BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?

9. 12. 2019
Komentáře
BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

BCAA jsou doplňkem stravy, který má ve výživě sportovce mnoho zastánců i odpůrců. Pro jedny tyto aminokyseliny představují nedílnou součást jejich suplementačního plánu, pro některé naopak nepotřebný produkt, který nemá co nabídnout. 

Nedávno jste možná dokonce zachytily odvážná tvrzení o tom, že BCAA by měly, světe div se, zvyšovat rozpad svalů, tedy pravý opak toho, proč je většina sportovců primárně užívá – na ochranu svalové hmoty. Jak to tedy je? Skutečně mohou BCAA sportovci naopak uškodit?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Kde mají původ tato neověřená tvrzení
  • Postaví samotná BCAA nové svalové bílkoviny
  • Skutečně jejich užívání nalačno zvyšuje rozpad svalů
  • Za jakých podmínek nám mohou BCAA poskytnout další benefity

Snižují BCAA růst svalů a zvyšují jejich rozpad? A není to právě naopak?

  • Tomu, kdo se opravdu do hloubky zajímá o aktuální trendy ve sportovní výživě, jistě neunikl již více jak 2 roky starý článek v odborném vědeckém časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition. V něm si jeden z předních výzkumníků v oblasti metabolismu bílkovin R. Wolfe vzal pod drobnohled právě BCAA a jejich vliv na svalové proteiny.
  • Ve svém článku uvádí důkazy, že suplementace samotnými BCAA je nepotřebná, protože nezvyšuje tvorbu nových svalových bílkovin. Zlí jazykové k tomu navíc přidali, že dokonce zvyšuje svalový rozpad, chcete‑li, onen známý katabolismus, tedy přesně to, co nechceme. Jak se na tato tvrzení objektivně dívat?
BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?

BCAA samy o sobě svaly nevytvoří, mohou však nastartovat jejich tvorbu a ochránit je

Tvorbu a růst nových svalových bílkovin si můžeme představit jako nikdy nekončící děj. 

  • Celková bilance svalových bílkovin je vždy dána jejich současnou tvorbou, tedy anabolismem (MPS – muscle protein synthesis) a rozpadem – katabolismem (MPB – muscle protein breakdown). 
  1. K tomu, abychom postavili zbrusu nové svalové bílkoviny, a jejich celkový počet se tak celkově zvýšil, potřebujeme dodat všechny esenciální aminokyseliny, z kterých se svaly skládají.
  2. Těch je 9, BCAA jsou pouze 3. Z toho je tedy jasné, že pouze samotnými BCAA svaly nepostavíme. I když samotná BCAA mohou po omezeně dlouhou dobu 2 hodin zvyšovat tvorbu svalových bílkovin (MPS) i nalačno, jak ukázala studie z června tohoto roku, nedosáhne se skutečné pozitivní bilance, protože ostatní aminokyseliny prostě chybí. A pokud si je tělo chce odněkud vzít, vezme si je právě z již vytvořených svalových bílkovin. To je ale pouhá “recyklace” aminokyselin a svalovým buňkám je to prakticky k ničemu, protože nejde o reálný nárůst množství svalových bílkovin.
  3. BCAA tak můžeme považovat za jakési efektivní startéry tvorby svalových bílkovin (MPS) za předpokladu, že poté bude následovat příjem komplexního proteinu, tedy např. kvalitní syrovátkové bílkoviny s obsahem všech esenciálních aminokyselin.
  4. Pokud bychom si však měli vybrat, zda do suplementace po tréninku vybrat jenom BCAA, nebo jen syrovátkový protein – sáhněte určitě po proteinu!

Opravdu zvyšují samostatně přijatá BCAA (nalačno) svalový katabolismus?

  • Někteří odpůrci BCAA však šli ještě dále, takže uvedli, že samotná BCAA přijatá nalačno v kontextu předtréninkové suplementace zvyšují svalový rozpad. Opravdu? Ne tak rychle. Na úvod si musíme říci jednu krutou pravdu. Pokud se nacházíme nalačno dlouhé hodiny od posledního jídla, naše bilance svalových proteinů je skutečně negativní – katabolismus (MPB) je vyšší než tvorba (MPS).
  • Jaký vliv na to má příjem čistých BCAA? I sám Wolfe ve svém článku zmiňuje, že příjem BCAA sice není schopen stimulace MPS, jak jsme si uvedli výše (a pokud ano, stejně to nic neřeší), nicméně má schopnost snižovat proteolýzu svalových bílkovin – přeloženo do češtiny, snižuje/zmírňuje katabolismus (rozpad) svalových bílkovin, i když ten bude pořád převažovat nad anabolismem. Tímto konstatováním skončily i dvě studie, které Wolfe ve svém článku podrobně rozebírá.
BCAA zvyšují rozpad svalů: Žhavá novinka, nebo zavádějící informace?

Jak by to ideálně mělo vypadat?

  1. Z toho vyplývá jediné - Bécéáčky nalačno si skutečně nenavodíte vyšší rozpad svalů, ale naopak si je ochráníte. Ideální volbou před i po tréninku však bude komplexní zdroj rychle stravitelných bílkovin, pomocí kterého rozběhnete MPS a přepnete svoje svaly do anabolismu. 
  2. Za ideálních podmínek je samozřejmě lepší si dát protein i před tréninkem, jenže něco jiného jsou "ideální podmínky" a realita běžného života.
  3. Nutno však podotknout, že trénink nalačno dle studií nemá z pohledu vyššího nárůstu svalové hmoty nebo efektivnější redukce tuku praktický význam.
  4. BCAA ze své podstaty a fyziologického fungování organismu rozpad svalů podporovat jednoduše nemohou.

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, BCAA skutečně mají při ochraně svalové hmoty svůj potenciál, nicméně komplexnímu plnohodnotnému zdroji bílkovin se logicky co do stimulace MPS a skutečného anabolismu nemohou rovnat. 

BCAA však mohou být prospěšné i jinak. Ptáte se jak?

  1. V kombinaci s rostlinným proteinem vylepšení jejich aminokyselinového spektra a navýšení anabolického potenciálu takové bílkoviny
  2. Zmírnění svalového poškození a rozpadu svalové bolesti po tréninku
  3. Ochrana svalové hmoty při dietním režimu, využití jako zdroje energie
  4. Oddálení pociťované únavy během dlouhé fyzické aktivity dané sníženou tvorbou serotoninu navozujícího únavu
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Je proteinový nápoj skutečně tak zázračný, svalotvorný a nenahraditelný, anebo se toho za #gains skrývá o něco víc?
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Citrulin je často opomíjeným doplňkem stravy, což je velká chyba! Suplementace citrulinem dokáže pomoci jak se silovým, tak i s vytrvalostním výkonem! Poznej novou úroveň tréninku díky správnému používání citrulinu potažmo citrulin malátu!
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!