Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 8. 11. 2013
Aktualizováno 23. 9. 2019
9 minut čtení
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
obrázek ze shutterstock.com
4

Možná je pro vás problém zorientovat se v nepřeberné nabídce doplňků stravy, které se objevují na pultech prodejců. A možná pak nevíte, jestli je pro vás vhodný ten, či onen produkt. 

Některé suplementy přece slibují téměř modré z nebe. Podívejme se na základní smysluplné doplňky stravy, které by mohly pomoci vašemu snažení v honbě za růstem svalů.

Po jakých 3 hlavních suplementech sáhnout, když je hlavním cílem růst svalů?

Pokud chcete docílit růstu svalové hmoty, potřebujete mít ve stravě dostatek energie pro pokryti všech energetických potřeb organismu a něco navíc, aby bylo možné svaly budovat. 

Sval je tvořen z největší části vodou a svalovými bílkovinami. A je to právě dostatečný příjem bílkovin a energie ve stravě, které jsou společně se silovým tréninkem největšími hybateli růstu svalů. Příjem bílkovin by měl být vzhledem ke svalovému růstu v rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Splnit požadovaný příjem bílkovin pomůže kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. 

1. Proteiny jsou stálicí na poli sportovní výživy. Pomohou s regenerací i růstem svalů

Proteinové přípravky je označení pro skupinu produktů, které našemu tělu zajišťují dostatečnou dodávku kvalitních bílkovin, a to hlavně v kritických chvílích v návaznosti na silový trénink. 

Mezi nejčastěji používané proteiny patří ty z rodiny syrovátkových a kaseinových vyrobených z kravského mléka. Stále větší oblibu si získává široká nabídka rostlinných vegan proteinů, u kterých je ale třeba dbát na kvalitu bílkovin a jejich schopnosti stimulovat svalový růst. 

Pokud trpíte laktózovou intolerancí, budou pro vás vhodné rostlinné zdroje bílkovin nebo syrovátkové izoláty, které obsahují velmi malé množství laktózy. 

 Kdy a kde najdou proteiny využití a jak je dávkovat? 

  • Náhrada denního jídla: Když se nestíháme najíst, můžeme jako svačinu zvolit kvalitní zdroj bílkovin, který najdeme v podobě proteinů syrovátkových, kaseinových nebo rostlinných vegan proteinů. 
  • Dávkování proteinů: Dávkování je u každého proteinu jedna odměrka, zpravidla 30–40 g proteinu na dávku.

Zdaleka nejdůležitější je ale vyvážený příjem bílkovin během celého dne a jejich příjem v okolí tréninku. Pro svalový růst stačí celkový denní příjem bílkovin držet v rozmezí 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

obrázek ze shutterstock.com

2. Gainery efektivně navýší příjem energie a podpoří i maximální regeneraci

Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy), akorát v tekuté formě. 

V otázce budování svalů mají gainery zpravidla v suplementačním plánu své místo u lidí, kteří nejsou schopní pokrýt svou potřebu energie běžnou stravou nebo hledají náhradu denního jídla.

 Kdy a kde najdou gainery využití a jak je dávkovat? 

  • Ráno jako rychlá snídaně nebo občasná náhrada jídla: Stejně jako proteiny lze zvolit i gainery jako nouzovou variantu denního jídla, když zrovna nemáme času nazbyt. V takovém případě volte gainer s vyšším obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.
  • Po tréninku: V závislosti na tom, kdy vás čeká další trénink a jak rychle potřebujete doplnit energii, můžete sáhnout namísto po proteinu po gaineru. Pokud vás čeká další trénink za pár hodin, je vhodné sáhnout po gaineru s vyšším obsahem sacharidů ke zregenerování zásob svalového glykogenu. Pokud ne, postačí protein nebo gainer s vyšším obsahem bílkovin.
  • Dávkování gainerů: Pokud vám nestačí protein a chcete co nejrychleji doplnit energie a maximálně podpořit regeneraci, měli byste po tréninku přijmout cca 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Například 70 kg vážící borec bude typicky suplementovat do 100 g gaineru, protože gainer zpravidla obsahuje 50–75 g sacharidů ve 100 g.

3. Kreatin monohydrát je nejúčinnějším doplňkem ke zvýšení síly i množství svalové hmoty

Kreatin je látka tělu vlastní, která se skládá ze 3 základních aminokyselin (arginin, methionin a glycin). Naše tělo si kreatin vyrábí především v játrech a ledvinách, odkud je krví transportován do svalové tkáně, kde slouží jako energie pro svalovou kontrakci. Kreatin běžně přijímáme i v potravě a celkově stravou a "vlastní výrobou "získáme asi 2 gramy kreatinu za den. 

Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains. 

Kdy a kde najde kreatin využití a jak jej dávkovat?

  • Jaký kreatin zvolit: Nejlepší poměr cena/výkon dostaneme od kreatin monohydrátu, není důvod sahat po jiných formách. Pokud chcete maximální čistotu výrobku, sáhněte po kreatinu s ochrannou známkou Creapure®.
  • V netréninkový den: Kdykoliv během dne užívejte kreatin v dávce 3–5 gramů.
  • V tréninkový den: Ideálně užívejte 3–5 gramů kreatinu jako součást potréninkového nápoje.
  • Jak dlouho kreatin užívat: Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda).
  • Zvolit můžete samozřejmě i jiné formy kreatinu: kre-alkalyn, kreatin ethyl ester, kratin-pyruvát, jejichž vyšší účinek však nebyl nikdy zcela potvrzen.
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Klíčem ke svalovému růstu je silový trénink, dostatečný energetický příjem a optimální příjem bílkovin. Zvláště po výkonu je vhodné zahájit regeneraci svalů poškozených z tréninku proteinovým nápojem, který doplníte o kreatin. Díky němu mají svaly dostatek bílkovin k zesílení a růstu. 

Gainery slouží především k navýšení energetického příjmu a své místo si najdou i u sportovců usilujících o rychlou regeneraci a doplnění energie ve formě svalového glykogenu. Mějte na paměti, že růst svalů chce čas, trpělivost a vytrvalost v tréninku, nic není hned.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku