Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Nebo rovnou dvě? Už teď víte, že spánku moc nedáte. Ale co, pár pořádných kafí přes den to spraví. A nebo taky ne. Pravidelné vynechávání sladkého oddychování v doporučené délce 7–9 hodin z vás ale neudělá jen unaveného mrzouta bez nálady.
Pokud spánek dlouhodobě nepatří na první místa vašeho žebříčku priorit, znamená to neblahé důsledky pro vaše zdraví. Jaké to jsou? Přečtěte si v dnešním článku.
Co je to ta spánková deprivace?
V kostce: spánková deprivace je způsobena dlouhodobým nedostatkem spánku nebo jeho špatnou kvalitou. Pokud pravidelně spíte méně než 7 hodin, má to negativní vliv na celé vaše tělo a jednotlivé systémy. Svoji roli ale hraje i genetika: specifické mutace mají na svědomí, že někomu může stačit 6 hodin, jiný se sotva spokojí s 8 hodinami spánku.
Neoddiskutovatelným faktem je, že spánek potřebujeme k tomu, abychom správně fungovali. Stejně jako potřebujeme jídlo nebo vzduch. Během spánku se obnovuje hormonální rovnováha, mozek vytváří nová spojení. Zhoršená funkce mozku a jiných orgánových soustav pak logicky vede i k horší kvalitě života.
Myslíte si, že tento fakt lze obejít zvýšenou spotřebou kofeinu nebo jinými stimulanty? Jen stěží. Krátkodobě sice pomoci může, ale v konečném důsledku ale to způsobí, že večer nezamhouříte oka, což jen prohloubí začarovaný kruh únavy a nevyspání.
- Více o důležitosti dlouhého a kvalitního spánku zjistíte v článku Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Jak spánkový dluh ovlivňuje vaše tělo?
1. Centrální nervový systém
Centrální nervový systém si představte jako hlavní informační “dálnici”. Během spánku se utváří nová spojení mezi neurony, což vám pomůže zapamatovat si nové informace, co jste se naučili. Pokud málo spíte, můžete pozorovat zhoršenou schopnost si pamatovat nové informace. Také schopnost koncentrace a soustředění značně pokulhává. Objevit se také mohou potíže s koordinací, což vede k většímu riziku pádů a zranění, což je nebezpečné zvlášť pokud patříte mezi nadšené sportovce.
Jak jsem napsala už v úvodu článku: sami víte, jaký vliv na vaši psychiku má probdělá noc. Jste netrpěliví, náladu máte jako na horské dráze, hůře se rozhodujete a kreativními nápady zrovna neoplýváte. A co hůř: dlouhodobá spánková deprivace může vyústit v halucinace nebo může být u osob s dispozicemi spouštěčem mánie nebo bipolární afektivní poruchy.
Nesmíme opomenout ještě jednu nesmírně důležitou věc: sedáte nevyspalí za volant? Pozor na mikrospánek. Snad ani nemusíme popisovat, jak tragické následky může mít.
2. Imunitní systém
Když spíte, imunitní systém produkuje látky (protilátky, cytokiny), které pomáhají bojovat s viry a bakteriemi. Jednoduše řečeno, chrání nás před nemocemi. Nedostatek spánku pak vede k tomu, že imunitní systém není schopen tyto látky vytvářet v dostatečném množství.
Takže už asi tušíte, k čemu povede to, že spánek flákáte: můžete být častěji nemocní nebo vám může trvat delší dobu, než se bacila zbavíte. Kromě toho chronická spánková deprivace zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu nebo srdečních onemocnění.
3. Zažívací systém
Kromě dlouhodobého příjmu příliš vysokého množství energie a nízké fyzické aktivity je chronický nedostatek spánku zkratkou k nadváze a obezitě. (Ne)spánek totiž zásadně ovlivňuje dva hormony, které řídí pocity sytosti a hladu: leptin a ghrelin. Leptin má za úkol vašemu mozku sdělit, že jste jedli dost a stačí. Málo spíte? Leptinu se tvoří méně, zato vzniká více ghrelinu: ten naopak apetit podporuje.
Pravdou také je, že pokud budete nevyspalí, jen těžko budete mít chuť a nadšení do sportu. Důsledkem je opět přibírání na váze a také při budování svalové hmoty se mnohem více nadřete. Výčet nekončí: díky nevyspání tělo uvolňuje méně inzulinu po jídle – ten má za úkol snížit hladinu krevního cukru. Proto je zde souvislost mezi nedostatkem spánku a sníženou glukózovou tolerancí, což vede k rozvoji inzulínové rezistence, následkem které je cukrovka a obezita.
4. Kardiovaskulární systém
Spánek ovlivňuje mechanismy, které pomáhají udržovat srdce a cévy zdravé. Včetně těch, které mají vliv na hladinu krevního cukru, krevní tlak nebo zánětlivé procesy. Klidné oddechování také hraje klíčovou roli v drobných “opravách” cév a srdce.
Pokud dlouhodobě spánek ustupuje jiným “důležitějším” aktivitám, je zde větší riziko srdečních onemocnění. I poruchy spánku (jako je nespavost) jsou dávány do souvislosti s infarktem nebo mrtvicí.
5. Endrokrinní systém
Produkce hormonů je na spánku závislá. Nejen délka, ale i kvalita je důležitá. V této části příliš nepotěšíme maminky, které noc co noc vstávají ke svým potomkům. Přerušovaný spánek totiž produkci hormonů ovlivňuje negativně.
Týká se to ale i dětí a adolescentů: přerušovaný spánek má neblahý vliv na produkci růstového hormonu. Ten je klíčový pro správný růst, budování svalové hmoty nebo “opravy” buněk a tkání. Hypofýza sice růstový hormon produkuje celý den, ale dostatečně dlouhý a kvalitní spánek či cvičení jsou faktory, které správné produkci napomáhají.
Prevence spánkové deprivace
Asi nikoho nepřekvapím, když napíšu, že nejlepší prevencí je dostatečně dlouhý a nepřerušovaný spánek v délce 7–9 hodin každý den. Což platí u dospělých lidí nad 18 let. U dětí je potřeba vyšší. Zatímco novorozeně prospí prakticky celý den. Tříleté dítě potřebuje zhruba 12 hodin spánku.
Ano, často se to snadno řekne, ale hůře koná. Zvlášť pokud s nedostatkem spánku bojujete delší dobu nebo trpíte některou ze spánkových poruch. Zde určitě bude na místě vyhledat odborníka, který vám pomůže s odpovídající léčbou.
Mezi jednodušší a zvládnutelné tipy patří:
- zkuste omezit “šlofíčky” přes den. Pokud si je chcete dopřát, měly by se řídit svými pravidly
- opatrně s kofeinem v odpoledních hodinách. A pozor: netýká se to pouze kávy, kterou si rádi a pravidelně “zlepšujeme” pracovní výkon
- nastavte si pravidelný spánkový režim: uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu a to i o víkendu
- pozor na těžká a hůře stravitelná jídla před spaním
- hodinu před ulehnutím se věnujte nějaké relaxační aktivitě: čtěte si, zkuste meditaci nebo klidnou jógu, dejte si vanu. Naopak obrazovka mobilního telefonu (nebo jakákoliv jiná elektronika) nebude ten nejlepší nápad. Patří mezi nejčastější důvody, proč nemůžete usnout
- hýbejte se pravidelně, cvičte, ale opatrně s náročnou aktivitou v době těsně před ulehnutím
- alkohol pijte s mírou: spánek po něm připomíná spíše koma
Co si z článku odnést?
Dnešní rychlá doba spánku jakožto prioritě příliš nenahrává a jeden by řekl, že je skoro až populární se chlubit, jak málo spíme a co všechno zároveň stíháme. Po přečtení dnešního článku vám ale musí být jasné, že žádné hrdinství to není a svému zdraví rozhodně neprospějete.
Pokud potíže se spánkem přetrvají i po vyzkoušení našich tipů a zlepšení spánkové rutiny, neváhejte navštívit svého lékaře. Může se jednat o vážnější poruchu spánku, která bude vyžadovat odlišný přístup.
