Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

V poslední době se můžeme čím dal častěji setkat s názory, že některé již rutinně používané doplňky stravy jsou pro sportovce zcela nepotřebné a jejich suplementace nemá vlastně žádný význam. Tuto pošramocenou reputaci získaly i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) v nejnovějším článku od Adama Česlíka, který na nich příslovečně nenechal nit suchou. Možná jste tento článek četli a přesvědčivý styl argumentace ve vás vzbudil řadu otázek, které korunovala ta hlavní: "Co si mám vlastně o BCAA máte myslet?" Jelikož jsme si informačního obsahu článku vědomi, chceme některé informace uvést na pravou míru a celou problematiku BCAA představit v širším kontextu tak, jak by měla být vnímána.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Co od BCAA opravdu nemůžeme čekat?
  • Jaké benefity suplementace BCAA prokazatelně přináší?
  • Má tedy suplementace BCAA smysl a jak k ní přistupovat?

obrázek z archivu Aktin.cz

Co je a co není v silách BCAA

Mnoho z nás, nadšených sportovců, si takřka nedokáže představit, že by absolvovalo fyzickou aktivitu bez dávky větvených aminokyselin. BCAA tak přijímáme před, během, nebo po cvičení nejčastěji s vírou, že nám BCAA:

  • odstartují tvorbu nových svalových bílkovin
  • ochrání svalovou hmotu před rozpadem

A hned tady narážíme na první žhavý bod našeho článku. Jak to je se schopností BCAA, těchto tří aminokyselin (valin, leucin, isoleucin), budovat svalovou hmotu? Vysvětlení je poměrně jednoduché a logické. 

BCAA v roli ultimátního stavitele svalů

Určitě jste slyšeli, že pro lidský organismus je esenciálních (takových, které si nemůžeme vytvořit sami) devět aminokyselin. Tyto aminokyseliny si můžeme představit jako různé součástky ze stavebnice, které budou použity pro výstavbu nových svalových bílkovin. Když tento příměr použijeme i dále, tak pokud dodáme pouze tři druhy součástek, není možné, abychom postavili sval. Další součástky (zbylé esenciální aminokyseliny) prostě a jednoduše chybí (Volpi, 2003). Samostatné užívání BCAA tedy v tomto ohledu neposkytuje žádný významný benefit.

Nesmíme ale zapomenout na pár důležitých věcí:

  • prakticky nikdy nemáme ve svém suplementačním arzenálu samotná BCAA, která v okolí tréninku užíváme. BCAA velmi často kombinujeme např. se syrovátkovým proteinovým koncentrátem, anebo sníme bílkovinné jídlo v dohledné době.
  • po cvičení nepřijímáme samotná BCAA, ale s velkou pravděpodobností se v návaznosti na fyzickou aktivitu typicky snažíme přijmout nejhodnotnější jídlo dne obsahující zdroj bílkovin.

Tím, že zkombinujeme menší dávku BCAA (5 g) a obvyklou dávku proteinu (ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin), zvyšujeme příjem aminokyseliny leucinu a celkové množství esenciálních aminokyselin. Je to právě leucin, aminokyselina spouštějící "mašinerii" tvorby nových svalových bílkovin (Pasiakos et al., 2011; Norton, 2006), a celkový obsah esenciálních aminokyselin (Jäger et al., 2017), které rozhodují o tom, jak dlouho bude tato zvýšená syntéza svalových bílkovin trvat.

Z toho vyplývá, že za reálné situace, kdy v okolí tréninku nepřijímáme pouze samotné BCAA, mohou BCAA v kombinaci s dalšími proteiny (obsahujícími všechny esenciální aminokyseliny) navýšit celkový obsah leucinu a ostatních esenciálních aminokyselin, zvýšit anabolický potenciál takto složené bílkoviny, a tím pozitivně přispět k tvorbě nových svalových bílkovin.

obrázek z archivu Aktin.cz

BCAA v roli všemocného ochránce svalové hmoty

Nyní zbývá odpovědět na naši druhou základní výzkumnou otázku: "Chrání větvené aminokyseliny během fyzické aktivity svalové bílkoviny před jejich rozpadem?" Nejprve si uveďme několik faktů, proč by zrovna BCAA měly chránit naše vlastní svalové bílkoviny před rozpadem. Je to např. z toho důvodu, že (Shimomura et al., 2004):

  • v oblasti trávicího traktu (v játrech) se prakticky nemetabolizují, proto se mohou velmi rychle dostat do krevního oběhu a být k dispozici pracujícím svalům
  • některé aminokyseliny jsou svalovými buňkami využívány jako zdroj energie, typickým příkladem jsou právě BCAA
  • fyzická aktivita zvyšuje využití BCAA svalovými buňkami jako zdroje energie

Co na to výzkumy?

  • MacLean (1994) ukázal, že podání 77 mg BCAA na každý kilogram tělesné hmotnosti (pro 70kilového člověka je to 5 gramů) před silovým tréninkem snížilo rozpad svalových bílkovin během něj.
  • Kim (2013) dospěl k závěru, že suplementace podobného množství BCAA může snížit koncentraci enzymů CK (kreatinkináza) a LD (laktátdehydrogenáza) v krvi. Tyto enzymy se v praxi používají jako indikátory svalového poškození.
  • Matsumoto (2009) ve své studii poukázal, že příjem BCAA během vytrvalostní aktivity může snížit bolestivost svalů po této fyzické zátěži.

Mnohé studie dospěly k závěru, že suplementace BCAA před nebo během fyzické aktivity jak silového, tak vytrvalostního charakteru, může snižovat rozpad svalových bílkovin, snižovat koncentrace látek svědčících o svalovém poškození a snižovat bolestivost svalů.

Co si ještě můžeme slibovat od BCAA?

Mohli bychom si uvést ještě další důvody, proč by suplementace BCAA mohla mít svoje opodstatnění? Jako další benefity suplementace větvenými aminokyselinami se uvádí možný pozitivní vliv na imunitní systém (Negro et al., 2008) a také na využití mastných kyselin jako energetického zdroje pro pracující svaly (Gualano et al., 2011).

Poslední benefit, který si zmíníme, je vliv suplementace BCAA na pociťovanou únavu během fyzického zatížení. Možná se ptáte, jakým způsobem nám právě valin, leucin a isoleucin mohou být v tomto případě nápomocny? Během náročnější fyzické aktivity se v příslušných centrech v mozku začíná tvořit neurotransmiter serotonin, který navozuje únavu. Pro syntézu serotoninu je potřebná aminokyselina tryptofan. Tryptofan pro transport do mozkových buněk využívá stejné transportéry jako BCAA. Příjmem větvených aminokyselin tyto aminokyseliny soupeří o transport do mozkových buněk společně s tryptofanem, čímž se bude do mozkových buněk transportovat méně tryptofanu, což vyústí i v nižší produkci serotoninu a oddálení pocitu únavy (Newsholme, 2006).

Důležité je zmínit, že tento efekt není patrný pouze u začátečníků a netrénovaných jedinců, ale může se projevit i u trénovaných sportovců, a to v celkové dávce 90 mg/kg tělesné hmotnosti před a během zatížení (Blomstrand, 1997).

Suma sumárum: Má tedy suplementace BCAA smysl?

Tak jak se na suplementaci BCAA díváte nyní? Jste zklamaní, nebo ve vás i nadále vládne přesvědčení, že BCAA smysl jednoznačně mají? Užívání BCAA má svoje opodstatnění, zároveň je třeba si uvědomit, kdy jsou pro nás opravdu užitečné. Na úplný závěr si pro pořádek tyto základní myšlenky ještě zrekapitulujme.

  • Syntéza svalových bílkovin vyžaduje všech 9 esenciálních aminokyselin, větvené aminokyseliny z nich představují pouze třetinu. Samy o sobě tedy nejsou schopné vyvolat syntézu nových svalových bílkovin.
  • V reálném životě prakticky neexistuje situace příjmu samotných BCAA bez návaznosti na příjem zdroje bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem v dohledné době, ať už ve formě doplňku stravy nebo pokrmu. Ten společně s BCAA syntézu nových svalových bílkovin nastartuje.
  • V literatuře existuje mnoho důkazů o tom, že větvené aminokyseliny mohou sloužit jako zdroj energie pro pracující svalové buňky. Jejich důležitost se zvyšuje během období s kalorickou restrikcí, kdy může být dostupnost dalších energetických zdrojů omezená a je vyšší riziko katabolismu svalových bílkovin.
  • I když pro to nemáme jednoznačné potvrzení vědeckou studií, suplementace BCAA by měla snižovat katabolismus vlastních svalových bílkovin během fyzické aktivity na lačno, kdy budou větvené aminokyseliny sloužit jako jeden ze zdrojů energie.
  • Suplementace BCAA může snižovat poškození svalů a bolestivost svalů po fyzické aktivitě.
  • Velkým benefitem, zejména u delších tréninkových jednotek (vytrvalostní sporty), je efekt BCAA na snížení pociťované únavy. Proto může být příjem roztoku BCAA v dávce 5–10 gramů během pohybové aktivity efektivní strategií pro oddálení únavy a prodloužení podávaného výkonu.

Zdroje:

Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., et al. (1997) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica. [Online] 159 (1), 41–49. Available from: doi:10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x.

Gualano, A.B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., et al. (2011) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 51 (1), 82–88.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kim, D.-H., Kim, S.-H., Jeong, W.-S. & Lee, H.-Y. (2013) Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. [Online] 17 (4), 169–180. Available from: doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169.

MacLean, D.A., Graham, T.E. & Saltin, B. (1994) Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. The American Journal of Physiology. [Online] 267 (6 Pt 1), E1010-1022. Available from: doi:10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010.

Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Sakurai, M., et al. (2009) Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 49 (4), 424–431.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B. & Marzatico, F. (2008) Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 48 (3), 347–351.

Newsholme, E.A. & Blomstrand, E. (2006) Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. [Online] 136 (1), 274S–276S. Available from: http://jn.nutrition.org/conten... [Accessed: 23 January 2018].

Norton, L.E. & Layman, D.K. (2006) Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition. 136 (2), 533S–537S.

Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., Margolis, L.M., et al. (2011) Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 94 (3), 809–818. Available from: doi:10.3945/ajcn.111.017061.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., et al. (2004) Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition. [Online] 134 (6), 1583S–1587S. Available from: http://jn.nutrition.org/conten... [Accessed: 24 January 2018].

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., et al. (2003) Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 78 (2), 250–258.


  •