Strava je nedílnou součástí sportu a zdravého životního stylu. Pokud navíc chceme hubnout nebo nabírat svaly, platí to pro nás dvojnásob. Stále stejná jídla sice mohou splňovat základní kritéria fitness, ale vedou k jednostrannému stravování a brzy i ke ztrátě chuti dodržovat takový režim. Kuře s rýží, tvaroh, vařená brokolice… Můžu být sportovec úspěšný i bez nudného stereotypu?
Co se v tomto článku dozvíme?
- Proč je kuře s rýží v jídelníčku většiny fitnessáků
- Jak by mělo vypadat fitness jídlo
- Proč se vyplatí experimentovat s novými variantami jídel
- Jaká netradiční jídla můžu bez obav zařadit do jídelníčku
Kuře s rýží je výsledkem naší pohodlnosti. Naučte se proměnit každé jídlo ve zdravou fitness dobrotu
Svět fitness se od ostatních sportů liší v mnoha věcech, ale jedna mezi nimi přeci jen vyniká. Věčné pojídání kuřete s rýží na milion způsobů. Tenhle fenomén upoutá pozornost snad každého, kdo do světa posiloven vnikne. Ve víru krabiček se postupně vytrácí přehled o tom, jestli je dané jídlo obědem, svačinou, druhou svačinou nebo večeří. A přesto to jde i bez toho... A co víc – jde to dělat ještě podstatně lépe!
Podobný stereotyp bychom mohli najít u ovesných vloček ke snídani či ve večerním tvarohu. Naučili jsme se několik jídel, které splňují fitness předpoklady, a neustále je opakujeme. U těchto jídel známe dokonce přesné složení jednotlivých makroživin, a tak je jejich zařazování pohodlnější než vymýšlení nových alternativ.
Když ale poté odjedeme na dovolenou a marně hledáme suché kuře, rýži a ovesné vločky, propadáme zoufalství. A přitom poskládat plnohodnotné fitness jídlo dokážete s trochou improvizace i v zapadlé sámošce na sousedním kontinentu.
Naučte se principy, nikoliv konkrétní jídla nazpaměť. Potom si můžete dát třeba i lehce upravenou svíčkovou s dobrým pocitem a vědomím toho, že jste pro své tělo udělali maximum.
Co by fitness jídlo mělo obsahovat?
1. Kvalitní zdroj bílkoviny. Bílkoviny najdeme i v rostlinné říši
V našem pomyslném kuřeti s rýží tuto podmínku splňujeme obstojně, jelikož maso je kvalitním zdrojem bílkovin díky vhodnému zastoupení aminokyselin. Ještě více ale získáme z masa červeného (zinek, železo) či z masa rybího (omega-3 mastné kyseliny).
Stejně tak můžeme využít luštěnin či sóji, které nám navíc dodají hořčík, kyselinu listovou či vlákninu. Optimálního množství bílkovin v rozmezí 20−40 g lze snadno dosáhnout ve 100−200 g masa či 80−160 g luštěnin, o trochu méně můžeme zvolit v případě, že jíme dostatek přílohy obsahující bílkoviny.
TIP: Vyzkoušejte jako základ svého jídla luštěniny v kombinaci s rýží, čímž dosáhnete jídla nabitého mikroživinami s dobře využitelnou porcí bílkovin.
2. Vhodnou přílohu. Existují i hodnotnější přílohy než je rýže...
Bílá rýže není špatná příloha, najdeme ale i lepší. Pohanka, quinoa, amarant, jáhly, brambory, batáty či celozrnné těstoviny nám dodají více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, čímž dodáme mikroživiny pro správné fungování organismu.
Množství přílohy v jednom jídle je individuální a závisí na celkovém energetickém příjmu, který si můžeme dovolit. Většinou se ale pohybujeme v rozmezí 0,5–1,0 g sacharidů na kilogram váhy, což přibližně odpovídá porci 40−150 g přílohy z obilovin v syrovém stavu či 150−500 g brambor či batátů.
TIP: Suchou přílohu můžete vylepšit přídavkem koření, zeleninou, houbami či lehkým orestováním na pánvi se lžičkou řepkového oleje.
3. Zeleninu
Ta sice nedodá žádné bílkoviny a téměř ani žádné sacharidy, pro doplnění jídla z hlediska mikroživin je však prakticky nepostradatelná. Vybírejte rozmanité druhy, snažte se jíst duhu a zaplňte zeleninou klidně polovinu talíře.
Zeleninovou směs z rajčat, cuket, dýně, cibule a paprik můžete také lehce orestovat na pánvi, díky čemuž dosáhnete lepší využitelnosti antioxidantů (zejméná lykopenu) přítomných v barevných druzích zeleniny.
TIP: Listová zelenina je extrémně bohatým zdrojem vitaminu K, který bývá ve stravě nedostatkový. Konzumací 30 g rukoly získáte 181 % doporučené denní dávky vitaminu K!
4. Zdravé tuky
Při pohledu na "krabičkové" kuře s rýží se většinou o zdroji zdravých tuků nedá ani mluvit. Zarytí fitness nadšenci je tam přeci jen propašovali v podobě olivového oleje v rýži či díky ořechům v rohu krabičky, o chutném jídle se pak ale už dá mluvit jen těžko…
Snažte se zdravé tuky cíleně zařazovat do vašeho jídla – z brambor a avokáda můžete sestavit chutné pyré, olivový olej vytvoří základ salátové zálivky. Množství opět závisí na vašich denních možnostech, ve většině případů si vystačíte s dávkou 10−30 g tuků na jednu porci (tuky by měly v jídelníčku zabírat asi 15−30 % z denního příjmu energie).
TIP: Vyzkoušejte domácí majonézu. Žloutky a řepkový olej jsou vynikajícími zdroji tuků, které navíc v podobě majonézy dokonale dochutí vaše jídlo.
- Komplexní článek o tucích najdete pod názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Leze vám už kuře s rýží krkem? Popusťte uzdu fantazii
Zdravé jídlo není žádná věda. Stačí základní vědomosti, trocha fantazie, a to nejdůležitější – čas. Pojďme se společně podívat na několik tipů, které do hodiny zvládne uvařit i ten největší nešika:
- Pečená makrela s vařenými bramborami a salátem z rukoly. Makrela vám dodá vysoké množství omega-3 mastných kyselin a brambory se salátem z rukoly se postarají o pořádnou dávku potřebných mikroživin.
- Černé fazole s divokou rýží a avokádem v rajčatové omáčce. Černé fazole v kombinaci s divokou rýží vytvoří vysoce kvalitní bílkovinu, fazole zároveň dodají vysoké množství hořčíku, vlákniny a železa. Dobře vstřebatelné antioxidanty z vařených rajčat jsou již jen třešničkou na dortu této živinami nabité kombinace.
- Pečené batáty plněné vejcem a sýrem s pečenými paprikami. Z této kombinace se již stává nová fitness klasika, nutno však dodat, že zcela právem. Přidejte k batátě do trouby také krájenou červenou papriku pro doplnění cenných antioxidantů, které chrání organismus před stárnutím buněk. Z batátů můžete zkusit vykouzli i plněné lodičky.
Co si z toho vzít?
- Monotónní jídelníček a jednostranné stravování vede k nedostatečnému příjmu vybraných vitaminů či minerálních látek.
- Při tvorbě jídelníčku dbejte na pestrost, hrajte si s jídlem, vytvářejte neobvyklé kombinace a inspirujte se netradičními recepty!
- Pro fitness účely nezapomeňte na dodání kvalitní bílkoviny, dostatečného množství sacharidů a ani příjem zdravých tuků a zeleniny nepodceňujte. Vhodných možností je mnoho.
- Nesnažte se v jídelníčku o dokonalost, ale spíše o dlouhodobou udržitelnost.
