Detox skladu! Před hodinou jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

Petr Loskot Petr Loskot před 7 měsíci Aktualizováno 23. 7. 2018

V poslední době se můžeme čím dal častěji setkat s názory, že některé již rutinně používané doplňky stravy jsou pro sportovce zcela nepotřebné a jejich suplementace nemá vlastně žádný význam. Tuto pošramocenou reputaci získaly i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) v nejnovějším článku od Adama Česlíka, který na nich příslovečně nenechal nit suchou. Možná jste tento článek četli a přesvědčivý styl argumentace ve vás vzbudil řadu otázek, které korunovala ta hlavní: "Co si mám vlastně o BCAA máte myslet?" Jelikož jsme si informačního obsahu článku vědomi, chceme některé informace uvést na pravou míru a celou problematiku BCAA představit v širším kontextu tak, jak by měla být vnímána.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Co od BCAA opravdu nemůžeme čekat?
  • Jaké benefity suplementace BCAA prokazatelně přináší?
  • Má tedy suplementace BCAA smysl a jak k ní přistupovat?
  • Mohou z užívání BCAA profitovat třeba i vegani?
  • Jak by mohli BCAA využít vytrvalostní sportovci?

Co je a co není v silách BCAA?

Mnoho z nás, nadšených sportovců, si takřka nedokáže představit, že by absolvovalo fyzickou aktivitu bez dávky větvených aminokyselin. BCAA tak přijímáme před, během, nebo po cvičení nejčastěji s vírou, že nám BCAA:

  • odstartují tvorbu nových svalových bílkovin
  • ochrání svalovou hmotu před rozpadem

A hned tady narážíme na první žhavý bod našeho článku. Jak to je se schopností BCAA, těchto tří aminokyselin (valin, leucin, isoleucin), budovat svalovou hmotu? Vysvětlení je poměrně jednoduché a logické. 

BCAA v roli ultimátního stavitele svalů

Určitě jste slyšeli, že pro lidský organismus je esenciálních (takových, které si nemůžeme vytvořit sami) devět aminokyselin. Tyto aminokyseliny si můžeme představit jako různé součástky ze stavebnice, které budou použity pro výstavbu nových svalových bílkovin. Když tento příměr použijeme i dále, tak pokud dodáme pouze tři druhy součástek, není možné, abychom postavili sval. Další součástky (zbylé esenciální aminokyseliny) prostě a jednoduše chybí. Samostatné užívání BCAA tedy v tomto ohledu neposkytuje žádný významný benefit (Volpi, 2003).

Nesmíme ale zapomenout na pár důležitých věcí:

  • prakticky nikdy nemáme ve svém suplementačním arzenálu samotná BCAA, která v okolí tréninku užíváme. BCAA velmi často kombinujeme např. se syrovátkovým proteinovým koncentrátem, anebo sníme bílkovinné jídlo v dohledné době.
  • po cvičení nepřijímáme samotná BCAA, ale s velkou pravděpodobností se v návaznosti na fyzickou aktivitu typicky snažíme přijmout nejhodnotnější jídlo dne obsahující zdroj bílkovin.

Tím, že zkombinujeme menší dávku BCAA (5 g) a obvyklou dávku proteinu (ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin), zvyšujeme příjem aminokyseliny leucinu a celkové množství esenciálních aminokyselin. Je to právě leucin, aminokyselina spouštějící "mašinerii" tvorby nových svalových bílkovin, a celkový obsah esenciálních aminokyselin (), které rozhodují o tom, jak dlouho bude tato zvýšená syntéza svalových bílkovin trvat  (Jäger et al., 2017; Pasiakos et al., 2011; Norton, 2006).

Z toho vyplývá, že za reálné situace, kdy v okolí tréninku nepřijímáme pouze samotné BCAA, mohou BCAA v kombinaci s příjmem dalších proteinů (obsahujících všechny esenciální aminokyseliny) navýšit celkový obsah leucinu a ostatních esenciálních aminokyselin, zvýšit anabolický potenciál takto složené bílkoviny, a tím pozitivně přispět k tvorbě nových svalových bílkovin.

BCAA v roli všemocného ochránce svalové hmoty

Nyní zbývá odpovědět na naši druhou základní výzkumnou otázku: "Chrání větvené aminokyseliny během fyzické aktivity svalové bílkoviny před jejich rozpadem?" Nejprve si uveďme několik faktů, proč by zrovna BCAA měly chránit naše vlastní svalové bílkoviny před rozpadem. Je to např. z toho důvodu, že (Shimomura et al., 2004):

  • v oblasti trávicího traktu (v játrech) se prakticky nemetabolizují, proto se mohou velmi rychle dostat do krevního oběhu a být k dispozici pracujícím svalům
  • některé aminokyseliny jsou svalovými buňkami využívány jako zdroj energie, typickým příkladem jsou právě BCAA
  • fyzická aktivita zvyšuje využití BCAA svalovými buňkami jako zdroje energie

Co na to výzkumy?

  • MacLean (1994) ukázal, že podání 77 mg BCAA na každý kilogram tělesné hmotnosti (pro 70kilového člověka je to 5 gramů) před silovým tréninkem snížilo rozpad svalových bílkovin během něj.
  • Kim (2013) dospěl k závěru, že suplementace podobného množství BCAA může snížit koncentraci enzymů CK (kreatinkináza) a LD (laktátdehydrogenáza) v krvi. Tyto enzymy se v praxi používají jako indikátory svalového poškození.
  • Matsumoto (2009) ve své studii poukázal, že příjem BCAAběhem vytrvalostní aktivity může snížit bolestivost svalů po této fyzické zátěži.

Mnohé studie dospěly k závěru, že suplementace BCAA před nebo během fyzické aktivity jak silového, tak vytrvalostního charakteru, může snižovat rozpad svalových bílkovin, snižovat koncentrace látek svědčících o svalovém poškození a snižovat bolestivost svalů.

obrázek ze shutterstock.com

Důležitost BCAA se zvyšuje během dietního období

Téměř každý z nás někdy zažil to utrápené dietní období, kdy elán do cvičení není tak vysoký jako obvykle a při tréninku navíc panuje zvýšené riziko, že si náš organismus sáhne pro energii do vlastních svalových bílkovin, což si přejeme ze všeho nejméně. BCAA se tak mohou stát při dietě vítaným zdrojem energie, redukovat svalové poškození navozené tréninkem a tím přispět k regeneraci. BCAA v suplementačním plánu tvrdě trénujícího sportovce např. v předsoutěžní dietě by tak rozhodně neměly chybět. 

Právě při dietě tak můžeme dávkování o něco navýšit, nejlepšího efektu bylo dosaženo při příjmu 200 mg na kg tělesné hmotnosti a více (Fouré, 2017). 

Jak si toto dávkování představit?

  • Zhruba 10 gramů pro 60kilovou slečnu
  • Až 20 gramů pro 100kilového borce

Celkovou dávku můžeme např. rozdělit na dvě části. Jednu z nich přijmout těsně před začátkem tréninku a druhou začít zhruba od poloviny tréninku. BCAA si můžeme pořídit v tabletové i sypké instantní formě. Instantní forma je uživatelsky přívětivější (možnost rozmíchat do vody) a BCAA v této podobě se budou i rychleji vstřebávat než z formy tabletové či kapslové, proto bych volil právě instantní podobu.

Z užívání BCAA mohou mít prospěch i vegani nebo jedinci s nedostatečným příjmem kvalitních bílkovin

Již na začátku dnešního článku zaznělo, že schopnost určitého zdroje proteinu efektivně stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin je dána obsahem esenciálních aminokyselin a leucinu. Právě živočišné proteiny jsou na tom z tohoto hlediska podstatně lépe než většina proteinů rostlinných.

  • Ve srovnání se syrovátkovým proteinem pšeničné a rýžové proteiny obsahují o třetinu méně leucinu (Norton, 2010 Kalman, 2014)
  • Ani sojový protein nemá tak vysoký obsah větvených aminokyselin jako mléčné proteiny a tvorbu nových svalových bílkovin nestimuluje tak efektivně (Hartman, 2007)

Pokud tato fakta vezmeme v potaz, všichni sportovci, kteří z různých důvodů (veganství, alergie na bílkovinu kravského mléka) nemohou do své stravy zahrnout kvalitní živočišné proteiny, mohou z obohacení větvenými (BCAA) aminokyselinami nebo čistým leucinem profitovat. A jak toto doporučení použít v praxi?

  • Přidání pouhých 5 g BCAA nebo 3 g leucinu k typickému příjmu proteinu (po tréninku nebo kdykoliv během dne) může zlepšit využití rostlinného proteinu ke stimulaci svalové proteosyntézy. Přidávat leucin i BCAA zároveň při jedné příležitosti však nemá žádný další benefit, proto volte pouze jednu možnost.

Ze suplementace BCAA budou profitovat také vytrvalostní sportovci

Mohli bychom si uvést ještě další důvody, proč by suplementace BCAA mohla mít svoje opodstatnění? Jako další benefity suplementace větvenými aminokyselinami se uvádí možný pozitivní vliv na imunitní systém, který bývá kvůli náročným dlouhotrvajícím tréninkům potlačen. Jedna studie také referuje o zlepšeném využití mastných kyselin jako energetického zdroje pro pracující svaly (Gualano et al., 2011; Negro et al., 2008).

Poslední benefit, který si zmíníme a zdaleka se netýká pouze vytrvalostních sportovců, je vliv suplementace BCAA na pociťovanou únavu během fyzického zatížení. Možná se ptáte, jakým způsobem nám právě valin, leucin a isoleucin mohou být v tomto případě nápomocny? Během náročnější fyzické aktivity se v příslušných centrech v mozku začíná tvořit neurotransmiter serotonin, který navozuje únavu. Pro syntézu serotoninu je potřebná aminokyselina tryptofan. Tryptofan pro transport do mozkových buněk využívá stejné transportéry jako BCAA. Příjmem větvených aminokyselin tyto aminokyseliny soupeří o transport do mozkových buněk společně s tryptofanem, čímž se bude do mozkových buněk transportovat méně tryptofanu, což vyústí i v nižší produkci serotoninu a oddálení pocitu únavy. Novější souhrnný článek španělských autorů navíc dodává i pozitivní vliv na snížení pociťovaného úsilí, které musíme během vytrvalostní aktivity vynakládat (Newsholme, 2006; Salinas-García, 2014). 

Důležité je zmínit, že tento efekt není patrný pouze u začátečníků a netrénovaných jedinců, ale může se projevit i u trénovaných sportovců, a to v celkové dávce 90 mg/kg tělesné hmotnosti před a během zatížení, pro většinu z nás to opět představuje ono známé rozmezí 5–10 g. Toto zjištění může hrát podstatnou konkurenční výhodu při závodě vytrvalostního charakteru (Blomstrand, 1997).

obrázek ze shutterstock.com

Suma sumárum: Má tedy suplementace BCAA smysl?

Tak jak se na suplementaci BCAA díváte nyní? Jste zklamaní, nebo ve vás i nadále vládne přesvědčení, že BCAA smysl jednoznačně mají? Užívání BCAA má svoje opodstatnění, zároveň je třeba si uvědomit, kdy jsou pro nás opravdu užitečné. Na úplný závěr si pro pořádek tyto základní myšlenky ještě zrekapitulujme.

  • Syntéza svalových bílkovin vyžaduje všech 9 esenciálních aminokyselin, větvené aminokyseliny z nich představují pouze třetinu. Samy o sobě tedy nejsou schopné vyvolat syntézu nových svalových bílkovin.
  • V reálném životě prakticky neexistuje situace příjmu samotných BCAA bez návaznosti na příjem zdroje bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem v dohledné době, ať už ve formě doplňku stravy nebo pokrmu. Ten společně s BCAA syntézu nových svalových bílkovin nastartuje.
  • V literatuře existuje mnoho důkazů o tom, že větvené aminokyseliny mohou sloužit jako zdroj energie pro pracující svalové buňky. Jejich důležitost se zvyšuje během období s kalorickou restrikcí, kdy může být dostupnost dalších energetických zdrojů omezená a je vyšší riziko katabolismu svalových bílkovin.
  • I když pro to nemáme jednoznačné potvrzení vědeckou studií, suplementace BCAA by měla snižovat katabolismus vlastních svalových bílkovin během fyzické aktivity na lačno, kdy budou větvené aminokyseliny sloužit jako jeden ze zdrojů energie.
  • Suplementace BCAA může snižovat poškození svalů a bolestivost svalů po fyzické aktivitě.
  • Příjem BCAA by mohl být nápomocný i u jedinců, kteří z nějakého důvodu nemohou přijímat kvalitní živočišné proteiny (vegani, alergici trpící alergií na bílkovinu kravského mléka)
  • Velkým benefitem, zejména u delších tréninkových jednotek (vytrvalostní sporty), je efekt BCAA na snížení pociťované únavy a podávaného úsilí. Proto může být příjem roztoku BCAA v dávce 5–10 gramů během pohybové aktivity efektivní strategií pro oddálení únavy a prodloužení podávaného výkonu.

[eshoplink]

Zdroje:

Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., et al. (1997) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica. [Online] 159 (1), 41–49. Available from: doi:10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x.

Fouré, A. & Bendahan, D. (2017) Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate
Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. [Online] 9 (10). Available from: doi:10.3390/nu9101047 [Accessed: 10
July 2018].

Gualano, A.B., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., et al. (2011) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 51 (1), 82–88.

Hartman, J.W., Tang, J.E., Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., et al. (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise
promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition. 86 (2), 373–381.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kim, D.-H., Kim, S.-H., Jeong, W.-S. & Lee, H.-Y. (2013) Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. [Online] 17 (4), 169–180. Available from: doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169.

MacLean, D.A., Graham, T.E. & Saltin, B. (1994) Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. The American Journal of Physiology. [Online] 267 (6 Pt 1), E1010-1022. Available from: doi:10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010.

Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Sakurai, M., et al. (2009) Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 49 (4), 424–431.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B. & Marzatico, F. (2008) Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 48 (3), 347–351.

Newsholme, E.A. & Blomstrand, E. (2006) Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. [Online] 136 (1), 274S–276S. Available from: http://jn.nutrition.org/conten... [Accessed: 23 January 2018].

Norton, L.E. & Layman, D.K. (2006) Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition. 136 (2), 533S–537S.

Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., Margolis, L.M., et al. (2011) Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 94 (3), 809–818. Available from: doi:10.3945/ajcn.111.017061.

Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. (2014) [Effects of branched amino acids in
endurance sports: a review]. Nutricion hospitalaria. [Online] 31 (2), 577–589. Available from: doi:10.3305/nh.2015.31.2.7852
[Accessed: 10 July 2018]

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., et al. (2004) Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition. [Online] 134 (6), 1583S–1587S. Available from: http://jn.nutrition.org/conten... [Accessed: 24 January 2018].

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., et al. (2003) Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 78 (2), 250–258.

  • 2