Všichni si jistě živě vzpomínáme na dobu, kdy jsme byli malí, rodiče nás nutili jít brzy spát nebo si zdřímnout po obědě a nám se nechtělo. Co bychom za to teď dali, že? S přibývajícím věkem se zvyšují nároky profesní, osobní či sportovní. Abychom je mohli každodenně do puntíku plnit, musíme se na to pořádně vyspat. A to ne vždycky vyjde, že?
Kvalita našeho spánku je ovlivňována nepřeberným množstvím faktorů. Jedním z nich je i obsah našeho žaludku. Na jakých potravinách si můžeme bez obav smlsnout i večer, a které si naopak raději nechat na ráno?
Proč je důležité, co před spaním jíme a pijeme?
Stravovací návyky mohou významně ovlivnit kvalitu našeho spánku. Večerní svačinka ale bývá často spojována s nárůstem hmotnosti. Jak to s ní vlastně je?
I v tomto případě platí magická věta "Je to silně individuální." Představte si, že přijdete hladoví z večerního tréninku a přemýšlíte, jestli ještě jíst, či nejíst, abyste si tím vlastně neanulovali svůj sportovní výkon. Má v této chvíli jídlo své opodstatnění? Rozhodně ano!
Tím, že tělu po náročném večerním tréninku poskytnete kýžené KVALITNÍ živiny, napomůžete svalovému růstu, regeneraci a doplnění svalového glykogenu. Nemusíme se proto bát, že bychom najednou ohromně ztloustli.
- Proč je ale večer rizikovou dobou pro náš jídelníček a figuru? Zjistěte to v článku 4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy, jak mu předejít.
Ukládá se nám večerní jídlo do tuků?
Po internetu koluje spousta článků o tom, že veškeré živiny přijaté po páté, šesté nebo třeba sedmé hodině se uloží do tuku. A pokud toto pravidlo nedej bože porušíte, budete odsouzeni k doživotním faldíkům.
Nesmysl. Živiny nemají ani ponětí o tom, jaká část dne zrovna je, a metabolismus večerní svačinky probíhá naprosto stejně jako po jakémkoliv jiném jídle. Přibrat bychom z něj mohli pouze za předpokladu, že si kvůli němu vytvoříme kalorický nadbytek. Pokud nám však toto jídlo sedí do celkového kalorického příjmu, není žádný důvod, proč bychom se ho měli bát.
- Zdá se ale, že může být výhodné stravovat se vzhledem k tomu, jestli jsme ranní ptáče, nebo noční sova. Více se dozvíme ve článku s názvem Ranní ptáče vs. noční sova: kdo je zdravější i lépe hubne?
Existují však některé stravovací návyky a potraviny, které mohou narušovat kvalitu našeho spánku a kterým bychom se před usnutím měli raději vyhnout.
7 stravovacích návyků, které negativně ovlivňují spánek
1. Alkohol
Někdo vám může tvrdit, že mu alkohol pomáhá lépe usnout. Nenechte se ale zmást. Frťan před spaním vám sice možná pomůže rychleji zabrat, negativně však ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
Alkohol totiž narušuje průběh hlubokého REM spánku a z toho důvodu se po jeho konzumaci budeme ráno cítit méně odpočatí, a naopak mnohem více "rozbití". Navíc je vyšší pravděpodobnost, že se budeme v průběhu noci budit. Vzpomeňte si sami, jaké byly vaše první ranní pocity, když jste se naposledy probudili po alkoholickém dýchánku. Na trhnutí osobáčku v gymu to asi zrovna nebylo, že?
- Navíc kocovina také není zrovna příjemná. Více se o ní dočteme ve článku s názvem Kocovina: Proč vlastně vzniká a jak se jí vyvarovat?
2. Kofein
Kofein je nejlepším kámošem každého studenta, pracanta i sportovce. Cca 6–7 hodin před plánovaným usnutím bychom se s ním ale měli pomalu rozloučit, aby nám při spánku nedělal neplechu. Kromě kofeinu se v tomto ohledu hodně diskutuje i čokoláda a matcha čaj.
Problematická nemusí být jen káva, energiťáky, cola nebo doplňky stravy s obsahem kofeinu, citlivější jedinci mohou mít potíže s usnutím i po kávové zmrzlině či dortíčku.
Pozor by si měli dávat i kofeinoví matadoři, kteří jsou zvyklí jej konzumovat pravidelně. Negativní vliv kofeinu na spánek totiž přetrvává i při dlouhodobém užívání. Naší pozornosti by neměly uniknout ani různé nakopávače s obsahem kofeinu, které nám mohou při požití v pozdních odpoledních či večerních hodinách v posteli také nadělat pěknou paseku.
Nejlepším řešením je odzkoušet si, kolik hodin před spaním je nějaký ten kofein ještě v pohodě a kdy už nám působí problémy se spánkem a usínáním.
- Téměř vše se o kofeinu dočteme v článku pod názvem Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?
- Kde všude kofein můžete nevědomky přijímat zjistíte v článku Máte problémy s usínáním? Dejte pozor na skryté zdroje kofeinu.
3. Na hambáč s hranolkama před spaním raději zapomeňte
Jídla, která jsou velmi tučná, jsou hůře a pomaleji stravitelná. V noci nám tak mohou tzv. "ležet v žaludku", a tím narušovat náš spánek.
Konzumace velkého množství tučného jídla před usnutím je totiž spojená s narušením hlubokého spánku a častějším buzením během noci. Ranní vstávání po mastném hambáči s hranolkama a menším kyblíkem tatarky tak nejspíš nebude úplně to pravé ořechové.
Dejte si ale pozor i na zeleninu nebo luštěniny. Velké množství vlákniny v případě zeleniny nebo hůře stravitelné oligosacharidy ve větší porci luštěnin také nemusí dělat dobrotu. Zásadní je, abyste si odzkoušeli, co si zkrátka můžete dovolit.
4. Cukr
Kvalitu našeho spánku negativně ovlivňuje i večerní jídlo, které je bohaté na cukr. Nejenže nám bude trvat déle usnout, ale je pravděpodobné, že náš spánek pak nebude tolik kvalitní a uspokojivý, protože se budeme častěji budit. Cukr navíc negativně ovlivňuje dobu trvání hlubokého spánku. Na druhý den se tak můžeme cítit unavení a rozlámaní.
I v tomto případě však platí, že snášenlivost cukru před spaním je velmi individuální. Pokud se ho však rozhodnete nahradit nějakou kvalitnější mňamkou, rozhodně tím uděláte dobře nejen svému spánku, ale také zdraví. Nekonečnou inspiraci zdravého mlsání najdete v našich Aktin receptech.
Tyto nepříjemnosti se však týkají opravdu spíše většího množství jednoduchých cukrů, takže pokud máte po večerním tréninku chuť na ovesnou kaši, nemusíte se bát, že byste pak až do rána zírali do zdi (St‑Onge, 2016).
5. Ostrá jídla
Ostrá jídla mohou být u citlivých jedinců příčinou tzv. gastoaesofagálního refluxu. To znamená, že kyseliny ze žaludku proniknou do jícnu a my jsme pak "oblaženi" pocitem pálení žáhy. K refluxu vleže dochází velmi snadno a lidé, kteří na něj trpí, by si proto neměli nějakou dobu po jídle lehat do vodorovné polohy. A pokud to jde, omezit ostrá a dráždivá jídla, která mohou reflux vyvolat.
U některých osob může navíc příliš ostré jídlo způsobit žaludeční potíže, jako jsou například křeče, střevní dyskomfort nebo častější návštěvy toalety.
6. Nenechávejte si veškeré jídlo na večer
Z hlediska kvality spánku je důležité hlídat si rozložení energetického příjmu během celého dne. Ať už vám vyhovují 3 porce, nebo 6, všichni se asi shodneme na tom, že celý den nejíst a pak všechno spráskat půl hodiny před spaním nám asi kvalitní spánek tak úplně nezaručí.
Když se cítíme nepříjemně plní, nejenže se nám bude těžko usínat, ale zároveň si kvůli tomu během noci ani pořádně neodpočineme. Naše tělo se navíc řídí tzv. cirkadiánním rytmem trvajícím 24 ± 4h, který zahrnuje aktivity bdění i spánku.
Pokud budeme pravidelně vstávat, usínat a jíst, pomůžeme si tím k jakési vnitřní pravidelnost a všechny tyto činnosti pro nás pak budou jednodušší. Na večerní svačince tedy vůbec není nic špatného, nemělo by to však být největší, nebo dokonce jediné jídlo dne.
- Taky jste slyšeli, že sacharidy k večeři nepatří? Klasický dietní mýtus rozebíráme v článku Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu.
7. Nedohánějte pitný režim pár minut před usnutím
Stejně jako bychom se před spaním neměli přecpávat, neměli bychom se ani přelévat tekutinami. Správná hydratace nám sice pomáhá rychleji usnout a pozitivně ovlivňuje kvalitu našeho spánku, pokud však svůj celodenní příjem tekutin vypijeme několik minut před usnutím, spánek bude pravděpodobně přerušován urgentními návštěvami toalety. Pitný režim si snažme rozvrhnout do celého dne, a ničím si tak nekazit souvislý odpočinek.
Speciální pozornost bychom měli věnovat nápojům s vysokým obsahem cukru a kofeinu, které jsou pro náš spánek vyloženě smrtícím kombem.
- O pitném režimu se dozvíte naprosto vše v článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
Co si z toho vzít?
Spánek je naprosto nezbytnou aktivitou pro naše zdraví a pohodu, kterou trávíme až třetinu svého života. Proč si ho tedy trochu nevyšperkovat a náležitě neužít. Po dlouhém a náročném dni máme někdy přirozeně nutkání před usnutím ještě něco zakousnout. Na tom není vůbec nic špatného a rozhodně bychom si takovou svačinku neměli násilím odpírat.
Měli bychom se však vyhnout velkému množství tučného, sladkého nebo ostrého jídla, potravinám s kofeinem a alkoholu. Kromě toho je dobré si celkový příjem jídla i tekutin rozdělit v průběhu celého dne, aby nás v noci nic nerušilo od spánku, který je důležitý pro optimální stav mozkových činností, hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. Spánek zkrátka vládne zdravému životnímu stylu.
