Stále nemáte jasno kolem výživy a suplementace během výrazného sportovního zatížení? Pak jste tady dnes správně, protože se dozvíte, že nutriční příprava na vrcholný výkon začíná již minimálně den předem a dozvíte se spoustu cenných informací, které vám pomohou dostat ze sebe maximum!
Chcete zazářit na závodech nebo ve sportovním utkání a ukázat světu, jak jste tvrdě makali? Chcete podat maximální výkon ve sportovním turnaji, během vícefázových silových závodů, tréninků nebo překonat rekord v cyklistickém či běžeckém závodě. Potom byste měli věnovat pozornost výživě alespoň den před závodem, abyste do závodů šli maximálně odpočinutí a plní sil. Rozhodující jsou zejména zásoby glykogenu, který společně se sacharidy z největší části pokrývá energetické krytí během intenzivních výkonů.
Komplexní článek o výživě před tréninkem pro vás sepsal Petr Loskot "Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?".
Co je ale důležité?
- Den před sportovní akcí zvyšte příjem sacharidů zhruba o 2 porce (pečivo, rýže, těstoviny) na úkor mírného snížení příjmu tuků, abychom se dostali do mírného energetického přebytku a přijaté sacharidy skutečně doplnili svalový glykogen.
- Čím je časový rozestup mezi jídlem a sportovním zatížení menší, tím se zvyšuje význam tekuté výživy, protože živiny z tekuté stravy budou svalům rychleji k dispozici a nezatížíme zbytečně trávicí systém. Zhruba hodina před zatížením je hraniční čas, kdy je vhodné použít tekutou stravu.
- Před zatížením bychom měli primárně přijímat bílkoviny a sacharidy. Trávení tuků trvá nejdelší dobu, tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a při intenzivních výkonech se tuky podílejí na energetickém krytí z daleko menší části než sacharidy, proto jejich příjem před zatížením není podstatný.
Jak to udělat, když máte brzy po probuzení podat maximální sportovní výkon?
Někomu vyhovuje trénovat na lačno, ale to je záležitost spíše snahy o vyšší spalování tuku. Jak jsme si již řekli, pro maximální výkon je zapotřebí příliš nezatěžovat trávicí systém, a proto se jako ideální volba po probuzení jeví lehce stravitelná forma jídla.
- Sportovní výkon do dvou hodin od probuzení volá po dobře vstřebatelné bílkovině ve formě proteinového nápoje s klasickou dávkou 20–40 gramů a banánem třeba společně s jablkem nebo kvalitním škrobem jako je Vitargo, který navíc obsahuje zdroje elektrolytů, které ztrácíme potem. Pokud byste zvažovali preworkout na lačno, tak se ujistěte, že máte tuto strategii odzkoušenou a nebudete zažívat trávicí obtíže.
- Někteří sportovci si dají budíček na brzkou ranní snídani, nají se, a jdou se ještě dospat. Až podruhé „opravdu“ vstanou, tak si dají třeba jen banán a jdou se připravit na závod.
- Zhruba 30‑60 minut před zatížením můžeme použít kofein k nakopnutí, protože přibližně za 30‑60 minut dosahuje nejvyšších hodnot v našem organismu v případě tekuté formy kofeinu a v případě tablety je to spíše 45‑60 minut. Zvažte tedy dobře formu kofeinu a jeho načasování i třeba tím, jak to máte sami na sobě odzkoušeno.
Čeká vás sportovní výkon až odpoledne?
Nasnídejte se jídla s převahou sacharidů, bílkovin a tuky také neuškodí. Po snídani může následovat svačina a lehce stravitelný oběd, třeba v podobě těstovin s kuřecím masem a porcí zeleniny. Pokud jdete na start závodu za více než tři hodiny od posledního pevného jídla, zařaďte lehkou svačinu, nebo si dejte zhruba hodinu před zatížením protein společně s jedním či dvěma kusy ovoce a kofeinem (v závislosti na formě je to přesně 30‑60 minut) v podobě preworkoutového přípravku (beta‑alanin, citrulin malát).
Co použít prakticky mezi výkony, abych jel/a bomby i dál?
Po náročném výkonu přichází čas k doplnění živin, abyste svalům dodali energii, z které budou následně čerpat v další části závodů, ve druhém poločase fotbalového utkání, v další třetině hokejového zápasu nebo třeba v poslední čtvrtině basketbalového trháku.
- Jestliže jste nesnídali a další zatížení vás čeká zhruba za 2,5 hodiny a více, tak je čas na pořádnou snídani (stejně jako na jakékoliv jídlo s delším odstupem od zatížení +–2,5 hodiny). Jídlo by mělo být spíše sacharidovo‑bílkovinné povahy. Samozřejmě také záleží na metabolismu jednotlivce, kdy jednoho člověka stejné jídlo položí a druhý může jít z fleku na svěťák ve sprintu. Ovesná kaše s kouskem ovoce dle libosti doplněná o proteinový nápoj společně s hořčíkem, kreatinem a také elektrolyty (pokud se hodně potíte) nebo poloviční dávkou Vitarga, jenž již elektrolyty obsahuje. Hodinu před dalším zatížením můžete opět použít kofein a přihodit k tomu můžete poloviční dávku Vitarga nebo glukózy.
- U kolektivních sportů je pauza mezi výkony do 20 minut. Zde neuděláte nic špatně když sáhnete po nápoji NOCCO, Aminopro či Nutramino s BCAA a kofeinem v případě poločasu ve fotbale, nebo pauze po 2. čtvrtině basketbalu. Vitargo, maltodextrin nebo glukóza je vítaným zdrojem pohotové energie společně s elektrolyty kdykoliv během pauz. Pro oddálení křečí použijte hořčík. Když přihodíte trochu fruktózy, nic tím nezkazíte.
- Pauza mezi výkony v délce 20 minut až 2,5 hodin? Sáhněte po tekuté stravě společně s ovocem. Můžete si tak třeba dát polovinu přes noc uleželé misky s pudinkem, proteinovým práškem a 500 ml mléka (podle osobní tolerance) a zakousnout k tomu třeba hrušku nebo banán. Hodinu před výkonem následuje stejná strategie v podobě kofeinu (v závislosti na formě je to přesně 30‑60 minut), hořčíku, škrobu Vitargo nebo glukózy s případnými elektrolyty, kdy opět záleží na tom, jak se potíme.
Jaké doplňky stravy užívané dlouhodobě pomohou zvýšit výkonnost?
- Dlouhodobé užívání (28 dní a více) 5 gramů kreatinu denně dokáže pomoci s výkonem ve sportech typu "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to."
- Kvalitní multivitaminová a multiminerálová formule se hodí v případě, pokud nemáme vyladěnou stravu do poslední mikroživiny nebo moc nemusíme ovoce a zeleninu.
- Dlouhodobá suplementace hořčíkem může pomoci zabránit nebo oddálit křeče, zlepšit nervosvalovou kontrakci a vitamin D pomůže s imunitou.
Jaké doplňky stravy užívané akutně pomohou zvýšit výkonnost nebo zabránit "pálení svalů"?
- Syrovátkový protein použijte jako část předtréninkového jídla, rychlý zdroj kvalitních bílkovin mezi tréninky nebo po výkonu a také jako svačinu.
- BCAA najdou svoje místo u dlouhotrvajících nebo vysoceintenzivních výkonů, kde mohou snížit vnímání pociťované únavy a zabránit "pálení svalů". Své znalosti si můžete rozšířit v článku nesoucí název "Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?"
- Sacharidové zdroje jako je glukóza, fruktóza nebo škroby (Vitargo, maltodextrin) s obsahem komplexních sacharidů si své místo také najdou. Dávkování sacharidů by mělo být v rozmezí max. 30–60 g/hod.
- Nakopávače aka preworkouty, kde jsou hlavními účinnými látkami beta‑alanin a citrulin malát. Dále pak hlavně kofein, který však může být užit společně s BCAA v podobě NOCCA apod.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete podat výkon na hranici vašich možností, musíme přijmout skutečnost, že vám s tím pomohou sacharidy. V den závodu je třeba k výživě a suplementaci přistupovat strategicky a upřednostňovat bílkoviny a sacharidy před tuky, které by zpomalovaly vstřebávání ostatních živin.
Čím je čas mezi výkony kratší, tím je vhodnější volit tekutou výživu a použít jako zdroje sacharidů Vitargo, maltodextrin nebo glukózu s fruktózou. Můžete také sáhnout po ovoci, pokud bude rozmixované, tím se snadněji vstřebá. Organismus spolehlivě nakopne kofein. Určitě je zapotřebí si nad svým sportem zapřemýšlet a zvolit v kontextu, délky, intenzity, objemu a počtu workoutů nebo etap za den vhodnou výživovou a suplementační strategii. Celkový maximální denní příjem kofeinu by měl spadat do rozmezí 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti jedince.
