Kdy jíst naposledy před spaním a co?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 20. 4. 2021 Poprvé publikováno 30. 10. 2020
Aktualizováno 20. 4. 2021
Uložit článek
Kdy jíst naposledy před spaním a co?

“Cože, a ty jako v 9 večer ještě jíš? Vždyť to už se nemá, ne?” Potenciální škodlivost večerního jídla a jeho ideální složení nebo doba konzumace jsou stále opředeny mnoha otazníky. Kdy tedy může být jezení před spaním opravdu nebezpečné, kdy nám naopak může pomoci a jakou velikost a složení pokrmu zvolit?

Na co v dnešním článku zaměříme? 

  • Jestli se po večerním jídle opravdu tloustne

  • Kdy může být večerní jedení nebezpečné

  • Kdy nám může večerní svačinka naopak pomoci

  • Jak dlouho před spaním bychom měli jíst

  • Jak si v závislosti na svém cíli sestavit ideální večerní jídlo

1. Je večerní jídlo skutečně příčinou tloustnutí?

Každý z nás se už určitě někdy setkal s tvrzením, že jedení po 7. hodině večerní způsobuje ukládání tuku a tloustnutí. Je to ovšem hloupost. Živiny obsažené v jídle totiž neví, zda je zrovna 8 hodin ráno, nebo večer a budou se proto metabolizovat naprosto stejně. 

Přibírání na hmotnosti je pak podmíněno vytvořením kalorického nadbytku - musíme tedy přijmout více energie, než kolik v rámci celého dne vydáme. Pokud si však večerní jídlo naplánujeme tak, aby nám v celkovém energetickém součtu tento nadbytek nevznikl, nemusí nás nějaké přibírání vůbec trápit. 

2. Kdy může být jedení před spaním nebezpečné?

Zákeřnost večerního jedení spočívá v tom, že v praxi často vede k vytvoření nezdravých stravovacích návyků. Poměrně rozšířeným nešvarem je dohánění celodenního příjmu večer před spaním, kdy nás však během dne vzniklý hlad nutí vybírat si kaloricky bohaté potraviny a sníst jich více, než skutečně potřebujeme (viz dále). To následně vede ke kalorickému nadbytku, přibírání na hmotnosti a všem dalším rizikům s tím spojených. 

Večerní jídlo navíc bývá často konzumováno při sledování televize nebo filmů, díky čemuž se přestáváme soustředit na to, co a kolik toho vlastně sníme a jak nás jídlo postupně sytí. Následkem toho se nám pak nedaří dostatečně uspokojit pocit hladu a máme tendenci jíst pořád víc a víc. Další informace o tom, proč se vám možná stále nedaří přestat s přejídáním, se dozvíte zde: https://aktin.cz/9-duvodu-proc-nemuzete-prestat-jist 

obrázek z shape.com

3. Jak nám může večerní jídlo pomoci?

Navzdory všem démonizacím nám může správně zvolené a nutričně vyvážené večerní jídlo přinášet i značné výhody. Vezměme si například situaci, kdy přijdeme domů z večerního tréninku a náš organismus doslova lační po kvalitních živinách. Najezením tak tělu umožníme doplnit svalový glykogen, zajistit nabídku aminokyselin svalům a podpořit tak jejich růst nebo urychlit celkovou regeneraci

Večerní svačinkou můžeme také předcházet nekontrolovatelnému přejídání. Malý snack nám totiž pomůže utišit hlad a ušetří nás tak nočních náletů na ledničku nebo výběru kalorických a nevhodných potravin. 

Jak může hlad ovlivňovat naše chuťové preference se dozvíte v našem článku s názvem Jak hlad ovlivňuje výběr jídla a tloustnutí?

4. Jak dlouho před spaním se doporučuje jíst?

Poslední jídlo je obecně doporučováno cca 2-3 hodiny před ulehnutím. Citlivějším jedincům totiž mohou velké porce nebo špatně stravitelná jídla těsně před spaním způsobit pocity těžkosti a špatného trávení, které jim pak ztěžují usínání a narušují spánek. Ideální čas posledního jídla je však velmi individuální a pokud na sobě žádné z těchto obtíží nepozorujete, svou pozdní večeři si můžete s klidným srdcem dopřát třeba i pouhou hodinku před spaním.

obrázek z shutterstock.com

5. Co je tedy vhodné jíst před spaním? 

Finální podoba a velikost večerního jídla vždy závisí na našem momentálním cíli. Snášenlivost jednotlivých potravin před spaním je totiž stejně individuální jako ideální doba jejich konzumace a dalo by se tedy říci, že si můžeme dát téměř cokoliv, co právě uznáme za vhodné. Vždy bychom však měli dbát na kvalitu obsažených živin a vyhnout se velkému množství jednoduchých cukrů, tuku, soli, ostrým a dráždivým jídlům, alkoholu, nebo kofeinu. Jaké další stravovací návyky mohou narušovat váš spánek, najdete v našem článku 7 stravovacích návyků, kvůli kterým nemůžete usnout

Na co vsadit po tréninku? 

Pokud chceme doplnit živiny po tréninku (posilovna, běh, kolektivní sporty, sálové lekce atd.), v pokrmu budeme logicky potřebovat dostatek bílkovin a komplexních sacharidů, ale i přiměřené množství tuku a vlákniny. Jak na perfektní potréninkové jídlo se dočtete zde: https://aktin.cz/jak-by-melo-vypadat-perfektni-potreninkove-jidlo-a-suplementace

Čím nejlépe zahnat hlad?

Na zahnání lehkého večerního hladu nám pak poslouží hlavně bílkoviny, zejména v kombinaci s ovocem, zeleninou, komplexními sacharidy nebo malým množstvím tuku. Vyzkoušet můžete např. :

1. bílkovina + ovoce/zelenina/komplexní sacharid

  • sýr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
  • protein/tvaroh/jogurt + ovoce

2. bílkovina + menší množství tuku

Podrobný návod, jak si poskládat výživnou a vyváženou, večeři najdete zde: https://aktin.cz/bojite-se-sacharidove-vecere-zbytecne-poznejte-fakta-a-zbourejte-nesmyslne-tabu 

Co si z toho vzít?

Na večerní jídlo je často pohlíženo jako na viníka tloustnutí a nekvalitního spánku. To ovšem platí pouze v případě, že si díky němu v rámci celého dne vytvoříme kalorický nadbytek, přecpeme se nebo zvolíme opravdu nevhodný pokrm.

Tolerance jednotlivých potravin a ideální doba jejich konzumace je totiž velmi individuální a to, co v tomto případě vyhovuje jednomu, může druhému způsobit pořádné patálie. Všichni bychom se však měli vyvarovat večernímu pojídání příliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravin, alkoholu nebo kofeinu. 

Večerní jídlo nám může naopak pomoci doplnit kvalitní živiny, zlepšit regeneraci, podpořit svalový růst, nebo předejít nekontrolovatelnému přejídání. 

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
13 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________