Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
obrázek z thesportsrush.com

Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 měsíci

Mistrovství světa v Rusku skončilo triumfem Francie a už tu máme další ligové ročníky prestižních fotbalových soutěží, do kterých se snaží mířit fotbalové talenty z celého světa. Mnoho fotbalistů a kolektivních sportovců sní o metách nejvyšších, kterých lze dosáhnout poctivou každodenní prací, adekvátní výživou, regenerací a suplementací. My se dnes zaměříme na to, jaká je nejlepší výživa ve fotbale potažmo v kolektivních sportech.

Co se dnes dozvíme?

  • Kolik energie průměrně za den potřebují vrcholoví fotbalisté a jak si představit jejich výkon.
  • Jak by měla vypadat strava fotbalisty pro maximální výkon. 
  • Kdy a jak doplňovat sacharidy a bílkoviny. 
  • Proč musíme pít nejen vodu, ale i elektrolyty pro zabránění poklesu výkonu.

Zvyšuje se počet odehraných zápasů za sezónu, vzrůstá tempo hry a celkově jsou nároky na sportovce větší a větší. V elitních soutěžích se tak můžeme během sezóny dobrat k 1–3 zápasům za týden a výživa společně se suplementací by měla reagovat na zvýšené potřeby organismu na přívod živin během podstupované zátěže, aby hráči byli i nadále schopni podávat maximální výkony.

Hráči fotbalu průměrně stráví 70 % času v nízké intenzitě výkonu (chůze, postávání, běh v aerobním pásmu – do cca 65 % VO2 max.) doplněné zhruba o 150–250 úseků o vysoké intenzitě jako je výkon o maximální rychlosti, výskoky, obranné zákroky a další. Za zápas pak fotbalisté průměrně naběhají 12–13 kilometrů v závislosti na pozici. Jejich denní průměrný energetický výdej se pohybuje kolem 3 500 kcal (14 700 kJ) během týdne v sezóně. Únava se objevuje právě po absolvování výkonů o vysoké intenzitě a kumuluje se ke konci zápasu, kde se velmi často "láme chleba". Adekvátní výživové a suplementační strategie nám zajistí oddálení takovéto únavy, abychom i nadále mohli lítat po hřišti jako Superman (Oliveira et al., 2017). 

Průměrný fotbalista z anglické Premier League má hodnoty tělesného tuku v sezóně kolem 10 % (10–11,2 %). Vyšší procento tělesného tuku znamená snížení výkonnosti sportovce, protože ho to limituje v dosažení maximální rychlosti ve sprintu stejně jako při výskoku (Milsom et al., 2015; Reilly et al., 2009; Sutton, 2009).

Třeba Cristiano Ronaldo ohromil při vstupních testech v Juventusu Turín sedmi procenty tělesného tuku, ale neplatí, že čím méně, tím lépe! Nejen fotbalisté, ale drtivá většina kolektivních sportovců, by neměla mít nižší zastoupení tuku, než je právě 7–8 %.

obrázek z juventus.com

Jak by tedy měla vypadat strava fotbalisty?

Především je nutné, aby splňovala energetické nároky sportovce a plně pokryla jeho potřeby vzhledem k tréninkovému a zápasovému zatížení. Jednoduše to znamená, že čím více trénujeme, tím více také musíme dbát na větší přísun živin a jejich správné načasování.

Kolik je zapotřebí těch sacharidů?

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou majoritním zdrojem energie napříč sportovním odvětvím, nejinak je tomu i v případě kolektivních sportů. Hlavním zdrojem energetického krytí je svalový glykogen, jehož zásoby bychom měli podpořit právě stravou bohatou na sacharidy, a oddálit tak únavu vznikající během zápasu.

  • Fotbalisté a kolektivní sportovci by měli přijímat množství sacharidů vyjádřené jako 5–10 g/kg tělesné hmotnosti na denní bázi.  
  • Před tréninkem nebo před zápasem je vhodné přijmout množství sacharidů ve výši 1–4 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že je stejně vyjádřeno i časové období, tedy 1–4 hodiny před zatížením, kdy hodinu před zatížením dominuje tekutá strava například v podobě gelu, banánu, sportovního nápoje. Zde je potřeba individuálně toto množství upravit i vzhledem k cílům jedince (redukce hmotnosti, maximální výkon).
  • Během tréninku není nutný žádný příjem sacharidů, pokud se jedná o jednofázový tréninkový denní režim.
  • Zejména v přípravném období (oblíbené nabírání fyzičky) a dvojfázových tréninků je vhodné přijmout každou hodinu během zátěže pro udržení výkonu a šetření glykogenových zásob 30–60 g sacharidů.
  • V případě zápasového zatížení platí to samé jako výše, konkrétně tedy opět 30–60 g sacharidů za hodinu výkonu. Ideálně tedy přijmout toto množství formou sportovního nápoje s koncentrací sacharidů 6–8 % společně se zastoupením elektrolytů ztracených potem, typicky o poločasové přestávce. Jako náhradu sportovního nápoje můžeme použít třeba sportovní gelnebo maltodextrin, banán a BCAA aminokyseliny.
  • V období dvojfázových tréninků je po zápase nebo takřka po každé fyzické zátěži vhodné přijmout potréninkový nápoj s obsahem 1–1,2 g sacharidů a 0,25–0,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Prakticky to znamená, že po zápase a tréninku si dáme klasickou dávku proteinového nápoje obohaceného o sacharidy v podobě maltodextrinu nebo třeba škrobu Vitargo či banánu. Mějme na paměti, že právě tekutá výživa bude živiny doplňovat rychleji než pevná strava, což může hrát roli při dvojfázových trénincích nebo zápasech v rychlém sledu.

Takový 80kilogramový fotbalista by tedy měl přijímat 400-800 gramů sacharidů za den. Opět bude vyšší potřeba sacharidů než je dolní hranice v náročnějších tréninkových obdobích, kdy řešíme výživu před výkonem, během výkonu a po výkonu pro rychlou regeneraci.

Předně je potřeba říci, že tento sumář zajišťuje nabití glykogenových zásob na maximum a my můžeme třeba využít i manipulaci s příjmem sacharidů, kdy tělo naučíme efektivněji využívat tuk jako palivo a potenciální možnosti šetřit glykogen pro intenzivní výkony.

1535563777_a_1584.jpg
obrázek ze sportskeeda.com

Příjem bílkovin je klíčový pro regeneraci svalů a zdravou funkci imunitního systému

Příjem bílkovin v kolektivních sportech není až tak ožehavou otázkou, jako je tomu ve fitness a kulturistice, protože primárním cílem není budování svalové hmoty, ale zajištění optimálního zdraví a maximální výkonnosti sportovce.

  • Denní příjem bílkovin by měl být ve výši 1,2–2 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že k atakování vyšší hranice by mělo docházet se vzrůstajícím objemem zatížení, při návratu po zranění, v kalorickém deficitu nebo po období s vysoceintenzivními tréninky.
  • Bílkoviny před tréninkem nebo zápasem je vhodné přijmout v dávce 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Nejsnadnější cestou je použití syrovátkového proteinu.
  • Po zápase nebo po tréninku je opět vhodné přijmout bílkoviny v dávce 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech.

Příjem bílkovin po zatížení by se měl blížit vyšším hodnotám v případě vysoceintenzivního tréninku nebo po tréninku v posilovně. Vždy je však potřeba mít na paměti celkový denní příjem bílkovin, který bychom neměli zbytečně překračovat. Opět použijeme příklad 80kilogramového borce, který by měl za den přijmout zhruba 96-160 gramů bílkovin.

Je příjem tuků natolik důležitý, abychom mu věnovali zvýšenou pozornost?

Ve sportovní výživě se na příjem tuku z jasných důvodů neklade vysoký důraz, a proto stačí doporučení pro celkový příjem tuku během dne. Tuky se dlouho tráví a jejich energetická výtěžnost vzhledem ke spotřebovanému kyslíku je horší a ve vysokých intenzitách výkonu slouží jako palivo sacharidové zdroje.

  • Denní příjem tuku by měl být zhruba v rozmezí 20–30 % celkového energetického příjmu sportovce.
  • V otázce příjmu tuků nejde jen o jejich kvantitu, ale zejména o kvalitu vyjádřenou hodnotnými zdroji tuků a poměry mastných kyselin. Jaké zdroje tuku jíst se můžeme dozvědět ve článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat? Náš 80kilogramový fotbalista by se tak při vzorovém energetickém přijmu 3 333 kcal (14 000 kJ) mohl pohybovat v rozmezí 73-111 gramů tuků za den.
1535563973_a_1584.jpg
obrázek z newslocker.com

Na pitný režim není radno zapomínat!

Všichni víme, jak je důležitý pitný režim, ale ve sportu to platí dvojnásob, protože dehydratace způsobená pocením je spojená s poklesem výkonnosti. Během zápasu může fotbalista vypotit od 1,5 litru až po necelých 5 litrů (jistá dehydratace nad 2 % tělesné hmotnosti)! Dehydratace ve výši ztrát 1–2 % tělesné vody negativně ovlivňuje kognitivní funkce, bdělost a fyzický výkon. Prohlubující se dehydratace > 2 % ztráty tělesné hmotnosti se projeví zhoršenými sprinterskými výkony, vedením míče a vytrvalostními schopnostmi. 

Míra pocení je u každého sportovce jiná, a proto bude i odlišné doporučení pro příjem tekutin a elektrolytů, protože s potem ztrácíme tyto elektrolyty jako sodík, draslík, chlor, hořčík a vápník, které by měly být součástí rehydratačního nápoje konzumovaného během a po zápase. Většině sportovců postačí řídit se barvou moči (čím tmavší, tím je větší dehydratace).

  • Několik hodin před utkáním je zapotřebí zvýšit příjem tekutin, abychom do zápasu nevstoupili dehydratovaní. Můžeme zde toto množství tekutin kvantifikovat jako minimálně 5–7 ml/kg tělesné hmotnosti zhruba 4 hodiny před zápasem a pokud je moč tmavší barvy, přijmeme dalších alespoň 3–5 ml/kg tělesné hmotnosti dvě hodiny před zatížením.
  • Během zápasu je vhodné pít při každé příležitosti (když jsme v prostředí, kdy se nadměrně potíme) a o poločase je nutné vypít dostatečné množství nápoje s elektrolyty a sacharidy pro včasnou regeneraci a zlepšení výkonu. Ze studií toto množství tekutin můžeme vyjádřit jako 1–1,5 litru, čím více se nacházíme v horkém prostředí, tím může toto množství stoupnout až ke 2 litrům. Důležité je toto množství vyzkoušet, aby nám "neskákal žaludek".

Co si z toho vzít?

Problematika výživy ve sportu je důležitá součást života sportovce, protože je jedním z klíčových faktorů přímo ovlivňující jeho výkon. Důraz ve výživě by měl být kladen zejména na příjem sacharidů před výkonem, případně během výkonu a po výkonu pro zahájení včasné regenerace a připravení se na další zápasové zatížení. Příjem bílkovin v návaznosti na sportovní zatížení by měl být řešen převážně před výkonem a po výkonu pro zabránění svalového katabolismu a brzké nastartování regeneračních procesů v organismu. Ještě o stupínek důležitější je však výživa během celého dne, a nikoliv jen v obdobích navazujících na sportovní výkon. Důležité je brát zřetel i na pitný režim, který nadále dokáže minimálně udržet výkonnost jedince i v dalších částech utkání.

[eshoplink]

Zdroje:

Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., … Morton, J. P. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3), 228–238. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0259

Milsom, J., Naughton, R., O’Boyle, A., Iqbal, Z., Morgans, R., Drust, B., & Morton, J. P. (2015). Body composition assessment of English Premier League soccer players: a comparative DXA analysis of first team, U21 and U18 squads. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1799–1806. https://doi.org/10.1080/026404...

Oliveira, C. C., Ferreira, D., Caetano, C., Granja, D., Pinto, R., Mendes, B., & Sousa, M. (2017). Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports, 5(2), 28. https://doi.org/10.3390/sports...

Reilly, T., George, K., Marfell-Jones, M., Scott, M., Sutton, L., & Wallace, J. A. (2009). How well do skinfold equations predict percent body fat in elite soccer players? International Journal of Sports Medicine, 30(8), 607–613. https://doi.org/10.1055/s-0029-1202353

Sutton, L., Scott, M., Wallace, J., & Reilly, T. (2009). Body composition of English Premier League soccer players: influence of playing position, international status, and ethnicity. Journal of Sports Sciences, 27(10), 1019–1026. https://doi.org/10.1080/02640410903030305

  •