TOP 10 cviků na venkovní trénink s vlastní váhou

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 23. 2. 2021
Uložit článek
TOP 10 cviků na venkovní trénink s vlastní váhou

Cvičení venku je skvělé pro naše tělo a duši a vyhneme se také tréninkovému stereotypu. V dnešním článku najdeme tipy na cvičení, které zvládneme kdekoliv, bez pomůcek a za minimum času.

Jaké mohou být výhody a rizika krátkých intervalových tréninků? 

Intervalové tréninky probíhají často ve vyšší intenzitě, ale zároveň je zvládneme za kratší čas než třeba klasický trénink v posilovně nebo kardio. Intervaly můžeme využít jak na posilovací cvičení, tak třeba při jízdě na kole nebo při běhání. Tento typ tréninku má své výhody, ale také úskalí, kterých bychom si měli být vědomi. 

Benefity intervalových tréninků

1. Hodně spálených kalorií

  • při tréninku ve vysokých intenzitách naše tělo spálí za stejnou jednotku času více kalorií než při střední nebo mírné intenzitě
  • podle studií se ukazuje, že energetický výdej po ukončení tréninku (EPOC) je u intervalového tréninku vyšší než u klasického kardia
  • a když tyto dvě hodnoty sečteme (výdej energie během tréninku + EPOC), může být výdej energie nižší, stejný nebo vyšší oproti klasickému kardiu, vždy totiž záleží na intenzitě zatížení během aktivity a její délce trvání

2. Ušetřený čas

  • intervalové tréninky nám často nezaberou více než 30 minut

3. Nepotřebujeme speciální vybavení

  • existuje spousta cviků s vlastní vahou, díky kterým procvičíme celé tělo 

4. Nuda nám rozhodně nehrozí

  • každý náš intervalový trénink může být trochu jiný 

5. Podpoříme zdraví našeho srdce a cév

6. Můžeme cvičit kdekoliv

  • cvičení s vlastní vahou zvládneme doma, venku, ale také na dovolené 

Rizika intervalových tréninků

1. Vyšší riziko zranění

  • z důvodu rychle prováděných cviků se často tolik nesoustředíme na dodržování správné techniky
  • v intervalech nezřídka narazíme na cviky s výskoky a tvrdými dopady, a pokud nejsme trénovaní, může to mít nepříznivý dopad na náš pohybový aparát

2. Riziko přetrénování a snížení výkonnosti

  • v případě, že budeme každý den cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink na celé tělo, může nastat situace, že nebudeme schopni dostatečně regenerovat, a to se může projevit postupným snižováním naší výkonnosti
  • přínosnější bude střídání intervalových tréninků s jinou aktivitou, např. aerobním tréninkem ve střední intenzitě

10 cviků s vlastní vahou, které zvládneme odcvičit kdekoliv

Většina těchto pohybů slouží k posílení celého těla. Existují v různých variantách a můžeme je přizpůsobit naší aktuální zdatnosti. V případě, že máme dostupné cvičební pomůcky jako jednoručky či kettlebelly, můžeme je po zvládnutí základní techniky k některým cvikům přidat. Pro všechny cviky platí, že bychom během pohybu měli mít zpevněný střed těla

1. Angličáky

Provedení: Začínáme ve stoje, postoj na šíři ramen, potom klesneme do pozice dřepu, položíme ruce na zem, vykopneme nohy dozadu do pozice kliku, tělo spustíme na zem a poté se opět zvedneme a vyskočíme do horní pozice. 

2. Dřepy

Provedení: Postoj na šíři ramen nebo mírně širší. Záda držíme rovně, posunujeme pánev dozadu jako při sedání, paty jsou celou dobu na zemi, kolena směřují ven. Dřepneme tak hluboko, dokud udržíme správnou techniku (bez prohýbání páteře). Dřep můžeme provádět také s výskokem nebo se závažím. 

3. Výpady 

Provedení: Stojíme zpříma, paže podél těla, jedna noha vykročí vpřed (nebo vzad), kolena směřují rovně, záda jsou rovná. Provedeme výpad tak hluboko, kam nás správná technika pustí. Kolenem se můžeme lehce dotknout země. Další varianta je výpad s výskokem a střídáním nohou nebo přidáním závaží do rukou. 

4. Mountain climbers 

Provedení: Pohyb začíná v pozici planku na natažených horních končetinách, poté přitáhneme jedno koleno k hrudníku, následně nohu vrátíme do původní polohy, to stejné provedeme s druhou nohou. Nohy střídáme, celou dobu držíme zpevněný střed těla. Je to takový “běh v planku”. 

5. Kliky 

Provedení: Začneme v pozici planku s nataženými horními končetinami, ruce na šíři ramen nebo mírně širší, pokrčením v loktech pomalu spustíme hrudník dolů, až se dotkneme podložky, následně vytlačíme hrudník zpět do výchozí polohy. Celou dobu cviku se snažíme držet tělo v rovině, neprohýbáme se v páteři, hlava v prodloužení trupu. Jednodušší je varianta na kolenech (tzv. dámské kliky), změnou pozice rukou (blízko u těla, dál od těla) měníme zapojení svalů. Náročnější variantou je např. Spiderman push up, kdy současně s klikem pokrčíme jednu nohu, nebo klik s tlesknutím

6. Plank 

Provedení: Základní pozice je s oporou o předloktí, lokty svírají pravý úhel s rameny, hlava v prodloužení páteře, aktivované svalstvo břicha a zadku, tělo je v jedné linii. Po celou dobu by nemělo dojít k prohýbání páteře. Důležitější než čas, jak dlouho v planku vydržíme, je jeho správné provedení. Mezi další varianty patří plank na natažených horních končetinách, boční plank nebo plank s doteky ramen. Pro začátečníky je vhodný plank s oporou o kolena. 

7. Ruský twist

Provedení: Sed na zemi s pokrčenými koleny, po celou dobu držíme rovná záda a otáčíme hrudník a ruce k bokům. Střídáme strany. Pokud máme závaží, můžeme jej při cvičení uchopit do rukou. 

8. Sprinterské sedy-lehy

Provedení: Cvik začíná v lehu na zádech, společně s aktivací středu těla nadzvedneme trup a zároveň přiblížíme jedno koleno k hrudníku a loktem opačné ruky se kolena dotkneme, vrátíme se do lehu na zádech a cvik zopakujeme na druhou stranu. 

9. Rumunský mrtvý tah na jedné noze 

Provedení: Stoj s vahou na jedné noze s lehce pokrčeným kolenem, začneme se předklánět a noha, která není oporou, jde plynulým pohybem dozadu. Není nutné se předklonit co nejvíce, důležitější je udržení správné techniky – hlavně rovných zad bez vytáčení pánve. Nejprve cvičíme cvik bez zátěže, při správném provedení můžete přidat jednoručky. 

10. Side skaters

Provedení: Stoj s váhou převážně na jedné noze s pokrčeným kolenem, druhá noha pokrčená v zanožení, z této pozice uděláme zanoženou nohou krok do strany s tím, že na ni přeneseme váhu, druhou nohu zanožíme.  

TOP 10 cviků na venkovní trénink s vlastní váhou
obrázek z verywellfit.com

Jak by takový trénink mohl vypadat? 

Abychom z krátkého intervalového tréninku získali co nejvíce benefitů, měl by být ve vyšší intenzitě a zahrnout nejlépe svaly celého těla s převahou vícekloubových cviků. Časově se chceme vejít max. do 30 minut. Můžeme si vybrat, jaká forma bude pro nás ta nejideálnější. 

Každý trénink zahájíme zahřátím v délce 5–10 minut. Začneme třeba rychlou chůzí, lehce si zaběháme a následně prokroužíme klouby celého těla. Naopak závěr tréninku bychom měli věnovat celkovému zklidnění a vydýchání (např. pomalý běh nebo chůze směrem domů) a statickému strečinku.

1. Kruhový trénink

Vybereme si pár cviků, které budeme cvičit za sebou s minimálními pauzami při přechodu na následující cvik. 

Příklad kruhového tréninku

Cvik

Počet opakování

Dřepy s výskokem

15–20

Mountain climbers

15–20

Angličáky

10–15

Ruský twist

15–20

Kliky 

10–15

Zařazujeme krátké pauzy mezi cviky. Po ukončení série (všech 5 cviků) 1–2 min. pauza. Takto odcvičíme 3–4 série. 

2. Intervalový trénink HIIT (high intensity interval training)

Intervalový trénink typu HIIT si můžeme přizpůsobit podle vlastní výkonnosti. Pro začátečníky je vhodnější volit poměr mezi cvičením a odpočinkem ve prospěch odpočinku (např. 15 sekund cvičení, 45 sekund pauza), naopak pokročilejší cvičenci se mohou dostat na poměr s delší dobou cvičení (např. 30 sekund cvičení, 15 sekund pauza). Někomu se může zalíbit varianta intervalovém tréninku, kdy místo pauzy zařadíme cvik v nižší intenzitě. Např. 20 vteřin provádíme dřepy s výskokem, 15 vteřin dřepy bez výskoku nebo naopak. 

Příklad HIIT tréninku

  • čas cvičení a pauzy můžeme přizpůsobit vlastní kondici

  1. Střídavé výpady s výskokem 30 sec., 30 sec. pauza

  2. Plank s doteky ramen 30 sec., 30 sec. pauza

  3. Mountain climbers 30 sec., 30 sec. pauza

  4. Dřepy 30 sec., 30 sec. pauza

  5. Spiderman push ups nebo běžné kliky 30 sec., 30 sec. pauza

Po dokončení série pauza 1 minuta. Celkem odcvičíme 3–4 série. 

3. Intervalový trénink Tabata

Tabata patří mezi nejnáročnější odnože intervalových tréninků. Prakticky vypadá tak, že 20 sekund cvičíme, 10 sekund oddechujeme. Takových intervalů máme za sebou 8. Jedna Tabata nám zabere 4 minuty. Zda si vybereme 8 různých cviků, nebo budeme střídat 4 nebo 2, je již na nás. 

Příklad Tabaty 

  1. Výpady vzad – 20 sec., pauza 10 sec. 

  2. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (levá) – 20 sec., pauza 10 sec. 

  3. Rumunský mrtvý tah na jedné noze (pravá) – 20 sec., pauza 10 sec. 

  4. Kliky (varianta na kolenou) – 20 sec., pauza 10 sec. 

  5. Plank – 20 sec., pauza 10 sec. 

  6. Sprinterské sedy-lehy – 20 sec., pauza 10 sec. 

  7. Side skaters – 20 sec., pauza 10 sec. 

  8. Angličáky – 20 sec., pauza 10 sec. 

  • pauza po jedné sérii 2 minuty, celkem 3–4 série 

TOP 10 cviků na venkovní trénink s vlastní váhou

Co si z toho vzít? 

Zařazení intervalových tréninků může zpestřit náš běžný tréninkový plán. Uvedené cviky a typy tréninků můžeme volit dle chuti. Stačí jen vyjít ven, do parku, na workout hřiště a věnovat svému tělu pár minut, za které nás odmění štědrou dávkou endorfinů. 

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
4 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________