Cyklistický trénink pro začátečníky

Komentáře
Cyklistický trénink pro začátečníky
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jestli chceš propojit objevování přírody s pravidelným pohybem, cyklistika je pro tebe jako dělaná. Na kole totiž dokáže i méně zdatný sportovec ujet slušnou porci kilometrů, z čehož už se dá vymyslet pěkný výlet plný zážitků. Navíc ti jízda na kole (na rozdíl třeba od běhání) promine i nějakou tu mírnou nadváhu, takže je to skvělý sport pro redukci nadváhy a rozumné hubnutí

Tento článek je určený pro každého, kdo s cyklistikou prozatím nemá žádné velké zkušenosti. Pokud s jízdním kolem zatím nejsi nejlepší kamarád a chceš to změnit, ukážeme ti jak na to!

Před výjezdem si zkontroluj funkční vybavení

Ještě než rozjedeme reklamu na letní cyklovýlety ve velkém, začneme u té odvrácené strany cyklistiky. Tím je nutnost určitého vybavení, které by sis měl/a před každým vyjetím zkontrolovat. Cyklistika zkrátka není běh, kde stačí jen nazout boty a nechat naběhané kilometry za zády. Proto ještě než nasedneš do sedla, zkontroluj si následující výbavu:

5 věcí, které bys měl/a před vyjetím na kole zkontrolovat

  1. Máš helmu? Jestli ne, tak si rychle nějakou kvalitní sežeň. Na kole jsi totiž kolega s automobily a určitě tušíš, které vozidlo vyhraje, když dojde k nechtěnému neštěstí. Navíc zpočátku jsou nějaké ty pády z nestability poměrně běžné, takže bys na helmu určitě neměl/a zapomenout. 

  2. Zkontroluj si dofouknutá kola. Pokud se totiž chystáš vyjet na jízdním kole po babičce, je možné, že kola nebudou úplně v kondici. Před každou jízdou by sis měl/a dofouknutá kola zkontrolovat, protože jinak tě může potkat problém, který třeba 10 kilometrů od domova není úplně příjemný. 

  3. Vezmi s sebou nářadí a pumpičku. Nemusíš být žádný autorizovaný servisák na to, abys dokázal dofouknout ucházející kolo nebo dotáhnout pár šroubků. Navíc základní nářadí a pumpičku si můžeš na kolo přichytit jednoduše tak, že tě to při jízdě nijak omezovat nebude. 

  4. Život ti zjednoduší cyklistické brýle. Jedna ze skvělých věcí na cyklistice je, že na kole můžeš jet docela rychle. Zvlášť když tě čeká sešup dolů, to je pak úplná paráda. Pokud ale nemáš cyklistické nebo alespoň sluneční brýle, budeš s odporem větru trochu bojovat a zdaleka si sjezd tolik neužiješ. 

  5. Do držáku nezapomeň na láhev s vodou. Je nám jasné, že když se právě chystáš na vyjetí na kole, žízní zrovna netrpíš. Zkus ale trochu předvídat a vodu si vzít – po několika najetých kilometrech to zcela jistě doceníš. Navíc si na kolo můžeš láhev zachytit do držáku, takže o ní při jízdě vlastně ani nevíš. 

obrázek z freepik.com

Jak postupně začít s cyklistikou?

Teď už víš v podstatě všechno, co bys do začátku měl/a vědět. Možná ještě pro úplnost připomeneme, že jako cyklista/ka se na silnici chováš jako auto, tedy po silnici vpravo, místo blinkrů vzpažit ruku a po chodníku ne. Pokud začínáš úplně od nuly, vytipuj si raději nějaký rovinatý terén v přírodě, kde budeš moct v klidu trénovat a pilovat techniku. 

Dodržuj pravidlo alespoň 2 dnů v týdnu, o víkendu si přidej 

Pokud se máš v cyklistice postupně zlepšovat, chtělo by to najít si čas na kolo alespoň 2 dny v týdnu. Jednou to může být krátká projížďka večer po práci, po druhé o trochu delší výlet během víkendu. 

Ve všední den si nastav délku tréninku tak, aby tě nijak zvlášť neomezoval. Pokud jsi úplný začátečník, potom i 15–20 minut nepřetržité jízdy je skvělý výkon! Během víkendu zkus trochu přidat, naplánuj si vyjížďku po svém okolí a snaž se jet alespoň po dobu 30–40 minut. Pokud potřebuješ krátkou pauzu, bez výčitek si ji dopřej. 

Klíčem k úspěchu je postupně přidávat

Tak jako v každém tréninkovém plánu, i v cyklistice by ses měl/a postupně posouvat a zlepšovat. Proto se neboj začít opravdu zlehka a ne se zničit hned na prvních cyklovýjezdech. Každý týden zkus přidat pár minut ke svému minulému tréninku. Po několika týdnech se klidně můžeš dostat na trénink delší než hodinu, což z tebe dělá už hotového sportovce. 

Motivovat se můžeš také dlouhodobým cílem, který se pokusíš dosáhnout v horizontu 1–2 měsíců. Ve stanovování cílů si však zachovej reálná očekávání, jinak tě to může do budoucna akorát demotivovat. Takových 30 km za den po 2 měsících ježdění na kole je pro většinu osob reálný cíl, ke kterému se mohou upnout. 

Jak by mohly vypadat cyklistické tréninky v prvních týdnech?

Pokud rád/a jezdíš podle chuti, můžeš na nějaké rozpisy zapomenout a jednoduše jezdit na kole tak, jak tě to baví. Někdy déle, někdy vynechat a někdy třeba na celodenní výlet. Jestli ale patříš mezi ty, kteří si rádi odškrtávají tréninky podle předem určeného tréninkového plánu, máme pro tebe jednoduchý nástřel na prvních několik týdnů: 

Týden 1, 2Týden 3Týden 4, 5Týden 6, 7Týden 8
Pondělí15 minut20 minut25 minut35 minut40 minut
Úterý-----
Středa-----
Čtvrtek15 minut20 minut25 minut35 minut20 minut
Pátek-----
Sobota30 minut40 minut50 minut60 minutVýlet na 30 km
Neděle-----

Před každým tréninkem se nezapomeň krátce zahřát a rozcvičit pomocí dynamického strečinku. Také po tréninku nezapomeň na kompenzační cvičení, hodit se ti budou například cviky na protažení stehenních flexorů (hamstringů). 

Pokud jsou pro tebe denní dávky příliš snadné, dle libosti si přidej – snaž se však zachovat poměr mezi jednotlivými dávkami během nadcházejících týdnů. 

obrázek z shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Cyklistika je skvělý sport, který potěší nejen tvoji hlavu, ale také tvoje kolena – alespoň v případě, že s sebou nosíš nějaké ty kilogramy navíc. Díky tomu se ježdění na kole hodí nejen na letní cyklovýlety s partou, ale jde také o vysoce účinnou metodu jak podpořit redukci hmotnosti

Pokud s cyklistikou teprve začínáš, dbej na kvalitní a dostatečné vybavení ještě před vyjetím. Kontrola dofouknutých kol a cyklistická helma by se měly stát tvoji rutinou, stejně tak cestovní láhev s vodou, nářadí a cyklistické brýle jsou skvělé pomůcky, které doceníš teprve až v sedle během vyjížďky. 

Když už se pustíš do ježdění, hlavně se do ničeho nenuť a nesnaž se překonávat rekordy hned na první vyjížďce. Začni hezky pomalu a snaž se postupně zlepšovat. Uvidíš, že po několika týdnech hravě zmákneš celodenní výlet, na kterém navíc prožiješ spoustu zážitků. Pokud se už vypravíš na celodenní výlet, nezapomeň také na správnou výživu. Inspiraci můžeš čerpat třeba z našeho dalšího článku, který se svačinám na túrách a cyklovýletech věnuje. 

20 letních sportů: Kolik při nich spálíte kalorií a který je nejlepší na hubnutí?
20 letních sportů: Kolik při nich spálíte kalorií a který je nejlepší na hubnutí?
Léto pro mnohé z nás představuje nejoblíbenější část roku plnou sluníčka, vodních radovánek a skvělého počasí, které přímo vybízí ke sportování. Víte, kolik kalorií při konkrétních sportech spálíte?
7 důvodů, proč jezdit na kole
7 důvodů, proč jezdit na kole
Krásné počasí láká trávit čas venku. Je totiž tak trochu škoda zavřít se ve fitku a tam do úmoru ťapat na páse, když můžete vytáhnout kolo a šlápnout do pedálů s větrem v zádech. Víte, jaké benefity má cyklistika pro vaše tělo i mysl?
3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
Každý z nás má bezpochyby stanoveny cíle, kterých by jednou rád dosáhl. Mohou nám k nim pomoci nové zvyky. Jak je ale snadno zakomponovat do svého života?
Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Spálit pohybem co nejvíce energie za co nejkratší čas. A nejlépe s co nejmenším úsilím! Jaký sport si vybrat, pokud chcete co nejvyšší počet spálených kalorií na 10 km dlouhé trase?
15 svačin, které se hodí vzít na túru nebo na kolo
15 svačin, které se hodí vzít na túru nebo na kolo
Slunné dny si přímo říkají o vyjížďku na kole nebo nějaký výlet pěkně po svých za poznáním krásných zákoutí naší země. Řešíte, co si s sebou ale vzít na svačinu, abyste se vyhnuli hladu a měli dostatek energie? Zkuste našich 15 svačinových tipů.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?