Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

6. 3. 2019
Komentáře
2
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V poslední době se můžeme čím dal častěji setkat s názory, že některé již rutinně používané doplňky stravy jsou pro sportovce zcela nepotřebné a jejich suplementace nemá vlastně žádný význam. Tuto pošramocenou reputaci získaly i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) v nejnovějším článku od Adama Česlíka, který na nich nenechal nit suchou. Možná jste tento článek četli a přesvědčivý styl argumentace ve vás vzbudil řadu otázek, které korunovala ta hlavní: "Co si vlastně o BCAA máte myslet?" Jelikož jsme si informačního obsahu článku vědomi, chceme některé informace uvést na pravou míru a celou problematiku BCAA představit v širším kontextu tak, jak by měla být vnímána.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Co od BCAA opravdu nemůžeme čekat?
  • Jaké benefity suplementace BCAA prokazatelně přináší?
  • Má tedy suplementace BCAA smysl a jak k ní přistupovat?
  • Mohou z užívání BCAA profitovat třeba i vegani?
  • Jak by mohli BCAA využít vytrvalostní sportovci?

Co je a co není v silách BCAA?

Mnoho z nás, nadšených sportovců, si takřka nedokáže představit, že by absolvovalo fyzickou aktivitu bez dávky větvených aminokyselin. BCAA tak přijímáme před, během nebo po cvičení. Nejčastěji s vírou, že nám BCAA:

  • odstartují tvorbu nových svalových bílkovin
  • ochrání svalovou hmotu před rozpadem

A hned tady narážíme na první žhavý bod našeho článku. Jak to je se schopností BCAA, těchto tří aminokyselin (valin, leucin, isoleucin), budovat svalovou hmotu? Vysvětlení je poměrně jednoduché a logické. 

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

BCAA v roli ultimátního stavitele svalů

Určitě jste slyšeli, že pro lidský organismus je esenciálních (takových, které si nemůžeme vytvořit sami) devět aminokyselin. Tyto aminokyseliny si můžeme představit jako různé součástky ze stavebnice, které budou použity pro výstavbu nových svalových bílkovin. Když tento příměr použijeme i dále, tak pokud dodáme pouze tři druhy součástek, není možné, abychom postavili sval. Další součástky (zbylé esenciální aminokyseliny) prostě a jednoduše chybí. Samostatné užívání BCAA tedy v tomto ohledu neposkytuje žádný významný benefit (Volpi, 2003).

Nesmíme ale zapomenout na pár důležitých věcí:

  • Prakticky nikdy nemáme ve svém suplementačním arzenálu samotná BCAA, která v okolí tréninku užíváme. BCAA velmi často kombinujeme např. se syrovátkovým proteinovým koncentrátem nebo sníme bílkovinné jídlo v dohledné době.
  • Po cvičení nepřijímáme samotné BCAA, ale s velkou pravděpodobností se v návaznosti na fyzickou aktivitu typicky snažíme přijmout nejhodnotnější jídlo dne obsahující zdroj bílkovin.

Tím, že zkombinujeme menší dávku BCAA (5 g) a obvyklou dávku proteinu (ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin), zvyšujeme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Je to právě leucin, aminokyselina spouštějící "mašinerii" tvorby nových svalových bílkovin a celkový obsah esenciálních aminokyselin, který rozhoduje o tom, jak dlouho bude tato zvýšená syntéza svalových bílkovin trvat (Jäger et al., 2017; Pasiakos et al., 2011; Norton, 2006).

Z toho vyplývá, že za reálné situace, kdy v okolí tréninku nepřijímáme pouze samotné BCAA, mohou BCAA v kombinaci s příjmem dalších proteinů (obsahujících všechny esenciální aminokyseliny) navýšit celkový obsah leucinu a ostatních esenciálních aminokyselin, zvýšit anabolický potenciál takto složené bílkoviny, a tím pozitivně přispět k tvorbě nových svalových bílkovin.

BCAA v roli všemocného ochránce svalové hmoty

Nyní zbývá odpovědět na naši druhou základní výzkumnou otázku: "Chrání větvené aminokyseliny během fyzické aktivity svalové bílkoviny před jejich rozpadem?" Nejprve si uveďme několik faktů, proč by zrovna BCAA měly chránit naše vlastní svalové bílkoviny před rozpadem. Je to např. z toho důvodu, že (Shimomura et al., 2004):

  • v oblasti trávicího traktu (v játrech) se prakticky nemetabolizují, proto se mohou velmi rychle dostat do krevního oběhu a být k dispozici pracujícím svalům
  • některé aminokyseliny jsou svalovými buňkami využívány jako zdroj energie, typickým příkladem jsou právě BCAA
  • fyzická aktivita zvyšuje využití BCAA svalovými buňkami jako zdroje energie

Co na to výzkumy?

  • MacLean (1994) ukázal, že podání 77 mg BCAA na každý kilogram tělesné hmotnosti (pro 70kilového člověka je to 5 gramů) před silovým tréninkem snížilo rozpad svalových bílkovin během něj.
  • Kim (2013) dospěl k závěru, že suplementace podobného množství BCAA může snížit koncentraci enzymů CK (kreatinkináza) a LD (laktátdehydrogenáza) v krvi. Tyto enzymy se v praxi používají jako indikátory svalového poškození.

Mnohé studie dospěly k závěru, že suplementace BCAA před nebo během fyzické aktivity jak silového, tak vytrvalostního charakteru, může snižovat rozpad svalových bílkovin, snižovat koncentrace látek svědčících o svalovém poškození a snižovat bolestivost svalů.

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

Důležitost BCAA se zvyšuje během dietního období

Téměř každý z nás někdy zažil to utrápené dietní období, kdy elán do cvičení není tak vysoký jako obvykle a při tréninku navíc panuje zvýšené riziko, že si náš organismus sáhne pro energii do vlastních svalových bílkovin, což si přejeme ze všeho nejméně. BCAA se tak mohou stát při dietě vítaným zdrojem energie, redukovat svalové poškození navozené tréninkem, a tím přispět k regeneraci. BCAA v suplementačním plánu tvrdě trénujícího sportovce např. v předsoutěžní dietě by tak rozhodně neměly chybět. 

Právě při dietě tak můžeme dávkování o něco navýšit, nejlepšího efektu bylo dosaženo při příjmu 200 mg na kg tělesné hmotnosti a více (Fouré, 2017). 

Jak si toto dávkování představit?

  • Zhruba 10 gramů pro 60kilovou slečnu
  • Až 20 gramů pro 100kilového borce

Celkovou dávku můžeme např. rozdělit na dvě části. Jednu z nich přijmout těsně před začátkem tréninku a druhou začít zhruba od poloviny tréninku. BCAA si můžeme pořídit v tabletovésypké instantní formě. Instantní forma je uživatelsky přívětivější (možnost rozmíchat do vody) a BCAA v této podobě se budou i rychleji vstřebávat než z formy tabletové či kapslové, proto bych volil právě instantní podobu.

Z užívání BCAA mohou mít prospěch i vegani nebo jedinci s nedostatečným příjmem kvalitních bílkovin

Již na začátku dnešního článku zaznělo, že schopnost určitého zdroje proteinu efektivně stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin je dána obsahem esenciálních aminokyselin a leucinu. Právě živočišné proteiny jsou na tom z tohoto hlediska podstatně lépe než většina proteinů rostlinných.

  • Ve srovnání se syrovátkovým proteinem pšeničné a rýžové proteiny obsahují o třetinu méně leucinu (Norton, 2010 Kalman, 2014)
  • Ani sojový protein nemá tak vysoký obsah větvených aminokyselin jako mléčné proteiny a tvorbu nových svalových bílkovin nestimuluje tak efektivně (Hartman, 2007)

Pokud tato fakta vezmeme v potaz, všichni sportovci, kteří z různých důvodů (veganství, alergie na bílkovinu kravského mléka) nemohou do své stravy zahrnout kvalitní živočišné proteiny, mohou z obohacení větvenými (BCAA) aminokyselinami nebo čistým leucinem profitovat. A jak toto doporučení použít v praxi?

  • Přidání pouhých 5 g BCAA nebo 3 g leucinu k typickému příjmu proteinu (po tréninku nebo kdykoliv během dne) může zlepšit využití rostlinného proteinu ke stimulaci svalové proteosyntézy. Přidávat leucin i BCAA zároveň při jedné příležitosti však nemá žádný další benefit, proto volte pouze jednu možnost.

Ze suplementace BCAA budou profitovat také vytrvalostní sportovci

Mohli bychom si uvést ještě další důvody, proč by suplementace BCAA mohla mít svoje opodstatnění? Jako další benefity suplementace větvenými aminokyselinami se uvádí možný pozitivní vliv na imunitní systém, který bývá kvůli náročným dlouhotrvajícím tréninkům potlačen. Jedna studie také referuje o zlepšeném využití mastných kyselin jako energetického zdroje pro pracující svaly (Gualano et al., 2011; Negro et al., 2008).

Poslední benefit, který si zmíníme a zdaleka se netýká pouze vytrvalostních sportovců, je vliv suplementace BCAA na pociťovanou únavu během fyzického zatížení. Možná se ptáte, jakým způsobem nám právě valin, leucin a isoleucin mohou být v tomto případě nápomocny? Během náročnější fyzické aktivity se v příslušných centrech v mozku začíná tvořit neurotransmiter serotonin, který navozuje únavu. Pro syntézu serotoninu je potřebná aminokyselina tryptofan. Tryptofan pro transport do mozkových buněk využívá stejné transportéry jako BCAA. 

Příjmem větvených aminokyselin tyto aminokyseliny soupeří o transport do mozkových buněk společně s tryptofanem, čímž se bude do mozkových buněk transportovat méně tryptofanu, což vyústí i v nižší produkci serotoninu a oddálení pocitu únavy. Novější souhrnný článek španělských autorů navíc dodává i pozitivní vliv na snížení pociťovaného úsilí, které musíme během vytrvalostní aktivity vynakládat (Newsholme, 2006; Salinas‑García, 2014). 

Důležité je zmínit, že tento efekt není patrný pouze u začátečníků a netrénovaných jedinců, ale může se projevit i u trénovaných sportovců, a to v celkové dávce 90 mg/kg tělesné hmotnosti před a během zatížení, pro většinu z nás to opět představuje ono známé rozmezí 5–10 g. Toto zjištění může hrát podstatnou konkurenční výhodu při závodě vytrvalostního charakteru (Blomstrand, 1997).

Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?

Suma sumárum: Má tedy suplementace BCAA smysl?

Tak jak se na suplementaci BCAA díváte nyní? Jste zklamaní, nebo ve vás i nadále vládne přesvědčení, že BCAA smysl jednoznačně mají? Užívání BCAA má svoje opodstatnění, zároveň je třeba si uvědomit, kdy jsou pro nás opravdu užitečné. Na úplný závěr si pro pořádek tyto základní myšlenky ještě zrekapitulujme.

  • Syntéza svalových bílkovin vyžaduje všech 9 esenciálních aminokyselin, větvené aminokyseliny z nich představují pouze třetinu. Samy o sobě tedy nejsou schopny vyvolat syntézu nových svalových bílkovin.
  • V reálném životě prakticky neexistuje situace příjmu samotných BCAA bez návaznosti na příjem zdroje bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem v dohledné době, ať už ve formě doplňku stravy nebo pokrmu. Ten společně s BCAA syntézu nových svalových bílkovin nastartuje.
  • V literatuře existuje mnoho důkazů o tom, že větvené aminokyseliny mohou sloužit jako zdroj energie pro pracující svalové buňky. Jejich důležitost se zvyšuje během období s kalorickou restrikcí, kdy může být dostupnost dalších energetických zdrojů omezená a je vyšší riziko katabolismu svalových bílkovin.
  • I když pro to nemáme jednoznačné potvrzení vědeckou studií, suplementace BCAA by měla snižovat katabolismus vlastních svalových bílkovin během fyzické aktivity na lačno, kdy budou větvené aminokyseliny sloužit jako jeden ze zdrojů energie.
  • Suplementace BCAA může snižovat poškození svalů a bolestivost svalů po fyzické aktivitě.
  • Příjem BCAA by mohl být nápomocný i u jedinců, kteří z nějakého důvodu nemohou přijímat kvalitní živočišné proteiny (vegani, alergici trpící alergií na bílkovinu kravského mléka)
  • Velkým benefitem (zejména u delších tréninkových jednotek, jako jsou vytrvalostní sporty) je efekt BCAA na snížení pociťované únavy a podávaného úsilí. Proto může být příjem roztoku BCAA v dávce 5–10 gramů během pohybové aktivity efektivní strategií pro oddálení únavy a prodloužení podávaného výkonu.
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Zajímalo vás někdy, jaké doplňky stravy jsou osvědčenou klasikou, která nikdy nezklame? Jaké doplňky stravy nejčastěji sportovci používají? To vše se dozvíte v dnešním článku s několika praktickými tipy navíc!
BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?
BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?
Není to tak dávno, co fitness světem otřásla šokující informace – BCAA prý zvyšují rozpad svalů! Je tomu ale opravdu tak, nebo je informace zavádějící, a vy se tak začínáte o svoje svaly bát zbytečně?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Je proteinový nápoj skutečně tak zázračný, svalotvorný a nenahraditelný, anebo se toho za #gains skrývá o něco víc?
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Věděli jste, že existují postupy a doplňky stravy, díky kterým dokážete ovlivnit míru zakyselení svalů, tedy svalové horečky? V praxi to znamená urychlení regenerace a schopnost vstát ze židle s menší námahou i po hardcore tréninku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?