9 tipů, jak zlepšit spánek

Komentáře
9 tipů, jak zlepšit spánek
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Od kvalitního spánku se výrazně odvíjí vaše fyzická i psychická pohoda

  • Přesto má s tímto důležitým prvkem odpočinku problém čím dál tím víc lidí

  • Ačkoli příčiny mohou být různé (od jídla a pití, přes modré světlo či teplotu v pokoji) existují jednoduché a účinné tipy, při jejichž dodržování bude vaše spánková rutina rovna té královské

Spánek patří stejně jako strava či pravidelný pohyb k jednomu z klíčových aspektů zdravého životního stylu. Jedná se o dobu, kdy vaše tělo tzv. dobijí baterky a připravuje se na další den. Během posledního desetiletí se ovšem kvalita spánku značně snížila. V dnešním článku se dozvíte 9 jednoduchých kroků, díky kterým se zlepší nejen váš spánkový režim, ale také regenerace, nálada a energie.

1. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu 

Nejzákladnějším bodem je chodit spát a budit se přibližně ve stejný čas. Vaše tělo totiž řídí tzv. cirkadiánní rytmus, který si můžete představit jako své vnitřní hodiny. Ty se nejlépe zkoordinují ve chvíli, kdy dodržujete určitou rutinu. Řekněme, že budete týden pravidelně chodit spát přibližně v deset a budit se v šest. Jakmile si na tento cyklus vaše tělo zvykne, začne automaticky tlumit fyziologické funkce právě kolem desáté hodiny večer, vám se bude snáz usínat a ráno zase o poznání lépe vstávat.

2. Vyvětrejte si

Teplota v ložnici je důležitý faktor ovlivňujících kvalitu vašeho spánku. Ačkoli preference můžou být v tomto ohledu poměrně individuální, většině lidí se spí pohodlněji v chladnějším prostředí pohybujícím se okolo 20 °C. Zvažte tedy možnost si před ulehnutím na 5–10 minut otevřít okno, vyvětrat a věřte, že budete spát jak nemluvně.

3. Večer se nevystavujte modrému světlu

Právě modré světlo z telefonů, laptopů či televizí patří mezi nejčastější problémy špatného usínání a nekvalitního spánku. Tento bod opět souvisí s cirkadiánním rytmem, který je díky modrému světlu zmatený a vaše tělo si tím pádem myslí, že je stále den. Tento efekt snižuje tvorbu melatoninu, ústředního hormonu pomáhajícího navodit uvolněný stav a tvrdý spánek. Takže příště namísto seriálu zvolte před spaním raději knihu či oblíbený podcast. 

4. Zvyšte pohyb v průběhu dne a mějte sex

Pravidelný pohyb či sportovní aktivita během dne vám v otázce hodnotného spánku nabídnou neskutečné benefity. Systematickým zatížením organismu dojde k jeho částečnému vyčerpání, díky kterému budete večer znavenější a daleko náchylnější k vydatnému spánku. Dejte si ovšem pozor na cvičení před spaním, to by mohlo mít kvůli stimulaci nervové soustavy a zvýšení teploty tělesného jádra spíše opačné účinky. Studie z roku 2018 vydaná v časopise Sports Medicine doporučuje ukončit lehkou sportovní aktivitu (např. chůzi) maximálně hodinu před plánovaným ulehnutím.  

Výjimkou a způsobem příjemnějšího vyčerpání je oproti tomu večerní sex. Ten nejenomže zkvalitňuje spánkový cyklus a podporuje hlubší spánek, ale také způsobí vyšší psychické uvolnění, díky čemuž budete usínat a spát jako nemluvně. 

obrázek z gettyimages.com

5. Pozdě odpoledne a večer omezte kofein

Kofein patří mezi nejrozšířenější stimulanty a možné příčiny vašich problémů s usínáním. Jeho konzumace během dne je v pořádku, má dokonce své benefity. Pozdě odpoledne a večer už by se s ním ale mělo šetřit. Stimuluje totiž centrální nervovou soustavu, což zabraňuje vašemu tělu uvolnění a následné relaxaci. 

6. Vyzkoušejte večerní jógu a jiné rituály

Jóga je velice rozšířený způsob cvičení a relaxace, efektivní ale může být jako večerní rituál, napomáhající kvalitě spánku a problémům s nespavostí. Během cvičení se vám zpomaluje dech, což automaticky snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci. Váš organismus tedy dostane jasný signál, že je čas jít do postele a uvolní se. 

Pokud to ale není zrovna jóga, po čem vaše srdce plesá, nezoufejte! Můžete se uchýlit k jakýmkoli osobním rituálům, například poslech klasické hudby, čtení knihy, ale klidně i klasické čištění zubů určitou dobu před ulehnutím. Je to i pravidelnost takovýchto maličkostí, na něž si váš mozek velice rychle zvyká a automaticky reaguje vyplavením hormonů zajišťujících bezproblémové usnutí.

7. Snižte konzumaci alkoholu

Alkoholické nápoje sice můžou vyvolat únavu a napomoci rychlejšímu usínání, negativně ovšem ovlivňují vaši REM fázi, díky které se ráno cítíte svěží a odpočatí. Kvalita spánku se tím pádem s alkoholem rapidně snižuje. Klíčem k úspěchu je balanc, nemusíte alkoholické nápoje úplně vyřadit, ale omezit je tak, aby byl vaší prioritou spíše zdravý životní styl

8. Tma, nejlepší přítel spánku

Mezi důležité faktory působící na váš spánkový režim patří i světlo. Výše jsme zmiňovali, že modré světlo evokuje to denní, tím pádem se po jeho vystavení nedokážete správně uvolnit a následně usnout. To samé platí i o světle během spánku. Krom toho, že tma podněcuje dobu, při které bychom spát měli, nám vnější světlo může jako výše zmíněný alkohol také narušovat REM fázi. 

obrázek z istockphoto.com

9. Večer se nepřejídejte 

Nejspíš jste tušili, že tento tip přijde. Nejenže jídlo později večer negativně ovlivňuje usínání, ale také tvorbu melatoninu. Proto si během noci neodpočinete a ráno se opět budete cítit vyšťavení a nekvalitně odpočatí. Obecně se doporučuje nejíst minimálně 2 hodiny předtím, než si půjdete lehnout a už k večeři se zaměřit spíše na lehčí potraviny, jako je zelenina, ovoce, komplexní sacharidy a bílé maso.

Co si z toho vzít? 

Ačkoli bývá v poslední době spánková rutina většinou poměrně zanedbávaná, jedná se o velice důležitý prvek sloužící ke správnému fungování vašeho organismu. Zároveň se značně podílí na fyzické i psychické pohodě, s čímž vám snadno můžou pomohou výše zmíněné kroky. Důležitý je totiž nejen proces usínání, ale také kvalita spánku po celou noc, především REM fáze, zajišťující drahocenný odpočinek a svěžest v průběhu následujícího dne. 

Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví, se dočtete v dnešním článku.
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a sportovci? Na první pohled neslučitelná dvojka, která si však k sobě ve skutečnosti nachází cestu docela snadno. Jaký vliv to má na sportovní výkonnost, hormonální hladiny či efektivitu budování svalové hmoty?
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybová aktivita by měla být součástí životního stylu v každém věku. Kolik času věnovat pohybové aktivitě v jednotlivých věkových skupinách pro udržení jejích zdravotních benefitů?
Digitální detox: 7 způsobů, jak omezit čas online a být se sebou spokojenější
Digitální detox: 7 způsobů, jak omezit čas online a být se sebou spokojenější
Možná nejste tak úplně spokojeni s tím, jak svá chytrá zařízení používáte. Zároveň si nevíte rady s tím, jak z toho začarovaného kruhu ven. Připravili jsme pro vás pár praktických tipů, díky kterým se naučíte používat vychytávky moderní doby chytře.
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Máte za to, že jógu cvičí jenom nadšenci v batikovaných hábitech? V dnešním článku vás přesvědčíme, že cvičení jógy má spoustu benefitů, ze kterých vytěží nejen vaše tělo, ale i mysl.
Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech
Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech
Horké letní měsíce s sebou přináší také horké letní noci. Dosáhnout tak v noci plnohodnotného odpočinku je někdy skoro až nadlidský výkon. Jak zajistit kvalitní spánek i během léta?
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Regenerace a kvalitní spánek jsou základní potřeby, bez kterých se žádný (aktivní) člověk neobejde. Proč se ale pořád nemůžete dospat? Zaměřte se na svoje večerní stravovací návyky, které vám možná noční odpočinek akorát tak zhoršují.
Kofein: jaký vliv má na naše zdraví a pomůže nám při sportu?
Kofein: jaký vliv má na naše zdraví a pomůže nám při sportu?
Kofein v podobě kávy či čaje si lidé zamilovali napříč celým světem. Je ale tento návyk zdravý? A jak je to s vlivem kofeinu na sportovní výkonnost?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?