Mlhavé povědomí o tom, co je vlastně zdravá strava, má každý člověk. Ale není všechno zdravé, co se zdravé zdá! Jako lidé v sobě máme zakořeněnou představu, že po zdravém jídle se přece hubne. V restauraci si objednáváme saláty na tisíc způsobů a doma jíme pravidelně jedno avokádo denně, protože je to zdravé.
Po pár týdnech se odvážíme s velkým očekáváním stoupnout na váhu. Ta se nepohnula ani o gram! Jak je sakra možné, že jíme tak zdravě a nehubneme, zatímco ta nádhera od vedle si každý týden chodí na hamburger a už má dole 5 kilo?!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak je možné, že můžeme jíst hamburger, bůček nebo sádlo, a přesto hubnout
- Jaký je rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou
- Že ládovat se zdravými potravinami nám k hubnutí nepomůže, kalorie jsou všude
- Čím se tedy řídit aneb ať žije pravidlo 80:20
Jak je sakra možné, že "nezdravý" hamburger může mít stejně energie jako "zdravý a dietní" Caesar salát?
Honza s Markétou jsou téměř idylickým párem, který si občas rád zajde na jídlo. O Honzově objednávce nebyl sebemenší pochyb, je to totiž burgerový labužník, zato Markéta je nerozhodná. Markéta má také ohromnou chuť na hamburger, ale protože žije s přesvědčením, že po hamburgeru by okamžitě ztloustla, s veškerým sebezapřením si objednává salát Caesar s trhaným kuřecím masem.
Pro Honzu to byl letos nejlepší hamburger s domácími hranolky, takže není divu, že je spokojený a dobře naladěný. Jenže Markéta už okusuje dokonce i vidličku, je stále hladová a závidí Honzovi jeho hamburger.
No, alespoň nepřiberu, pomyslí si Markéta. Jenže při bližším prozkoumání složení obou jídel zjistíme, že zdánlivě dietní Caesar salát má kvůli štědré tučné zálivce a parmazánovému posypu více kalorií než hamburger...
Stále hladová a nespokojená Markéta ze zdánlivě zdravého salátu získala daleko více energie než Honza z toho "nezdravého" jídla, a teoreticky by tak přibrala ze zdravého a dietního jídla. No, není ten svět nespravedlivý?
Jaký je hlavní rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou?
Přesná definice těchto dvou výrazů neexistuje, a tak si musíme vystačit se selským rozumem a komplexními znalostmi.
- Zdravá potravina nebo chcete‑li jídlo, je nutričně nabité ostrými náboji v podobě komplexní dávky makroživin a mikroživin. Většinou se jedná o minimálně zpracovanou potravinu.
- Dietní potravina obecně obsahuje poměrně málo kalorií.
Vidíme ten rozdíl všichni? I Plha támhle v poslední lavici?
Jaké jídlo můžeme považovat za zdravé, dietní a vyvážené?
- Za zdravé jídlo tak úplně v pohodě můžeme označit třeba pečeného lososa s pečenými bramborami, batáty a zeleninovým salátem s decentní zálivkou z olivového oleje.
- Za dietní potravinu můžeme považovat třeba Shirataki nudle, nízkotučné a odtučněné mléčné výrobky, zeleninové saláty bez zálivky, květákovou "pizzu" apod.
- Za vyvážené a celkem zdravé jídlo můžeme označit i kvalitní hamburger se zeleninovým salátem. Pokud si teda nezvolíme nějakou kilogramovou obludu. A dietní verze hamburgeru? Místo hamburgerových housek použijeme třeba listy ledového salátu.
Červené maso zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Můžeme o něm prohlásit, že je nezdravé?
Pokud jsme zdraví a netrpíme žádným onemocněním, tak můžeme směle prohlásit, že pro nás prakticky neexistuje nezdravá potravina, jen její nezdravé množství v kontextu životního stylu. Vždyť už Hippokratés říkal: "Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem."
- Neúměrná konzumace červeného masa prokazatelně zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a každých 100 gramů červeného masa denně zvyšuje toto riziko o 22 % (Vieira, 2017)
- Červené maso je zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminu B12, zinku a hemového železa, které je důležité zejména pro ženy trpící chudokrevností
- Ovoce, zelenina, celozrnné obilniny nebo mléčné výrobky mají ochranný efekt, a naopak snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Každých 90 gramů celozrnných obilnin toto riziko klesá o 18 % a každých 400 g mléčných výrobků denně toto riziko snižuje o dalších 13 % (Vieira, 2017)
Je červené maso opravdu jednoznačně nezdravé?
Nikoliv, opět záleží na množství a celkovém kontextu stravovacích zvyklostí. Dát si občas steak nebo hamburger je v pohodě, ale není v pohodě, když se jím ládujeme denně.
Stejně tak je potřeba brát různé sladkosti, tyčinky a šmakulády jen maximálně jako občasnou neřest, nikoliv denní chléb.
Podobnou analogii můžeme najít téměř u jakékoliv potraviny. Syrová strava je super opět pouze do zdravé míry, kdy si dáme svoji denní porci syrového ovoce a zeleniny, nikoliv v podobě RAW stravy, kde si můžeme třeba totálně odrovnat metabolismus kvůli nedostatku energie a živin.
- Více se můžete o problematice příjmu zejména červeného masa dozvědět v článku s názvem Žádné sacharidy ani zelenina, pouze MASO? Aktin reaguje na experiment Petra Máry
Co je zdravé, toho můžeme přece sníst, kolik chceme! Nebo ne?
- Paradox "zdánlivě dietních" salátů jsme si již vysvětlili. Někdy jsou to mrchy převlečené za dietní jídla.
- Smoothiečka a džusy jsou neustále vnímané jako super zdravé. Ano, ale zase záleží na množství, protože taková smoothiečka i džusy obsahují také spoustu kalorií (většinou ve formě cukru). Svoje ovoce bychom měli jíst, nikoliv pít.
- Musli tyčinky, RAW tyčinky, ořechy a další podobné dobroty jsou také někdy svým složením celkem fajn. Ale opět mají také dost kalorií, to je potřeba si uvědomit.
Jezte převážně čerstvé a minimálně zpracované potraviny pro pestrý příjem všech živin
Super pravidlo, kterým se při svém stravování můžeme řídit, je 80:20. Z 80 % jíme minimálně zpracovaná, čerstvá a plnohodnotná jídla a 20 % našeho denního kalorického příjmu můžeme použít na nějaké potraviny vnímané jako "nezdravé", bez kterých si nedokážeme představit žít (kousek čokolády, zmrzliny,…).
Koncept zdravé nebo dietní potraviny je celkem špatně uchopitelný a rozhodně bychom neměli propadnout takovémuto rozlišování potravin. Základem je prostě pestrá a čerstvá strava.
- Proniknout hlouběji do problematiky výživy nám jednoduše pomůže článek Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
- Co bychom měli ideálně jíst a čím se řídit, nám zodpoví článek Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co si z toho vzít?
Obecně neexistují potraviny, po kterých se hubne, protože se hubne z kalorického deficitu (příjem energie ze stravy je nižší než celkový výdej energie během dne) a rozlišovat potraviny pouze podle vlivu na hmotnost není šťastným řešením.
V úvahu bychom měli brát obsah zdraví prospěšných látek (vitaminy, minerální látky) v potravině a vybírat si převážně čerstvé a nezpracované potraviny, které vhodně zpracujeme (upřednostníme vaření před smažením apod.).
Na každý den máme vyhrazený svůj individuální balík energie ve formě jídla, který se nám s každým příjmem potravy zmenšuje. Buď během dne nevyčerpáme svůj celý balík energie, nebo zvýšíme svou potřebu energie během dne pohybem, čímž se dostaneme do energetického deficitu a hubneme. Teoreticky můžeme hubnout klidně na bůčku, sádle, hamburgeru nebo salátu. To ale rozhodně není příkladné řešení.
Fakt, že je nějaká potravina označována za zdravou, ještě neznamená, že se jí můžeme cpát horem dolem, protože také obsahuje energii.
Sečteno a podtrženo, Markéta si příště k večeři s Honzou také dá raději hamburger, který ji zasytí, uspokojí a pochutná si na něm, namísto "dietního" Caesar salátu, protože se naučila pracovat se svým denním balíkem energie mnohem lépe a pochopila, že by měla dát důraz na čerstvost a pestrost, takže si příště udělá Caesar salát sama doma bez zbytečně přidaných kalorií ve formě tuku.
