Závěsné systémy TRX pomohou budovat svaly i zvyšovat silovou výkonnost.
TRX jsou univerzální - vhodným nastavením lze snadno a účinně procvičit svaly celého těla.
Závěsné systémy TRX se na svět dostaly v roce 2005, ani ne do deseti let se však staly běžnou součástí mnoha posiloven po celém světě. Pomohla tomu vlna módního “funkčního tréninku”, ale jedno se TRX upřít nedá – cvičení na nich je snadné a extrémně univerzální. Jaké jsou hlavní výhody cvičení na TRX a které cviky zařadit pro maximum benefitů?
TRX zvýší sílu, pomůže budovat svaly a vhodné je i pro seniory
Posilování na TRX rozhodně neznamená, že budete cvičit jenom na TRX. Nebo takhle, samozřejmě můžete, ale více budete těžit z toho, pokud TRX propojíte se svým klasickým tréninkem v posilovně. Cvičení na TRX je totiž tak trochu jiné cvičení. Oproti klasickému železu má některé výhody, ale samozřejmě v něčem také zaostává.
Univerzální pomůcka do posilovny i do outdooru. TRX jsou neuvěřitelně univerzální, a tak s dvojící lan zvládnete odtrénovat plnohodnotný trénink doma, v posilovně i venku na čerstvém vzduchu.
Zvýšení síly a budování svalů. Pokud si trochu pohrajete s úhly, náklony či postojem a nachystáte si na TRX takovou intenzitu, která je pro budování síly a objemu tak akorát (> 60 % 1 RM), pak i na závěsných systémech zvládnete zázraky.
Dokonale komplementární k činkám. Jestli chcete maximální progres, činkám se nejspíš nevyhnete. TRX ale můžete využít jako skvělý doplněk, díky kterým si pohrajete se zanedbávanými svaly nebo zapracujete na svých slabinách.
Aktivace stabilizačních svalů. TRX jsou už z principu nestabilní, vaše hluboko uložené stabilizační svaly tak budou muset pracovat na 120 %. Těžit z toho ale můžete i u běžných cviků s činkami, kdy si poté budete připadat mnohem jistější.
Vhodné také pro seniory. Cvičení na TRX je skvělé také pro osoby pokročilého věku včetně seniorů. Koneckonců právě pro ně byl navržený tréninkový plán TRX‑OldAge, díky kterému i ve stáří zabráníte úbytku svalové hmoty a ochráníte se před zraněními.
Cviky na TRX: 6 inspirací na procvičení celého těla
1. Plank na TRX
Nastavte si výšku TRX tak, aby závěsná oka byla jen asi 30 cm nad zemí. Do TRX zahákněte špičky nohou a položte se do vzporu na zápěstích tak jako při klasickém planku. Vydržte alespoň 20–60 sekund dle vaší kondice. Plank na TRX klade v porovnání s klasickým plankem ještě vyšší nároky na vaše stabilizační svaly. Pokud je pro vás plank na TRX prozatím příliš náročný, zkuste výdrž na natažených rukou.
2. Dřep na jedné noze
Nastavte si výšku TRX tak, aby závěsná oka byla přibližně ve výšce vašich kolen. Chyťte TRX do rukou a odstupte o několik kroků tak, aby úchopy byly přibližně ve výšce vašeho hrudníku pod úhlem asi 45° se stropem. Stoupněte si na jednu nohu, druhou mírně přednožte a natáhněte. Pomalým a tahovým pohybem proveďte dřep na 1 noze s oporou TRX, následně nohy vyměňte.
3. Šikmé kliky na TRX
Nastavte si výšku TRX tak, aby závěsná oka byla přibližně v úrovni pasu. Stoupněte si do osy závěsu, uchopte TRX a zapřete se o ně do polohy vzporu. Následně provádějte kliky tahovým a kontrolovaným pohybem. Náročnost kliků můžete regulovat skrze postavení nohou. Mírný posun dopředu udělá kliky zjednoduší, naopak couvnutí směrem dozadu vede k vyšší náročnosti.
4. Sprinterské starty na TRX
Poloha TRX je u tohoto cviku podobná jako v případě kliků. Zapřete se do zpevněné polohy tak, abyste TRX drželi těsně u těla a závěsná lana procházela skrz vaše podpaží. Zvedněte pravou nohu ze země a pokrčujte ji tak, abyste se dostali do sprinterské startovní pozice. Následně se dynamicky zapřete do přední stojné nohy a druhou nohu zvedejte až do polohy “vysokého kolene”. Obě nohy střídejte.
5. Trapézový závěs do “T” (TRX “T” Deltoid Fly)
TRX si nastavte na střední délku. Chyťte TRX nataženýma rukama, odstupte o 1‑2 kroky a prověste se. Rozpažujte nataženýma rukama směrem do stran, abyste tělem vytvořili pomyslné písmeno “T”, po celou dobu se snažte držet natažené ruce. Náročnost cviku lze opět regulovat postavením nohou. Mírný úkrok dopředu udělá cvik náročnější, naopak směrem dozadu znamená snížení náročnosti cviku.
6. Šikmé přítahy na TRX
TRX si nastavte na úroveň pasu. Stoupněte si mírně za osu závěsu a prověště se na lanech tak, abyste se zemí svírali úhel cca 45°. Přitahujte se k úchopům, následně se pomalým tahovým pohybem spouštějte do natažených rukou. Podobně jako u předešlého cviku lze náročnost regulovat postavením nohou: úkrok dopředu znamená vyšší náročnost, směrem dopředu naopak nižší.
Jak TRX začlenit do silového tréninku?
Pokud je vaším hlavním cílem co nejefektivnější zvýšení silového výkonu a budování svalů, uděláte nejlépe, pokud svůj trénink založíte na činkách, které vám pomohou cvičit s vysokou intenzitou a procvičit více svalových skupin najednou.
Doplňte svůj trénink o 1–2 cviky na TRX, kde můžete více pracovat na svých slabinách, stabilitě a koordinaci. Můžete také procvičit větší svalové skupiny s nižší intenzitou, což je vhodné typicky do druhé části vašeho tréninku. TRX jsou také skvělým způsobem, jak si zacvičit kdekoliv mimo posilovnu. Pokud navíc máte k dispozici bradla a hrazdu, zvládnete tak doslova plnohodnotný trénink.
Co si z toho vzít?
Cvičení na TRX nabízí všestranný způsob tréninku, který pomůže procvičit libovolnou svalovou skupinu a navíc si jej můžete vzít s sebou prakticky kamkoliv.
Pro cvičení na TRX je typické, že s nimi procvičíte vedle hlavních svalových skupin také hlouběji uložené stabilizační svaly, což se vám následně může hodit také do klasického tréninku. Závěsné systémy si také můžete vzít kamkoliv mimo posilovnu, díky čemuž zvládnete odtrénovat kvalitní trénink prakticky kdekoliv.
