Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 8. 11. 2013
Aktualizováno 13. 9. 2019
9 minut čtení
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
obrázek ze shutterstock.com

Možná je pro vás problém zorientovat se v nepřeberné nabídce doplňků stravy, které se objevují na pultech prodejců. A možná pak nevíte, jestli je pro vás vhodný ten, či onen produkt. 

Některé suplementy přece slibují téměř modré z nebe. Podívejme se na základní smysluplné doplňky stravy, které by mohly pomoci vašemu snažení v honbě za růstem svalů.

Po jakých 3 hlavních suplementech sáhnout, když je hlavním cílem růst svalů?

Pokud chcete docílit růstu svalové hmoty, potřebujete mít ve stravě dostatek energie pro pokryti všech energetických potřeb organismu plus něco navíc, aby bylo možné svaly budovat. 

Sval je tvořen z největší části vodou a svalovými bílkovinami. A je to právě dostatečný příjem bílkovin a energie ve stravě, které jsou společně se silovým tréninkem největšími hybateli růstu svalů. Příjem bílkovin by měl být vzhledem ke svalovému růstu v rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Splnit požadovaný příjem bílkovin pomůže kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. 

1. Proteiny jsou stálicí na poli sportovní výživy. Pomohou s regenerací i růstem svalů

Proteinové přípravky je označení pro skupinu produktů, které našemu tělu zajišťují dostatečnou dodávku kvalitních bílkovin, hlavně v kritických chvílích v návaznosti na silový trénink. 

Mezi nejčastěji používané proteiny patří ty z rodiny syrovátkových a kaseinových vyrobených z kravského mléka. Stále větší oblibu si získává široká nabídka rostlinných vegan proteinů, u kterých je ale třeba dbát na kvalitu bílkovin a jejich schopnosti stimulovat svalový růst. 

Pokud trpíte laktózovou intolerancí, budou pro vás vhodné rostlinné zdroje bílkovin nebo syrovátkové izoláty, které obsahují velmi malé množství laktózy. 

 Kdy a kde najdou proteiny využití a jak je dávkovat? 

  • Náhrada denního jídla: Když se nestíháme najíst, můžeme jako svačinu zvolit kvalitní zdroj bílkovin, který najdeme v podobě proteinů syrovátkových, kaseinových nebo rostlinných vegan proteinů. 
  • Dávkování proteinů: Dávkování je u každého proteinu jedna odměrka, zpravidla 30–40 g proteinu na dávku.

Zdaleka nejdůležitější je ale vyvážený příjem bílkovin během celého dne a jejich příjem v okolí tréninku. Pro svalový růst stačí celkový denní příjem bílkovin držet v rozmezí 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

obrázek ze shutterstock.com

2. Gainery efektivně navýší příjem energie a podpoří i maximální regeneraci

Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy), akorát v tekuté formě. 

V otázce budování svalů mají gainery zpravidla v suplementačním plánu své místo u lidí, kteří nejsou schopní pokrýt svou potřebu energie běžnou stravou, nebo hledají náhradu denního jídla.

 Kdy a kde najdou gainery využití a jak je dávkovat? 

  • Ráno jako rychlá snídaně nebo občasná náhrada jídla: Stejně jako proteiny lze zvolit i gainery jako nouzovou variantu denního jídla, když zrovna nemáme času nazbyt. V takovém případě volte gainer s vyšším obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.
  • Po tréninku: V závislosti na tom, kdy vás čeká další trénink, a jak rychle potřebujete doplnit energii, můžete sáhnout namísto po proteinu po gaineru. Pokud vás čeká další trénink za pár hodin, je vhodné sáhnout po gaineru s vyšším obsahem sacharidů ke zregenerování zásob svalového glykogenu. Pokud ne, postačí protein, nebo gainer s vyšším obsahem bílkovin.
  • Dávkování gainerů: Pokud vám nestačí protein a chcete co nejrychleji doplnit energie a maximálně podpořit regeneraci, měli byste po tréninku přijmout cca 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Například 70 kg vážící borec bude typicky suplementovat do 100 g gaineru, protože gainer zpravidla obsahuje 50–75 g sacharidů ve 100 g.

3. Kreatin monohydrát je nejúčinnějším doplňkem ke zvýšení síly i množství svalové hmoty

Kreatin je látka tělu vlastní, která se skládá ze 3 základních aminokyselin (arginin, methionin a glycin). Naše tělo si kreatin vyrábí především v játrech a ledvinách, odkud je krví transportován do svalové tkáně, kde slouží jako energie pro svalovou kontrakci. Kreatin běžně přijímáme i v potravě a celkově stravou a "vlastní výrobou "získáme asi 2 gramy kreatinu za den. 

Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains. 

Kdy a kde najde kreatin využití a jak jej dávkovat?

  • Jaký kreatin zvolit: Nejlepší poměr cena/výkon dostaneme od kreatin monohydrátu, není důvod sahat po jiných formách. Pokud chcete maximální čistotu výrobku, sáhněte po kreatinu s ochrannou známkou Creapure®.
  • V netréninkový den: Kdykoliv během dne užívejte kreatin v dávce 3–5 gramů.
  • V tréninkový den: Ideálně užívejte 3–5 gramů kreatinu jako součást potréninkového nápoje.
  • Jak dlouho kreatin užívat: Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda).
  • Zvolit můžete samozřejmě i jiné formy kreatinu: kre-alkalyn, kreatin ethyl ester, kratin-pyruvát, jejichž vyšší účinek nebyl nikdy zcela potvrzen.
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Klíčem ke svalovému růstu je silový trénink, dostatečný energetický příjem a optimální příjem bílkovin. Zvláště po tréninku je vhodné zahájit regeneraci tréninkem poškozených svalů za pomoci proteinového nápoje doplněného o kreatin, díky kterému mají svaly dostatek bílkovin k zesílení a růstu. 

Gainery slouží především k navýšení energetického příjmu a své místo si najdou i u sportovců usilujících o rychlou regeneraci a doplnění energie ve formě svalového glykogenu. Mějte na paměti, že růst svalů chce čas, trpělivost a vytrvalost v tréninku, nic není hned.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku