5 rad a 5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 26. 4. 2016
Aktualizováno 11. 6. 2019
12 minut čtení
5 rad a 5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
obrázky ze shutterstock.com
26

Rok se s rokem sešel a pro mnohé z nás je tu opět strašák v podobě léta, plavek, dovolených a koupáků. V létě chce prostě každý vypadat, jak nejlépe dokáže, a tak na sobě makáme a hledáme způsoby, jak jít hubnutí naproti ještě o něco více. Hubnutí však nemusí vždy znamenat jen nadvládu útrap a strádání. Hubnutí může být překvapivě i obdobím, kdy se budou naše forma i výkonnost progresivně zlepšovat! I když jistě tušíme, že strava je základ, svoje snažení můžeme podpořit i vhodným výběrem suplementů.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké jsou hlavní cíle hubnutí a proč bychom měli dbát na dostatečný příjem bílkovin
  • TOP 5 doplňků stravy pro podporu hubnutí
  • 5 užitečných rad pro skvělou formu, zdravou mysl a zdravé tělo

Zhubnout tuk a zachovat svaly! Co dalšího je při hubnutí důležité? 

Při výběru doplňků stravy bychom měli vycházet z hlavních cílů, které hubnutí představuje. Tyto cíle se vztahují zejména k redukci tuku a zachování svalstva. Navíc bychom měli zohlednit i často ne příliš pestrý, jednotvárný jídelníček, který nám při sníženém příjmu energie nemusí zaručovat příjem všech důležitých látek. 

O jaké 3 hlavní cíle nám při hubnutí jde především?

  • Snížit množství tělesného tuku
  • Zachovat co největší množství svalové hmoty a výkonnost
  • I přes nižší příjem energie a omezený výběr potravin zajistit dostatek vitaminů a minerálních látek

Cíle diety máme za sebou a nyní se již pojďme vrhnout na suplementy, které vám při hubnutí mohou dobře posloužit.

Jakých 5 suplementů se do diety hodí každému? 

1. Protein pomůže ochránit svaly, urychlit regeneraci i zvýšit pocit sytosti

  • Na první místo řadíme kvalitní syrovátkový protein s vysokou biologickou hodnotou, který v dietě přispívá k zachování svalové hmoty, urychlí regeneraci a v neposlední řadě podpoří pocit sytosti. 
  • Ačkoliv má syrovátkový izolát vyšší zastoupení bílkovin a menší podíl sacharidů a tuků než koncentrát, je prakticky jedno, jaký zvolíte, protože v typicky užívaném množství (1 odměrka = cca 30 g) se jedná o gramové rozdíly, které může běžný sportovec zanedbat. Náročnější sportovci třeba v předsoutěžní dietě mohou přeci jen raději sáhnout po izolátu. Syrovátkový izolát ocení i lidé, kteří mají intoleranci na laktózu, protože obsah laktózy je takřka zanedbatelný a nepředstavuje pro ně problém. Důležité je vyzkoušet si konkrétní značku, aby protein byl dobře tolerován.
  • Syrovátkový protein je rychle vstřebatelný (10 g/h), takže se hodí jako ideální zdroj bílkovin po tréninku. Užívat ho však můžeme kdykoliv během dne buď jako samotný nápoj, nebo jako součást našich pokrmů (obilné kaše, smoothie nebo palačinky).

Jak protein správně používat? 

obrázek ze shutterstock.com

2. Multivitamin pomůže s dostatečným příjmem všech důležitých mikroživin

Během hubnutí může naše strava trpět omezenou pestrostí a kvůli nižšímu příjmu energie tak nemusí zaručovat dostatečný příjem vitaminů a minerálních látek. Tyto látky jsou zapojeny do všech důležitých procesů metabolismu. Proto může být "preventivní" doplňování těchto látek prostřednictvím komplexní multivitaminové a multiminerálové formule efektivní strategií pro jejich adekvátní příjem i v období hubnutí.

Jak multivitamin správně používat?

  • 1–3 kapsle s hlavním jídlem podle obsahu látek a doporučeném dávkování v konkrétním produktu. Kvalitní produkt najdeme třeba v podobě Reflex Nutrition Nexgen Pro. 

3. Kreatin dokáže podpořit sílu a regeneraci! I proto je vhodný k hubnutí

  • Kreatin během hubnutí? Nepomátli jsme se náhodou? Kreatin je mnohými z nás vnímán pouze jako doplněk stravy do objemu, kdy usilujeme o nabírání svalové hmoty. Proč bychom ho však nemohli zařadit i během hubnutí? Užívání kreatinu podpoří zachování svalové síly i v dietě, kdy ji máme často problém udržet. A proč je to důležité? Zachování svalové síly a možnost cvičit s těžšími váhami přispěje i k udržení svalové hmoty!
  • Kreatin navíc podporuje hydrataci svalových buněk (drží v nich o něco více vody), což může opět vést k lepšímu prostředí pro zachování, případně i budování svalové hmoty. 
  • Téměř nikdo se zvýšeného zadržování vody po kreatinu opravdu bát nemusí, nejedná se o vodu v podkoží ale ve svalech, které tak mohou vypadat o něco plnější! Pokud se připravujete na soutěž, kde je nutné ukázat co nejlepší svalovou definici, kreatin by zde mohl vystupovat ve váš neprospěch. V takovém případě proto kreatin raději doporučujeme vysadit zhruba 4–6 týdnů před soutěží.

Jak kreatin správně používat? 

4. Kofein podpoří psychický i fyzický výkon, a navíc pozitivně působí i na  metabolismus tuků

  • Existuje pouze velmi málo látek, které nejsou na dopingové listině, přitom mají prokazatelný vliv na podporu fyzického i psychického výkonu. A jednou z nich je právě kofein! Kofein nás nakopne na trénink, díky čemuž bude intenzivnější a zvládneme větší objem práce ve větší intenzitě výkonu. Kofein dokonce podpoří i koncentraci při samotném cvičení a v neposlední řadě má pozitivní vliv na získávání energie z tukových zásob.

Jak kofein správně používat? 

  • 200 mg (1 kapsle) 15–30 minut před pohybovou aktivitou, celkový denní příjem kofeinu by neměl přesáhnout 5,7 mg/kg tělesné hmotnosti (u 70kilového člověka 400 mg).

5. Komplexní spalovač tuku je třešničkou na dortu kalorického deficitu

O efektivnosti našeho hubnutí vždy rozhoduje bilance příjmu a výdeje energie. Energetický výdej můžeme o několik procent podpořit i vhodně zvoleným spalovačem tuku. Komplexní spalovače tuku totiž často obsahují termogenní látky, které zvyšují produkci tepla (a tím i výdej energie). Teplo je v podstatě tepelná energie, na jejíž produkci je třeba zajistit zdroj energie, který může představovat právě tělesný tuk. 

  • Spalovače tuku navíc obsahují i látky, které podporují využívání tělesného tuku jako zdroje energie a celá směs účinných látek působí tak synergicky. 

Jak spalovač tuku správně používat? 

  • Spalovače tuku se nejčastěji užívají 15–30 minut před pohybovou aktivitou, tehdy je účinek látek nejefektivnější, navíc díky obsahu některých látek (např. kofeinu) podpoří i fyzický výkon. Při výběru spalovače tuku pečlivě čtěte složení výrobku. 

Jaké látky hledat v kvalitním spalovači tuku?

obrázek ze shutterstock.com

Jakých 5 užitečných rad ke zdravému hubnutí by si měl každý vzít za své?  

Hubnout budeme pouze tehdy, pokud svoji energetickou bilanci budeme držet v deficitu (výdej bude vyšší než příjem). Svoje snažení můžeme podpořit i vhodným výběrem doplňků stravy. 

Jezte tak často, jak vám to vyhovuje a objevte kouzlo potravin s nízkou hustotou energie

  • Musíme v dietě jíst 5x a vícekrát za den, abychom měly zrychlený metabolismus a více spalovali tuk? Rozhodně ne! Frekvence příjmu stravy není tak důležitá jako celkový příjem energie, jíst 5x denně ale může znamenat jistou výhodu pro udržení svalů. Více se o této problematice dočteme v článku s názvem Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?
  • Sníst svůj příjem kalorií v jídlech o vysoké kalorické hustotě (fast-foody, jídlo bohaté na tuky a cukry) je co do pocitu sytosti velký rozdíl oproti stravě s nižší kalorickou denzitou. O jaké potraviny se jedná? To se můžeme dočíst ve článku s názvem 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit.
  • Bílá rýže, která je stále mnohými považována za ideální přílohu, je velmi chudá na vlákninu. Vláknina a její vliv na pocit sytosti však může být dalším žádaným pomocníkem do naší diety. Pojďme se o vláknině dozvědět více v článku s názvem Vláknina - proč je tak zdravá?
  • Pitný režim by měl být naprostým základem, mnoho lidí s ním má však stále problémy a neví, kolik tekutin za den přijmout. Mění se potřeba tekutin v dietě, nebo je stejná? Na to vám odpoví článek Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
  • Průměrný Čech ročně sní asi 5,4 kg ryb. Výživová doporučení však hovoří o 400 g ryb týdně. Jedním z hlavních důvodů, proč konzumovat zejména ty mořské, je obsah esenciálních mastných kyselin řady n-3 EPA a DHA. Ty v našem organismu působí protizánětlivě, mohou snižovat oxidativní stres zapříčiněný fyzickou aktivitou a v některých studiích (spolu se syrovátkovým proteinem) také snižovaly potréninkovou bolest svalů. Někteří autoři hovoří i o možném pozitivním efektu na hubnutí. Snažte se přijímat alespoň 250 mg EPA a DHA denně případně i formou doplňku stravy.

Black, K.E., Witard, O.C., Baker, D., Healey, P., et al. (2018) Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European Journal of Sport Science. [Online] 18 (10), 1357–1367. Available from: doi:10.1080/17461391.2018.1491626.

Buckley, J.D. & Howe, P.R.C. (2010) Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients. [Online] 2 (12), 1212–1230. Available from: doi:10.3390/nu2121212 [Accessed: 4 June 2019].

EFSA Panel on Dietetic Products, N. and A. (NDA) (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. [Online] 13 (5), n/a-n/a. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2015.4102 [Accessed: 23 January 2018].

Gray, P., Chappell, A., Jenkinson, A.M., Thies, F., et al. (2014) Fish oil supplementation reduces markers of oxidative stress but not muscle soreness after eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 206–214. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013-0081.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 18. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0173-z [Accessed: 23 January 2018].

Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018-0267 [Accessed: 4 June 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku