8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty

19. 7. 2019
Komentáře
3
8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jako odborníky na doplňky stravy mezi sportovci lze jednoznačně vnímat silové sportovce, kterým jde primárně o pořádnou sílu a co největší svaly. Doplňky stravy dokážou podpořit výkon téměř napříč všemi sportovními disciplínami. Dnes si zodpovíme otázku, jak podpořit výkonnost ve fotbale či obecně v týmových sportech a přiblížit se fitness schopnostem profesionálních sportovců!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké doplňky stravy mají v týmových sportech smysl
  • Beta‑alanin, nitráty nebo citrulin malát? Zvýšení výkonu, více sprintů a větší šance na úspěch!
  • Kreatin není jen pro kulturisty a kofein najde své uplatnění téměř všude

S rostoucími požadavky na sportovce se zvýrazňuje i role doplňků stravy 

Kvůli vysokému objemu sportovního zatížení, kdy fotbalisté, potažmo všichni týmoví sportovci na vrcholové úrovni, absolvují zápas téměř každý třetí den, je zapotřebí nejen většího příjmu energie a popřípadě správného načasování příjmu živin, ale také užívání prokázaných a bezpečných doplňků stravy podporujících náš výkon (Oliveira et al., 2017).

Které doplňky stravy nám pomohou zvýšit výkonnost?

1. Multivitaminové a multiminerálové formule pomůžou v řadě případů. Není to zrovna ten váš?

Nejen u fotbalistů je zapotřebí, aby měli stravu bohatou na vitaminy, minerální a stopové prvky z důvodu jejich účasti v řadě nepostradatelných procesů včetně těch, které jsou spojeny se zvýšenou potřebou v případě fyzické aktivity. 

I v případech, kdy sportovec omezuje svůj příjem energie, vyřadil ze stravy konkrétní potravinovou skupinu nebo nemá dobře poskládaný jídelníček, je užití kvalitního multivitaminu a multiminerálu vhodnou cestou, jak přijmout požadované množství mikroživin.

2. K nejlepším výkonům je zapotřebí i železo!

Nedostatek železa v přítomnosti chudokrevnosti, nebo bez ní, má negativní dopad na funkci svalů a jejich pracovní kapacitu, což se podepíše na zhoršeném aerobním metabolismu a výkonu. Tento nedostatek železa je spojován s nakumulovanou únavou a nedostatečnou regenerací během sezóny. 

Mezi další faktory, které však musíme brát v potaz, patří také energeticky vyvážená strava s dostatečným množstvím potravin, ve kterých je železo zastoupeno, jako je červené maso, listová zelenina a luštěniny (nejlépe využitelné je hemové železo obsažené v živočišných zdrojích). 

Odhaduje se, že téměř 30 % profesionálních fotbalistů má nedostatek železa, který spolehlivě prokáže krevní rozbor. V tomto případě je vhodné zařadit suplementaci železem společně s vitaminem C, jelikož vitamin C zlepšuje využití železa v organismu (Ostojic, 2009; Reinke et al., 2012).

8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
obrázek z pondblog2011.mlblogs.com

3. Vitamin D sníží riziko vzniku svalových zranění a únavových zlomenin!

Kolikrát jsme už slyšeli, že čelíme epidemii nedostatku vitaminu D? Je již dlouho známo, že vitamin D reguluje vstřebávání a metabolismus vápníku a fosforu, a proto má vitamin D klíčovou úlohu pro zdravý stav kostí, stejně jako se podílí na správné činnosti řady imunitních funkcí. Nejen fotbalisté s nízkou hladinou vitaminu D (plazmatická koncentrace 25(OH)D <30 ng/mol nebo 75 nmol/L) mají vyšší pravděpodobnost vzniku svalových zranění a únavových zlomenin (Shuler, 2012).

Adekvátní hladinu vitaminu D můžeme získat za pomoci slunce, ale není to tak jednoduché vzhledem k tomu, že žijeme převážně v bytech, kancelářích, tréninkových halách a pokožku si chráníme oblečením a opalovacím krémem, takže UVB paprsky během poledního slunce mají téměř nulovou šanci zahájit "přeměnu prekurzoru vitaminu D" na samotný vitamin D. 

Nejspolehlivější metodou, jak odhalit nedostatek vitaminu D, je vyšetření plazmatické hladiny 25(OH)D v organismu. V období slunečných dní bychom se měli opalovat, a pokud se nám to nedaří, měli bychom zvážit suplementaci vitaminem D alespoň v dávce 1 000 IU (zvýší plazmatickou hladinu vitaminu D o 10 ng/ml (25 nmol/l)). 

Osobně bych se držel tohoto rozmezí v letním čase a k dvojnásobné dávce bych přistoupil od pokročilejšího podzimu do jara a nechal si hodnoty vitaminu D čas od času zkontrolovat. Hodnotnější je D3 forma vitaminu D v doplňcích stravy namísto D2.

4. Antioxidanty bychom měli přijímat zejména ve stravě

Příjem antioxidantů pro zlepšení sportovního výkonu je nekonečnou debatou. V současné chvíli převládá názor, že vysoký příjem syntetických antioxidantů v období kolem tréninku může zhoršovat tréninkové adaptace, a proto by jejich příjem měl být řešen převážně ovocem a zeleninou, kde působí komplexně spolu s dalšími látkami. Zařazením superpotravin, jako jsou třeba ořechyořechová máslachia semínka, goji, lesní ovoce, citrusy, zelenina apod., si zvýšíme svůj příjem antioxidantů.

5. Beta alanin urychlí regeneraci a oddálí nástup únavy

Beta alanin díky zvýšení obsahu karnosinu ve svalech dokáže rychleji odbourávat vedlejší produkty metabolismu a urychluje tak regeneraci, oddaluje nástup únavy, a my jsme tak schopni podávat intenzivnější výkon po delší dobu než bez beta alaninu. Sprinty v 90. minutě a rozhodování zápasu se tak stane pravděpodobnějším při suplementaci beta‑alaninem (Hoffman et al., 2008). 

Beta alanin je vhodné suplementovat minimálně dva týdny v dávce 4–6 gramů za den, ideálně rozdělených do více dávek, abychom zabránili nepříjemnému brnění v končetinách, i když někdo to bere jako pozitivní faktor.

8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
obrázek ze soccersupplement.com.au

6. Kofein je stálicí mezi sportovními suplementy

Kofein je jednou z nejvíce stimulačních látek a mezi jeho benefity patří pozitivní efekt na nervovou soustavu, takže zůstaneme více bdělí a během zápasu jsme schopni rozdat více přesných přihrávek, stejně jako spolehlivě zachytávat náběhy soupeřů. Kofein také zmírňuje pocit únavy a může nám také pomoci nasprintovat více soubojů (Goldstein et al., 2010). 

Běžná jednorázová dávka kofeinu je 200 mg nebo také 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti zhruba 30–45 minut před výkonem

7. S kreatinem podáme lepší sprinterské výkony

Dlouhodobá suplementace kreatinem nám pomůže například při sprinterských výkonech jdoucích rychle po sobě, ve sprintu vydržíme o něco déle a budeme mít větší zrychlení na prvních metrech sprinterského souboje. 

Kreatin se ideálně užívá v podobě 3–5 gramů za den dlouhodobě a k maximálnímu nasycení zásob kreatinu v organismu dojde zhruba po měsíci suplementace. 

8. Nitráty nebo citrulin malátem vystřelíme náš výkon ke hvězdám!

Suplementace nitráty je známá pro svoji schopnost snížit požadavky organismu na kyslík u submaximálních aktivit. Pozitivně se tak podepisují na vytrvalostních schopnostech sportovce a celkovém objemu vykonané práce (naběhané vzdálenosti). Suplementace nitráty také snižuje reakční dobu, což se podepíše v rychlejších reakcích sportovce (Thompson et al., 2015). 

Mezi zdroje nitrátů patří například červená řepa a šťáva z ní samostatně nebo v ampulích, gelech či tyčinkách. Nitráty najdeme však také ve špenátu nebo hlávkovém salátu. 

Dávkování nitrátů je v podobě 0,1–0,2 mmol/kg (6,4–12,8 mg/kg), což si můžeme přeložit následovně:

  • 480–960 mg pro 75kilogramovou osobu
  • 544–1 088 mg pro 85kilogramovou osobu
  • 608–1 178 mg pro 95kilogramovou osobu

Jako optimální dávka se jeví například dlouhodobá konzumace přibližně 0,5 litru šťávy z červené řepy nebo zhruba 500 mg nitrátů 90–120 minut před výkonem v podobě koncentrovaného "šotu" (1–2 x 70 ml ampule). Podle Liddera & Webba, (2013) najdeme v kilogramu červené řepy zhruba 1 459 mg nitrátů. 

Roli nitrátů spolehlivě zastane čím dál více oblíbený citrulin malát

Podobného efektu dosáhneme pomocí suplementace citrulin malátem, který má prokazatelné benefity napříč všemi druhy sportovních aktivit díky stejnému výslednému efektu, jako mají nitráty. 

Jak citrulin suplementovat?

  • 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem
  • 2,5 gramu L‑citrulinu nebo zhruba 5 gramů citrulin malátu 7 dní před vytrvalostním výkonem
8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
obrázek ze cdn.ghanasoccernet.com

Co si z toho vzít?

Jasně, správná strava, regenerace a trénink je základ úspěchu, ale přidanou hodnotu pro sportovní výkon nejen v týmových sportech najdeme vřadě doplňků stravy, které jsme si dnes představili. Já bych osobně ještě do výčtu přidal proteinový nápoj, který sportovci zaručí dostatek bílkovin během dne a pomůže mu třeba s nakopnutím oslabené imunity po tréninku aomega‑3 mastné kyseliny, které dokáží zlepšit regeneraci a zánět v organismu. 

V nejlepších sportovních soutěží je užívání doplňků stravy pro podporu výkonu na denním pořádku, jak sám říká odborník na suplementaci ve fotbalovém týmu Arsenal FC James Collins. S perfektně postaveným suplementačním plánem složeným třeba z těchto doplňků stravy můžeme najít takovou formuli "supersportovce", kterou získáme konkurenční výhodu a budeme lepší než soupeř. Takže vzhůru ke hvězdám!

[Instagram]

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Už víme, že při konzumaci sacharidů po 18. hodině tělo automaticky nepřepne do módu "ukládej tuky". Dá se však pomocí manipulace se sacharidovým příjmem dosáhnout lepších výsledků v posilovně či v otázce hubnutí?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Zajímalo vás někdy, jak na nás kofein působí, jaké množství kofeinu nakopne váš výkon a kolik kofeinu za den je tak akorát? Pojďme to zjistit!
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
Není pochyb, že správná výživa jde dohromady s výkonem na hranici možností. Jak by měla vypadat výživa a pitný režim fotbalisty pro maximální výkon a pilování lajny i v 90. minutě?
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Citrulin je často opomíjeným doplňkem stravy, což je velká chyba! Suplementace citrulinem dokáže pomoci jak se silovým, tak i s vytrvalostním výkonem! Poznej novou úroveň tréninku díky správnému používání citrulinu potažmo citrulin malátu!
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Naše současná strava nám již neposkytuje tolik minerálních látek a vitaminů jako před lety. Do jaké míry je toto tvrzení pravdivé a máme důvod se obávat nedostatku těchto látek ve stravě? Má používání doplňků stravy své místo a pro koho jsou takové doplňky stravy takřka nezbytné?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!