Detox skladu! Před 3 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 19% slevou  

Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl

Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl

Jan Caha Jan Caha před 6 měsíci Aktualizováno 13. 6. 2018

Veganství teď frčí a mám pocit, že se o něm mluví, kudy chodíme. Ve městech vyrůstají nová veganská bistra, restaurace i obchody rozšiřují sortiment o veganské potraviny a pokrmy. Lidé i jejich smýšlení prochází (nejen) v oblasti stravování určitou evolucí, která s sebou nese i velmi moderní výživové styly. Nebo snad potravinové restrikce? 

Zvykl jsem si na to, že vegani jsou na svůj styl stravování velmi hrdí. Nemám nic proti veganům, vegetariánům, frutariánům ani jiným netradičním výživovým stylům. Chápu je jakou součást moderního stravování s určitým cílem, přesvědčením nebo vizí. Proto i tento článek zkusím pojmout spíše odborně, rozhodně jím nechci na nikoho útočit nebo přemlouvat k jinému stylu stravování. 

O co se tedy budu snažit?

  • Definovat veganství pro ty, kteří by snad ještě nevěděli, co tento výživový směr obnáší
  • Najít rizika deficitu či nadbytku látek, které jsou s veganstvím spojeny
  • Najít benefity veganství, které jsou exaktně měřitelné
  • Najít nepravdy kolující po sociálních sítích týkajících se veganství

A na závěr si vlastně zodpovědět tu jednu a jednoduchou, nicméně o to zásadnější otázku:

Je veganství dlouhodobě udržitelný životní styl?

Tato podstatná otázka je totiž značně problematicky zodpověditelná. Proč? K striktnímu celoživotnímu veganství se totiž dostalo jen opravdu málo lidí, proto existuje poměrně málo relevantních informací. Tento článek tedy vychází z prací Dr. Mercoly a jeho článků, ale také souhrnu studií, která se objevila v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2009 od autorů z Andrews University v USA v Michiganu (Craig, 2009).

Co je veganství?

Nemyslím si, že by v dnešní době ještě někdo ani náznakem netušil, co je veganství. Ve zkratce však vegani:

  • nekonzumují maso, mléko ani vejce
  • nepoužívají kožešiny, kůže 
  • preferují kosmetiku a spotřební výrobky netestované na zvířatech

Důvodů je mnoho. Souvisí s etickou stránkou, vlivem na životní prostředí i oblastí zdravého životního stylu. 

Takto definuje veganství jeden z českých populárních webů zabývajících se právě tímto typem stravování. Je zde tedy velmi nutné uvědomit si striktnost veganství oproti vegetariánství. 

Veganství a zdraví

Kdykoli přednáším, končím své prezentace slidem, ve kterém říkám, ať se stravujeme jak chceme, ale stále považujme za nejdůležitější naše zdraví. Jak se tedy projevuje veganství ve vztahu k našemu zdraví? Existují vůbec nějaké validní ukazatele toho, zda jsou vegani zdravější, či nikoliv? 

Je pravda, že na toto téma byla zpracováno hned několik studií, kdy se vegani porovnávali s běžnou všežravou populací. Je nutné brát v potaz fakt, že většina srovnání s běžným strávníkem, který si sleduje svou stravu. U takového strávníka je prokazatelné, že dbá celkově na zdravý životní styl (tj. menší výskyt kuřáků, výběr kvalitnějších potravin, více mikronutrientů ve stravě, nižší konzumace alkoholu).

[Instagram]

Kde je tedy problém většiny studií potvrzujících zdravotní benefity veganské stravy vůči smíšené? 

Nebyly porovnávány skupiny s podobným životním stylem, resp. lidé s aktivním životním stylem v kontextu racionálního smíšeného stravování, dnes známého pod pojmem "zdravý životní styl". Pryč ale od studií a jejich shazování k tomu, co je skutečným problémem, a kde právě u veganů vznikají deficity komplikující možnou dlouhodobou aplikaci.

Vegani postrádají určité aminokyseliny v dostačujícím množství...

... pokud se nezamýšlí nad kombinací rostlinných zdrojů hlouběji! Výživa má hodně zákonů. Jedněmi z nich jsou Wolfův a Rubnerův zákon pojednávající o využitelnosti aminokyselin a taky o tom, že existuje možná limitní aminokyselina snižující využitelnost všech ostatních, a tím i celého bílkovinného komplexu. Toto je jedním z největších problémů v jednostranné veganské stravě. V následující tabulce můžete vidět, která je limitní aminokyselina v jakém potravinovém zdroji.

PotravinaLimitní aminokyselinaVhodné kombinovat s...
FazoleMethioninRýže, obiloviny, ořechy, semena
RýžeLysin, threoninLuštěniny
Ořechy a semenaLysinLuštěniny
KukuřiceTryptofan, lysinLuštěniny
ZeleninaMethioninObiloviny, ořechy, semena

Daleko důležitější je ale možnost tuto aminokyselinu doplnit. To nám skvěle přiblíží obrázek z nutrientsreview.com, který připodobňuje aminokyseliny v bílkovině ke stěnám sudu, které drží vodu (= celkovou využitelnost) v jejím středu. Síla využitelnosti je tak rovna tomu nejslabšímu článku.


Obrázek z nutrientsreview.com

Co bych poradil? 

Vhodným prvkem veganské stravy je kombinace zdrojů rostlinných bílkovin tak, abyste se vyhnuli deficitu některých aminokyseliny, které by mohly ovlivnit celkovou využitelnost komplexu bílkovin. Ráno si tedy dejte fermentovanou sóju, odpoledne luštěniny, večer bílkoviny z rýže, ořechů nebo semen.

Omega-3 mastné kyseliny

Hledat dostatek zdrojů omega-3 mastných kyselin v rostlinné stravě je jako hledat jehlu v kupce sena. Čeho je však dostatek, tak je zdrojů omega-6 mastných kyselin, které se ve stravě veganů dostávají do výrazné převahy. Právě poměru omega-3 a -6 mastných kyselin (který popisuje Burdge ve svých pracích) se velmi často přisuzuje vliv na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo nevybalancování možného prozánětlivého působení omega-6 mastných kyselin. Jedním z problémů může být také to že, ač kyselina α-linolenová na bázi rostlinné kyseliny může být přeměněna na další důležité mastné kyseliny EPA a DHA, je přeměněna s nižší účinností.

Obecně se soudí, že u živočišné stravy pouze zhruba 5 % z přijatého množství kyseliny ALA se přemění na kyselinu EPA a 0,5 % se přemění na kyselinu DHA. U rostlinné stravy je to zřejmě méně (Plourde & Cunnane, 2007).

Právě o omega-3 mastných kyselinách píše kolegyně Markéta v tomto článku.

Co bych poradil? 

Jistým a bezpečným řešením pro nedostatek omega-3 mastných kyselin je suplementace v podobě doplňku stravy. ALE! Většina rybích olejů je ve formě metyl esterů. Ten v obchodě raději nechte a sáhněte po rybím oleji (omega-3) ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin, protože takto se vstřebává daleko lépe. Z běžných zdrojů se nabízí možnost využití řepkového oleje, který má až 9 % ALA (kys. alfa-linolenová), chia semínek, vlašských ořechů, konopných semíneklněného oleje nebo mořských řas (Ghasemifard, Turchini, & Sinclair, 2014).

obrázek z pixabay.com

Vitamín B12

Ve srovnání s vegetariány nebo všežravci se často u veganů vyskytují nižší koncentrace vitaminu B12 v krevní plazmě a vyšší koncentrace plazmatického homocysteinu. V nejvyšší věkové skupině byl nález vysoké plazmatické koncentrace homocysteinu spojen s dvojnásobným zvýšením rizika demence, a to nezávisle na jiných rizikových faktorech (New England Journal of Medicine 346:466 a 476. 14 February 2002)

Jak uvádí Food and Nutrition Board, tak nedostatek vitamínu B12 je spojen s mnoha projevy včetně poruch psychiky i motoriky, nebo poruchy soustředění.

Co bych poradil?

Z přirozených možností obohacení své stravy o vitamín B12 je možnost využít fermentovanou zeleninu, mořské řasy a houby, na které se však při dnešních hygienických standardech poměrně těžko spoléhá. Zkuste tedy opět myslet na možnou suplementační formu (Rizzo et al., 2016).

Vitamín D

Ve studii EPIC-Oxford měli vegani průměrný příjem vitamínu D (0,88 μg / den), což je hodnota rovná zhruba čtvrtině příjmu člověka nevegana. Odpovídá expozici ze slunce a konzumaci potravin s běžným obsahem vitamínu D. Podstatnou skutečností je, že vitamín D2 vyskytující se zpravidla ve stravě veganů, je podstatně méně biologicky dostupný než vitamin D3 získaný ze živočichů. Tudíž i méně využitelný. Jak jste možná z našich článků již poznali, vitamín D3 a jeho deficit se dává do spojitosti s možností rozvoje rakoviny nebo se sníženou schopností budovat svalovou tkáň.

Meta-analýza Tripkovičové (2012) dospěla k závěru, že suplementace vitamínu D3 zvyšuje hladiny aktivního vitaminu D efektivněji než vitamin D2.

Co bych poradil? 

Opět se nám nabízí suplementační forma vitamínu D3, což je samozřejmě až náhradní možnost. V případě vitamínu D3 však nemáme na výběr moc jiných možností, snad jedinou, a to jsou obohacené (fortifikované) potraviny. Napadají mě různá mléka nemléka z mandlí nebo sóji, některé obohacené snídaňové cereálie nebo třeba energetický nápoj NOCCO.

A co další prvky?

Kreatin, karnitin, železo, zinek nebo vápník jsou další prvky, na které jsou vegani velmi často deficitní. Jak uvádí Mercola i Craig, veganská strava je chudá právě na tyto prvky, a proto je nutné si jejich příjem sledovat. Například železo v tzv. nehemové formě je velmi těžko využitelné a může znamenat jeho deficit (Krajcovicová-Kudlácková, 2000; Rae, 2003).

… nabízí se tedy nyní opět položit zásadní otázku!

Je veganství dlouhodobě udržitelným životním stylem?

Možná se to po celou dobu článku zcela nezdálo, nicméně můžeme prohlásit, že veganství je dlouhodobě udržitelné u dospělých jedinců. Použil bych však raději výraz "osvícené veganství", při němž budou vegani myslet na to, že reálně hrozí zdraví ohrožující riziko vzniku kritických deficitů důležitých makro- i mikroživin. Ty je nutno hradit ze zdrojů, které jsou podobné živočišné stravě.

Velmi opatrný bych byl u dětí, které zejména v oblasti omega-3 mastných kyselin, vitamínů i minerálních látek potřebují maximalizaci vstřebatelnosti z dostupných zdrojů. Zde osvícenost rodičů nabývá své reálné podoby.

Nabízí se taková filozofická otázka, jestli je reálně cílem lidské rasy si takto dlouhodobě nahrazovat přirozenost ve všežravosti.

Nutno dodat, že deficit všech těchto živin je "plíživý". Pokud se tedy nyní rozhodnete pro veganství a stane se pro vás každodenní mantrou, v žádném případě nemusíte v prvních dnech, týdnech, ani měsících pociťovat žádný pocit nedostatku. V dlouhodobém pohledu však neřešená deficience může vážně ovlivnit nejen vaši výkonnost, ale hlavně zdraví. Myslete tedy na to, jak jsme byli stvořeni, a co je v reálných možnostech našeho těla zvládnout a adaptovat se na to, a co již nikoliv.

[eshoplink]

Zdroje:

Burdge GC, Finnegan YE, Minihane ME, Williams CM, Wootton SA. Effect of altered dietary n-3 fatty acid intake upon plasma lipid fatty acid composition, conversion of [13C]alpha-linolenic acid to longer-chain fatty acids and partitioning towards beta-oxidation in older men. Br J Nutr  2003;90:311–21.

Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr  2002;88:411–20.

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S–1633S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr  1994;59(suppl):1233S–7S.

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr  2003;6:259–69.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin B12: Dietary Reference Intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid. Washington, DC: Biotin, and Choline. National Academy Press, 1998;306–56.

Ghasemifard, S., Turchini, G. M., & Sinclair, A. J. (2014). Omega-3 long chain fatty acid „bioavailability": a review of evidence and methodological considerations. Progress in Lipid Research, 56, 92–108. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2014.09.001

Krajcovicová-Kudlácková, M., Simoncic, R., Béderová, A., Babinská, K., & Béder, I. (2000). Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiological Research, 49(3), 399–402.

Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 32(4), 619–634. https://doi.org/10.1139/H07-034

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2...

Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120...

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis123. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.1...

  • 1