Jóga před spaním jako lék na nespavost

Komentáře
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Už se ti někdy stalo, že jsi večer lehnul/a do postele a ne a ne usnout? Pokud se ti to stává pravidelně, možná ti tento článek pomůže najít vysvobození. Problémům s usínáním říkáme odborně insomnie a bavíme se o nich tehdy, pokud fáze usínání trvá déle než 30 minut. Na světě to rozhodně není nic vzácného, podle odborných zdrojů insomnie trápí asi 10–30 % populace.

Možná jóga není to první, co tě napadne, když chceš s insomnií bojovat. Je ale také možné, že ti jóga s usínáním pomůže víc než různé jiné rady na podporu usínání a kvality spánku.

Co před spánkem (ne)dělat, aby usínání nebyl problém?

Existuje celá řada rad a doporučení, která nám mohou pomoci zlepšit spánek a usínání. Ukážeme si některá nejpodstatnější:

  1. Světlo je nepřítel kvalitního spánku. Proto je dobré spát v zatemnělé místnosti se zataženými závěsy. S ohledem na tvorbu melatoninu (spánkového hormonu) je dobré se světlu vyhnout i v době před usnutím. Pozor na mobily, notebooky nebo televize, které jsou bohatým zdrojem modrého světla, které tvorbu melatoninu narušuje nejvíce.
  2. Dávej pozor na hluk v okolí. Sousedy asi nevyměníš, ale můžeš si třeba nasadit špunty do uší, které ti zajistí stoprocentní klid a ticho.
  3. Brzdi s příjmem kofeinu a vyhni se mu ve večerních hodinách. Pro lepší usínání se snaž držet příjem kofeinu do nejvýše 3 šálků kávy denně, v odpoledních a večerních hodinách se kofeinu vyhni pro jistotu úplně. Pro pravý čaj a yerba maté to platí také.
  4. Nechoď spát ani hladový/á, ani přejedený/á. Menší svačinku si můžeš dát asi 1–2 hodiny před plánovaným ulehnutím.

Když to splníš všechno, mělo by to pomoci. Není to samozřejmě stoprocentní sázka na jistotu, ale zlepšit usínání by to mělo. Pokud i přesto stále hledáš recept na bezproblémové usínání, zaměř se na svou psychiku, šrotující myšlenky v hlavě a podobné neduhy. Pomoci by ti mohla meditace nebo třeba dechové cviky.

Jóga před spaním jako lék na nespavost
obrázek z istockphoto.com

Jóga dělá zázraky. Dokáže zlepšit spánek ještě více než výše zmíněná doporučení?

Jóga jako “lék” na nespavost? Možná to nezní jako úplně zaručená rada. I přesto jí ale odborníci dali šanci a porovnali účinnost cvičení jógy s dodržováním rad, které se pojí s podporou kvality spánku. Celkem 40 osob ve středním věku, které trpěly nespavostí, odborníci rozdělili do dvou skupin:

  • Skupina cvičící jógu měla jediný úkol – před spánkem se věnovat 45 minut cvičení jógy (Kundalini Yoga Style). No, ve skutečnosti tomu dali v průměru takovou slabší půlhodinku. Pokud tě zajímají konkrétní cviky, najdeš je v této studii, ale vesměs se jedná o relaxační a dechová cvičení.
  • Skupina dodržující doporučení pro podporu spánku – omezení hluku, omezení světla, teplotní komfort, omezení kofeinu, omezení alkoholu, pravidelná pohybová aktivita a další.

Po 2 měsících terapie byly změřeny výsledky. Zlepšily se obě skupiny. Ta “jógová” se ale zlepšila téměř dvakrát efektivněji. Dvě třetiny osob cvičících jógu dokázaly po 2 měsících experimentu usnout do 30 minut. Z té druhé skupiny, která po celou dobu pouze praktikovala doporučení pro podporu spánku, to bylo asi 36 %, tedy o trochu více než jedna třetina. Další zlepšení byla pozorována také v celkové spánkové efektivitě, pocitu vyspalosti nebo celkové době spánku.

Pokud se tedy nechceš svazovat mnoha různými radami a doporučeními vedoucími k podpoře usínání a kvality spánku, možná bohatě stačí, když si před spánkem zacvičíš jógu. Během cvičení dojde ke zklidnění organismu a pravděpodobně také ke snazšímu usínání.

Jóga před spaním jako lék na nespavost
obrázek z gettyimages.com

Co si z toho vzít?

Ovečky počítej raději v zoo než v noci na stropě, nakonec je totiž stejně nikdy nespočítáš všechny. Pokud ti usínání dělá problémy, existuje řada metod jak spánek podpořit. V první řadě si dej pozor na to, ať nejdeš spát přejedený/á nebo ještě pod vlivem energy drinku, který jsi vypil/a při večerním pracování. Spolu s intenzivním světlem monitorů a televizí to totiž patří mezi nejčastější problémy souvisejícími s insomnií.

Pokud ti usínání stále dělá problémy, vysvobození můžeš najít v józe. Alespoň půlhodinka dechových a relaxačních cviků večer před spaním by měla být dostatečná k tomu, aby ti usínání podstatně zjednodušila.

Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Večerní jedení je velmi kontroverzním tématem, které je stále zahaleno mnoha otazníky. Skutečně se jídlo večer ukládá do tuků, nebo vám může naopak pomoci? A jak dlouho před spaním tedy ideálně jíst? Vše se dozvíte v novém článku.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
Regenerace a kvalitní spánek jsou základní potřeby, bez kterých se žádný (aktivní) člověk neobejde. Proč se ale pořád nemůžete dospat? Zaměřte se na svoje večerní stravovací návyky, které vám možná noční odpočinek akorát tak zhoršují.
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dech je odjakživa spjatý s vaším životem – věděli jste však, že prostřednicvím dechu můžete ovlivnit některé pochody ve vašem těle i mysli? Jak na to, se dozvíte v novém článku.
10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé
10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé
Zkuste si doma v pokoji nebo venku zacvičit podle některých z nabízených videí a možná józe a jejím účinkům propadnete naplno.
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Máte za to, že jógu cvičí jenom nadšenci v batikovaných hábitech? V dnešním článku vás přesvědčíme, že cvičení jógy má spoustu benefitů, ze kterých vytěží nejen vaše tělo, ale i mysl.
Co je modré světlo a je potřeba se proti němu bránit?
Co je modré světlo a je potřeba se proti němu bránit?
Modré světlo je sice opleteno mnoha mýty, zároveň existují ale i legitimní znepokojení ohledně jeho dopadů na lidské zdraví. Které z nich jsou pravdivé, jak se proti modrému světlu efektivně bránit a mnoho dalšího se dozvíte v tomto článku!
Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech
Špatně v létě spíte? Poradíme, jak mít kvalitní spánek i v letních horkých dnech
Horké letní měsíce s sebou přináší také horké letní noci. Dosáhnout tak v noci plnohodnotného odpočinku je někdy skoro až nadlidský výkon. Jak zajistit kvalitní spánek i během léta?
Yerba Maté: jihoamerický nápoj se stimulačními účinky
Yerba Maté: jihoamerický nápoj se stimulačními účinky
Nápoj připravený z listů cesmíny paraguayské patří mezi oblíbené stimulační nápoje v Jižní Americe. Jak se nápoj připravuje a jaké množství kofeinu obsahuje?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!