Už jste vyzkoušeli trénink na workoutovém hřišti? Sice to pro někoho nemusí být ta pravá dřina jako ve fitku, ale i tak si můžete dát až překvapivě do těla a pro vaše svaly to nakonec bude příjemná změna. A právě takovému poctivému full body tréninku na workoutovém hřišti se bude věnovat dnešní článek.
Jak by měla ideálně vypadat tréninková jednotka na workoutovém hřišti?
Warm‑up neboli zahřátí: Zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí. Postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíte tak svaly a kardiovaskulární systém na fyzickou aktivitu.
Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
Hlavní silová část tréninku
Statický strečink: protažení zkrácených a zatěžovaných svalů během tréninku. Pokud cvičíte v chladnějším počasí, tuto část tréninku klidně absolvujte až po příchodu domů, abyste nebyli v kontaktu se studenou zemí a nenachladili se.
Zapomínat byste neměli ani na dostatečný pitný režim při tréninku a potréninkovou výživu obsahující zdroj kvalitní syrovátkové bílkoviny.
Co by měl splňovat plnohodnotný trénink na workoutovém hřišti?
Full‑body trénink má efektivně procvičit celé tělo. Zaměřit byste se měli hlavně na velké svalové partie jako nohy, břicho, záda a prsa. Paže se většinou dostatečně zapojí při procvičování zad a hrudníku. Pokud uznáte za vhodné, trénink celého těla si můžete rozdělit do dvou tréninkových jednotek, oblíbené je dělení na vrchní a spodní část těla podobně jako ve fitku.
Kolik sérií a cviků na partii zvolit? Odrazit se můžete od počtu 3–4 sérií na jeden cvik. Většinou postačí 1–2 cviky na partii. Vše záleží na vaší trénovanosti, kondici a cílech.
Kolik opakování by měla každá série mít? Rozsah můžete položit do cca 5–20 opakování pro jednu pracovní sérii. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů”, zadýchání nebo blízko svalovému selhání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujete. Pro cviky na spodní část těla volte klidně až 20 opakování v sérii (ale třeba takové dřepy s vlastní váhou těla klidně i 50!), naopak na cviky jako shyby nebo kliky na bradlech postačí i 5–6 opakování, pokud jich v sérii nevykonáte více.
Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou stačí 60–90 sekund. Na obtížnější práci jako dlouhé série dřepů nebo shyby a kliky na bradlech se však nebojte pauzu prodloužit třeba až na 120–180 sekund. Pokud máte možnost použít přídatnou zátěž (činky, batoh naplněný lahvemi, tréninkový partner) a jste na ni dostatečně silní, určitě ji využijte!
Tréninková frekvence je zcela ve vaší režii. Za solidní číslo lze považovat trénink 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky, které můžete věnovat venkovní vytrvalostní aktivitě. Snažte se svalovou partii procvičit alespoň 2x týdně podobně jako v posilovně.
Konkrétní rozpisy full‑body tréninku na workoutovém hřišti
B1: Dřepy na jedné noze (Pistol squat) (možno s dopomocí)
3–5
5–10
B2: Obrácené přítahy podhmatem (Inverted rows)
3–4
10–12
B3: Kliky naširoko mírně hlavou nahoru
3–4
10–12
B4: Zdvihy pokrčených/naplých nohou ve visu na hrazdě
3–4
8–10
* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako supersérie v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením B
Tréninkový rozpis č.2
Cvik
Počet sérií
Počet opakování
A1: Dřepy
3–4
20–50
A2: Shyby podhmatem nebo paralelním úchopem
3–5
5–10
A3: Kliky na bradlech
3–5
5–10
A4: Zdvihy nohou do svíčky na lavičce
3–4
10–12
B1: Bulharské dřepy
3–4
12–15
B2: Obrácené přítahy nadhmatem
3–4
10–12
B3: Kliky na zemi naširoko
3–4
10–12
B4: Toes to Bar
3–4
8–10
* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako supersérie v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením B
Několik slov k tréninkovým rozpisům
Trénink se vždy skládá z 8 cviků, z nichž vždy 2 cviky primárně zatěžují nohy, záda, prsa a břicho. Při cvičení zad a prsou se navíc poměrně slušně zapojí i vaše bicepsy a tricepsy, přední a zadní část ramen.
Samozřejmě tyto rozpisy neberte jako dogma a pokud jste alespoň trochu zkušenými cvičenci, rozpis si můžete upravit podle vašich specifických požadavků.
Určitě je možné upravit i pořadí cviků, počet sérií a opakování. V rozpisu uvádím, že cviky lze odcvičit jako 2 velké supersérie, nebo chcete‑li, jako kruhový trénink. I to lze změnit a cviky můžete jet klasicky - odcvičíte všechny série jednoho cviku a až poté půjdete na další. V podobě 2 velkých supersérií (s libovolnými pauzami) se mi však zdá trénink časově úspornější.
Co si z toho vzít?
I na workoutovém hřišti lze odjet poměrně náročný trénink, pomocí kterého hravě udržíte vaši svalovou hmotu. Pokud jste zvyklí cvičit spíše na strojích, kladkách a s lehčími jednoručkami, přechod na obtížné cviky s vlastní hmotností, jako jsou shyby, kliky na bradlech nebo bulharské dřepy, u kterých navíc můžete použít přídatnou zátěž, může být silným stimulem, díky kterému se můžete dočkat nových svalových přírůstků.
Přidej se k 42 tis. odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Jsem vystudovaný nutriční terapeut, pro kterého jsou témata zdraví, sportu a výživy zároveň koníčkem i prací. Neustále se vzdělávám a rád nabyté znalosti i zkušenosti předávám prostřednictvím srozumitelných článků a odborných přednášek.
Autor
Petr Loskot
Jsem vystudovaný nutriční terapeut, pro kterého jsou témata zdraví, sportu a výživy zároveň koníčkem i prací. Neustále se vzdělávám a rád nabyté znalosti i zkušenosti předávám prostřednictvím srozumitelných článků a odborných přednášek.
