Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech

Komentáře
Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

S příchodem léta se těšíme na spoustu letních radostí. Dlouhé dny, výlety a dovolené, zasloužený odpočinek nebo třeba na letní sporty s přáteli a kamarády. Spánek v horkých letních nocích mezi ně ale většinou nepatří. Jak vyzrát na letní noci v teplých místnostech a jak zajistit tělu kvalitní a plnohodnotný spánek?

Teplý panelákový pokoj, který prakticky nelze vychladit

Jestli žijete v panelákovém bytě (nejlépe s orientací na západ), určitě víte, o čem mluvím. Během léta je 25 °C nejnižší dosažitelná teplota, v horkých dnech je to ještě o pár stupňů víc. 

Jediné co se s tím dá dělat je večer pořádně vyvětrat. Účinné je to ale až tak někdy od 11. hodiny večerní a kdybyste chtěli dosáhnout opravdu nižší teploty, měli byste větrat až do rána. 

Jaká teplota je na spánek ideální?

Podle National Sleep Foundation je optimální teplota pro spánek asi 18,5 °C. Nejste jediní, jestli při této teplotě ještě tak trochu cvakáte zubama. Na takových příjemných 20 °C na spánek se už ale pravděpodobně shodneme. I to je však v parném létě tak trochu nedosažitelná meta a tak si budeme muset poradit jinak. 

obrázek z freepik.com

5 tipů, jak si zajistit kvalitní a plnohodnotný spánek i během léta

1. Zvolte si na noc ten správný oděv

Podle jednoho průzkumu asi 38 % lidí spí zcela bez oblečení nebo jen ve spodním prádle. Pravděpodobně to jsou také právě tito lidé, kteří si na horko v noci stěžují nejméně. 

Samozřejmě nemusíte jít do postele až takto nalehko, ale myslete na to, že tlusté pyžamo vám v teplém letním pokoji ještě pocitově několik stupňů přidá

2. Studená sprcha večer před spaním

Z letošních zimních měsíců mám pocit, že se všichni otužují hlavně v zimě. Je sice pravda, že fotka ze zamrzlé řeky vypadá oproti letnímu otužování podstatně více stylově, ale přece jen preferuji koupání ve studené vodě spíše v létě

Když si takovou studenou sprchu naplánujete večer před spaním, rozhodně si tím usnadníte večerní usínání. Kůže se totiž studenou koupelí ochladí a než se stihne vrátit do původního tepelného stavu, vy už (snad) budete dávno v říši snů. 

3. Nastavte si na noc správně závěsy a žaluzie

Vedle vysoké teploty jsou letní dny charakteristické tím, že je dlouho světlo. Proto si na noc zatáhněte závěsy, jinak vás slunce probudí už ve čtyři ráno a těžko se vám bude znovu usínat. Navíc světlo během noci brání tvorbě melatoninu a tak se kvůli tomu připravujete o kvalitní a hluboký spánek. 

Ovšem i zde platí známé rčení “všeho s mírou”. Existují totiž také studie, které ukazují na to, že když vás ráno probudí denní světlo, vstanete spokojenější a vyspalejší. Nemá proto smysl dělat z nočního pokoje bunkr. Zatáhněte závěsy, ale nějakou mezírku na ranní světlo si stále nechte. Uvidíte, že se do dne probudíte mnohem spokojenější. 

To nakonec vysvětluje také Dr. Katharina Lederle, která o spánku pravidelně přednáší na vědeckých konferencích: “Trocha ranního světla pomáhá tělesnému biorytmu rozpoznat, že přichází den. Díky tomu se tělo připraví na probuzení a na vstávání.”

obrázek z istockphoto.com

4. Otevřete si na noc okno

Lidé se dělí do dvou skupin – existují ti, kteří nemohou spát při otevřeném okně a pak jsou tady tací, kteří nemohou spát při zavřeném okně. Otevírači mají tu výhodu, že se jim vzduch během noci vyvětrá a neprobudí se do ranní sauny. Zavírači zase mají v noci ticho a klid. Nakonec ale i s oknem otevřeným je možné dosáhnout klidnějších podmínek díky škrabošce a špuntům do uší. 

Pravdou ale zůstává, že některé letní noci jsou tak horké, že okna na noc otevřou prakticky všichni. Přece jen vzduch bývá nejchladnější až mezi 3. až 5. hodinou ranní a tak z větrání můžete opravdu profitovat až během pozdních nočních hodin. 

5. Voda je váš největší spojenec

Když už jde opravdu do tuhého a vy stále ne a ne v horké letní noci spát, spolehnout se můžete na vodu. Ta je totiž v nejrůznějších podobách vaším největším spojencem, který opravdu pomůže proti horku:

  1. Nebojte se před spaním pít, sklenici si nechte i u postele. Během léta se z těla vypařuje mnohem více vody než v zimě, proto dbejte na dostatečný pitný režim

  2. Noční sprcha a voda ve všech podobách. Určitě nejsem jediný, kdo už někdy v noci našel cestu do sprchy. Pokud se vám nechce tolik namáhat, můžete také použít malý ruční rozprašovač. 

Co si z toho vzít?

Jestli něco na létě není super, pak jsou to horké letní noci, během kterých se nemůžete pořádně vyspat. Potom když konečně zaberete, vzbudí vás ranní slunce už před pátou ranní. Co s tím?

Proti horku se dá bojovat různými způsoby. Mezi ty nejosvědčenější patří lehký oděv na spaní, večerní studená sprcha a otevřené okno během noci. Na doporučenou noční teplotu 18,5 °C se sice stále nedostanete, ale alespoň se příjemně vyspíte. 

Pozor dejte také na světlo. Nejlépe se totiž vyspíte v zatemněné místnosti, jelikož právě v ní se vám produkuje největší množství melatoninu, spánkového hormonu. Ovšem není nutné se zaizolovat úplně. Některé výzkumy naznačují, že ranní světlo podporuje vyspalost a dobrou náladu, proto zatáhněte žaluzie jen tak na 80 %.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Jak začít s otužováním?
Jak začít s otužováním?
Zima se pomalu blíží a spolu s ní i vlna dalších zimních otužilců. Jak s otužováním pomalu začít, aby vám přinášelo očekávané benefity?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Kožní vyrážka ze stresu
Kožní vyrážka ze stresu
Chcete se dozvědět, jak dlouhodobá psychická zátěž může ovlivnit nejen váš duševní stav, ale i fyzické zdraví vaší kůže? Pokud ano, je tento článek právě pro vás! Nabízíme zde podrobný vhled do problematiky stresu a kožních onemocnění.