Jak zvládnout první shyb?

Komentáře
Jak zvládnout první shyb?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Ne vždycky je nižší hmotnost výhoda.

  • Při tréninku se zaměřte na zjednodušené verze shybů.

  • Ze všeho nejdůležitější je s tréninkem vytrvat a nevzdávat to.

Zvládnout technicky správný shyb je super výkon. Je to něco třeba jako pro běžce zaběhnout kilometr pod 4 minuty nebo pro “dřepaře” zvednout svoji hmotnost. Zvlášť všem ženám, které zvládnou shyb ozdobený správnou technikou, patří velký obdiv. A pokud tak daleko ještě nejste, čtěte dál, protože v tomto článku vám ukážeme, jak se k této metě pomalými krůčky dostat. 

Místo kotoučů hmotnost. Je důležitá, ale příliš se k ní neupínejte

U shybů platí, že vaše tělo = vaše závaží. Zdálo by se, že tahle rovnice musí jednoznačně vést k řešení, že nejlepší návod na shyby je redukční dieta. Naštěstí trénink není jen o číslech a rovnicích, a tak na tuto myšlenku raději rychle zapomeňte

Samozřejmě, pokud máte nadváhu či obezitu, shodit do normální hmotnosti vám prospěje. Nejen z pohledu shybů, ale především z pohledu zdraví. Pokud ale toto není váš případ, redukci hmotnosti s vidinou prvního shybu příliš neřešte. Vsaďte raději na silné svaly než na nízkou hmotnost. Koneckonců jestli jste někdy v posilovně viděli cvičence, kteří si na shyby berou ještě zátěžový pás s přidanou zátěží 40 kg, jistě mi dáte za pravdu, že tito borci rozhodně “nehubnou do shybů”. 

6 cviků, se kterými zvládnete první shyb raz dva

Pokud máte ještě ke shybu daleko, nemá smysl se o něj bezhlavě pokoušet každý trénink. Podobné snahy končí spíše frustrací a především k cíli nijak nepomáhají. Zaměřte se na lehčí cviky, které vás časem ke shybům dovedou. Důvěřujte jim, cvičte je pravidelně a uvidíte, že se ke shybům po nějaké době dostanete. 

1. Výdrž ve visu

Jestli chcete na hrazdě shybovat, musíte se na ní s přehledem udržet. Začněte proto u jednoduchého visu, čímž posílíte sílu svého předloktí a úchopu. Vyskočte na hrazdu a místo úplného “pasivního” prověšení se snažte zafixovat a stáhnout ramena. V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, pokud zvládáte více, můžete i déle. 

Cvik zopakujte ve 3–4 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si nechte delší pauzu, abyste do visu šli vždy plně odpočatí. Není cílem odcvičit co nejrychleji, ale absolvovat cviky v maximální kvalitě. 

Jak zvládnout první shyb?

2. Horizontální přítahy

Horizontální přítahy jsou zjednodušenou formou shybů, při kterých máte nohy zapřené o zem. Zařazujte je alespoň 2–3x do týdne, jde o jeden z nejlepších cviků na procvičení svalů, které vás jednoho dne dotáhnou nad hrazdu. Přitahovat se můžete k bradlům, nízké hrazdě, na TRX nebo na multipressu. Výška tyče ovlivňuje intenzitu cviku - čím je nižší, tím více si do cviku “lehnete” a tím náročnější cvik bude. 

Cvik zařaďte do svého tréninku ve 3–4 sériích po 10–12 opakováních. Pokud je na vás cvik příliš snadný, změňte náklon nebo přejděte na závěsné systémy TRX, na kterých je cvik přirozeně náročnější. 

Jak zvládnout první shyb?

3. Hollow body position alias "banán"

Oblíbený cvik především mezi gymnasty je skvělým způsobem, jak připravit na shyb především střed vašeho těla. Ono se to sice nezdá, ale při shybech si pořádně zamaká také vaše břicho. Česky se cviku někdy také říká jako “kolébka”, “dutá pozice” nebo “banán”. Jak si ho pojmenujete vy je nakonec docela na vás, podstatné je věnovat mu několikrát do týdne alespoň 5–10 minut času. 

  1. Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce natáhněte směrem za hlavu. 

  2. Silným zatnutím břišních svalů zvedněte trup ze země, ruce mějte stále natažené v prodloužení těla.

  3. Zvedněte natažené nohy. 

  4. V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, po celou dobu mějte celé tělo zpevněné. 

obrázek z bodybuilding-wizard.com

4. Výdrž v horní pozici shybu

Výdrž ve visu střídejte s výdrží v horní pozici shybu. Na místo úchopu a svalů předloktí zde procvičíte primárně biceps a zádové svaly, které také používáte při klasických shybech. Podobně jako u výdrže ve visu, také zde zařaďte 3–4 série vždy po 10–20 sekundách v závislosti na vaší síle. Nechte si delší čas na odpočinek, aby svaly byly v každé sérii plně zrelaxované. 

obrázek z pexels.com

5. Negativní shyby

U negativních shybů nejprve vyskočíte na hrazdu a následně se spouštíte dolů. Vypadá to snadně, ale opak je pravdou - alespoň v případě, kdy je cvičíte správně. Negativní shyby proto zařaďte až ve chvíli, kdy již máte vybudovaný určitý základ. Nemá smysl tento cvik vykonávat v případě, kdy z hrazdy zatím jen “spadnete dolů” a nezvládnete cestou přibrzdit či ještě lépe zcela zastavit. 

Pokud ale cestou dolů zvládáte pohyb regulovat, jsou negativní shyby vaší cílovou rovinkou při cestě za těmi opravdovými shyby. Při pohybu dolů se snažte spouštět pomalými krůčky a klidně cestou několikrát zcela zastavit a držet. Zařaďte 5–10 negativních shybů na začátek vašeho tréninku ihned po rozcvičení. Mezi jednotlivými pokusy si dejte krátkou pauzu, opět totiž platí, že cílem není závodit, ale ovládnout správnou techniku. 

Young woman pulling up with crossed legs on horizontal bars Free Photo

6. Shyby s odporovou gumou

Skvělým způsobem jak vyzrát na zatím příliš velkou zátěž v podobě vašeho těla je pomoc odporových gum. Zavěšte odporovou gumu okem na hrazdu a připevněte si ji k vašim chodidlům. Následně provádějte klasické shyby, dbejte na to, aby odporová guma byla v ose vašeho těla. Míru dopomoci si můžete regulovat pomocí tuhosti gumy. 

Zařaďte 3–4 série po 6–10 opakováních. Pakliže máte v tréninku shyby s dopomocí odporových gum, již v daný trénink necvičte negativní shyby ani horizontální přítahy. Můžete se věnovat výdržím nebo zpevňování středu těla. 

obrázek z letsbands.com

Co si z toho vzít?

Málokterý cvik přinese tolik radosti jako první shyb. Ovšem ani Řím nepostavili za den, a tak se k vašemu “poprvé” budete muset nejprve propracovat. Stále však myslete na to, že vytrvalost a pečlivě vedený trénink s předem promyšlenými cviky je zbraň, které shyby nevydrží dlouho odolávat.

Začněte nejprve na lehčích variantách shybů v podobě horizontálních přítahů. Souběžně trénujte svou výdrž ve visu a v horní pozici shybu, čímž své svaly postupně naučíte tento cvik zvládat. Nezapomeňte na střed těla a jakmile již trochu pokročíte, pusťte se do shybů kontrolovaným spouštěním v podobě negativních opakování nebo s dopomocí odporových gum.

Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?
Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?
Na co bys neměla zapomenout při balení své fitness tašky? Jaké jsou nejčastější mýty ohledně žen a posilování? A díky jakým tipům opravdu začneš cvičit, vydržíš a uvidíš své tělo měnit se téměř před očima?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Cvičíte bench press, ale nevidíte žádné výsledky. Nedělejte chyby a cvičte konečně efektivně. Poradíme, jak na to.
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičení na TRX je účinné při zvyšování silového výkonu i pro budování svalů. Umíte TRX správně používat?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?