Veganství teď frčí a mám pocit, že se o něm mluví, kudy chodíme. Ve městech vyrůstají nová veganská bistra, restaurace i obchody rozšiřují sortiment o veganské potraviny a pokrmy. Lidé i jejich smýšlení prochází (nejen) v oblasti stravování nepřetržitou evolucí, která s sebou nese i nové moderní výživové styly. Nebo snad potravinové restrikce?
Každý člověk má právo stravovat se, jak uzná za vhodné, proto i vyznavači veganství, vegetariánství, frutariánství i jiných alternativních výživových stylů v tomto mají "volnou ruku". Stravují se tak za určitým cílem nebo přesvědčením, např. k tomu mají důvody etické, nebo chtějí zlepšit svůj zdravotní stav. Proto tento článek zkusím pojmout odborně, rozhodně jím nechci na nikoho útočit nebo přemlouvat k návratu na smíšenou stravu.
O co se budu snažit?
- Definovat veganství pro ty, kteří by snad ještě nevěděli, co tento výživový směr obnáší
- Najít rizika deficitu či nadbytku látek, které jsou s veganstvím spojeny
- Najít benefity veganství, které jsou exaktně měřitelné
- Najít nepravdy kolující po sociálních sítích týkající se veganství
A na závěr si vlastně zodpovědět tu jednu a jednoduchou, nicméně o to zásadnější otázku:
Je veganství celoživotně udržitelný způsob stravování?
Tuto otázku lze poměrně snadno zodpovědět. I když se ke striktnímu celoživotnímu veganství dostalo jen opravdu málo lidí, i přesto lze tyto závěry logicky vyvodit a my vám je v tomto článku uceleně přinášíme.
Co je veganství?
Nemyslím si, že by v dnešní době ještě někdo ani náznakem netušil, co je veganství. Ve zkratce však vegani:
- nekonzumují maso, mléko, vejce, zkrátka nic, co má něco společného s živočichy
- nepoužívají kožešiny, kůže
- preferují kosmetiku a spotřební výrobky netestované na zvířatech
Důvodů je mnoho. Souvisí s etickou a filozofickou stránkou, vlivem na životní prostředí i oblastí zdravého životního stylu. Takto definuje veganství jeden z předních zahraničních webů zabývajících se právě tímto typem stravování. Je zde tedy zásadní uvědomit si striktnost veganství oproti vegetariánství.
Jaký vliv má veganství na naše zdraví?
Ve svých přednáškách a článcích často zmiňuji, že stravovat se můžeme, jak chceme, ale stále považujme za nejdůležitější naše zdraví. Jak se tedy projevuje veganství ve vztahu k našemu zdraví? Existují vůbec nějaké validní ukazatele toho, zda jsou vegani zdravější, či nikoliv?
Je pravda, že na toto téma bylo zpracováno hned několik desítek studií, kdy vegani byli porovnáváni s běžnou všežravou populací. Jedna z nejnovějších meta‑analýz na toto téma došla k závěru, že vegani mají v průměru nižší hodnotu BMI, menší obvod pasu, příznivější spektrum krevních lipidů nebo nižší krevní tlak. Opravdu je tak veganství zdravějším směrem stravování? Ne tak rychle...
Kde je problém většiny studií potvrzujících zdravotní benefity veganské stravy vůči smíšené?
Ze studií totiž také vyplývá, že vegani obecně vykazují mnohem méně zdravotně rizikového chování (jednoduše žijí zdravěji) než průměrná všežravá populace. Vegani tak prokazatelně více dbají na zdravý životní styl, takže mají více pohybové aktivity, méně kouří, vybírají si kvalitnější potraviny a pijí méně alkoholu.
Mnohem objektivnější by tak bylo, kdyby byly ve studiích porovnávány skupiny s podobným celkovým životním stylem, socioekonomickou situací a silnějším vztahem k racionální výživě než průměrná populace, která na tom není co do množství pohybové aktivity ani plnění základních výživových doporučení zrovna valně. Takovou studii ale ve výzkumné praxi není dost dobře možné provést.
Pojďme se však naopak podívat, co může být problémem veganské stravy, a kde právě u veganů mohou vznikat deficity komplikující její možnou dlouhodobou aplikaci.
1. Vegani mohou mít problém s dostačujícím příjmem všech esenciálních aminokyselin
... pokud se nezamýšlí nad kombinací rostlinných zdrojů hlouběji! Výživa má hodně zákonů. Jedněmi z nich jsou Wolfův a Rubnerův zákon pojednávající o využitelnosti aminokyselin a taky o tom, že existuje možná limitní aminokyselina snižující využitelnost všech ostatních, a tím i celého bílkovinného komplexu. Toto je jedním z největších problémů v jednostranné veganské stravě. V následující tabulce můžete vidět konkrétní limitní aminokyseliny v různých rostlinných potravinách.
| Potravina | Limitní aminokyselina | Vhodné kombinovat s... |
| Fazole | Methionin | Rýže, obiloviny, ořechy, semena |
| Rýže | Lysin, threonin | Luštěniny |
| Ořechy a semena | Lysin | Luštěniny |
| Kukuřice | Tryptofan, lysin | Luštěniny |
| Zelenina | Methionin | Obiloviny, ořechy, semena |
Daleko důležitější je tak možnost celé spektrum aminokyselin poskládat tak, aby se co nejvíce podobalo plnohodnotnému živočišnému proteinu. To nám skvěle přiblíží obrázek, který připodobňuje aminokyseliny v bílkovině ke stěnám sudu, které drží vodu (= celková využitelnost proteinu pro naše tělo) v jejím středu. Míra využitelnosti je tak rovna tomu nejslabšímu článku tedy přítomné limitní aminokyselině.
Co bych poradil?
Jednou z hlavních nutností veganské stravy je kombinovat zdroje rostlinných bílkovin tak, abyste se vyhnuli deficitu některých aminokyselin, které by pak ovlivnily celkovou využitelnost komplexu bílkovin. Ráno si tedy dejte fermentovanou sóju, odpoledne luštěniny, večer bílkoviny z rýže, ořechů nebo semen.
Veganští fitnessáci a kulturisté by však měli o takovou kombinaci více zdrojů rostlinných proteinů usilovat ideálně v každém jídle. Jako nejpraktičtější se jeví kombinace obilovin a luštěnin. Toto pravidlo můžete pohodlně splnit např. kvalitním vícesložkovým rostlinným proteinem, nejčastěji na bázi hrachového a rýžového proteinu.
2. Omega‑3 mastné kyseliny
Hledat bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselin v rostlinné stravě může být pro nepoučeného vegana poměrně těžký oříšek, to samé ovšem platí i na smíšené stravě u všežravce. Obecně se tak omega‑6 mastné kyseliny dostávají v naší stravě do výrazného nepoměru k ideálnímu doporučovanému poměru 3–5:1. Právě poměru omega‑3 a -6 mastných kyselin se někdy přisuzuje možný vliv na zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Tou hlavní hypotézou je možný nadměrný vznik látek s prozánětlivým, proagregačním (podpora srážení krve) a vazokonstrikčním účinkem (snížení průsvitu cév), jejichž prekurzorem je právě kyselina linolová (n‑6). Dalším z problémů může být také fakt, že ačkoliv rostlinná kyselina α-linolenová může být v našem organismu přeměněna na mnohem důležitější EPA a DHA, tato účinnost přeměny je typicky velmi nízká.
Obecně se soudí, že pouze zhruba 5 % z přijatého množství kyseliny ALA se přemění na kyselinu EPA a 0,5 % se přemění na kyselinu DHA.
Nicméně dle jedné z nejnovějších studií je např. v ČR příjem omega‑6 i omega‑3 mastných kyselin v normálním rozmezí, i když jmenovitě právě příjem omega‑3 z ryb (EPA a DHA) by se skutečně mohl navýšit.
- I o omega3 mastných kyselinách se detailněji dočtete v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Co bych poradil?
Z běžných zdrojů rostlinné kyseliny alfa‑linolenové se nabízí možnost využití řepkového oleje, který má až 9 % ALA (kys. alfa‑linolenová), chia semínek, vlašských ořechů, konopných semínek, lněného oleje nebo mořských řas (Ghasemifard, 2014).
V mnohých ohledech jistějším řešením nedostatku EPA a DHA je jejich přímá suplementace v podobě doplňku stravy. V současné době si můžeme vybírat klasický rybí olej (vegani prominou), ale také olej z mořských řas (algae oil), který je výhodný tím, že oproti rybím olejům obsahuje více DHA než EPA.
3. Vitamin B12
Ve srovnání s vegetariány nebo všežravci se často u veganů vyskytují nižší koncentrace vitaminu B12 v krevní plazmě a vyšší koncentrace plazmatického homocysteinu, který je považován za jeden z rizikových faktorů kardiovaskulárních chorob.
Vitamin B12 právě homocystein odbourává. Navíc se např. podílí na dělení buněk, takže jeho nedostatek může vyústit až v tzv. megaloblastovou anémii, kdy nám v krvi kolují nezvykle velké, špatně funkční červené krvinky.
Nedostatek vitaminu B12 však způsobuje i celkovou únavu, možné poruchy růstu, snížení psychické výkonnosti a další projevy.
Co bych poradil?
Rostlinná strava je obecně velmi chudá na vitamin B12. Některé studie ukázaly, že určitým zdrojem tohoto vitaminu může být fermentovaná zelenina, ale nelze ji vůbec považovat za spolehlivý zdroj, neboť obsah vitaminu B12 je dán pouze přítomností specifických bakterií, které tento vitamin produkují.
Dále to mohou být mořské řasy a houby a v dnešní době čím dál častější fortifikované potraviny obohacené o vitamin B12 (např. snídaňové cereálie nebo energetické nápoje). Zdaleka nejspolehlivější je však forma kvalitního doplňku stravy (Rizzo et al., 2016).
- Fermentovanou zeleninu si můžete vyrobit i vy sami doma podle našeho článku #GutHealth: Jak na domácí fermentovanou zeleninu
4. Vitamin D
Ve studii EPIC‑Oxford měli vegani průměrný příjem vitaminu D (0,88 μg / den), což je hodnota rovná zhruba čtvrtině příjmu člověka nevegana. Status vitaminu D u vegana je tak dán tvorbou vitaminu D ze slunce a konzumací potravin obohacených o živočišnou formu vitamin D3.
Rostlinná forma vitamin D2 je totiž podstatně méně biologicky dostupná a využitelná než vitamin D3. Dostatečná hladina vitaminu D3 je pro naše zdraví zásadní a snížené hladiny jsou dávány do spojitosti s celou řadu závažných chorob.
Meta‑analýza Tripkovičové (2012) dospěla k závěru, že suplementace vitamínu D3 zvyšuje hladiny aktivního vitaminu D mnohem efektivněji než vitamin D2, proto je i preferovanou formou v doplňcích stravy.
- Komplexní článek týkající se problematiky vitaminu D se můžete dočíst ve článku s názvem Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Co bych poradil?
Opět se nám nabízí doplňovat vitamin D3 ve formě doplňku stravy, o čemž by měli alespoň v podzimních a zimních měsících uvažovat i lidé konzumující smíšenou stravu.
Další možností jsou již vzpomínané obohacené (fortifikované) potraviny. Napadají mě různá mléka nemléka z mandlí nebo sóji, některé obohacené snídaňové cereálie nebo třeba energetický nápoj NOCCO.
- O důležitosti vitaminu D se dozvíte více ve článku Vitamin D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Proč bychom se na něj měli zaměřit?
A co další látky ve stravě?
Kreatin, karnitin (i když karnitin a kreatin si tělo prakticky tvoří samo), železo, zinek nebo vápník jsou další nutrienty, kterých často nemají vegani ve své stravě dostatek. Proto je nutné i příjem těchto látek pečlivě sledovat.
Například železo v tzv. nehemové formě je mnohem hůře využitelné než železo hemové z potravin živočišného původu. Dostatečné vstřebávání zinku je sníženo tzv. antinutričními látkami, v tomto případě fytáty.
… nabízí se tedy nyní opět položit zásadní otázku.
Je veganství dlouhodobě udržitelným životním stylem?
Možná se to po celou dobu článku zcela nezdálo, nicméně můžeme prohlásit, že veganství je dlouhodobě udržitelné, a to u dospělých jedinců. Mít opravdu vyladěný jídelníček však pro vegana znamená mít
poměrně hluboké znalosti ve výživě, aby jeho strava splňovala opravdu vše, co plnohodnotná dlouhodobě udržitelná strava má poskytovat.
I tak by si vegani měli uvědomovat, že jim hrozí zdraví ohrožující riziko vzniku vážných deficitů důležitých makro- i mikroživin. Ty je tak často vhodné podpořit příjmem z doplňků stravy. To samé však můžeme tvrdit i o mnohých všežravcích, kteří ani na smíšené stravě vzhledem ke svým špatným stravovacím návykům nemusí mít všech nutrientů dostatek.
Velmi opatrný bych byl naopak u dětí, které ve svém věku nemohou rozumět stravě tak dobře jako jejich snad po stránce výživy vzdělaní rodiče‑vegani. Proto je vhodné děti do veganství vůbec nenutit a jejich volbu přenechat jim samotným až do pozdějšího věku.
Nutno dodat, že deficit části těchto rizikových živin je "plíživý". Pokud se tedy nyní rozhodnete pro striktní veganství, v žádném případě nemusíte v prvních dnech, týdnech, ba ani měsících pociťovat jakýkoliv deficit.
V dlouhodobém horizontu však neřešený, prohlubující se deficit může vážně ovlivnit nejen vaši výkonnost, ale hlavně zdraví, a to někdy i nevratně. Myslete tedy na to, že člověk byl, je a zřejmě i bude především všežravec, takže na čistě rostlinné stravě nebude nikdy zdravější než na racionálně sestavené smíšené stravě.
