Jaký je nejlepší salát na hubnutí?

Michaela Polcarová
Michaela Polcarová Poprvé publikováno 26. 11. 2018
Aktualizováno 8. 2. 2019
14 minut čtení
Jaký je nejlepší salát na hubnutí?
2

Odpověď z titulku zní – energetický deficit! Nezáleží na tom, jak své jídlo pojmenujeme, klíčové je přijmout požadované množství energie. Přestaňme ze salátu dělat zázračný přípravek na hubnutí a naučme se jen naopak využít jako perfektně nutričně vyvážené jídlo. S těstovinami, bez nich, s avokádem, se sýrem... Zkrátka a dobře, není salát jako salát. Může být vytuněný o spousty dobrot, nebo prostě pár základních ingrediencí smíchaných dohromady, a přesto si na něm pochutnáte. Jaký salát je ten ideální?

Co se v dnešním salátovém článku dozvíme?

  • Jaké jsou výhody zeleninových salátů
  • Jak si připravit takový ideální salát
  • Není salát jako salát aneb Pozor na nástrahy salátů v restauraci!
  • TOP 3 salátové recepty

Salát nemusí být jen oschlé listy ledového salátu s cherry rajčaty

Jestli se vám při vyslovení tohoto slova křiví úsměv a chuťové pohárky začínají panikařit, nebojte se! Není salát jako salát. Mnoho lidí si pod salátem představí pouze nudné zelené okoralé listy bez špetky fantazie a nutriční hodnoty. Prostě něco, po čem naše chuťové buňky zrovna neprahnou. Ale opak je pravdou. Správně a chytře připravený salát může být kolikrát chutnější než kdejaký hamburger. 

Stačí pouze volit správné ingredience, nebát se kombinovat suroviny a hlavně nezapomenout do salátu zamíchat všechny základní makroživiny, které naše tělo potřebuje jako zdroj energie a z "obyčejných" listů salátu tak připravit plnohodnotné jídlo.

obrázek ze shutterstock.com

Jak na perfektně nutričně vyvážené jídlo za pomoci salátu?

Základem je zelenina všech barev a všeho druhu dle libosti. Ta dodá našemu tělu vlákninu, po které budeme sytí po delší dobu a dostaneme do organismu i porci minerálů a vitamínů.

Takový ledový salát je nejtypičtější ingrediencí, která obsahuje řadu mikroživin jako vitamin A, B6, draslík či mangan. Pak třeba rajčata. Ta jsou zase bohatá na beta karoten, poslouží jako zdroj vitaminu C nebo mocného antioxidantu lykopenu.

Po zelenině všeho druhu přichází na řadu bílkoviny!

V první řadě bychom neměli zapomínat přidat bílkoviny. Výhodou bílkovin je vyšší sytící schopnost oproti ostatním makroživinám, a pokud se věnujeme silovému tréninku, poslouží i jako zdroj stavebního materiálu pro budování svalů. 

Díky dnešní moderní době je k dispozici široký výběr bílkovin. Masem počínaje, vajíčky, tofu, vysokoprocentní šunkou, seitanem, rybou, tempehem pokračuje a končit to může třeba u šmakouna, veganských karbanátků či sójových párečků.

[Instagram]

Kreativně si můžeme vytvořit i proteinový dip (smícháním proteinu bez příchuti, trochou vody a koření) a jednu makroživinu máme splněnou na téměř plný počet bodů.

Na své si však nepřijdou pouze masožravci. V obchodech můžeme v současné době najít ohromné množství sójových výrobků či (v levnější variantě) sáhnout po chutných luštěninách jako jsou fazolecizrna nebo červená čočka.

Fantazii se meze nekladou aneb Je libo více tuků, nebo sacharidů?

Jestli do svého salátu zvolíme více tuků, nebo sacharidů, už je čistě jen na nás. Tuky, podobně jako bílkoviny, déle zasytí, ale na rozdíl od nich mají vyšší kalorickou hodnotu, (9 kcal/1 g) na což bychom (například v dietě) neměli rozhodně zapomínat a korigovat (ale ne eliminovat) jejich příjem.

Z tuků lze nejčastěji připravit různé druhy dipů a dresingů. Připravený dip můžeme jen lehce promíchat s jakýmkoliv olejem, ať už olivovým, avokádovým, konopným.

Mezi další zdroje tuku mohou posloužit černé nebo zelené olivy, rozkrájené avokádo nebo pomazánka guacamole. Salát můžeme vyšperkovat dýňovými či sezamovými semínky.

Pokud byste chtěli "zabít dvě mouchy jednou ranou", můžete jako zdroj tuků i bílkovin zvolit tučnější sýry a mléčné výrobky, jakým může být například ricotta či poctivý tučný řecký jogurt, rybu a další mořské "potvůrky“ jako mušle nebo krevety. A pak samozřejmě maso. 

V případě masa sáhneme po hovězím (mletém či pořádném kusu steaku), králičím, kuřecím, krůtím, vepřovém nebo zvěřinou. 

obrázek ze shutterstock.com

Salát i jako potréninkové jídlo pro vaše #gainz? Může být!

A tím bychom vlastně mohli mít uvařeno. Pokud ale preferujeme sacharidovou stravu, nebo volíte salát jako potréninkové jídlo, neměli bychom zapomenout na pořádnou porci sacharidů. Škála výběru je podobně nekonečná jako u předchozích dvou makroživin. 

Sacharidovou přílohu můžeme zvolit jak ve studené, tak tepelně upravené verzi. Můžeme sáhnout po klasické rýži, černé rýži, čočce, batátech, bramborech (co takové bramborové placky?), těstovinách, pohance, quinoi nebo bulguru. Nemusíme se bát sáhnout ani po kvalitním celozrnném pečivu. Pro ozvláštnění a novou chuť zkusme třeba i kus sladkého ovoce. Dodá to salátu šmrnc a krásně to osvěží.

Po jakém ovoci sáhnout? Takové "nejvěrnější“ ovoce mohou být maliny, jahody, hroznové víno, papája, granátové jablko či pomeranč.

A voilá! Salát je na světě. Ingredience můžeme kombinovat mezi sebou a pokaždé nám vyjde skvělé, nové, nutričně vyvážené jídlo, i kdybychom salát jedli celý týden!

"Lehký" salát z restaurace nemusí být zrovna "dietní"

Jestliže se rozhodneme zvolit si salát v restauraci s domněnkou, že si dáme nejméně "hříšné" jídlo, nemusíme mít tak úplně pravdu. Kolikrát takový "dietní" salát může mít daleko více energie než kuřecí maso s grilovanou zeleninou.

A proč tomu tak může být? Vždyť je to pořád jen zelenina, ne? Ano, na jednu stranu je to pravdu. Vyšší kalorickou hodnotu okurce nebo žampionu kuchař nepřičaruje, ale přičaruje tam různé oleje ve formě zálivek, dresingů či majonéz, maso osmaží, namarinuje, obalí a na náš MyFitnessPal s blikajícími červenými čísly nebude brát zřetel.

V restauraci si raději vymýšlejme a požádejme o dresing zvlášť

Pečlivě čtěte, co všechno daný chod bude obsahovat, a zda nám pak před očima nepřistane 400 gramový salát s pěknou vrstvou majonézy nebo salát s "olejovým jezírkem."

Snad nejznámějším salátem všech restaurací je Caesar salát. Ale ani ten není svatý a jeho kalorická hodnota se může vyšplhat klidně až k 700 kcal se 40 gramy tuku. A to v případě redukce může být velká čára přes rozpočet z hlediska celkového energetického příjmu. 

Pak je vhodné obsluhu požádat o menší úpravy, jako je vynechání oleje, dresingu či křupavých krutonů. Při návštěvě v restauracích možná budeme muset více odhadovat jednotlivá množství, ale ani to neznamená, že by nás měl sužovat strach či výčitky. Nic se nestane, když se jednou netrefíme přesně do našich stanovených maker.

obrázek ze shutterstock.com

Fastfood i v dietě, pokud jsme si nestihli navařit? Jasně!

Pokud si denní příjem hlídáme důsledně, tak nás mohou zajímat nutriční hodnoty salátů ze dvou známých fastfoodů, které si můžeme dát, jsme-li na cestách a nestačili jsme si jídlo připravit předem. Co se týče hodnot, nejsou na tom vůbec zle!

  • U McDonald's nás takový zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem vyjde na 209 kalorií a hezkých 28 g bílkovin bez krutonů a omáčky.
  • V KFC můžeme pak volit takový Caesar gril salát za 132 kalorií a 23 gramů bílkovin. I ve fastfoodu se tedy dá vybrat!

A co si z toho odnést?

  • Salát se může v dietě stát našim nejlepším kamarádem, a může nás zachraňovat od pocitů hladu díky vláknině a bílkovinám.
  • Pokud máme problém do sebe dostat něco zeleného, můžeme zapojit fantazii a s přípravou jídla si pohrát (musí nás to přece bavit, že jo).
  • Můžeme zužitkovat úrodu ze zahrádky vaší babičky.
  • Fantazii a Internetu se meze nekladou, a díky tomu přijdeme na nové recepty (než dokola známé #brofoods).
  • Že nás v práci nebo ve škole nemusí trápit, že nám vystydlo jídlo.

A teď k praktickým receptům! 

1. Salát s quinoou, sušenými rajčaty, opečenou šunkou a falafelem

Tento lehký salát nesoucí díky falafelu vůni blízkého východu nám zabere zhruba necelou hodinku a bonusem nám bude, že objevíme chuť často opomíjené quinoy. 

1540221854_a_1568.jpg

Co budeme potřebovat?

Na falafel: 

  • Zhruba 2 šálky cizrny v nálevu: 125 g (polovina plechovky) nebo uvařené cizrny
  • šálek nasekané jarní cibulky
  • 4 stroužky nasekaného česneku
  • 1 PL mletého římského kmínu
  • 2 ČL soli
  • 1/2 ČL pepře
  • větší špetka chilli

Na salát:

  • 100 g quinoy
  • 100 g cukety, 50 g žampionů, salát dle chuti a výběru (ledový, polníček, baby špenát) 100 g cherry rajčátek a 100 g červené papriky
  • 20 g sušených rajčat
  • 100 g krůtí šunky
  • 1 PL přepuštěného másla ghí na osmahnutí šunky (tenká vrstva)

Jak budeme postupovat?

  • Nejprve si připravíme falafel. Cizrnu z nálevu propláchneme a v mixéru rozmixujeme. Do mixéru poté přidáme nasekanou jarní cibulku, na kousky nasekaný česnek a znovu rozmixujeme. 
  • Přendáme rozmixovaný obsah do mísy, který dokořeníme solí, pepřem, chilli, římským kmínem. Směs promícháme a dáme uležet na 20 minut do lednice. 
  • Vyndáme směs z lednice a vytvarujeme placičky požadované velikosti, které důkladně mačkáme, aby držely pohromadě. Placičky vyskládáme na pečicí papír a vložíme je do předehřáté trouby na 220 °C a pečeme 20 minut. Po 20 minutách placičky otočíme a pečeme dalších 20 minut.
  • Zatím, co se kuličky budou péct, si nakrájíme a připravíme zeleninu, uvaříme quinou a na pánvi lehce na ghí osmahneme žampiony nakrájené na kousky, krůtí šunku, papriku a cuketu. Po upečení pak jen vše jednoduše smícháme a můžeme podávat.

Pro menší jedlíky ze salátu budou zhruba 3 porce a pro větší jedlíky z toho budou porce 2.

Nutriční hodnoty na kompletní jídlo jsou přitom zhruba následující: 

  • 850 kcal
  • 103 g sacharidů
  • 49 g bílkovin
  • 23 g tuku
  • 21 g vlákniny 

2. Rýžový salát s masovými koulemi a dipem z manga a avokáda

Tento salát spíše připomíná běžné jídlo, jeho bonusem je však větší zastoupení zeleniny a díky netradičnímu dipu objevíme nové chutě! Délka přípravy salátu zabere zhruba hodinku. 

1540221877_a_1568.jpg

Co budeme potřebovat?

Masové koule: 

  • 100 g kuřecího mletého masa
  • sůl
  • pepř
  • 2 stroužky česneku
  • ČL římského kmínu
  • ČL uzené papriky
  • bílek
  • půl lžičky chilli

Mango-avokádový dip:

  • 100 g manga
  • 50 g avokáda
  • 1 menší červená cibule
  • limetková šťáva
  • koriandr
  • půl lžičky chilli

Na salát

  • 100 g rýže
  • 100 g okurky
  • 100 g cherry rajčátek
  • hrst baby špenátu
  • 100 g strouhané mrkve
  • 100 g předvařené řepy
  • 200 g celeru na přípravu pečených celerových hranolek

Jak budeme postupovat?

  • V prvé řadě si dáme vařit rýži dle návodu, která zabere nejvíce času, a v mezičase si připravíme masové koule, kdy jednoduše smícháme mleté maso s kořením, vytvoříme kuličky, a dáme péct na 180 °C a 15 minut. 
  • Poté očistíme celer, nakrájíme na hranolky a v misce pokapeme olivovým olejem a osolíme špetkou soli. Hranolky promícháme a dáme péct do trouby na pečicí papír dozlatova.
  • Následně se můžeme vrhnout na přípravu dipu. Mango zbavíme slupky a čistou dužinu nakrájíme na kostičky, které poté smícháme s rozmačkaným avokádem, na jemno nastrouhanou červenou cibulkou, kořením a limetkovou/citrónovou šťávou. 
  • Zeleninu očistíme, pokrájíme a po upečení masových koulí a hotové rýže můžeme servírovat na talíř.

Pro menší jedlíky ze salátu budou zhruba 3 porce a pro větší jedlíky z toho budou porce 2.

Nutriční hodnoty na kompletní jídlo: 

  • 900 kcal
  • 138 g sacharidů
  • 42 g bílkovin
  • 17 g tuku
  • 21 g vlákniny

3. Salát s grilovaným sýrem halloumi nebo tempehem

Nejrychlejší a nejjednodušší salát s tradičním řeckým nebo kyperským sýrem halloumi zabere zhruba 20 minut a zasytí stejně dobře jako ty předešlé! Bonusem nám bude, že zeleniny můžeme použít kolik chceme a podle toho, na co zrovna máme chuť. 

1540221899_a_1568.jpg

Co budeme potřebovat?

  • Balení sýru halloumi 225 g nebo tempehu 200 g 

Na salát

  • 100 g cherry rajčátek
  • ledový trhaný salát
  • rukola
  • červená cibule
  • červená paprika
  • salátová okurka
  • hrstka slunečnicových semínek

Zálivka: 

  • 5 ml (1 ČL) olivového oleje
  • balsamico ocet dle chuti
  • sůl a pepř dle chuti

Jak budeme postupovat?

  • Rozkrájený halloumi sýr/tempeh na 6 kousků připravíme na mírném ohni na pánvi/grilu z každé strany po čtyřech minutách. Zeleninu pokrájíme na tak velké kousky, jak nám to vyhovuje a smícháme v míse vše dohromady. Následně směs zalijeme zálivkou a případně salát dochutíme solí a pepřem. 
  • Salát dáme do misky nebo na talíř, a navrch naaranžujeme halloumi sýr. Celé to můžeme ještě vyšperkovat na sucho opraženými slunečnicovými semínky. 

Pro menší jedlíky ze salátu budou zhruba 3 porce a pro větší jedlíky z toho budou porce 2.

Nutriční hodnoty na kompletní jídlo se sýrem halloumi a zeleninou po 100 gramech činí cca: 

  • 960 kcal
  • 29 g sacharidů
  • 57 g bílkovin
  • 69 g tuku
  • 10 g vlákniny

Nutriční hodnoty na kompletní jídlo s opečeným tempehem a zeleninou po 100 gramech jsou zhruba následující: 

  • 720 kcal
  • 39 g sacharidů
  • 41 g bílkovin
  • 43 g tuku
  • 19 g vlákniny

Až se do některého ze salátů pustíte, nezapomeňte nám dát na Instagramu vědět, jak vám chutnalo pod hashtagem #aktinrecepty.

[eshoplink]

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku