Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?

Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?

Aktin Redakce Aktin Redakce před 4 měsíci Aktualizováno 11. 9. 2018

Stále nemáte jasno kolem výživy a suplementace během výrazného sportovního zatížení? Pak jste tady dnes správně, protože se dozvíte, že nutriční příprava na vrcholný výkon začíná již minimálně den předem a dozvíte se spoustu cenných informací, které vám pomohou dostat ze sebe maximum!

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Že výživa pro maximální sportovní výkon začíná již minimálně den před výkonem.
  • Čím je menší časové okno mezi trénink, workouty nebo částmi zápasu kratší, tím je důležitější tekutá strava.
  • Konkrétní strategie pro příjem živin při soutěžení brzy ráno nebo odpoledne.
  • Které doplňky stravy nám pomohou zvýšit výkonnost, když je užíváme dlouhodobě?
  • A jaké doplňky stravy nám zase pomohou zvýšit výkonnost akutně?

Chcete zazářit na závodech nebo ve sportovním utkání a ukázat světu, jak jste tvrdě makali? Chcete podat maximální výkon ve sportovním turnaji, během vícefázových silových závodů, tréninků nebo překonat rekord v cyklistickém či běžeckém závodě. Potom byste měli věnovat pozornost výživě alespoň den před závodem, abyste do závodů šli maximálně odpočinutí a plní sil. Rozhodující jsou zejména zásoby glykogenu, který společně se sacharidy z největší části pokrývá energetické krytí během intenzivních výkonů.

Komplexní článek o výživě před tréninkem pro vás sepsal Petr Loskot "Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?". 

Co je ale důležité?

  • Den před sportovní akcí zvyšte příjem sacharidů zhruba o 2 porce (pečivo, rýže, těstoviny) na úkor mírného snížení příjmu tuků, abychom se dostali do mírného energetického přebytku a přijaté sacharidy skutečně doplnili svalový glykogen.
  • Čím je časový rozestup mezi jídlem a sportovním zatížení menší, tím se zvyšuje význam tekuté výživy, protože živiny z tekuté stravy budou svalům rychleji k dispozici a nezatížíme zbytečně trávicí systém. Zhruba hodina před zatížením je hraniční čas, kdy je vhodné použít tekutou stravu.
  • Před zatížením bychom měli primárně přijímat bílkoviny a sacharidy. Trávení tuků trvá nejdelší dobu, tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a při intenzivních výkonech se tuky podílejí na energetickém krytí z daleko menší části než sacharidy, proto jejich příjem před zatížením není podstatný. Více se o této problematice dočtete zde a zde.

Jak to udělat, když máte brzy po probuzení podat maximální sportovní výkon?

Někomu vyhovuje trénovat na lačno, ale to je záležitost spíše snahy o vyšší spalování tuku. Jak jsme si již řekli, pro maximální výkon je zapotřebí příliš nezatěžovat trávicí systém, a proto se jako ideální volba po probuzení jeví lehce stravitelná forma jídla.

  • Sportovní výkon do dvou hodin od probuzení volá po dobře vstřebatelné bílkovině ve formě proteinového nápoje s klasickou dávkou 20–40 gramů a banánem třeba společně s jablkem nebo kvalitním škrobem jako je Vitargo, který navíc obsahuje zdroje elektrolytů, které ztrácíme potem. Pokud byste zvažovali preworkout na lačno, tak se ujistěte, že máte tuto strategii odzkoušenou a nebudete zažívat trávicí obtíže. 
  • Někteří sportovci si dají budíček na brzkou ranní snídani, nají se, a jdou se ještě dospat. Až podruhé „opravdu“ vstanou, tak si dají třeba jen banán a jdou se připravit na závod.
  • Zhruba 30-60 minut před zatížením můžeme použít kofein k nakopnutí, protože přibližně za 30-60 minut dosahuje nejvyšších hodnot v našem organismu v případě tekuté formy kofeinu a v případě tablety je to spíše 45-60 minut. Zvažte tedy dobře formu kofeinu a jeho načasování i třeba tím, jak to máte sami na sobě odzkoušeno. Dobře poslouží NOCCO, kde je 180 mg kofeinu společně s BCAA, které dokáží ochránit svalovou hmotu během delších intenzivních výkonů. Dokonce NOCCO, Aminopro a Nutramino jsou lepší volbou než klasické energeťáky, protože obsahují více kofeinu v menším objemu nápoje.

obrázek ze shutterstock.com

Čeká vás sportovní výkon až odpoledne?

Nasnídejte se jídla s převahou sacharidů, bílkovin a tuky také neuškodí. Po snídani může následovat svačina a lehce stravitelný oběd, třeba v podobě těstovin s kuřecím masem a porcí zeleniny. Pokud jdete na start závodu za více než tři hodiny od posledního pevného jídla, zařaďte lehkou svačinu, nebo si dejte zhruba hodinu před zatížením protein společně s jedním či dvěma kusy ovoce a kofeinem (v závislosti na formě je to přesně 30-60 minut) v podobě preworkoutového přípravku (beta-alanin, citrulin malát), nebo oblíbených NOCCO, Aminopro či Nutramino.

Co použít prakticky mezi výkony, abych jel/a bomby i dál?

Po náročném výkonu přichází čas k doplnění živin, abyste svalům dodali energii, z které budou následně čerpat v další části závodů, ve druhém poločase fotbalového utkání, v další třetině hokejového zápasu nebo třeba v poslední čtvrtině basketbalového trháku.

  • Jestliže jste nesnídali a další zatížení vás čeká zhruba za 2,5 hodiny a více, tak je čas na pořádnou snídani (stejně jako na jakékoliv jídlo s delším odstupem od zatížení +–2,5 hodiny). Jídlo by mělo být spíše sacharidovo-bílkovinné povahy. Samozřejmě také záleží na metabolismu jednotlivce, kdy jednoho člověka stejné jídlo položí a druhý může jít z fleku na svěťák ve sprintu. Ovesná kaše s kouskem ovoce dle libosti doplněná o proteinový nápoj společně s hořčíkem, kreatinem a také elektrolyty (pokud se hodně potíte) nebo poloviční dávkou Vitarga, jenž již elektrolyty obsahuje. Hodinu před dalším zatížením můžete opět použít kofein (preworkout, NOCCO, Aminopro či Nutramino) a přihodit k tomu můžete poloviční dávku Vitarga nebo glukózy.
  • U kolektivních sportů je pauza mezi výkony do 20 minut. Zde neuděláte nic špatně když sáhnete po nápoji NOCCO, Aminopro či Nutramino s BCAA a kofeinem v případě poločasu ve fotbale, nebo pauze po 2. čtvrtině basketbalu. Vitargo, maltodextrin nebo glukóza je vítaným zdrojem pohotové energie společně s elektrolyty kdykoliv během pauz. Pro oddálení křečí použijte hořčík. Když přihodíte trochu fruktózy, nic tím nezkazíte.
  • Pauza mezi výkony v délce 20 minut až 2,5 hodin? Sáhněte po tekuté stravě společně s ovocem. Můžete si tak třeba dát polovinu přes noc uleželé misky s pudinkem, proteinovým práškem a 500 ml mléka (podle osobní tolerance) a zakousnout k tomu třeba hrušku nebo banán. Hodinu před výkonem následuje stejná strategie v podobě kofeinu (v závislosti na formě je to přesně 30-60 minut), hořčíku, škrobu Vitargo nebo glukózy s případnými elektrolyty, kdy opět záleží na tom, jak se potíme.

Jaké doplňky stravy užívané dlouhodobě pomohou zvýšit výkonnost?

  • Dlouhodobé užívání (28 dní a více) 5 gramů kreatinu denně dokáže pomoci s výkonem ve sportech typu "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to."
  • Dlouhodobá suplementace hořčíkem může pomoci zabránit nebo oddálit křeče, zlepšit nervosvalovou kontrakci a vitamin D pomůže s imunitou.

Jaké doplňky stravy užívané akutně pomohou zvýšit výkonnost nebo zabránit "pálení svalů"?

  • Syrovátkový protein použijte jako část předtréninkového jídla, rychlý zdroj kvalitních bílkovin mezi tréninky nebo po výkonu a také jako svačinu.
  • BCAA najdou svoje místo u dlouhotrvajících nebo vysoceintenzivních výkonů, kde mohou snížit vnímání pociťované únavy a zabránit "pálení svalů". Své znalosti si můžete rozšířit v článku nesoucí název "Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?"
  • Sacharidové zdroje jako je glukóza, fruktóza nebo škroby (Vitargo, maltodextrin) s obsahem komplexních sacharidů si své místo také najdou. Dávkování sacharidů by mělo být v rozmezí max. 30–60 g/hod.
  • Nakopávače aka preworkouty, kde jsou hlavními účinnými látkami beta-alanin a citrulin malát. Dále pak hlavně kofein, který však může být užit společně s BCAA v podobě NOCCA apod.

Co si z toho vzít?

Pokud chcete podat výkon na hranici vašich možností, musíme přijmout skutečnost, že vám s tím pomohou sacharidy. V den závodu je třeba k výživě a suplementaci přistupovat strategicky a upřednostňovat bílkoviny a sacharidy před tuky, které by zpomalovaly vstřebávání ostatních živin. 

Čím je čas mezi výkony kratší, tím je vhodnější volit tekutou výživu a použít jako zdroje sacharidů Vitargo, maltodextrinnebo glukózu s fruktózou. Můžete  také sáhnout po ovoci, pokud bude rozmixované, tím se snadněji vstřebá. Organismus spolehlivě nakopne kofein. Určitě je zapotřebí si nad svým sportem zapřemýšlet a zvolit v kontextu, délky, intenzity, objemu a počtu workoutů nebo etap za den vhodnou výživovou a suplementační strategii. Celkový maximální denní příjem kofeinu by měl spadat do rozmezí 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti jedince.

A teď se podívej, jak to vše může vypadat v praxi! Lucie Minářová ti představuje svůj stravovací režim v průběhu crossfitových závodů.

[eshoplink]

Zdroje:

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279...

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/026404...

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, n/a-n/a. https://doi.org/10.1113/JP2732...

Gentilcore, D., Chaikomin, R., Jones, K. L., Russo, A., Feinle-Bisset, C., Wishart, J. M., … Horowitz, M. (2006). Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 91(6), 2062–2067. https://doi.org/10.1210/jc.200...

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2...

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970...

IOC consensus statement on sports nutrition 2010. (2011). Journal of Sports Sciences, 29, S3–S4.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970...

Kim, D.-H., Kim, S.-H., Jeong, W.-S., & Lee, H.-Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2...

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970..

Ørtenblad, N., Westerblad, H., & Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of Physiology, 591(Pt 18), 4405–4413. https://doi.org/10.1113/jphysi...

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Získáno z http://shapeamerica.tandfonlin...

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.00...

Trexler, E. T., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Mock, M. G., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), P57. https://doi.org/10.1186/1550-2...

Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2018). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022...

  •