Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl

ověřil/a Mgr. Kristýna Kovářová a PhDr. Barbora Matějčková
Komentáře
Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl
Image by Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Spánek je základní pilíř zdraví, ovlivňuje naši imunitu, metabolismus, psychiku, hormonální rovnováhu. 

  • Jeho dlouhodobý nedostatek zvyšuje riziko civilizačních onemocnění a snižuje kvalitu života – přesto bývá často přehlížen.

  • Kvalitní spánek totiž nebere čas – naopak ho přes den vrací v podobě lepší koncentrace, vyšší výkonnosti a efektivnějších rozhodnutí.

Spánkový deficit vs. spánková deprivace

Pojmy „spánkový deficit“ a „spánková deprivace“ se často zaměňují, ale v praxi označují odlišné situace a mají rozdílný dopad na tělo i psychiku. Pochopení jejich významu je klíčové pro správné vyhodnocení vlastního spánkového režimu a rizik, která z něj mohou plynout.

Spánkový deficit

Spánkový deficit vzniká postupně, často nevědomky. Jde o stav, kdy dlouhodobě spíme méně, než naše tělo potřebuje – byť jen o hodinu či dvě denně. Tento nedostatek se postupně sčítá a zanechává stopy v podobě narušené pozornosti, snížené výkonnosti, podrážděnosti či horší imunity.

Typickým příkladem je rodič s malým dítětem, zaměstnanec s náročným pracovním rozvrhem nebo student, který dohání povinnosti do noci. Spánkový deficit může přetrvávat týdny, měsíce i roky, aniž by si to člověk uvědomoval – jeho tělo se totiž postupně přizpůsobuje nižší kvalitě života jako „novému normálu“.

Spánková deprivace

Naopak spánková deprivace znamená vědomé nebo akutní odepření spánku. Může jít o jednorázový extrém (např. celonoční práce, cestování, zábava), ale také o experimentální podmínky v laboratořích, kdy je spánek cíleně blokován. I několik málo nocí s extrémně nízkým či žádným spánkem může vést k výrazným změnám v chování – halucinacím, poruchám nálady, zpomaleným reflexům nebo dezorientaci.

Zatímco spánková deprivace je často dramatická a snadno rozpoznatelná, spánkový deficit bývá nenápadný a právě proto nebezpečnější z dlouhodobého hlediska.

Co vede ke spánkovému deficitu?

Spánkový deficit obvykle nevzniká náhle. Jde o pomalý a nenápadný proces, kdy si naše tělo a mozek dlouhodobě nedopřejí dostatečný čas na regeneraci. Nejčastěji ho způsobuje kombinace několika faktorů, které jsou v dnešní době až příliš běžné.

1. Dlouhá pracovní doba a noční směny

Lidé pracující na směny, zejména v noci, čelí chronickému narušení svého biologického rytmu. I při snaze „dospat“ spánek přes den bývá jeho kvalita nižší. Práce přesčas, ranní vstávání nebo přenášení úkolů domů navíc často zkracují čas, který by měl být vyhrazen odpočinku.

2. Nadměrné používání elektroniky

Obrazovky telefonů, tabletů a počítačů vyzařují světlo, které může při dlouhé a intenzivní expozici mírně ovlivnit biologické hodiny, zejména pokud se používají těsně před spaním. Novější výzkumy ale ukazují, že běžné používání těchto zařízení má na usínání a kvalitu spánku jen minimální dopad – mnohem větší roli hraje obsah, který sledujeme, a celková spánková rutina. Přesto může být večerní scrollování nebo sledování napínavých seriálů rizikové, protože aktivuje mozek a oddaluje přirozený nástup ospalosti.

3. Chronický stres a psychická zátěž

Úzkosti, pracovní stres, řešení problémů nebo příliš mnoho povinností vedou k přetížení nervového systému. Mozek zůstává „v pohotovosti“, a to i v době, kdy bychom měli odpočívat. To nejen oddaluje usínání, ale často vede i k přerušovanému spánku.

4. Nedostatek pravidelného režimu

Nepravidelné usínání a vstávání narušují biologické hodiny (cirkadiánní rytmus). Tělo se hůř adaptuje, spánek se stává povrchnějším a méně regenerujícím. Střídání nočních tahů s víkendovým „dospáváním“ (tzv. social jet lag) navíc biologii těla spíš škodí, než pomáhá.

5. Přetížení a multitasking

Tlak na výkon, neustálé plánování a snaha stihnout „všechno“ nás nutí omezovat čas na spánek. Často si řekneme „ještě jeden úkol“ nebo „ještě jedna epizoda“ – a rázem jdeme spát o hodinu později. Tento čas si přitom tělo nezapomene „vybrat“ – a to obvykle formou snížené energie či horší nálady.

Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl
Image by Freepik

Jak poznat, že máme nedostatek spánku?

Spánkový deficit si často uvědomíme až ve chvíli, kdy nás začnou zrazovat základní funkce – ať už psychické, fyzické nebo kognitivní. Někdy tělo zareaguje okamžitě (po jediné probdělé noci), jindy jde o hromadění jemných signálů, které začneme registrovat až ve chvíli, kdy už je problém výraznější.

Níže uvádíme přehled nejčastějších projevů, které se při akutním nebo chronickém nedostatku spánku objevují.

1. Změny ve spánkovém chování

  • Usínání mimo plán – například při čtení, sledování televize nebo během dne v klidném prostředí.

  • Dlouhé víkendové spaní – snaha „dospat“ deficit z pracovního týdne je signálem, že spánku bylo málo.

  • Časté zdřímnutí během dne – opakovaná potřeba zdřímnutí během dne může značit nedostatečný noční odpočinek.

2. Změny v tom, jak se cítíte

  • Únava a letargie po celý den, časté zívání.

  • Podrážděnost, přecitlivělost, výkyvy nálad – i drobnosti mohou vést k přehnaným reakcím.

  • Pocity stresu, úzkosti nebo deprese – nedostatek spánku snižuje psychickou odolnost a může zhoršit duševní zdraví.

  • Nízká motivace – nedostatek energie ovlivňuje chuť k činnosti, plnění úkolů i osobní cíle.

  • Snížený zájem o sex – únava ovlivňuje libido a hormonální rovnováhu.

  • Psychotické příznaky – při těžké spánkové deprivaci může dojít k narušení vnímání reality, včetně bludů, halucinací nebo dezorganizovaného myšlení. Jde o extrémní stav, který vyžaduje odbornou pomoc.

3. Změny v myšlení a pohybu

  • Problémy se soustředěním a pozorností – snížená schopnost sledovat složitější úkoly nebo delší konverzace.

  • Výpadky paměti – hůře si vybavujeme informace, děláme více chyb.

  • Zpomalené myšlení a reakce – v krizových situacích to může vést až k ohrožení bezpečnosti (např. při řízení).

  • Zhoršená rovnováha a koordinace pohybů – riziko pádů nebo nehod se zvyšuje.

  • Zvýšená chuť k jídlu, zejména na kaloricky bohaté a sladké potraviny – spánek reguluje hormony hladu a sytosti.

  • Silnější potřeba kofeinu – větší touha po kávě nebo energetických nápojích je častou strategií, jak „přežít den“.

Tyto příznaky nejsou pouhým důsledkem únavy – jsou jasným signálem, že tělo i mozek volají po regeneraci. A pokud jim ji opakovaně odpíráme, mohou přijít závažnější důsledky.

Jak by měl vypadat optimální spánek

Optimální spánek dospělého člověka by měl být jak dostatečně dlouhý, tak pravidelný. Podle konsenzu Americké akademie spánkové medicíny (AASM) je za zdravý považován spánek o délce minimálně 7 hodin za noc, ideálně mezi 7 až 8 hodinami. Kratší spánek je konzistentně spojován se zvýšeným rizikem přibývání na váze, obezity, diabetu 2. typu, hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, depresí i celkové mortality. Zároveň je však důležité upozornit, že ani nadměrně dlouhý spánek (≥9 hodin) nemusí být pro většinu zdravých dospělých ideální – studie prokázaly, že je rovněž spojen se zvýšeným rizikem úmrtí a vyšším kardiovaskulárním rizikem.

Kromě délky hraje zásadní roli také pravidelnost spánku. Nepravidelné časy usínání a vstávání mohou narušit cirkadiánní rytmus, vést k metabolickým poruchám, zvýšit krevní tlak a zhoršit duševní pohodu. Studie Windred et al. ukázala, že lidé s pravidelným spánkovým režimem mají až o 48 % nižší riziko úmrtí než ti s rozkolísaným spánkovým rytmem – i když délka jejich spánku byla stejná.

Proč je spánek důležitý – benefity kvalitního a dostatečného spánku

Kvalitní a dostatečný spánek je nezbytný pro optimální fungování těla i mysli. Jeho nedostatek je spojen s řadou negativních zdravotních důsledků, které ovlivňují různé aspekty našeho zdraví.

1) Kardiovaskulární zdraví

Nedostatek spánku zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Studie naznačují, že osoby s nepravidelným spánkovým režimem mají vyšší pravděpodobnost výskytu srdečních chorob a mrtvice. Konzistentní spánkový režim je tedy klíčový pro udržení zdravého srdce a cév.

2) Metabolické zdraví a riziko diabetu 2. typu

Krátká doba spánku může negativně ovlivnit metabolismus glukózy a inzulínovou senzitivitu, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Studie ukazují, že spánková deprivace může vést ke snížení tolerance glukózy a změnám v hormonální regulaci metabolismu.

3) Regulace tělesné hmotnosti

Nedostatek spánku je spojen s hormonálními změnami, které ovlivňují chuť k jídlu. Zvýšená hladina ghrelinu (hormonu hladu) a snížená hladina leptinu (hormonu sytosti) mohou vést k vyššímu příjmu kalorií a preferenci energeticky bohatých potravin, což zvyšuje riziko obezity. Pouhé zvýšení doby spánku z 5,9 hodin na 7,1 hodin vedlo ke snížení kalorického příjmu a redukci tuku.

Dalším faktorem je i doba, kterou jsme vzhůru. Pokud spíme kratší dobu, máme jednoduše více času na to jíst a zvýšit tak kalorický příjem.

4) Mentální zdraví

Spánková deprivace má negativní dopad na kognitivní funkce, náladu a emoční stabilitu. Nedostatek spánku může zhoršit příznaky deprese a úzkosti a ovlivnit schopnost zvládat stresové situace.

5) Vůle a sebekontrola

Spánek a sebekontrola spolu úzce souvisejí. Když spíme málo nebo nepravidelně, klesá aktivita v prefrontální kůře mozku, která řídí naše racionální rozhodování a odolnost vůči pokušení. Výsledkem je oslabená schopnost řídit své chování – hůř se bráníme impulzům, častěji se uchylujeme k jednodušším rozhodnutím a podléháme krátkodobým touhám.

To se může projevit například ve zhoršené schopnosti dodržet jídelní plán, odolat sladkostem nebo nezvládnout večerní chutě. Kvalitní spánek proto není jen regenerace těla, ale i klíč k pevné vůli – a tím i k úspěšnému hubnutí nebo budování zdravých návyků.

Nedostatek spánku jako moderní epidemie: Jak ovlivňuje tělo i mysl

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Kvalitní spánek není samozřejmost, ale výsledek vědomé péče o prostředí, rutinu i vlastní tělo. Dobrou zprávou je, že i drobné změny mohou vést k výraznému zlepšení. Tady je několik vědecky podložených strategií, jak na to:

1. Udržujte pravidelný spánkový režim

  • Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu – včetně víkendů.

  • Vyhýbejte se „dospávání“ nebo ponocování – narušuje to cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje hormonální rovnováhu, hladinu energie i náladu.

2. Vytvořte si klidné a příjemné prostředí na spaní

  • Ložnice by měla být temná, tichá a chladnější (ideálně 16–20 °C).

  • Investujte do kvalitní matrace a polštáře.

  • Omezte rušivé podněty jako blikající světla, hluk nebo mobilní zařízení.

Pokud však máte potíže s usínáním, může být užitečné tlumit světlo a omezit náročné aktivity na displeji zhruba hodinu před spaním – ne kvůli barvě světla, ale kvůli aktivaci mozku.

3. Pozor na kofein a alkohol

  • Kofein může ovlivňovat spánek i 12 hodin po požití – omezte jeho příjem odpoledne a večer.

  • Alkohol sice může uspávat, ale narušuje hluboké fáze spánku a zhoršuje regeneraci.

4. Večer zpomalte a relaxujte

  • Vytvořte si večerní rituál – například čtení, teplou sprchu, poslech klidné hudby nebo dechové cvičení.

  • Vyhněte se stresujícím činnostem, plánování nebo intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

5. Denně se hýbejte – ale ve správný čas

  • Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, ale náročný trénink by měl skončit nejpozději 2–3 hodiny před ulehnutím.

  • I lehká denní aktivita (např. procházka) pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus.

6. Intenzivní světlo a technologie

Dlouho se tvrdilo, že večerní vystavení modrému světlu z obrazovek narušuje tvorbu melatoninu a tím i spánek. Novější výzkumy ale ukazují, že modré světlo z běžných zařízení (telefon, tablet, notebook) má pouze velmi malý nebo žádný dopad na usínání či kvalitu spánku.

Záleží totiž především na:

  • intenzitě a délce osvětlení – krátkodobé a tlumené světlo má minimální účinek, zatímco dlouhé vystavení jasnému světlu (např. přes 2 hodiny) může biologické hodiny mírně posunout,

  • kontextu a obsahu – napínavé nebo emocionálně náročné aktivity (např. hraní her, stresující zprávy) ovlivní spánek více než samotné světlo,

  • celkové denní světelné expozici – dostatek přirozeného světla během dne pomáhá snížit večerní citlivost na umělé světlo.

Co si z toho vzít?

Dlouhý spánek není ztráta času, ale investice do zdraví, výkonnosti a psychické pohody. Nejde jen o to spát dostatečně dlouho (ideálně 7–8 hodin), ale především pravidelně – protože nepravidelný režim zvyšuje riziko nemocí a oslabuje vůli. Kvalitní spánek také posiluje sebekontrolu a zlepšuje schopnost rozhodování.

Pokud se vám zdá, že na spánek „nemáte čas“, možná vám právě jeho nedostatek brání být během dne efektivní. Zlepšení spánku přitom často neznamená spát déle, ale chytře – udržet režim, zklidnit večery a vytvořit si vhodné prostředí. Právě to může být překvapivě silný nástroj k lepšímu zdraví, hubnutí i spokojenějšímu životu.

Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Problémy s usínáním trápí mnoho osob po celém světě. Existuje řada účinných způsobů, jak usínání podpořit a celkovou kvalitu spánku zlepšit. Patří mezi ně také cvičení jógy?
4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout
4 tipy, jak se dobře vyspat, mít lepší výkonnost a snadněji hubnout
Žijeme v uspěchané době, kdy se snažíme zvyšovat svou produktivitu, a naopak snižovat délku spánku. Naše tělo nám to ale vrací nižší výkonností nebo obtížnějším hubnutím. Jak zařídit, abyste se kvalitně vyspali, a váš život tak byl jednodušší?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Multitasking: Co to je a kdy se mu vyhnout?
Multitasking: Co to je a kdy se mu vyhnout?
Multitasking – výsada některých z nás, nebo jen stále opakovaný mýtus? A jsou v něm ženy oproti mužům lepší?
Co je to sociální jet lag a jak souvisí s výživou
Co je to sociální jet lag a jak souvisí s výživou
Cítíte se ve škole nebo v práci unavení a nesoustředění, máte potíže s trávením? Nedaří se vám hubnout, přestože jíte zdravě? Možná trpíte sociálním jet lagem. Co však tento termín znamená, a jak souvisí s výživou a zdravím? To se dozvíte v novém článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na bederní páteř pro uvolnění i posílení
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Cviky na krční páteř pro uvolnění i posílení
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Co se stane po vysazení hormonální antikoncepce?
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?