V posledních letech to vypadá, jako by otužování byla nová olympijská disciplína. Ve skutečnosti otužování doporučoval svým pacientům už Vincenc Priessnitz na začátku 19. století a kompletní léčebná metoda včetně teorie byla popsaná a publikovaná již v roce 1841.
To ale nic nemění na tom, že otužování je i dnes skvělý doplněk zdravého životního stylu, který posílí vaši imunitu, a navíc dodá energii spolu s nepopsatelnými pocity štěstí.
S otužováním začněte raději pomalu a dbejte na pravidelnost
Jestli s otužováním teprve začínáte, dejte si na čas. Ne snad kvůli tomu, že bychom vás nechtěli pustit do klubu „mazáků”, kteří z fleku skočí šipku do skoro zamrzlé Vltavy. Ale spíše kvůli tomu, že by vás to okamžitě odradilo.
Mohlo by se také stát, že byste si z tohoto bláznivého výletu k zamrzlé řece odnesli rýmu nebo v horším případě zápal plic. Otužování sice posiluje imunitu, ale ne nárazovým způsobem v podobě podobného šoku. Vaše tělo by na chlad mělo být zvyklé, pro něj by to žádný šok být neměl.
Takže ještě předtím, než se na Instagram vyfotíte pod zamrzlými vodopády, si dejte čas na pořádnou přípravu. Bohatě se vám to vyplatí.
Jak začít s otužováním ve 3 jednoduchých krocích
1. Odvykněte si od přetopeného prostředí
Patříte mezi osoby, které milují teplý byt i v zimních měsících a předhánějí se v tom, kdo sežene na zimu tu nejtlustší deku? Zkuste to postupně omezit.
Vaším prvním krokem by mělo být, že tělo navyknete na chladnější teplotu i v průběhu běžného dne. V místnosti se snažte udržovat nejvýše 20–22 °C, na noc se pokuste teplotu stlačit pod 20 °C a nepřehánějte to s teplým oblečením.
2. Za chladem běžte nejprve do sprchy
Udělejte si z večerního sprchování takovou hru. Každý den se snažte kohoutek baterie posunout směrem k modré tak, aby byla voda den ode dne chladnější. Přitom změny mezi jednotlivými dny nemusí být nijak dramatické. Cílem není dostat se na nejstudenější teplotu vody během týdne. Bohatě vám postačí, když si touto hrou vystačíte třeba 3 týdny.
Až se dostanete na nejchladnější vodu, která vám z kohoutku teče (v závislosti na ročním období to může být asi 8–12 °C), snažte se s ní sprchovat každý den po dobu jednoho týdne. Jestli celý proces zvládnete, stávají se z vás už pěkní tvrďáci, za kterými by si určitě i ledový muž Wim Hof osobně přišel rád popovídat. Teď už jste jen krůček od první koupačky v ledu.
Studené sprchy můžete zařadit i ráno hned po probuzení. Jaké to má výhody popisujeme v našem dalším článku Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?.
3. Vyzkoušejte ledové koupele nebo venkovní prostředí
Jestli chcete posouvat své limity i nadále, s klasickou sprchou si už dále nevystačíte. S ledovými koupelemi už ale ano. Ledové koupele si můžete vyzkoušet i v prostředí domova. Jednoduše si napusťte vanu nejstudenější vodou, která vám z kohoutku teče, přihoďte do vany několik hrstí ledu a běžte na to.
Opravdové dobrodružství ale zažijete až venku u chladné řeky či jezera. V zimních měsících zde na vás čeká teplota vody okolo 5 °C, což už chce pořádnou kuráž. Když se k tomu totiž připočtou chladné proudy a ledový vzduch v okolí, celá akce je o dost náročnější než ledová koupel ve vaší koupelně.
5P pro bezpečné a účinné otužování
Otužování by vás mělo především bavit. Ovšem i pravidelné otužování by mělo mít svá pravidla. Jednak aby bylo bezpečné a druhak aby přinášelo očekávané zdravotní benefity. Proto se snažte dodržovat 5P – 5 pravidel pro bezpečné a účinné otužování:
Pravidelnost: Odolnost vůči chladu je jako půjčka, kterou musíte pravidelně splácet. Udělejte si z otužování součást vašeho životního stylu a otužujte se pravidelně každý den.
Posloupnost: Mnoho lidí se do otužování pouští po hlavě. Většina z nich u něj nevydrží déle než týden. Začněte proto raději pomalu a postupně přidávejte na chladu.
Bezpečnost: Při otužování hrozí zranění více než kdy jindy, protože chladná voda může způsobit šok, při kterém své tělo nedokážete zcela kontrolovat. Vyhněte se prudkým pohybům a snažte se přejít do chladné vody spíše pomalu.
Zodpovědnost: Vyhněte se otužování v případě, kdy se necítíte fit, nebo pokud máte podezření na zdravotní problém.
Pozorování: Sledujte dlouhodobé změny a snažte se z nich poučit. Přináší vám otužování pevnější zdraví a radost? Pokračujte v něm. Nenuťte se ale do něj v případě, kdy tomu tak není.
Jaké jsou benefity otužování
Podpora funkce imunitního systému. Je tomu tak díky zvýšenému množství bílých krvinek při pravidelném otužování. Pozor ale na extrémy a nárazové šoky - tím můžete imunitní systém naopak oslabit.
Může pomoci efektivněji hubnout. Pravidelné otužování stimuluje tvorbu hnědé tukové tkáně. Hnědá tuková tkáň je typ tkáně, která pálí energetické zásoby a tvoří z nich teplo. Bylo ukázáno, že otužováním lze navýšit hodnotu bazálního metabolického výdeje asi o 1–7 % právě díky aktivaci hnědé tukové tkáně. Zajímá vás více informací o hnědé tukové tkáni? Podívejte se na náš další článek Hnědá tuková tkáň: dokážeme díky ní lépe hubnout a jak ovlivňuje otužování?
Lepší nálada a pocit uspokojení. Při vystavování se chladu se v těle vyplavují hormony, které vás nabudí a dodají příjemnou náladu. Jedná se o katecholaminy a endokanabinoidy a podle vědeckých studií se při otužování již o délce několika desítek sekund může jejich hladina zvýšit až několikanásobně.
Podpora regenerace po sportovním tréninku. Ledové sprchy a koupele umožňují urychlit regeneraci a snížit bolest svalů po náročném tréninku. Z toho důvodu jsou často doporučovány při náročném sportovním programu nebo v rámci sportovního soustředění.
Co si z toho vzít?
Jestli se letošní zimu plánujete koupat v napůl zamrzlé řece, máte nejvyšší čas začít. Otužování totiž vyžaduje dostatečný trénink a přípravu. Začněte nejprve tím, že si budete odpírat tepelný komfort v běžném životě. Následně si pomocí sprchy vybudujte základní odolnost vůči chladu tím, že postupně budete snižovat teplotu vody, ve které se sprchujete.
Celý trénink můžete dokonat v rybníce nebo v řece během chladných zimních měsíců. Pokud budete dobře připraveni, vydržíte si tam klidně i zaplavat. Na celý proces si nechte dostatek času a hlavně postupujte pomalu. Dva až tři měsíce pravidelného otužování by vás mělo dostatečně připravit do chladné vody i v zimních měsících.
