Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?

• Tuky jsou nepostradatelnou součástí výživy, a to z hlediska stavební funkce i metabolismu.
• Příjem tuků by neměl klesnout pod 20 % celkového denního příjmu energie.
• Největší podíl by měly ve výživě tvořit mononenasycené mastné kyseliny.

Co jsou to tuky? 

 Tuky jsou sloučeniny nerozpustné ve vodě, které jsou tvořeny spojením glycerolu a mastných kyselin tzv. esterickou vazbou – typické pro ně je, že jejich součástí jsou dlouhé řetězce s uhlíko‑vodíkovými vazbami. Tuky jsou také lehčí než voda, takže při jejich sloučení se nemísí, ale tvoří tukovou vrstvu na povrchu. Existuje mnoho různých druhů tuků, přičemž jejich vlastnosti jim udává právě typ obsažených mastných kyselin. Podle toho, kolik mastných kyselin je na molekulu glycerolu navázáno, se rozlišují monoacylglyceroly (obsahují 1 mastnou kyselinu), diacylglyceroly (obsahují 2 mastné kyseliny) a triacylglyceroly (obsahují 3 mastné kyseliny). 

Samotné mastné kyseliny se pak dělí do 3 skupin, a jejich zařazení pak zpravidla určuje vlastnosti tuku. Jsou to:

• nasycené mastné kyseliny (SAFA)
• mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
• polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

SAFA

Nasycené mastné kyseliny ve své struktuře neobsahují žádnou dvojnou vazbu a při pokojové teplotě tvoří pevnou strukturu (tj. nejsou tekuté). Co se týče např. vysokých teplot, jsou stabilnější než MUFA a PUFA.

MUFA

Mononenasycené mastné kyseliny ve své struktuře obsahují jednu dvojnou vazbu. Z hlediska stability jsou na tom stále velmi dobře. Při pokojové teplotě mají převážně tekutou formu. MUFA, hlavně kyselina olejová, slouží jako zdroj energie, a je prokázáno, že pokud ve stravě nahradí SAFA mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a krevní lipidy. 

PUFA

Polynenasycené mastné kyseliny obsahují ve svém struktuře dvě nebo více dvojných vazeb. Oproti SAFA a MUFA jsou méně stabilní, proto se může jejich extrémní příjem projevit negativně. Pod PUFA spadají dvě významné skupiny mastných kyselin, a to omega‑3 a omega‑6. Při pokojové teplotě mají převážně tekutou formu. PUFA jsou využívány převážně jako stavební jednotky buněčných membrán nebo pro syntézu eikosanoidů (látek účastnící se procesu buněčné signalizace). PUFA také snižují hladinu cholesterolu a triacylglycerolů v krvi. 

Zajímají vás podrobnější informace o obsahu mastných kyselin v jednotlivých tucích, a také jejich zdrojích? Vše potřebné najdete v článku Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?

Proč ve stravě potřebujete tuky? 

Kvůli více než dvojnásobnému obsahu energie oproti bílkovinám a sacharidům (viz dále) je na tuky ve výživě často pohlíženo jako na nežádoucí makronutrient, jehož příjem je nutné omezit na minimum. Nic ale nemůže být vzdálenější pravdě. Tuky jsou nezbytnou součástí lidské výživy, jelikož tyto sloučeniny jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu i strukturální funkce. 

Samotný příjem tuků je např. zásadní pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, což jsou např. vitamin A, D, E nebo K. Některé mastné kyseliny přijímané z potravy jsou rovněž esenciální, což znamená, že si je lidské tělo neumí samo vytvořit – při jejich vyloučení z jídelníčku by tak chyběly důležitých strukturách organismu a také některých reakcích. Tuky jsou základem pro syntézu některých hormonů, žlučových kyselin nebo eikosanoidů.

Kromě toho jsou také součástí membrán všech buněk lidského těla a ve formě tukové tkáně působí jako tepelná izolace, ochrana před mechanickým poškozením. Tuková tkáň funguje také jako velmi důležitá zásobárna energie a mimo jiné napomáhá udržení orgánů v břišní dutině na správném místě. Je tedy jasné, že tuky rozhodně není moudré z jídelníčku zcela vyřazovat – problém pak až nastává v případě, že je množství tuku příliš vysoké, jak se můžete dočíst v článku Viscerální tuk: Jak zjistit jeho množství a minimalizovat zdravotní riziko?

Kolik tuků jíst, a jaké? 

V obecných doporučeních se příjem tuku pohybuje okolo 30–35 % celkového denního energetického příjmu. S ohledem na ostatní živiny lze jejich příjem ještě případně ještě snížit, jejich množství by však nikdy nemělo klesnout pod 20 % celkového denního energetického příjmu. Pak by totiž mohlo dojít k narušení výše zmiňovaných funkcí tuků. 

Tuky jsou oproti bílkovinám a sacharidům více než 2x energeticky bohatší, na 1 g obsahují 9 kcal (38 kJ). Je proto třeba myslet na to, že potraviny s vysokým obsahem tuků jsou energeticky bohaté, a zejména pravidelná konzumace smažených produktů či vysoce zpracovaných potravin může vést k nárůstu hmotnosti. 

• Jakým způsobem mohou vysoce zpracované potraviny negativně ovlivnit zdraví, a jak jejich konzumaci omezit? Přečtěte si článek Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně

Doporučení pro SAFA:MUFA:PUFA

Co se týče jednotlivých mastných kyselin, tady se vyplatí hlídat zejména ty nasycené, které by podle doporučení neměly přesahovat 10 % celkové denní přijaté energie. Největší zastoupení by pak v jídelníčku měly mít kyseliny mononenasycené, konkrétně je vhodný poměr SAFA:MUFA:PUFA 1:1,4:0,6. 

Doporučení pro omega‑3 a omega‑6

Optimální poměr omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin je ideálně 1:1, jako doporučený se však považuje i poměr do 1:5 (ve prospěch omega‑6). Ve stravě přirozeně převažují spíše omega‑6 mastné kyseliny, které jsou známy pro své prozánětlivé účinky, omega‑3 naopak pro podporu protizánětlivých procesů. Pokud by tak byl poměr omega‑6 vůči omega‑3 znatelně vyšší, mohlo by to vést k narušení rovnováhy mezi prozánětlivými a protizánětlivými reakcemi ve prospěch těch podporujících zánět.

Nenechte se ale zmást – i zánětlivé procesy jsou pro tělo extrémně důležité, protože na jejich základě funguje imunitní systém, hojení ran atd. Rozhodně se tedy nemusíte zdrojům omega‑6 mastných kyselin vyhýbat, spíše si uvědomujte, jaké zdroje tuku konzumujete a nezapomínejte i na omega‑3, kterých je ve stravě obecně nedostatek. Pomoci si můžete i doplňkem stravy.  

Vilgain Omega‑3

Doporučení pro trans mastné kyseliny

Trans mastné kyseliny spadají pod nenasycené mastné kyseliny, v jejichž struktuře došlo ke změně prostorového uspořádání. Tato reakce se může odehrávat přirozeně v bachoru dobytka, při průmyslovém procesu zvaném částečné ztužování tuků nebo také při zahřívání tuku s vysokým množstvím PUFA na velmi vysoké teploty. 

Trans mastné kyseliny mají negativní vliv na zdraví srdce a cév, jelikož zvyšují hladinu celkového cholesterolu a naopak snižují množství HDL cholesterolu, který je považován za “dobrý”. Příjem TMK by tak neměl přesáhnout 1 % celkového denního příjmu energie. Nejčastějším výživovým zdrojem TMK jsou pak nekvalitní zpracované potraviny a cukrovinky, kde se využívají částečně ztužené tuky jako levná náhrada kvalitnějších zdrojů. Jen pro úplnost dodávám, že plně ztužené tuky jsou z tohoto hlediska v pořádku (řeč je např. o margarínech) – na pozoru se tedy mějte před tuky ČÁSTEČNĚ ZTUŽENÝMI. 

Tuky vhodné pro studenou i teplou kuchyni

Nejlepší možnost využití tuků se odvíjí od jejich vlastností, které závisí právě na obsahu mastných kyselin, nebo na způsobu výroby. Obecně platí, že pro studenou kuchyni budou nejvhodnější za studena lisované oleje, které si uchovávají maximum zdraví prospěšných látek. Např. do salátů budou ideální volbou olivový, lněný, vlašský, dýňový nebo ostropestřecový. 

Pro tepelnou úpravu je naopak nejlepší vybírat oleje rafinované, ze kterých byly odstraněny látky, které by při vysokých teplotách mohly dělat “neplechu” a stát za vznikem škodlivých sloučenin. Neméně důležité bude i složení mastných kyselin – naprosto ideální volbou na smažení bude řepkový olej, ve kterém převažuje kyselina olejová. Na restování nebo opékání pak budou vhodné např. i olivový nebo avokádový olej, které mají rovněž velmi dobrou stabilitu. 

Nevhodný je olej slunečnicový, a to skrze vysoký obsah PUFA, které jsou nestabilní. Ideální volbou není ani máslo nebo sádlo, a to zejména kvůli reziduím bílkovin a cholesterolu, ze kterého mohou při vysokých teplotách vznikat škodlivé látky. O něco lepší volbou bude v tomto případě ghee, na opravdu poctivé smažení ale skutečně sáhněte raději po řepkovém oleji. 

• Chcete se o využití olejů v kuchyni dozvědět podrobnější informace? Přečtěte s článek Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví

Co si z toho vzít? 

Tuky jsou jednou ze základních makroživin, a jejich optimální množství i výběr je stěžejní pro zdraví a celkovou funkci organismu. Některé mastné kyseliny si lidské tělo dokonce neumí vytvořit – na ty je proto třeba se ve výživě obzvláště zaměřit. Mimo poměr samotných SAFA, MUFA a PUFA je také vhodné věnovat pozornost i poměru omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin, který by neměl překročit 1:5. 

Při přípravě pokrmů je pak také třeba správně zvolit vhodný druh oleje, a to jak obsahem mastných kyselin, tak i způsobem výroby.