Jako odborníky na doplňky stravy mezi sportovci lze jednoznačně vnímat silové sportovce, kterým jde primárně o pořádnou sílu a co největší svaly. Doplňky stravy dokážou podpořit výkon téměř napříč všemi sportovními disciplínami. Dnes si zodpovíme otázku, jak podpořit výkonnost ve fotbale či obecně v týmových sportech a přiblížit se fitness schopnostem profesionálních sportovců!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké doplňky stravy mají v týmových sportech smysl
- Beta‑alanin, nitráty nebo citrulin malát? Zvýšení výkonu, více sprintů a větší šance na úspěch!
- Kreatin není jen pro kulturisty a kofein najde své uplatnění téměř všude
S rostoucími požadavky na sportovce se zvýrazňuje i role doplňků stravy
Kvůli vysokému objemu sportovního zatížení, kdy fotbalisté, potažmo všichni týmoví sportovci na vrcholové úrovni, absolvují zápas téměř každý třetí den, je zapotřebí nejen většího příjmu energie a popřípadě správného načasování příjmu živin, ale také užívání prokázaných a bezpečných doplňků stravy podporujících náš výkon (Oliveira et al., 2017).
- V minulém článku jsme pokryli problematiku výživy fotbalistů, hokejistů, basketbalistů a ostatních týmových sportovců. Jak na to? To se dozvíme v článku Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
Které doplňky stravy nám pomohou zvýšit výkonnost?
1. Multivitaminové a multiminerálové formule pomůžou v řadě případů. Není to zrovna ten váš?
Nejen u fotbalistů je zapotřebí, aby měli stravu bohatou na vitaminy, minerální a stopové prvky z důvodu jejich účasti v řadě nepostradatelných procesů včetně těch, které jsou spojeny se zvýšenou potřebou v případě fyzické aktivity.
I v případech, kdy sportovec omezuje svůj příjem energie, vyřadil ze stravy konkrétní potravinovou skupinu nebo nemá dobře poskládaný jídelníček, je užití kvalitního multivitaminu a multiminerálu vhodnou cestou, jak přijmout požadované množství mikroživin.
- Komplexní článek na toto téma si přečtete pod názvem Vitaminy a minerály jako doplňky stravy: Na co si dát pozor?
2. K nejlepším výkonům je zapotřebí i železo!
Nedostatek železa v přítomnosti chudokrevnosti, nebo bez ní, má negativní dopad na funkci svalů a jejich pracovní kapacitu, což se podepíše na zhoršeném aerobním metabolismu a výkonu. Tento nedostatek železa je spojován s nakumulovanou únavou a nedostatečnou regenerací během sezóny.
Mezi další faktory, které však musíme brát v potaz, patří také energeticky vyvážená strava s dostatečným množstvím potravin, ve kterých je železo zastoupeno, jako je červené maso, listová zelenina a luštěniny (nejlépe využitelné je hemové železo obsažené v živočišných zdrojích).
Odhaduje se, že téměř 30 % profesionálních fotbalistů má nedostatek železa, který spolehlivě prokáže krevní rozbor. V tomto případě je vhodné zařadit suplementaci železem společně s vitaminem C, jelikož vitamin C zlepšuje využití železa v organismu (Ostojic, 2009; Reinke et al., 2012).
3. Vitamin D sníží riziko vzniku svalových zranění a únavových zlomenin!
Kolikrát jsme už slyšeli, že čelíme epidemii nedostatku vitaminu D? Je již dlouho známo, že vitamin D reguluje vstřebávání a metabolismus vápníku a fosforu, a proto má vitamin D klíčovou úlohu pro zdravý stav kostí, stejně jako se podílí na správné činnosti řady imunitních funkcí. Nejen fotbalisté s nízkou hladinou vitaminu D (plazmatická koncentrace 25(OH)D <30 ng/mol nebo 75 nmol/L) mají vyšší pravděpodobnost vzniku svalových zranění a únavových zlomenin (Shuler, 2012).
Adekvátní hladinu vitaminu D můžeme získat za pomoci slunce, ale není to tak jednoduché vzhledem k tomu, že žijeme převážně v bytech, kancelářích, tréninkových halách a pokožku si chráníme oblečením a opalovacím krémem, takže UVB paprsky během poledního slunce mají téměř nulovou šanci zahájit "přeměnu prekurzoru vitaminu D" na samotný vitamin D.
Nejspolehlivější metodou, jak odhalit nedostatek vitaminu D, je vyšetření plazmatické hladiny 25(OH)D v organismu. V období slunečných dní bychom se měli opalovat, a pokud se nám to nedaří, měli bychom zvážitsuplementaci vitaminem D alespoň v dávce 1 000 IU (zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 10 ng/ml (25 nmol/l)).
Osobně bych se držel tohoto rozmezí v letním čase a k dvojnásobné dávce bych přistoupil od pokročilejšího podzimu do jara a nechal si hodnoty vitaminu D čas od času zkontrolovat. Hodnotnější je D3 forma vitaminu D v doplňcích stravy namísto D2.
4. Antioxidanty bychom měli přijímat zejména ve stravě
Příjem antioxidantů pro zlepšení sportovního výkonu je nekonečnou debatou. V současné chvíli převládá názor, že vysoký příjem syntetických antioxidantů v období kolem tréninku může zhoršovat tréninkové adaptace, a proto by jejich příjem měl být řešen převážně ovocem a zeleninou, kde působí komplexně spolu s dalšími látkami. Zařazením superpotravin, jako jsou třeba ořechy i ořechová másla, chia semínka, goji, lesní ovoce, citrusy, zelenina apod., si zvýšíme svůj příjem antioxidantů.
- Problematiku nám může blíže pochopit článek s názvem Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
5. Beta alanin urychlí regeneraci a oddálí nástup únavy
Beta alanin díky zvýšení obsahu karnosinu ve svalech dokáže rychleji odbourávat vedlejší produkty metabolismu a urychluje tak regeneraci, oddaluje nástup únavy, a my jsme tak schopni podávat intenzivnější výkon po delší dobu než bez beta alaninu. Sprinty v 90. minutě a rozhodování zápasu se tak stane pravděpodobnějším při suplementaci beta‑alaninem (Hoffman et al., 2008).
Beta alanin je vhodné suplementovat minimálně dva týdny v dávce 4–6 gramů za den, ideálně rozdělených do více dávek, abychom zabránili nepříjemnému brnění v končetinách, i když někdo to bere jako pozitivní faktor.
- Více se o beta‑alaninu můžeme dozvědět v článku s názvem Proč jsem díky beta‑alaninu úspěšnější sportovec?
6. Kofein je stálicí mezi sportovními suplementy
Kofein je jednou z nejvíce stimulačních látek a mezi jeho benefity patří pozitivní efekt na nervovou soustavu, takže zůstaneme více bdělí a během zápasu jsme schopni rozdat více přesných přihrávek, stejně jako spolehlivě zachytávat náběhy soupeřů. Kofein také zmírňuje pocit únavy a může nám také pomoci nasprintovat více soubojů (Goldstein et al., 2010).
Běžná jednorázová dávka kofeinu je 200 mg nebo také 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti zhruba 30–45 minut před výkonem.
- Obsáhlý článek na téma kofeinu včetně vlivu na sportovní výkon najdeme pod názvem Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?
7. S kreatinem podáme lepší sprinterské výkony
Dlouhodobá suplementace kreatinem nám pomůže například při sprinterských výkonech jdoucích rychle po sobě, ve sprintu vydržíme o něco déle a budeme mít větší zrychlení na prvních metrech sprinterského souboje.
Kreatin se ideálně užívá v podobě 3–5 gramů za den dlouhodobě a k maximálnímu nasycení zásob kreatinu v organismu dojde zhruba po měsíci suplementace.
- Na vše, co nás ohledně kreatinu může zajímat, odpoví článek Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
8. Nitráty nebo citrulin malátem vystřelíme náš výkon ke hvězdám!
Suplementace nitráty je známá pro svoji schopnost snížit požadavky organismu na kyslík u submaximálních aktivit. Pozitivně se tak podepisují na vytrvalostních schopnostech sportovce a celkovém objemu vykonané práce (naběhané vzdálenosti). Suplementace nitráty také snižuje reakční dobu, což se podepíše v rychlejších reakcích sportovce (Thompson et al., 2015).
Mezi zdroje nitrátů patří například červená řepa a šťáva z ní samostatně nebo v ampulích, gelech či tyčinkách. Nitráty najdeme však také ve špenátu nebo hlávkovém salátu.
Dávkování nitrátů je v podobě 0,1–0,2 mmol/kg (6,4–12,8 mg/kg), což si můžeme přeložit následovně:
- 480–960 mg pro 75kilogramovou osobu
- 544–1 088 mg pro 85kilogramovou osobu
- 608–1 178 mg pro 95kilogramovou osobu
Jako optimální dávka se jeví například dlouhodobá konzumace přibližně 0,5 litru šťávy z červené řepy nebo zhruba 500 mg nitrátů 90–120 minut před výkonem v podobě koncentrovaného "šotu" (1–2 x 70 ml ampule). Podle Liddera & Webba, (2013) najdeme v kilogramu červené řepy zhruba 1 459 mg nitrátů.
Roli nitrátů spolehlivě zastane čím dál více oblíbený citrulin malát
Podobného efektu dosáhneme pomocí suplementace citrulin malátem, který má prokazatelné benefity napříč všemi druhy sportovních aktivit díky stejnému výslednému efektu, jako mají nitráty.
Jak citrulin suplementovat?
- 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem
- 2,5 gramu L‑citrulinu nebo zhruba 5 gramů citrulin malátu 7 dní před vytrvalostním výkonem
- Komplexní článek ohledně benefitů citrulinu nalezneme pod názvem Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát.
Co si z toho vzít?
Jasně, správná strava, regenerace a trénink je základ úspěchu, ale přidanou hodnotu pro sportovní výkon nejen v týmových sportech najdeme vřadě doplňků stravy, které jsme si dnes představili. Já bych osobně ještě do výčtu přidal proteinový nápoj, který sportovci zaručí dostatek bílkovin během dne a pomůže mu třeba s nakopnutím oslabené imunity po tréninku aomega‑3 mastné kyseliny, které dokáží zlepšit regeneraci a zánět v organismu.
V nejlepších sportovních soutěží je užívání doplňků stravy pro podporu výkonu na denním pořádku, jak sám říká odborník na suplementaci ve fotbalovém týmu Arsenal FC James Collins. S perfektně postaveným suplementačním plánem složeným třeba z těchto doplňků stravy můžeme najít takovou formuli "supersportovce", kterou získáme konkurenční výhodu a budeme lepší než soupeř. Takže vzhůru ke hvězdám!
