S příchodem léta se těšíme na spoustu letních radostí. Dlouhé dny, výlety a dovolené, zasloužený odpočinek nebo třeba na letní sporty s přáteli a kamarády. Spánek v horkých letních nocích mezi ně ale většinou nepatří. Jak vyzrát na letní noci v teplých místnostech a jak zajistit tělu kvalitní a plnohodnotný spánek?
Teplý panelákový pokoj, který prakticky nelze vychladit
Jestli žijete v panelákovém bytě (nejlépe s orientací na západ), určitě víte, o čem mluvím. Během léta je 25 °C nejnižší dosažitelná teplota, v horkých dnech je to ještě o pár stupňů víc.
Jediné co se s tím dá dělat je večer pořádně vyvětrat. Účinné je to ale až tak někdy od 11. hodiny večerní a kdybyste chtěli dosáhnout opravdu nižší teploty, měli byste větrat až do rána.
Jaká teplota je na spánek ideální?
Podle National Sleep Foundation je optimální teplota pro spánek asi 18,5 °C. Nejste jediní, jestli při této teplotě ještě tak trochu cvakáte zubama. Na takových příjemných 20 °C na spánek se už ale pravděpodobně shodneme. I to je však v parném létě tak trochu nedosažitelná meta a tak si budeme muset poradit jinak.
5 tipů, jak si zajistit kvalitní a plnohodnotný spánek i během léta
1. Zvolte si na noc ten správný oděv
Podle jednoho průzkumu asi 38 % lidí spí zcela bez oblečení nebo jen ve spodním prádle. Pravděpodobně to jsou také právě tito lidé, kteří si na horko v noci stěžují nejméně.
Samozřejmě nemusíte jít do postele až takto nalehko, ale myslete na to, že tlusté pyžamo vám v teplém letním pokoji ještě pocitově několik stupňů přidá.
2. Studená sprcha večer před spaním
Z letošních zimních měsíců mám pocit, že se všichni otužují hlavně v zimě. Je sice pravda, že fotka ze zamrzlé řeky vypadá oproti letnímu otužování podstatně více stylově, ale přece jen preferuji koupání ve studené vodě spíše v létě.
Když si takovou studenou sprchu naplánujete večer před spaním, rozhodně si tím usnadníte večerní usínání. Kůže se totiž studenou koupelí ochladí a než se stihne vrátit do původního tepelného stavu, vy už (snad) budete dávno v říši snů.
3. Nastavte si na noc správně závěsy a žaluzie
Vedle vysoké teploty jsou letní dny charakteristické tím, že je dlouho světlo. Proto si na noc zatáhněte závěsy, jinak vás slunce probudí už ve čtyři ráno a těžko se vám bude znovu usínat. Navíc světlo během noci brání tvorbě melatoninu a tak se kvůli tomu připravujete o kvalitní a hluboký spánek.
Ovšem i zde platí známé rčení “všeho s mírou”. Existují totiž také studie, které ukazují na to, že když vás ráno probudí denní světlo, vstanete spokojenější a vyspalejší. Nemá proto smysl dělat z nočního pokoje bunkr. Zatáhněte závěsy, ale nějakou mezírku na ranní světlo si stále nechte. Uvidíte, že se do dne probudíte mnohem spokojenější.
To nakonec vysvětluje také Dr. Katharina Lederle, která o spánku pravidelně přednáší na vědeckých konferencích: “Trocha ranního světla pomáhá tělesnému biorytmu rozpoznat, že přichází den. Díky tomu se tělo připraví na probuzení a na vstávání.”
4. Otevřete si na noc okno
Lidé se dělí do dvou skupin – existují ti, kteří nemohou spát při otevřeném okně a pak jsou tady tací, kteří nemohou spát při zavřeném okně. Otevírači mají tu výhodu, že se jim vzduch během noci vyvětrá a neprobudí se do ranní sauny. Zavírači zase mají v noci ticho a klid. Nakonec ale i s oknem otevřeným je možné dosáhnout klidnějších podmínek díky škrabošce a špuntům do uší.
Pravdou ale zůstává, že některé letní noci jsou tak horké, že okna na noc otevřou prakticky všichni. Přece jen vzduch bývá nejchladnější až mezi 3. až 5. hodinou ranní a tak z větrání můžete opravdu profitovat až během pozdních nočních hodin.
5. Voda je váš největší spojenec
Když už jde opravdu do tuhého a vy stále ne a ne v horké letní noci spát, spolehnout se můžete na vodu. Ta je totiž v nejrůznějších podobách vaším největším spojencem, který opravdu pomůže proti horku:
Nebojte se před spaním pít, sklenici si nechte i u postele. Během léta se z těla vypařuje mnohem více vody než v zimě, proto dbejte na dostatečný pitný režim.
Noční sprcha a voda ve všech podobách. Určitě nejsem jediný, kdo už někdy v noci našel cestu do sprchy. Pokud se vám nechce tolik namáhat, můžete také použít malý ruční rozprašovač.
- Chcete kvalitu spánku podpořit díky kvalitním suplementům? Prozradíme vám v článku Konec probdělých nocí! 6 nejúčinnějších látek pro podporu spánku.
- Proč je kvalitní spánek nezbytný pro růst svalů i pro efektivní hubnutí? Dozvíte se v našem článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat.
Co si z toho vzít?
Jestli něco na létě není super, pak jsou to horké letní noci, během kterých se nemůžete pořádně vyspat. Potom když konečně zaberete, vzbudí vás ranní slunce už před pátou ranní. Co s tím?
Proti horku se dá bojovat různými způsoby. Mezi ty nejosvědčenější patří lehký oděv na spaní, večerní studená sprcha a otevřené okno během noci. Na doporučenou noční teplotu 18,5 °C se sice stále nedostanete, ale alespoň se příjemně vyspíte.
Pozor dejte také na světlo. Nejlépe se totiž vyspíte v zatemněné místnosti, jelikož právě v ní se vám produkuje největší množství melatoninu, spánkového hormonu. Ovšem není nutné se zaizolovat úplně. Některé výzkumy naznačují, že ranní světlo podporuje vyspalost a dobrou náladu, proto zatáhněte žaluzie jen tak na 80 %.
