10 rad pro lepší SPÁNEK

10 rad pro lepší SPÁNEK

Pravidla budování svalové hmoty a síly hovoří jasně. Abyste rostli, musíte kvalitně trénovat, jíst a odpočívat. Odpočinek můžeme definovat mnoha termíny. Jeho jasným synonymem je však spánek. Následujících 10 rad vám zajistí dostatečně kvalitní regenerační procesy a spánek, který bude oplývat vyplavením růstového hormonu a maximální regenerací.

10 rad pro lepší spánek

Oproti běžným domněnkám je spánek kvalitně stráveným časem a neměli bychom ho litovat. Tělo je jako baterie, po celodenním zatížení je vybité a doslova žádostivé po nabití. Pokud ho nenabijeme, nebo nabijeme částečně, funguje další den tak trochu na půl plynu. Uvažujte, kam dojedete dál s vaším elektromobilem. Pokud bude plně nabit nebo jenom z části? To je třeba si uvědomit. Spánek je očistou pro tělo i pro ducha a jeho každodenní potřeba je dána již od pradávna.

Základem každého spánku je samozřejmě chvíle usnutí. Pokud se vám dlouhodobě nedaří usnout nebo trpíte velmi častým probouzením, je na vašem spánku něco velmi špatně. Zkuste využít následujících 10 rad, které vám pomůžou ve zkvalitnění spánku, lepší regeneraci a samozřejmě i k vyššímu nárůstu svalové hmoty.

Budík1 / Respektujte čas spánku

Zní to možná až příliš jednoduše, ale nejlepší cestou jak dojít k pravidelnému a kvalitnímu spánku je usínat pravidelně a vždy ve stejný čas. Specializované spánkové zvyky připravují tělo na spánek. Pokud tedy očekává, že půjdete spát okolo desáté večerní, v tuto dobu dojde k útlumu fyziologických funkcí a vám se bude chtít jednoduše spát. A to, bez ohledu na to, jaký čas si pro spánek zvolíte.

Chcete-li napomoci hladkému přechodu ke spánku, upravte i svůj vstávající režim a pokoušejte se každý den vstávat ve stejný čas. Nepravidelný spánek může být vyhovující normou pro mladé lidi, čím jste však starší, je tento životní styl složitější udržovat. Zaveďte si tedy i v tomto určitá pravidla. Pravidlo, které se vztahuje k tomuto je také nic nedělání po půlnoci, kdy již máte dávno být posteli. Vypněte televizor a spěte.

2 / Zařaďte předspánkové rituály

Předspánkové rituály jsou osvědčenou metodou, jak jít do postele s tím, že brzy usnete. Nepřemýšlejte nad tím, jaký rituál do svého života zařadit, pravděpodobně již nějaký máte. Může to být vypití kaseinového proteinu před spaním, nebo večerní sprcha nebo snad také čištění zubů před spaním. Vzpomeňte si, jistě na něco narazíte. Snažte se tento rituál dodržovat pravidelně a opírat se o něj při snaze usnout. Váš mozek je na tento signál naučený a  bude reagovat vyplavením hormonů zajišťujících bezproblémové usnutí.

3 / Udělejte z vaší ložnice místo na spaní

Místu, kam chodíte spát, se neříká ložnice pro nic za nic. Udělejte z toho názvu posvátných sedm písmen. Velmi často se stane, že vaše ložnice slouží k učení, psaní, sledování televize, zábavě a hrám, dokonce je i místem, kde pravidelně konzumujete potravu. Nedělejte to. Všechny tyto aktivity snižují schopnost těla rozpoznat, kdy se opravdu má uchýlit ke spánku a kdy se má snažit o maximální regenerační procesy. Vaše ložnice slouží opravdu jen a pouze ke spánku (s výjimkou jednoho z dalších bodů).

Spánek

4 / Mějte sex

Dobrá, jak jsem již naznačil, je tu jedna výjimka, která potvrzuje pravidlo udržení posvátností ložnice. Touto výjimkou je sex. Sex přináší nesčetné výhody při snaze o usnutí. Sex zkvalitňuje spánkový cyklus,  podporuje hlubší spánek a podporuje ospalost - zejména pak u mužů. Ženy jistě nyní pochopí, o čem mluvím. Zkusím, ale zase trochu bránit muže. Za potřebu spánku po sexu je zodpovědný hormon prolaktin, který u mužů způsobuje právě ospalost. U žen působí lehce odlišně, jste to tedy právě vy ženy, které poté bdíte samy v manželské posteli.

Uvolnění hormonů po sexu také způsobí vyšší psychické uvolnění, které je tak potřebné k oproštění se od běžných denních starostí a k podpoře spánkové činnosti.

5 / Cvičte

Pravidelné posilování nebo provádění jakékoliv sportovní aktivity je vždy přínosné ke zkvalitnění spánku. Víte, jak jsem z počátku článku hovořil o nabité a nenabité baterii. Zkusím najít zase příklad zde, a to velmi jednoduše. Abyste mohli baterii nabít, musí být vybitá. Plnou baterii nelze nabít a můžete z ní pouze brát. Posilovna, běhání nebo spiningové kolo jsou skvělou příležitostí, jak dostat svoje tělo na hranici a zároveň si zadělat na vydatný spánek. Jenom prosím neprovádějte sportovní aktivitu v ložnici.

6 / Připravte si relaxační hudbu

Mladí rodiče to znají. Jejich dítě ne a ne usnout, ale když pustí kolotoč nebo potichou realxační hubnu. Dítě spí jako zabité. To stejné se naučte také vy. Pokud máte problém se spánkem, najděte si takovou hudbu, která splní vaše touhy po relaxaci. Při této hudbě budete schopni se plně uvolnit a usnout. Tato hudba je také v případě, že bydlíte v hustě osídlené oblasti nebo městě, kde je i večer značný provoz, který vás při usnutí ruší. Hudba jej částečně přehluší.

7 / Nebojte se tmy

Naše pokoje a ložnice jsou často mnohem světlejší, než si uvědomujeme. Než půjdete spát, vypněte televizi, počítač, všechny blikající světla a zatáhněte žaluzie. Nebojte se tmy. V případě spánku je vaším přítelem, a to nejen pro to, že symbolizuje spánek, ale také pro to, že je již od pradávna signálem pro spánek lidí, zvířat, rostlin. Jednoduše všech živočichů na planetě.

8 / Hluboké dýchání

Skutečně hluboké dýchání vyžaduje použití břicha spíše než hrudníku. Zkuste si to sami hned teď vleže a umístěte knihu na vaše břicho. S každým nádechem, by mělo vaše břicho zvedat knihu, a s každým výdechem, by kniha měla klesat mimo zorné pole. Pomocí bránice a hlubokých břišních svalů dýchejte, takto bylo vaše tělo navrženo. Ano, vaše břicho bude v danou chvíli větší, ale v posteli vaše vyboulené břicho nikdo nevidí. 

9 / Teplá voda

Horká nebo teplá voda je jedním z posledních prostředků, jak dostat svoje tělo na hranici spánkové nutnosti. Už pouze zvuk sprchy a teplé vody je jedním z relaxačních prostředků. Fyzicky je sprcha jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do komfortního tepla a pohody. Osprchujte se tedy před tím, než půjdete spát. Uvidíte, že to váš spánek jenom podpoří. 

10 / Snižte množství za den vypitého kofeinu

Není to jen problém samotných pijáků kávy, kanceláře jsou plné konvic s lahodným černým nápojem, a to lehce stírá možnost, jak kontrolovat příjem kofeinu. Pokud přijímáte během dne více kofeinu, než na jaké je vaše tělo připraveno, bude logicky reagovat zvýšenou fyzickou i psychickou aktivitou i ve večerních hodinách.

Spánek je velmi důležitý regenerační proces, nezapomínejte na něj. Rozhodně ne při snaze o budování svalové hmoty nebo v přípravě na soutěž. Jedná se o třetinu úspěchu, jistě o ni nechcete přijít.

  •