatonin, což je hormon ovlivňující biologické hodiny (cirkadiánní rytmy). Vyplavení melatoninu vede k celkovému útlumu a přípravě na spánek.
Znamená to, že mě tryptofan automaticky uspí?
To samozřejmě ne, jelikož tvorba melatoninu je podmíněna vnímáním světla a tmy. Pokud jsme ve tmě, tvoří se melatonin. Nedostatek tryptofanu v organismu (resp. ve stravě) však může vést ke snížené tvorbě melatoninu.
Jak můžu přijmout více tryptofanu?
Tryptofan není ve stravě nijak vzácný, alespoň v nějakém množství se s ním setká prakticky každý z nás. Organismu jej můžeme dodávat:
- Díky konzumaci všech komplexních bílkovin (vejce, maso, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny). Ve 100 g bílkovin dodáme tělu asi 1–2 g tryptofanu. Jedná se o tryptofan ve vázané formě, jeho vstřebání do krve je proto pomalejší.
- Pomocí doplňků stravy. V jedné kapsli najdeme nejčastěji asi 200–500 mg volného tryptofanu. Podání volného tryptofanu za účelem zvýšení jeho hladiny v mozku je často výhodné, protože konzumace běžných zdrojů bílkovin (které samozřejmě tryptofan obsahují také) může nakonec jeho hladinu v mozku dočasně snížit – je to především z důvodu konkurence mezi tryptofanem a dalšími aminokyselinami přítomnými v běžných zdrojích bílkovin. Takže ačkoliv samozřejmě tryptofan ze stravy u zdravých osob zcela dostačuje k dlouhodobému udržování hladiny tryptofanu v mozku, u osob, které mají problémy s usínáním, může být volný tryptofan v podobě suplementů výhodný.
Jak nám tryptofan ovlivňuje běžný život?
Díky tvorbě serotoninu a melatoninu má tryptofan značný účinek na činnost centrální nervové soustavy. Má vliv mimo jiné na:
- náladu
- kvalitu a délku spánku
- subjektivně pociťovanou únavu
- pozornost
- kognitivní schopnosti a paměť
Z toho důvodu máme k dispozici řadu studií, které ukazují na to, že podávání tryptofanu v dávce 1–5 g může mít řadu pozitivních účinků:
- Může pomoci s usínáním a se subjektivně vnímanou kvalitou spánku, což má značný vliv na celkovou kvalitu života.
- Může pomoci v boji proti depresím a se zlepšením nálady.
Jak tryptofan ovlivňuje sportovní výkony?
Větvené aminokyseliny (BCAA) vedou s tryptofanem v těle každého z nás nelítostný souboj o to, kdo se dostane do mozku. Podáním větvených aminokyselin BCAA tak můžeme ovlivnit hladinu tryptofanu v mozku (snížit ji) a naopak. To může mít na sportovní výkon značný vliv, protože serotonin vznikající z tryptofanu je spojen se subjektivně vnímanou únavou – a to při výkonu není úplně ideální.
Pokud se podíváme na reálné experimenty, vyplývá nám z toho asi následující:
- Podání větvených aminokyselin BCAA před výkonem doopravdy může vést k subjektivně nižším projevům únavy. Díky tomu pro nás zátěž bude snesitelnější.
- Neznamená to ale, že nám díky nim ihned vzroste celkový sportovní výkon, k tomu totiž vůbec nemusí dojít.
- Volný tryptofan ve formě doplňků stravy bychom však neměli užívat před sportovní zátěží, jelikož bychom si mohli celý trénink či závod (minimálně subjektivně) ztížit.
Pokud vám jde o sportovní výkon a chcete zařadit do své stravy tryptofan, nechte si jej raději až na pozdní hodiny před usnutím, kdy vám jeho podání opravdu může pomoci s odpočinkem, se spánkem a s regenerací. Konzumace během dne či před sportovním výkonem by totiž mohla vést k sedativním (uspávacím) účinkům.
Tryptofan může pomoct se spánkem a odpočinkem, není ale pro každého
Pokud jsme zdraví jedinci, kteří nemají problém s kvalitním spánkem, s depresemi či úzkostmi, pravděpodobně nám dodatečný příjem tryptofanu nic lepšího nepřinese. Profitovat z něj však mohou:
- Starší lidé, kteří mají problémy se spánkem či s usínáním a s častým probouzením během noci.
- Všechny další osoby, které mají se spánkem potíže (zde je však výhodnější hledat pravou příčinu tohoto problému na místo řešení pouhého následku).
- Lidé mající sklony k úzkostem a depresím.
Kolik tryptofanu je dost a jaký vybrat?
Tryptofan dnes můžeme sehnat zcela běžně, přičemž se v současné době již dominantně vyrábí fermentačními procesy, proto je jeho podávání možné i u veganů a osob na rostlinné stravě.
- Pokud užíváme tryptofan za účelem podpory spánku, v mnoha případech stačí již dávka 1 g asi 30–90 minut před plánovaným ulehnutím ke zkrácení času potřebného k usnutí a k lepší subjektivně vnímané kvalitě spánku.
- Dávky tryptofanu překračující 5 g denně (70–200 mg tryptofanu na 1 kg váhy) již nejsou doporučovány, jelikož mohou vést k řadě vedlejších účinků (nevolnost, třes), přičemž již nijak nepřispívají k vyšší účinnosti tryptofanu směrem k vyšší kvalitě spánku.
- Některé studie ukazují, že vyšší hladiny tryptofanu v mozku lze docílit také současným příjmem sacharidů. A tak nám sacharidy navečer nemusí narušit dietní plán, a navíc mohou pomoci také spokojeně usínat.
Účinnější variantou je podávání 5‑HTP (5‑hydroxytryptofan, látka, která se v těle z tryptofanu tvoří), ze kterého se serotonin a melatonin může tvořit ještě podstatně rychleji v porovnání s tryptofanem. Na rozdíl od tryptofanu se však v České republice vyrábět nesmí, lze jej maximálně dovážet (a následně prodávat) ze zemí EU, kde je jeho výroba povolena.
Stejně tak je možné pro podporu spánku sáhnout ihned po konečném produktu metabolické přeměny, melatoninu, o kterém si můžete přečíst v článku Jak se dobře vyspat? Máme pro vás řešení jménem melatonin.
Co si z toho vzít?
- Tryptofan je esenciální aminokyselina, která společně s dalšími aminokyselinami tvoří přirozenou součást svalové hmoty, zároveň se z ní tvoří serotonin a melatonin.
- Serotonin a melatonin ovlivňují náladu a únavu, mají vliv na spánek a cirkadiánní rytmy, mohou také ovlivňovat pozornost a další kognitivní funkce.
- Podávání tryptofanu může podpořit náladu a pomoci bojovat s projevy deprese a úzkosti, zároveň podporuje délku a kvalitu spánku.
- Naopak při sportovním výkonu nám tryptofan příliš nepomáhá, jelikož z něj vznikající serotonin může navodit vyšší subjektivně vnímanou únavu. Proto bychom se mu před výkonem měli vyhnout, se snížením subjektivně vnímané únavy mohou ovšem naopak pomoci větvené aminokyseliny BCAA.
- Pro podporu usínání a dobré nálady podávejte dávky tryptofanu ve formě doplňků stravy v rozmezí 1–5 g denně, začněte raději na nižších dávkách. Pro tyto účely se vám bude hodit tryptofan ve volné podobě, jelikož z běžné stravy není možné jej získat v takovém množství. Osoby užívající různá antidepresiva a hypnotika by však užívání volného tryptofanu měli konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
