Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?

20. 9. 2021
Komentáře
Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Už jste vyzkoušeli trénink na workoutovém hřišti? Sice to pro někoho nemusí být ta pravá dřina jako ve fitku, ale i tak si můžete dát až překvapivě do těla a pro vaše svaly to nakonec bude příjemná změna. A právě takovému poctivému full body tréninku na workoutovém hřišti se bude věnovat dnešní článek. 

Jak by měla ideálně vypadat tréninková jednotka na workoutovém hřišti?

  1. Warm‑up neboli zahřátí: Zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí. Postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíte tak svaly a kardiovaskulární systém na fyzickou aktivitu. 

  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky. 

  3. Hlavní silová část tréninku

  4. Statický strečink: protažení zkrácených a zatěžovaných svalů během tréninku. Pokud cvičíte v chladnějším počasí, tuto část tréninku klidně absolvujte až po příchodu domů, abyste nebyli v kontaktu se studenou zemí a nenachladili se.

  5. Zapomínat byste neměli ani na dostatečný pitný režim při tréninku a potréninkovou výživu obsahující zdroj kvalitní syrovátkové bílkoviny.

    obrázek z istockphoto.com

Co by měl splňovat plnohodnotný trénink na workoutovém hřišti?

  1. Full‑body trénink má efektivně procvičit celé tělo. Zaměřit byste se měli hlavně na velké svalové partie jako nohy, břicho, záda a prsa. Paže se většinou dostatečně zapojí při procvičování zad a hrudníku. Pokud uznáte za vhodné, trénink celého těla si můžete rozdělit do dvou tréninkových jednotek, oblíbené je dělení na vrchní a spodní část těla podobně jako ve fitku.

  2. Kolik sérií a cviků na partii zvolit? Odrazit se můžete od počtu 3–4 sérií na jeden cvik. Většinou postačí 1–2 cviky na partii. Vše záleží na vaší trénovanosti, kondici a cílech.

  3. Kolik opakování by měla každá série mít? Rozsah můžete položit do cca 5–20 opakování pro jednu pracovní sérii. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů”, zadýchání nebo blízko svalovému selhání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujete. Pro cviky na spodní část těla volte klidně až 20 opakování v sérii (ale třeba takové dřepy s vlastní váhou těla klidně i 50!), naopak na cviky jako shyby nebo kliky na bradlech postačí i 5–6 opakování, pokud jich v sérii nevykonáte více.

  4. Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou stačí 60–90 sekund. Na obtížnější práci jako dlouhé série dřepů nebo shyby a kliky na bradlech se však nebojte pauzu prodloužit třeba až na 120–180 sekund. Pokud máte možnost použít přídatnou zátěž (činky, batoh naplněný lahvemi, tréninkový partner) a jste na ni dostatečně silní, určitě ji využijte!

  5. Tréninková frekvence je zcela ve vaší režii. Za solidní číslo lze považovat trénink 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky, které můžete věnovat venkovní vytrvalostní aktivitě. Snažte se svalovou partii procvičit alespoň 2x týdně podobně jako v posilovně.

Konkrétní rozpisy full‑body tréninku na workoutovém hřišti

Tréninkový rozpis č.1

CvikPočet sériíPočet opakování
A1: Výpady za chůze
3–4
15–20
A2: Shyby nadhmatem
3–5
5–10
A3: Kliky na bradlech
3–5
5–10
A4: Plank
3–4
60–90 sekund
B1: Dřepy na jedné noze (Pistol squat)
(možno s dopomocí)
3–5
5–10
B2: Obrácené přítahy podhmatem (Inverted rows)
3–4
10–12
B3: Kliky naširoko mírně hlavou nahoru
3–4
10–12
B4: Zdvihy pokrčených/naplých nohou ve visu na hrazdě
3–4
8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako supersérie v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením BTrénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?

Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?

Tréninkový rozpis č.2

CvikPočet sériíPočet opakování
A1: Dřepy
3–420–50
A2: Shyby podhmatem nebo paralelním úchopem
3–55–10
A3: Kliky na bradlech
3–55–10
A4: Zdvihy nohou do svíčky na lavičce
3–410–12
B1: Bulharské dřepy
3–4
12–15
B2: Obrácené přítahy nadhmatem
3–4
10–12
B3: Kliky na zemi naširoko
3–4
10–12
B4: Toes to Bar
3–4
8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako supersérie v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením B

Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?

Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Několik slov k tréninkovým rozpisům

Trénink se vždy skládá z 8 cviků, z nichž vždy 2 cviky primárně zatěžují nohy, záda, prsa a břicho. Při cvičení zad a prsou se navíc poměrně slušně zapojí i vaše bicepsy a tricepsy, přední a zadní část ramen. 

Samozřejmě tyto rozpisy neberte jako dogma a pokud jste alespoň trochu zkušenými cvičenci, rozpis si můžete upravit podle vašich specifických požadavků

Určitě je možné upravit i pořadí cviků, počet sérií a opakování. V rozpisu uvádím, že cviky lze odcvičit jako 2 velké supersérie, nebo chcete‑li, jako kruhový trénink. I to lze změnit a cviky můžete jet klasicky - odcvičíte všechny série jednoho cviku a až poté půjdete na další. V podobě 2 velkých supersérií (s libovolnými pauzami) se mi však zdá trénink časově úspornější.

Co si z toho vzít?

I na workoutovém hřišti lze odjet poměrně náročný trénink, pomocí kterého hravě udržíte vaši svalovou hmotu. Pokud jste zvyklí cvičit spíše na strojích, kladkách a s lehčími jednoručkami, přechod na obtížné cviky s vlastní hmotností, jako jsou shyby, kliky na bradlech nebo bulharské dřepy, u kterých navíc můžete použít přídatnou zátěž, může být silným stimulem, díky kterému se můžete dočkat nových svalových přírůstků.

Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
8 cviků, kterými efektivně potrápíte své tělo na workoutovém hřišti
8 cviků, kterými efektivně potrápíte své tělo na workoutovém hřišti
Že pořádný trénink patří pouze do fitka? Street workout je pořádná makačka a Lucka s Jendou vám ukáží, jak si takový vzorový trénink celého těla sestavit. Za chvíli můžete na hrazdách provádět psí kusy jako legendární Frank Medrano.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Švihadlo – dětská hra využívaná předními atlety a filmovými hvězdami. Objevte jedno z nejkomplexnějších cvičení znovu! Můžete jej provádět naprosto kdekoliv.
TOP 10 cviků na trénink s vlastní váhou, které dají pořádně do těla
TOP 10 cviků na trénink s vlastní váhou, které dají pořádně do těla
Abyste si mohli zacvičit, nemusíte nutně vyrážet směr fitko. Hravě si dáte do těla i doma nebo venku. Jak? V dnešním článku se podíváme, jaké jsou TOP cviky s vlastní vahou a jak si sestavit krátký a intenzivní trénink na celé tělo.
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?