Téměř všichni odborníci na výživu se shodnou na faktu, že o hubnutí v první řadě rozhoduje rozdíl mezi příjmem a výdejem energie. Co když vám ale řekneme, že naše doba vstávání a uléhání ke spánku může mít vliv nejen na naši tělesnou hmotnost, ale i naši úspěšnost při hubnutí?
Tato studie zkoumala, zda hubnutí a dle toho sestavený jídelníček na hubnutí podle našeho denního režimu aktivit (tzv. chronotypu) může vyústit v efektivnější hubnutí. A my na tuto otázku známe odpověď!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to chronotyp, a jak ovlivňuje náš život
- Jestli nám může při hubnutí pomoci znalost našeho chronotypu
- Jaký chronotyp je z pohledu celkového zdraví i tělesné hmotnosti výhodnější
Chronotyp alias denní rytmus aktivit, seznamte se se skřivany a sovami. Co chronotyp ovlivňuje a jak s ním pracovat?
Některým šťastlivcům nedělá problém vstávat o půl šesté ráno ani o víkendu, zato večer s odbitím desáté večer už tyto skřivany vidíme v posteli.
Existují ale i sovy, které vytáhnout z postele na trénink na devátou ráno je přímo nadlidský úkol. Tento rytmus denních aktivit se označuje jako chronotyp a máme ho každý z nás nastavený jinak.
Jestli jsme sovou, nebo skřivanem, určují z části geny, ale i náš životní styl nebo věk
- Určité vlohy pro to být sovou, nebo skřivanem, máme v našich genech. U velké většiny z nás však není toto genetické pozadí natolik silné, aby se mohlo výrazněji projevit a naši ranní či večerní preferenci ovlivnit. Chronotyp a celkový denní režim ovlivňují zejména naše pracovní a sociální povinnosti. Silný vliv na náš chronotyp má i věk. Čím jsme starší, tím se z nás obecně více stávají skřivani.
- Chronotyp do značné míry ovlivňuje, kdy budeme nejvíce výkonní ve škole, zaměstnání i v našich sportovních aktivitách, ale také to, v jakou denní dobu budeme přijímat většinu naší stravy. Kdo je aktivnější hned od rána, zpravidla nepohrdne bohatší snídaní, kdo je déle vzhůru, nepohrdne pořádnou večeří.
Někdo je ranní skřivan, jiný spíše noční sova. Jak může toto nastavení souviset s úspěšností hubnutí?
Výzkumníci ze Španělska si položili zajímavou výzkumnou otázku. Můžeme zlepšit naše hubnutí tím, že budeme přijímat stravu při redukční dietě v souladu s naším chronotypem?
- Studie byla provedena na obézních jedincích (BMI = 30,75) ve věku 18–65 let, kteří byli rozděleni do dvou základních skupin. Po dobu tří měsíců měli za úkol držet jednu z diet.
- V kontrolní skupině (98 účastníků) každý účastník dostal na míru sestavenou dietu, aby hubl rychlostí 0,5–1,0 kg týdně. Rozdělení kalorií na jednotlivá jídla dne bylo v pořadí 20–10–35–10–25 % celkového energetického příjmu, tedy klasické nastavení bez návaznosti na chronotyp účastníků.
- Ve druhé skupině byli zařazeni účastníci (102), jejichž redukční jídelníček navíc zohledňoval i chronotyp. Kdo byl podle výsledků z uznávaného vědeckého dotazníku označen za skřivana (61 účastníků) a byl tedy aktivnější spíše v první polovině dne, měl denní rozdělení kalorií v jídlech podle modelu 30–10–35–5–20 %, takže v první polovině dne přijal 75 % svého energetického příjmu. Sovy (41 účastníků) dodržovali opačné nastavení kalorií 20–5–35–10–30 %.
- I vy si můžete svůj chronotyp orientačně určit podle online verze dotazníku, který vyplňovali účastníci této studie!
Dieta nastavená podle chronotypu vedla k efektivnějšímu hubnutí, nejlépe dopadli skřivani
Po třech měsících se autoři studie podívali na data od účastníků a jejich hypotéza se jim potvrdila!
- Kontrolní skupina v průměru zhubla 7,2 kg celkové tělesné hmotnosti, zatímco skupina s dietou nastavenou podle chronotypu zhubla 8,2 kg.
- Malinkou vadou na kráse byl ovšem fakt, že chronodieta vedla k o 0,4 kg vyššímu úbytku beztukové tělesné hmotnosti (FFM) (-2,0 kg vs. -1,6 kg), kam můžeme zařadit také svalovou hmotu. Nutno ovšem říci, že do FFM řadíme i tělesnou vodu, nevíme tak, o jaký typ tkáně se přesně jednalo. Úbytek svalové hmoty by nemusel být tak velký, kdybychom zařadili silový trénink a dostatečný příjem bílkovin. Účastníci studie silový trénink neprováděli (pouze aerobní pohybovou aktivitu 5x týdně 30 minut) a ani údaje o příjmu bílkovin neznáme.
- Když výzkumníci porovnali výsledná data pouze ve skupině s chronodietou mezi skřivany a sovami, došli k závěru, že skřivani průměrně zhubli 9,2 kg celkové tělesné hmotnosti, zatímco sovy 8,1 kg, i když se podle výzkumníků nejednalo o statisticky významný rozdíl. Je ale škoda, že v tomto porovnání nebyla výzkumníky poskytnuta data o ztrátě FFM.
Co si z toho vzít? Mají skřivani lepší předpoklady hubnout a je jejich životní styl zdravější než ten, co žijí sovy?
- Ranní chronotyp a větší část denního energetického výdeje přijatá v první polovině dne byla v této studii spojena s efektivnější redukcí hmotnosti. Rozdíl v 1–2 kg za tři měsíce není žádné závratné číslo, nicméně koresponduje s tím, že změny v tělesném hmotnosti (jak dolů, tak nahoru) v souvislosti s vnějšími vlivy nejsou příliš dynamické, ale plíživé. Hubnutí i nabírání hmotnosti je otázkou měsíců až let. Není to však jediná kontrolovaná studie, kdy vyšší příjem energie v ranních hodinách (navíc bez ohledu na chronotyp) vedl k efektivnějšímu hubnutí.
- Tyto výsledky jsou v souladu s úslovím “Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas.” Zdá se, že metabolismus velké většiny z nás je skutečně naprogramován na dřívější vstávání i vyšší příjem energie spíše v první polovině dne. Být vzhůru, když je světlo a spát, když je tma, se pro naše zdraví zdá býti klíčové. A to se týká i příjmu stravy.
- "Noční" soví chronotyp se totiž považuje obecně za rizikovější způsob života. Podle studií mají sovy vyšší riziko vzniku obezity, diabetu II. typu, nemocí srdce a cév, horšího tělesného složení po stránce nižšího zastoupení svalové hmoty a vyššího tělesného tuku, ale také zdravotně méně příznivých výživových zvyklostí.
- Co z těchto studií vyplývá? Více energie přijímejme v tu denní dobu, ve které jsme více aktivní, takto přijatou energii zřejmě využijeme o něco lépe bez toho, aniž bychom ji uskladnili ve formě tělesného tuku. I když rozdíl nebude okamžitý, ale spíše pozvolný a dlouhodobější, podle výsledků studií se to vyplatí jak při udržování hmotnosti, tak při její redukci. No a pokud nám to náš životní styl dovoluje, buďme raději skřivany, kteří jsou od rána více aktivnější a večer naopak chodí spát se slepicemi.
