Stále nemáte jasno kolem výživy a suplementace během výrazného sportovního zatížení? Pak jste tady dnes správně, protože se dozvíte, že nutriční příprava na vrcholný výkon začíná již minimálně den předem a dozvíte se spoustu cenných informací, které vám pomohou dostat ze sebe maximum!
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Že výživa pro maximální sportovní výkon začíná již minimálně den před výkonem.
- Čím je menší časové okno mezi trénink, workouty nebo částmi zápasu kratší, tím je důležitější tekutá strava.
- Konkrétní strategie pro příjem živin při soutěžení brzy ráno nebo odpoledne.
- Které doplňky stravy nám pomohou zvýšit výkonnost, když je užíváme dlouhodobě?
- A jaké doplňky stravy nám zase pomohou zvýšit výkonnost akutně?
Chcete zazářit na závodech nebo ve sportovním utkání a ukázat světu, jak jste tvrdě makali? Chcete podat maximální výkon ve sportovním turnaji, během vícefázových silových závodů, tréninků nebo překonat rekord v cyklistickém či běžeckém závodě. Potom byste měli věnovat pozornost výživě alespoň den před závodem, abyste do závodů šli maximálně odpočinutí a plní sil. Rozhodující jsou zejména zásoby glykogenu, který společně se sacharidy z největší části pokrývá energetické krytí během intenzivních výkonů.
Komplexní článek o výživě před tréninkem pro vás sepsal Petr Loskot "Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?".
Co je ale důležité?
- Den před sportovní akcí zvyšte příjem sacharidů zhruba o 2 porce (pečivo, rýže, těstoviny) na úkor mírného snížení příjmu tuků, abychom se dostali do mírného energetického přebytku a přijaté sacharidy skutečně doplnili svalový glykogen.
- Čím je časový rozestup mezi jídlem a sportovním zatížení menší, tím se zvyšuje význam tekuté výživy, protože živiny z tekuté stravy budou svalům rychleji k dispozici a nezatížíme zbytečně trávicí systém. Zhruba hodina před zatížením je hraniční čas, kdy je vhodné použít tekutou stravu.
- Před zatížením bychom měli primárně přijímat bílkoviny a sacharidy. Trávení tuků trvá nejdelší dobu, tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a při intenzivních výkonech se tuky podílejí na energetickém krytí z daleko menší části než sacharidy, proto jejich příjem před zatížením není podstatný. Více se o této problematice dočtete zde a zde.
Jak to udělat, když máte brzy po probuzení podat maximální sportovní výkon?
Někomu vyhovuje trénovat na lačno, ale to je záležitost spíše snahy o vyšší spalování tuku. Jak jsme si již řekli, pro maximální výkon je zapotřebí příliš nezatěžovat trávicí systém, a proto se jako ideální volba po probuzení jeví lehce stravitelná forma jídla.
- Sportovní výkon do dvou hodin od probuzení volá po dobře vstřebatelné bílkovině ve formě proteinového nápoje s klasickou dávkou 20–40 gramů a banánem třeba společně s jablkem nebo kvalitním škrobem jako je Vitargo, který navíc obsahuje zdroje elektrolytů, které ztrácíme potem. Pokud byste zvažovali preworkout na lačno, tak se ujistěte, že máte tuto strategii odzkoušenou a nebudete zažívat trávicí obtíže.
- Někteří sportovci si dají budíček na brzkou ranní snídani, nají se, a jdou se ještě dospat. Až podruhé „opravdu“ vstanou, tak si dají třeba jen banán a jdou se připravit na závod.
- Zhruba 30‑60 minut před zatížením můžeme použít kofein k nakopnutí, protože přibližně za 30‑60 minut dosahuje nejvyšších hodnot v našem organismu v případě tekuté formy kofeinu a v případě tablety je to spíše 45‑60 minut. Zvažte tedy dobře formu kofeinu a jeho načasování i třeba tím, jak to máte sami na sobě odzkoušeno. Dobře poslouží NOCCO, kde je 180 mg kofeinu společně s BCAA, které dokáží ochránit svalovou hmotu během delších intenzivních výkonů. Dokonce NOCCO, Aminopro a Nutramino jsou lepší volbou než klasické energeťáky, protože obsahují více kofeinu v menším objemu nápoje.
Čeká vás sportovní výkon až odpoledne?
Nasnídejte se jídla s převahou sacharidů, bílkovin a tuky také neuškodí. Po snídani může následovat svačina a lehce stravitelný oběd, třeba v podobě těstovin s kuřecím masem a porcí zeleniny. Pokud jdete na start závodu za více než tři hodiny od posledního pevného jídla, zařaďte lehkou svačinu, nebo si dejte zhruba hodinu před zatížením protein společně s jedním či dvěma kusy ovoce a kofeinem (v závislosti na formě je to přesně 30‑60 minut) v podobě preworkoutového přípravku (beta‑alanin, citrulin malát), nebo oblíbených NOCCO, Aminopro či Nutramino.
Co použít prakticky mezi výkony, abych jel/a bomby i dál?
Po náročném výkonu přichází čas k doplnění živin, abyste svalům dodali energii, z které budou následně čerpat v další části závodů, ve druhém poločase fotbalového utkání, v další třetině hokejového zápasu nebo třeba v poslední čtvrtině basketbalového trháku.
- Jestliže jste nesnídali a další zatížení vás čeká zhruba za 2,5 hodiny a více, tak je čas na pořádnou snídani (stejně jako na jakékoliv jídlo s delším odstupem od zatížení +–2,5 hodiny). Jídlo by mělo být spíše sacharidovo‑bílkovinné povahy. Samozřejmě také záleží na metabolismu jednotlivce, kdy jednoho člověka stejné jídlo položí a druhý může jít z fleku na svěťák ve sprintu. Ovesná kaše s kouskem ovoce dle libosti doplněná o proteinový nápoj společně s hořčíkem, kreatinem a také elektrolyty (pokud se hodně potíte) nebo poloviční dávkou Vitarga, jenž již elektrolyty obsahuje. Hodinu před dalším zatížením můžete opět použít kofein (preworkout, NOCCO, Aminopro či Nutramino) a přihodit k tomu můžete poloviční dávku Vitarga nebo glukózy.
- U kolektivních sportů je pauza mezi výkony do 20 minut. Zde neuděláte nic špatně když sáhnete po nápoji NOCCO, Aminopro či Nutramino s BCAA a kofeinem v případě poločasu ve fotbale, nebo pauze po 2. čtvrtině basketbalu. Vitargo, maltodextrin nebo glukóza je vítaným zdrojem pohotové energie společně s elektrolyty kdykoliv během pauz. Pro oddálení křečí použijte hořčík. Když přihodíte trochu fruktózy, nic tím nezkazíte.
- Pauza mezi výkony v délce 20 minut až 2,5 hodin? Sáhněte po tekuté stravě společně s ovocem. Můžete si tak třeba dát polovinu přes noc uleželé misky s pudinkem, proteinovým práškem a 500 ml mléka (podle osobní tolerance) a zakousnout k tomu třeba hrušku nebo banán. Hodinu před výkonem následuje stejná strategie v podobě kofeinu (v závislosti na formě je to přesně 30‑60 minut), hořčíku, škrobu Vitargo nebo glukózy s případnými elektrolyty, kdy opět záleží na tom, jak se potíme.
Jaké doplňky stravy užívané dlouhodobě pomohou zvýšit výkonnost?
- Dlouhodobé užívání (28 dní a více) 5 gramů kreatinu denně dokáže pomoci s výkonem ve sportech typu "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to."
- Kvalitní multivitaminová a multiminerálová formule se hodí v případě, pokud nemáme vyladěnou stravu do poslední mikroživiny nebo moc nemusíme ovoce a zeleninu.
- Dlouhodobá suplementace hořčíkem může pomoci zabránit nebo oddálit křeče, zlepšit nervosvalovou kontrakci a vitamin D pomůže s imunitou.
Jaké doplňky stravy užívané akutně pomohou zvýšit výkonnost nebo zabránit "pálení svalů"?
- Syrovátkový protein použijte jako část předtréninkového jídla, rychlý zdroj kvalitních bílkovin mezi tréninky nebo po výkonu a také jako svačinu.
- BCAA najdou svoje místo u dlouhotrvajících nebo vysoceintenzivních výkonů, kde mohou snížit vnímání pociťované únavy a zabránit "pálení svalů". Své znalosti si můžete rozšířit v článku nesoucí název "Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?"
- Sacharidové zdroje jako je glukóza, fruktóza nebo škroby (Vitargo, maltodextrin) s obsahem komplexních sacharidů si své místo také najdou. Dávkování sacharidů by mělo být v rozmezí max. 30–60 g/hod.
- Nakopávače aka preworkouty, kde jsou hlavními účinnými látkami beta‑alanin a citrulin malát. Dále pak hlavně kofein, který však může být užit společně s BCAA v podobě NOCCA apod.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete podat výkon na hranici vašich možností, musíme přijmout skutečnost, že vám s tím pomohou sacharidy. V den závodu je třeba k výživě a suplementaci přistupovat strategicky a upřednostňovat bílkoviny a sacharidy před tuky, které by zpomalovaly vstřebávání ostatních živin.
Čím je čas mezi výkony kratší, tím je vhodnější volit tekutou výživu a použít jako zdroje sacharidů Vitargo, maltodextrinnebo glukózu s fruktózou. Můžete také sáhnout po ovoci, pokud bude rozmixované, tím se snadněji vstřebá. Organismus spolehlivě nakopne kofein. Určitě je zapotřebí si nad svým sportem zapřemýšlet a zvolit v kontextu, délky, intenzity, objemu a počtu workoutů nebo etap za den vhodnou výživovou a suplementační strategii. Celkový maximální denní příjem kofeinu by měl spadat do rozmezí 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti jedince.
