- Dech je efektivním nástrojem, skrze nějž lze alespoň částečně kontrolovat emoce či některé fyziologické funkce těla.
- Pro účinnost dechových technik je však potřeba věnovat čas tréninku a začínat v situacích, kdy se cítíte dobře – teprve potom mohou skutečně fungovat i “naostro”.
Asi každému je jasné, že dýchání je nezbytné pro život, a že školy si možná matně pamatujete, že průměrný dospělý člověk se za minutu nadechne 12–20x. Zdaleka ne všichni však ví, že dýchání slouží nejen k výměně dýchacích plynů. Dech je totiž mimo jiné velmi úzce spjat s vaší psychikou a právě s jeho pomocí můžete účinně korigovat jeden z nejrozšířenějších fenoménů dnešní doby – stres.
Lidé v sobě mají evolučně zakotvenou stresovou reakci “bojuj, nebo uteč”, při které dochází k vzestupu koncentrace stresových hormonů, zvýšení srdeční frekvence, zvýšení hodnoty krevního tlaku a uvolnění energetických substrátů do krevního řečiště. V případech skutečného ohrožení vám tato reakce opravdu může zachránit život – problém však je, pokud ji v práci proděláte 10x do hodiny, 5 dní v týdnu. A právě ve zvládání tohoto chronického typu stresu, vám mohou pomoci nejrůznější dechová cvičení – skrze ně totiž můžete nepřímo ovlivnit svůj autonomní nervový systém, který se podílí na regulaci krevního tlaku, trávicích procesech, tělesné teplotě a dalších metabolických pochodech.
S jakými typy stresu se můžete v životě setkat a které vám škodí víc než jiné? Dozvíte se v článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
Co je brániční dýchání?
Základem drtivé většiny relaxačních technik, meditace a právě i dechových cvičení je tzv. brániční dýchání. Brániční sval se přitom na dýchání běžně podílí, v praxi je však při tomto procesu často nevědomky vynecháván, a dochází tak k neplnohodnotnému naplnění nádechové i výdechové fáze.
Pro zjednodušení si představte, že se během nádechu nesnažíte vehnat vzduch do hrudníku, ale spíše do břicha. Ideální pozicí pro nácvik je pohola vleže, přičemž vaše nohy budou pohodlně opřeny o podložku. V kolenou i kyčlích se snažte vytvořit úhel cca 90 °. Položte si ruku na břicho a hlubokým nádechem nosem se snažte tlačit zevnitř proti vaší položené ruce. Následně pomalu vydechněte a soustřeďte se na to, jak vám ruka položená na břiše klesá. Pro kontrolu si můžete druhou ruku přiložit i na hrudník – tam naopak chcete, aby byl pohyb ruky co nejmenší. Lepší představu o nácviku můžete získat i shlédnutím videa.
Jaké benefity od bráničního dýchání čekat?
Během pomalého vědomého dýchání dochází k aktivaci parasympatické větve autonomního nervového systému, což vede ke zpomalení srdeční činnosti, snížení průtoku krve kosterními svaly nebo naopak zvýšením sekrece trávicích šťáv a zrychlením motility střev. Ve zkratce se tak z reakce “bojuj nebo uteč” pomalu dostáváte k “odpolední siestě”, která pro tělo znamená odpočinek a zpracování přijatých zdrojů energie.
Díky celkovému zklidnění, které souvisí právě se snížením hladiny stresových hormonů, zpomalením srdeční činnosti a poklesem krevního tlaku, se tak během vědomého bráničního dýchání z vašeho těla postupně vytrácí napětí. Studie ukazují, že kromě těchto fyziologických symptomů došlo u pacientů trpících úzkostmi a depresemi rovněž k poklesu subjektivního vnímání intenzity těchto pocitů. Díky zefektivnění samotného dýchání zlepšíte také dodávku potřebného kyslíku pro svůj mozek i svaly.
Výzkumy navíc potvrdily, že brániční dýchání může ulevit i pacientům trpícím některými chronickými zdravotními komplikacemi – např. při asthma bronchiale, chronické obstrukční plicní nemoci, syndromu dráždivého tračníku nebo refluxní chorobě jícnu.
Příklady dechových cvičení
Na začátek bych ráda zmínila, že stejně jako každá jiná dovednost, i vědomé ovládání dechu vedoucí k celkovému zklidnění potřebuje trénink. Pokud jej tedy chcete opravdu účinně aplikovat ve stresových situacích, je třeba tuto dovednost rozvíjet pravidelně a pro začátek především v klidu. Vyhraďte si pár minut na místě, kde se cítíte příjemně a bezpečně, nikam nespěchejte a snažte se co nejintenzivněji soustředit jen na sebe a svůj dech. Až se s ním postupně sžijete, můžete jej aplikovat třeba i v práci, autobuse nebo až půjde opravdu do tuhého.
1. Jednoduché počítání
Toto dechové cvičení vám pomáhá přesunout pozornost z vnějšího světa na sebe – konkrétně právě na svůj dech. Pohodlně se usaďte/lehněte, a pokud chcete, zavřete oči. Proveďte pár nenucených nádechů a výdechů, abyste se připravili na samotné cvičení, a můžete začít.
- Proveďte hluboký nosem nádech, jako byste chtěli přijmout co nejvíce vzduchu.
- Pár vteřin (dokud vám to bude příjemné) podržte vzduch v plicích.
- Hluboce vydechněte, jako byste chtěli dostat z plic pryč veškerý vzduch.
- Tyto úkony počítejte jako číslo 1.
- Opět proveďte hluboký nosem nádech, jako byste chtěli přijmout co nejvíce vzduchu.
- Opět pár vteřin (dokud vám to bude příjemné) podržte vzduch v plicích.
- Opět hluboce vydechněte, jako byste chtěli dostat z plic pryč veškerý vzduch.
- Tyto úkony počítejte jako číslo 2.
… Pokračujte s počítáním alespoň do 10, nebo do doby, kdy vám to bude v danou chvíli příjemné.
2. Krabicové dýchání
Nebojte, nebudete si muset na hlavu nasazovat krabici. Tento typ dýchání je znám také jako dýchání čtvercové, a to proto, že každý ze čtyř úkonů trvá shodně 4 vteřiny.
- Pohodlně se usaďte, nebo lehněte.
- Nenuceně se nadechněte nosem.
- Dlouze vydechněte ústy, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu.
- Hluboce a zvolna se nadechujte a počítejte při tom v duchu do 4.
- Zadržte vzduch v plicích a počítejte při tom v duchu do 4.
- Pomalu vydechujte nosem a počítejte při tom v duchu do 4.
- Zadržte dech a počítejte při tom v duchu do 4.
- Tento cyklus opakujte 5–10x.
3. Dýchání 4‑7‑8
Tato dechová metoda byla vyvinuta Dr. Andrewem Weilemem a je založena na jogínské technice pranayama. Slibuje pomoc s uvedením do hlubokého stavu relaxace a často se doporučuje i osobám, které mají problém s usínáním. Opět ale opakuji, že pro její účinek je důležitý především postupný trénink.
- Pohodlně se usaďte, nebo lehněte.
- Nenuceně se nadechněte nosem.
- Dlouze vydechněte skrze pootevřená ústa, abyste z plic ven dostali co nejvíce vzduchu. Ideálně doplňte i přirozeným “syčivým” zvukem výdechu.
- Jemně se nadechujte nosem a počítejte v duchu do 4.
- Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
- Dlouze vydechněte skrze pootevřená ústa a počítejte v duchu do 8. Výdech opět doplňte “syčivým” zvukem výdechu.
- Opakujte 5–10x.
4. Lví dech
Toto cvičení vám kromě zapojení bránice pomůže uvolnit i svaly obličeje a krku. Možná si navíc říkáte, že u tohoto cvičení vypadáte opravdu zvláštně – a věřte nebo ne, i to zde má svůj význam. Během tohoto cvičení si totiž můžete dovolit být jen sami se sebou a odpoutat se od toho, co si o vás asi pomyslí okolí.
- Pohodlně se usaďte.
- Hluboce se nadechněte nosem a pokuste se dostat do břicha co nejvíce vzduchu.
- Jakmile už nebudete moci v nádechu pokračovat, otevřete doširoka ústa, vyplázněte jazyk a vydechněte se zvukem “HA”.
- Opakujte 5–10x.
Další tipy na dechová cvičení najdete např. i na stránkách Nevypusť duši – třeba tipy na rozdýchání úzkosti nebo dechová cvičení pro děti.
Co si z toho vzít?
Dech je velmi účinným nástrojem, jak můžete alespoň částečně kontrolovat své emoce, ale i některé fyziologické pochody jako srdeční tep, krevní tlak apod. Hluboké brániční dýchání vám díky aktivaci parasympatiku pomůže s uvolněním, snížením koncentrace stresových hormonů nebo se snížením srdeční frekvence. Je však potřeba nezapomínat na to, že k efektivnímu fungování těchto technik je potřeba pravidelný trénink.
