Léto je tu. Pro mnohé z nás představuje nejoblíbenější část roku plnou sluníčka, vodních radovánek a skvělého počasí, které přímo vybízí ke sportování. Vsadím se, že většinu z vás zajímá, kolik energie lze při těchto letních aktivitách spálit a která z aktivit je v tomto ohledu ta nejefektivnější a pomůže nám hubnout. Takže pojďme na to.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Co rozhoduje o počtu spálených kalorií během fyzické aktivity
20 letních sportů a spálené kalorie u průměrného 80kilového muže a 65kilové ženy
O výdeji energie při sportu rozhoduje několik základních faktorů
Při každé aktivitě vydáváte určité množství energie. O velikosti tohoto výdeje rozhodují v první řadě tři základní faktory:
- délka fyzické aktivity
- intenzita
- tělesná hmotnost
Čím déle budete fyzickou aktivitu provozovat a čím vyšší tepovou frekvenci u toho budete mít (a také se zřejmě budete pohybovat rychleji), tím vyšší váš výdej energie bude. A to samé platí i u tělesné hmotnosti – čím těžší jste, tím více energie celkově spálíte.
Spálené kalorie u jednotlivých aktivit uvedené v tomto článku jsou součtem klidového výdeje energie (který byste vydali i tehdy, kdybyste nešli sportovat) a výdeje energie skrze samotnou aktivitu (energii, kterou při aktivitě spálíte navíc oproti klidovému výdeji). Jedná se tak o celkový výdej za 1 hodinu aktivity. Tato data pochází z mezinárodně uznávaného dokumentu, na který se můžete podívat zde.
20 nejoblíbenějších letních sportů a množství spálených kalorií
Ve všech následujících příkladech letních sportů a spálených kalorií se hodnoty vztahují na průměrnou 65 kilogramovou ženu a 80 kilogramového muže za 1 hodinu sportovní aktivity.
1. Plavání je letní klasikou, která se neomrzí
Neznám nikoho, kdo by si v létě rád nezaplaval. Pokud chcete brát plavání jako opravdovou sportovní aktivitu, pak vám doporučuji koupit si plavecké brýle a při každém tempu potápět hlavu – dosáhnete tak optimální techniky, vyšší rychlosti plavání a více spálených kalorií.
- Průměrný muž za hodinu plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí asi 420 kcal, zatímco závodním tempem při velkém úsilí až 820 kcal.
- Průměrná žena za hodinu plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí asi 340 kcal, zatímco rychlým tempem při vyšším úsilí až 670 kcal.
Kraulem, při kterém většinou dosahujeme vyšší rychlosti, lze spálit kalorií ještě o něco více.
- Průměrný muž při kraulu rychlostí kolem 2,5 km/h spálí asi 640 kcal, zatímco při rychlost 3–4 km/h už to může být 850–950 kcal.
- U ženy při rychlosti 2,5 km/h 520 kcal a při vyšších rychlostech 680–770 kcal.
- Jak může plavání pomoci s lepší formu nebo sportovní výkonností? Odpověď najdete ve článku s názvem 7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
2. Paddleboard se stále více prosazuje i u nás v Česku a na Slovensku
Paddleboard už zdaleka není pouze doménou Havajských ostrovů, ale pomalu se usazuje i na našich vodních nádržích. Pro mě osobně je to aktivita, kterou bych chtěl toto léto vyzkoušet.
- Za hodinu může muž spálit cca 400–480 kcal.
- Průměrná žena za hodinu spálí 325–390 kcal.
3. I na raftu, kánoi nebo kajaku můžete spálit slušné množství kalorií
Sjíždění českých a slovenských řek také patří mezi oblíbené letní radovánky. A pokud plavení na raftu, kánoi či kajaku budete brát alespoň trochu jako sportovní aktivitu a nenecháte se pouze unášet proudem řeky, dočkáte se i spálených kalorií.
- Muž zde může za hodinu spálit 320–400 kcal.
- Žena spálí za hodinu asi 260–325 kcal.
4. U plážového volejbalu můžete vydat až překvapivě velké množství kalorií
Plážový volejbal neodmyslitelně patří k letní pohodičce někde na koupáku nebo na pláži. Podle toho, kolik vašich kamarádů se zápasu zúčastní a jak moc se budete muset v zápalu hry hýbat, spálíte odlišné množství kalorií. Nejvyššího množství spálených kalorií se tak dočkáte při klasické hře 2 na 2, s počtem spoluhráčů budou spálené kalorie klesat.
- Průměrný muž tak může za hodinu plážového volejbalu spálit mezi 240–640 kcal, průměrná žena mezi 200–520 kcal.
5. Cyklistika v terénu i na silnici spolu s létem k sobě přirozeně patří
V létě mám vždy největší chuť jezdit na kole. Možná to je prostě tím krásným počasím, ale také zvýšenou motivací v podobě sledování legendárního závodu Tour de France. Spálené kalorie na kole se odvíjí od vaší rychlosti a výškového převýšení, které zdoláváte.
- Při rychlosti jízdy kolem 20 km/h muž spálí za hodinu kolem 640 kcal, zatímco žena cca 520 kcal.
- Při rychlosti 25 km/h a více už to může dělat 800 a 650 kcal.
- Zdaleka nejvíce spálíte v kopcovité krajině v terénu, kde se může výdej energie při rychlosti 20–25 km/h u muže přiblížit až 1000 kcal a u ženy atakovat 800 kcal.
- Proč si oblíbit jízdu na kole? Na to odpoví článek s názvem 7 důvodů, proč vyrazit na kolo
6. Běhat můžete v každou roční dobu. Vyzkoušejte to i v létě
Běh vám nemusím dlouze představovat. Vzhledem k vyšším teplotám typickým pro léto bych vám doporučoval běhat buď v časných dopoledních hodinách, nebo až v podvečer a večer. U běhu lze velmi dobře vysledovat závislost mezi zvyšující se rychlostí a zvyšujícím se výdejem energie, což na sobě pocítíte v podobě zrychleného dýchání a vyšší tepové frekvence.
- Při rychlostech běhu v pořadí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h roste výdej energie u muže z 660 kcal přes 800 kcal až na 950 kcal.
- U ženy to jsou čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.
- O výhodách běhání pro naši formu i zdraví se dočtete ve článku s názvem 6 důvodů, proč je běhání ideální pomocník nejen při hubnutí
7. Turistika vás nezklame ani v létě
Turistika je stálice, kterou vašemu tělu prospějete kdykoliv, a to i v létě. Při turistice zřejmě nebudete trhat rekordy v počtu spálených kalorií za hodinu aktivity, spíše naopak. Její kouzlo tkví v tom, že bez problémů zvládnete chodit i několik hodin v kuse. No a když se k tomu přidá kopcovitý terén, to už dosáhnete velmi hezkých čísel!
- Průměrný muž za hodinu chůze rychlostí 4 km/h po rovině spálí asi 240 kcal, žena 195 kcal. Za 4 hodiny to najednou máte 960 kcal a 780 kcal.
- Když k tomu však přidáte již vzpomínané kopce a nějaký ten batoh na záda, najednou můžete dostat za hodinu 640–720 kcal u muže a asi 520–585 kcal u ženy.
- Kam na výlet? Odpověď možná najdete ve článku s názvem Proč v létě vyrazit na túry? 10 tipů, kam se v Čechách vydat
8. Při Nordic walkingu zapojíte téměř celé tělo
Nordic walking, znám také jako “severská chůze či chůze s holemi”, je ideálním způsobem, jak běžnou chůzi posunout na vyšší úroveň. Díky pohybu horních končetin výrazněji zapojíte i vrchní část těla, což se projeví na množství spálených kalorií.
- Za hodinu nordic walkingu může průměrný muž spálit asi 400–560 kcal, průměrná žena 325–455 kcal.
- O vhodných svačinách na výlety se dočtete ve článku s názvem 15 svačin, které se hodí vzít na túru nebo na kolo
9. Kolečkové brusle alias inlajny se svojí náročností podobají běhu
Inlajny. Oblíbená sportovní aktivita především žen, kterou ale nepohrdnou ani muži. Spálené kalorie se zde opět odvíjí od vaší rychlosti.
- Při rychlosti kolem 15 km/h může muž spálit 600 kcal, 65kilová žena 490 kcal.
- Při rychlosti asi 18 km/h to už může být 785 kcal u muže a 640 kcal u ženy. Pořád málo?
- Při rychlosti kolem 21 km/h bude muž spalovat kolem 980 kcal a žena si přijde asi na 820 kcal.
10. Také skejťáci se za svůj energetický výdej nemusí vůbec stydět
Kdo by v časech puberty alespoň na chvíli nechtěl být skejťákem. Já tedy ano! Dnes už mám sice jiné sportovní aktivity, ale ty všemožné triky na skejtu nějakou energii určitě stojí.
- Průměrný muž tak může za hodinu na skateboardu spálit něco mezi 400–480 kcal, "skejťačka" zhruba kolem 325–390 kcal.
11. Frisbee: Velmi příjemná aktivita, při které si ani neuvědomíte, že pálíte kalorie
Zaházet si na travnatém prostranství s proslulým frisbee diskem podtrhne letní pohodičku. Frisbee však existuje i jako právoplatná sportovní disciplína pod názvem ultimate frisbee. Jedná se o kolektivní sport, při kterém je cílem pomocí hodů dopravit disk do určitého území.
- Při běžném frisbee za hodinu spálí průměrný muž asi 240 kcal a žena 200 kcal.
- Při zápasovém ultimate frisbee to však může být za hodinu kolem 640 kcal pro muže a 520 kcal pro ženu.
12. Také ping‑pongem můžete nenásilně navýšit svůj výdej energie
Kdo si někdy s přáteli nezahrál letní “pinec”? Úsilí, které musíte věnovat mnohdy až milimetrově přesným úderům, není zadarmo.
- Proto mě lehce překvapilo, když výdej energie při ping pongu tabulky ukazují za hodinu v průměru pouhých 320 kcal u muže a 260 kcal u ženy.
- Troufám si říci, že při opravdu náročné hře blížící se závodnímu zápasu to může být i o 30 % vyšší výdej.
13. Squash prověří rychlost, hbitost i kondici
Každý, kdo někdy zkoušel hrát squash, mi jistě dá za pravdu, že na první pohled tento sport vypadá mnohem snadněji, než jaký doopravdy je. Při squashi si totiž můžete sáhnout na opravdové dno vašich sil.
- Průměrný muž může během hodinového “mače” spálit něco mezi 560–960 kcal, 65kilová žena pak 455–790 kcal.
14. Tenis je v letních měsících jasná volba
U sportů s raketou ještě chvilku zůstaneme a podíváme se na tenis. I mezi létem a tenisem tu máme silný vztah. Vzpomeňme jen na světově proslulý Wimbledon a hned máme jasno. Také při tenise si slušně máknete, a to obzvlášť při dlouhých výměnách, kdy je to často samý sprint a náhlá změna pohybu.
- Průměrný muž tak za hodinu dvouhry může průměrně spálit kolem 640 kcal a u ženy je to asi 520 kcal.
- Při čtyřhře je to přece jen o něco nižší, takže muž vydá kolem 440 kcal, žena asi 350 kcal.
15. Nevyhovuje vám tenis? Vyzkoušejte badminton
Také badminton, který při provozování venku potřebuje hezké počasí bez větru, si lze s jistotou zahrát v letní čas. Výdej energie se zde bude odvíjet od toho, jak moc tento sport umíte. V případě, že badminton hrajete klasicky přes síť a techniku ovládáte na velmi slušné úrovni, patrně se u toho pěkně zapotíte.
- Průměrný muž spálí až 560 kcal a žena asi 455 kcal.
- Pokud však bojujete s technikou a badminton pojmete spíše jako pinkání s cílem “hlavně nezkazit”, výdej bude menší. I tak to ale může být asi 400 a 325 kcal.
16. Léto bez fotbalu by zkrátka nebylo ono
Při vzpomínkách na léto a dětství se mi nejednou vybaví i pořádný fotbalový zápas s mými kamarády. Jako dítě jsem si léto bez fotbalu nedokázal představit, a to jsem v té době ještě nevěděl, že při něm také spálím pěkné množství kalorií.
- Podle náročnosti a počtu odběhaných kilometrů si za hodinu zápasu může muž na své konto připsat 560–800 kcal, jeho ženská spoluhráčka 455–650 kcal.
- Zajímá vás výživa v kolektivních sportech? Pak se vám určitě bude líbit článek s názvem Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
17. Volejbal nemusí být pouze ten plážový
Volejbal se těší slušné členské základně v Česku i na Slovensku, zejména co se týče žen. A kolik při něm můžete spálit? Patrně ne tolik jako u toho plážového, který se hraje ve dvojicích. I tak je to pořád slušný výdej.
- Za hodinu to pro 65kilovou ženu může být 200–390 kcal, pro 80kilového muže asi 240–480 kcal.
18. Házená se řadí mezi nejnáročnější kolektivní sporty
Házená se nejeví jako příliš náročný sport. Opak je ale pravdou. Pokud se dostanete do skutečné sportovní vřavy plné těžkých chlapů a odhodlaných žen, o spálené kalorie nebude nouze.
- Podle náročnosti zápasu a množství osobních kontaktů může průměrný muž spálit 640–960 kcal, průměrná 65kilová žena 520–780 kcal.
19. Čekání na lední hokej si můžete v létě zkrátit hokejbalem
Hraje se to s hokejkou a na stejné ploše jako lední hokej, ale lední hokej to není jasný pane! Tak to musí být hokejbal! A skutečně. Při hokejbalu si máknete velice podobně jako při ledním hokeji.
- Odměnou vám za to bude za hodinu hry u muže 640–800 kcal, u ženy 520–650 kcal.
20. Náš výčet letních sportů uzavíráme basketbalem
A jeden z nejoblíbenějších kolektivních sportů na závěr. Při basketbalu spálíte slušné množství kalorií, navíc získáte velice hezký pocit ze vstřelených košů.
- Při samotném střílení na koš a pohybu kolem koše bez zápasu může muž spálit asi 360 kcal a žena 290 kcal.
- Při basketbalovém zápase to však může být u muže 640–740 kcal a u ženy 520–600 kcal.
- Nejlepší doplňky stravy pro týmové sporty najdete ve článku s názvem 8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
Co si z toho vzít?
Jak jste mohli vidět, mezi letními sporty jsou po stránce výdeje energie znatelné rozdíly. Tyto hodnoty však berte pouze jako jakýsi orientační průměr, který se může od vašeho výdeje energie lišit. I tak ale věřím, že vás tento přehled obohatí a zvýší motivaci během letních měsíců sportovat. A jaký sport nebo aktivitu si vyberete, to je čistě na vás!
