“Cože, a ty jako v 9 večer ještě jíš? Vždyť to už se nemá, ne?” Potenciální škodlivost večerního jídla a jeho ideální složení nebo doba konzumace jsou stále opředeny mnoha otazníky. Kdy tedy může být jezení před spaním opravdu nebezpečné, kdy nám naopak může pomoci a jakou velikost a složení pokrmu zvolit?
Je večerní jídlo skutečně příčinou tloustnutí?
Každý z nás se už určitě někdy setkal s tvrzením, že jedení po 7. hodině večerní způsobuje ukládání tuku a tloustnutí. Je to ovšem hloupost. Živiny obsažené v jídle totiž neví, zda je zrovna 8 hodin ráno, nebo večer a budou se proto metabolizovat naprosto stejně.
Přibírání na hmotnosti je pak podmíněno vytvořením kalorického nadbytku - musíme tedy přijmout více energie, než kolik v rámci celého dne vydáme. Pokud si však večerní jídlo naplánujeme tak, aby nám v celkovém energetickém součtu tento nadbytek nevznikl, nemusí nás nějaké přibírání vůbec trápit.
Kdy může být jedení před spaním nebezpečné?
Zákeřnost večerního jedení spočívá v tom, že v praxi často vede k vytvoření nezdravých stravovacích návyků. Poměrně rozšířeným nešvarem je dohánění celodenního příjmu večer před spaním, kdy nás však během dne vzniklý hlad nutí vybírat si kaloricky bohaté potraviny a sníst jich více, než skutečně potřebujeme (viz dále). To následně vede ke kalorickému nadbytku, přibírání na hmotnosti a všem dalším rizikům s tím spojených.
Večerní jídlo navíc bývá často konzumováno při sledování televize nebo filmů, díky čemuž se přestáváme soustředit na to, co a kolik toho vlastně sníme a jak nás jídlo postupně sytí. Následkem toho se nám pak nedaří dostatečně uspokojit pocit hladu a máme tendenci jíst pořád víc a víc.
- Další informace o tom, proč se vám možná stále nedaří přestat s přejídáním, se dozvíte zde
Jak nám může večerní jídlo pomoci?
Navzdory všem démonizacím nám může správně zvolené a nutričně vyvážené večerní jídlo přinášet i značné výhody. Vezměme si například situaci, kdy přijdeme domů z večerního tréninku a náš organismus doslova lační po kvalitních živinách. Najezením tak tělu umožníme doplnit svalový glykogen, zajistit nabídku aminokyselin svalům a podpořit tak jejich růst nebo urychlit celkovou regeneraci.
Večerní svačinkou můžeme také předcházet nekontrolovatelnému přejídání. Malý snack nám totiž pomůže utišit hlad a ušetří nás tak nočních náletů na ledničku nebo výběru kalorických a nevhodných potravin.
Jak dlouho před spaním se doporučuje jíst?
Poslední jídlo je obecně doporučováno cca 2‑3 hodiny před ulehnutím. Citlivějším jedincům totiž mohou velké porce nebo špatně stravitelná jídla těsně před spaním způsobit pocity těžkosti a špatného trávení, které jim pak ztěžují usínání a narušují spánek. Ideální čas posledního jídla je však velmi individuální a pokud na sobě žádné z těchto obtíží nepozorujete, svou pozdní večeři si můžete s klidným srdcem dopřát třeba i pouhou hodinku před spaním.
Co je tedy vhodné jíst před spaním?
Finální podoba a velikost večerního jídla vždy závisí na našem momentálním cíli. Snášenlivost jednotlivých potravin před spaním je totiž stejně individuální jako ideální doba jejich konzumace a dalo by se tedy říci, že si můžeme dát téměř cokoliv, co právě uznáme za vhodné. Vždy bychom však měli dbát na kvalitu obsažených živin a vyhnout se velkému množství jednoduchých cukrů, tuku, soli, ostrým a dráždivým jídlům, alkoholu, nebo kofeinu.
- Jaké další stravovací návyky mohou narušovat váš spánek, najdete v našem článku 7 stravovacích návyků, kvůli kterým nemůžete usnout
Na co vsadit po tréninku?
Pokud chceme doplnit živiny po tréninku (posilovna, běh, kolektivní sporty, sálové lekce atd.), v pokrmu budeme logicky potřebovat dostatek bílkovin a komplexních sacharidů, ale i přiměřené množství tuku a vlákniny.
- Jak na perfektní potréninkové jídlo se dočtete zde
Čím nejlépe zahnat hlad?
Na zahnání lehkého večerního hladu nám pak poslouží hlavně bílkoviny, zejména v kombinaci s ovocem, zeleninou, komplexními sacharidy nebo malým množstvím tuku. Vyzkoušet můžete např. :
1. bílkovina + ovoce/zelenina/komplexní sacharid
- sýr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
- protein/tvaroh/jogurt + ovoce
2. bílkovina + menší množství tuku
- jogurt/protein/tvaroh + ořechy/ořechové máslo
- proteinové ořechové máslo + ovoce
Podrobný návod, jak si poskládat výživnou a vyváženou, večeři najdete zde
Co si z toho vzít?
Na večerní jídlo je často pohlíženo jako na viníka tloustnutí a nekvalitního spánku. To ovšem platí pouze v případě, že si díky němu v rámci celého dne vytvoříme kalorický nadbytek, přecpeme se nebo zvolíme opravdu nevhodný pokrm.
Tolerance jednotlivých potravin a ideální doba jejich konzumace je totiž velmi individuální a to, co v tomto případě vyhovuje jednomu, může druhému způsobit pořádné patálie. Všichni bychom se však měli vyvarovat večernímu pojídání příliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravin, alkoholu nebo kofeinu.
Večerní jídlo nám může naopak pomoci doplnit kvalitní živiny, zlepšit regeneraci, podpořit svalový růst, nebo předejít nekontrolovatelnému přejídání.
