Pravda o zadržování vody! Jakým způsobem ovlivňuje hubnutí?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 20. 12. 2018
Aktualizováno 23. 7. 2019
6 minut čtení
Pravda o zadržování vody! Jakým způsobem ovlivňuje hubnutí?
18

"Když já nemůžu zhubnout, protože zadržuji moc vody. Jak jenom tu přebytečnou vodu ze sebe dostat?” Zadržování vody v organismu, zvýšená hmotnost a neschopnost hubnout se tak staly evergreenem mnohých časopisů pro ženy. Je však zadržování vody skutečně tak rozšířené? A je vůbec zodpovědné za nadváhu a obezitu, jak si mnohé ženy myslí, nebo je to jen berlička pro naši slabou vůli dodržovat zásady zdravého životního stylu ve stravě a pohybové aktivitě?

Co se v dnešním článku dočteme?

  • Co všechno může mít vliv na zadržování vody?
  • Můžu zadržování vody v těle reálně ovlivnit a má smysl to vůbec řešit?
  • Můžeme se přebytečné tělesné vody zbavit tím, že zhubneme?
  • Opravdu kvůli zadržování vody nemůžu zhubnout?

Pokud nejsme nemocní, závažné zadržování vody u nás nehrozí

Obsah tělesné vody se během života mění a je dán zejména množstvím svalové a tukové tkáně v našem organismu. Pohybuje se v rozmezí 40–65 % tělesné hmotnosti. Existují různé faktory, které mají větší či menší vliv na množství tělesné vody.

Jaké faktory mají vliv na vodní hospodářství našeho organismu? 

  • Některé faktory nemůžeme prakticky ovlivnit a probíhají zcela přirozeně, jako např. menstruační cyklus. Nejvíce vody žena zadržuje před ovulací a před začátkem menstruace.
  • Zdaleka největší vliv na viditelné zvýšení tělesné vody (např. kolem kotníků nebo očních víček) mají závažné choroby, jako je například dlouhodobě neléčená snížená funkce štítné žlázy, onemocnění ledvin a srdce nebo poruchy lymfatického systému.
obrázek ze shutterstock.com

Může mít na zadržování vody vliv pohyb nebo nesprávná výživa? 

Naše tělo si obsah vody precizně reguluje nezávisle na nás a pokud nejsme nemocní, se závažným zadržováním vody nemůžeme mít výraznější problém. Některé faktory životního stylu se však na rovnováze tělesné vody podílí. U citlivějších osob tak na její zadržování mohou mít reálný vliv. Týká se to ale pouze několika málo % tělesné vody, která si můžeme představit jako několik stovek mililitrů.

Kvůli soli a cukru někdo opravdu může zadržovat malé množství vody. Napraví to pohyb? 

  • Strava bohatá na kuchyňskou sůl může zvyšovat obsah tělesné vody. I to je ten důvod, proč se lidem s vysokým krevním tlakem nedoporučuje moc solit. Podle Společnosti pro výživu bychom neměli denně přijmout více než 5 g soli. Jako sportovci, kteří mají vyšší ztrátu soli potem, si však můžeme v klidu dovolit o cca 50 % více.
  • Podobně negativně se může chovat i nadměrný příjem jednoduchých cukrů. Proto se snažte z jednoduchých cukrů přijímat maximálně 10 % celkového příjmu energie.

Ve svém jídelníčku se snažte mít čerstvé nezpracované potraviny s dostatkem draslíku. Nedostatek draslíku totiž zvyšuje zadržování sodíku, a tím i vody v organismu. Svou roli může sehrát i nedostatečný příjem vody, který obecně nepřispívá zdravé funkci ledvin. Pro optimální pitný režim denně přijměte 30–45 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti.

  • Hýbejte se. Pohyb vám rozhodně neuškodí. A u těch z nás, kteří mají diagnostikovanou špatnou funkci lymfatického systému a trpí otoky (zhruba 1 % populace), pohyb podpoří jeho funkci, což přispěje ke snížení zadržování vody.
obrázek ze shutterstock.com

Rychlé hubnutí při nesmyslných dietách má na svědomí jen voda, kterou zase nabereme přirozeně zpět...

Určitě jste se setkali s tím, že někdo z vašeho okolí chtěl na zadržování vody vyzrát redukční dietou, ideálně třeba s přízviskem detoxikační, toxiny přece zadržují v těle vodu, že?

Při redukční dietě, a tím i omezení sacharidů ve stravě, může jít hmotnost poměrně rychle dolů. 1 gram svalového glykogenu váže 3 gramy tělesné vody. Při znovuzavedení sacharidů do stravy však takto ztracenou hmotnost zcela přirozeně nabereme zpátky. I souvislost mezi neschopností detoxikovat se a zadržováním vody je hloupost. 

Nesmyslné redukční (detoxikační) diety tak nemají žádný dlouhodobý vliv na obsah vody v těle, který bychom si byli schopni po jejím ukončení udržet. Žádná voda navíc prostě není. To samé můžeme říci o různých odvodňovacích masážích, čajích a dalších pochybných prostředcích.

Opravdu kvůli zadržování vody nemůžu zhubnout, nebo je to jen výmluva?

Oblíbeným argumentem mnohých z nás je výmluva, že za naši neschopností redukovat hmotnost stojí právě tělesná voda, která maskuje shozené kilogramy a zuby nehty se nás drží. Jaká je realita? Redukce hmotnosti, a třeba i zvýšená četnost tréninků, může představovat stres pro naše tělo, který může zvýšit hladinu kortizolu. Ten pak podporuje zadržování vody. Opět se ale jedná o přechodný jev, který rozhodně nemůže být zodpovědný za to, že by hmotnost v horizontu týdnů nešla dolů. Proto ani tato výmluva nemůže obstát. Opravdu stačí jen vytrvat ve vašem úsilí v podobě zdravého jídelníčku s nastaveným kalorickým deficitem, cvičením a ono to dříve nebo později půjde! 

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít, aneb několik vět závěrem

Organismus si s vodou hospodaří nezávisle na nás, a pokud nejsme nemocní, zadržování vody je něco, nad čím nemá smysl lámat si hlavu. Kromě změn tělesné vodě během menstruačního cyklu jednoduše neexistuje, pokud tedy naše strava není založená převážně na fast-foodu a není plná cukrů a soli. 

I v takovém případě by se ale jednalo o nárůst tělesné vody maximálně v řádu procent. Proto se nemůžeme vymlouvat, že bychom měli tělesné vody příliš, a trpěli kvůli ní nadváhou a měli celulitidu. Nebo kvůli ní nemohli zhubnout. Zapomeňte na detoxikační odvodňovací diety, čaje a masáže. Začněte na sobě pořádně makat, uvidíte, že to jde!

[eshoplink]

Brands, M.W. & Manhiani, M.M. (2012) Sodium-retaining effect of insulin in diabetes. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. [Online] 303 (11), R1101–R1109. Available from: doi:10.1152/ajpregu.00390.2012 [Accessed: 21 November 2018].

Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. & Mora-Rodriguez, R. (2015) Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology. [Online] 115 (9), 1919–1926. Available from: doi:10.1007/s00421-015-3175-z.

Chumlea, W.C., Guo, S.S., Zeller, C.M., Reo, N.V., et al. (1999) Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. Kidney International. [Online] 56 (1), 244–252. Available from: doi:10.1046/j.1523-1755.1999.00532.x [Accessed: 20 November 2018].

McDonald, L. (2018). The Women’s Book Vol 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain.

Laurberg, P., Knudsen, N., Andersen, S., Carlé, A., et al. (2012) Thyroid Function and Obesity. European Thyroid Journal. [Online] 1 (3), 159–167. Available from: doi:10.1159/000342994 [Accessed: 21 November 2018]

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku