Novým rokem si možná dáváte nové cíle a předsevzetí. Jedním z těch vůbec nejčastějších je hubnutí. To je často umocněno vánočními svátky, kdy pomyslná ručička na váze ještě o fous poskočí do plusových hodnot a vám tento stav přestane být komfortní.
Chápu, že před sebou máte dost jasný cíl v podobě cifry, kterou chcete zhubnout. Kromě toho “kolik”, je neméně důležitý i způsob, “jak” to uděláte. V rukách totiž máte ohromný nástroj, který může vaše zdraví upevnit, ale také ho ovlivnit negativním způsobem. Co patří mezi překvapivé způsoby, jak nehubnout? Přečtěte si v dnešním článku.
1. Vynechávání jídel
Vynechávání jídel bohužel stále patří k dosti rozšířeným způsobům, jak se zbavit nadbytečných kil. Pokud už nějakou dobu čtete naše články, tak jistě víte, že alfou a omegou každého hubnutí je vytvoření tzv. kalorického deficitu. Příjem kalorií musí být zákonitě nižší, než vydaný. Proto dokonalé dává smysl jednoduše vynechat třeba večeři. Nebo ne?Netvrdím vám, že musíte jíst striktně každé tři hodiny a ani o minutu později. Takovým hubnoucím radám už odzvonilo. Nicméně je fajn mít v jídle vyhovující řád a systém. Především vás to ochrání před nezvladatelným hladem a pozdějším nájezdem na ledničku. Taková vynechaná večeře totiž často znamená tajné plížení se do kuchyně v pozdních nočních hodinách.
Každá mince má dvě strany: možná právě vy budete patřit mezi hrstku lidí, kterým vyhovuje tzv. “přerušovaný půst”, kdy “svoje kalorie” sníte v určitém časovém okně. Má ale svoje pravidla a specifika a vyhovovat bude spíše těm, kteří mají rádi velké porce a na svačiny si nepotrpí.
- Jak tato metoda funguje? Přečtěte si v našem článku Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody.
2. Striktní vyškrtnutí sacharidů
“Low carb” neboli nízkosacharidové diety nejsou žádnou novinkou. V posledních letech nabývají na popularitě a patří mezi stále častější způsob, jak zhubnout. Je potřeba si zopakovat, že úbytek hmotnosti sice bývá velice rychlý, nicméně jde pouze o jeden ze způsobů, který není nutný. Naopak: pro naprostou většinu hubnoucích se low carb řadí mezi směry, které jsou dlouhodobě neudržitelné. Což je moje zkušenost z terapeutické praxe, nicméně s tímto názorem můžete a nemusíte souznít.Nejsou sacharidy jako sacharidy. Dobrý nápad bude omezit či vynechat sladké pití, ochucené mléčné výrobky nebo sladkosti. Nedoporučuji ale vynechávat ovoce, zeleninu a komplexní sacharidy v podobě kvalitního pečiva či příloh. Zasytí na delší dobu a kromě toho jsou zdrojem dalších živin, jako je vláknina, minerální látky nebo vitaminy.
- Komplexně se o nízkosacharidové dietě dozvíte v článku Low‑carb dieta: co je zač a jaký má vliv na hubnutí?
- Jaké komplexní sacharidy do jídelníčku zařadit? Představujeme 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Znáš je všechny?
- Jaký je rozdíl mezi sacharidy a cukry? Dozvíte se v článku Sacharidy vs. cukry
3. Vyřazování celých potravinových skupin
Podobně jako low carb staví svoji strategii na omezování sacharidů jakožto makroživiny, jiné diety se zase opírají o vyřazování důležitých potravinových skupin. Příkladem může být démonizování ovoce, příloh nebo pečiva. To opět může vést k nekonečnému cyklu diet a následného přejídání. Zvlášť když patříte mezi milovníky “zakázaných” skupin. Kdo by totiž odolal čerstvému křupavému kváskovému chlebu nebo čerstvým těstovinám.Pokud budeme vycházet ze zásad pro běžné racionální stravování, každá potravinová skupina má v jídelníčku svoje místo a je zdrojem mnoha důležitých makro i mikro živin. To vám pomůže nastavit dobrý “mindset”, kdy hubnutí bude vlastně zábava, nikoliv strastiplná cesta plná nesmyslných restrikcí.
4. Bezlepkové potraviny pro všechny bez rozdílu
Myslíte si, že ten lákavě vypadající bezlepkový dortík s cedulkou “bez lepku” je zdravější a lepší volbou? Co na tom, že vás žádné zdravotní potíže spojené s lepkem netrápí. Absence lepku nedělá potravinu zdravější: bezlepková sušenka je stále sušenka, dortík dortíkem, pizza pizzou. Bezlepkové potraviny raději nechte těm, pro které jsou určené. Věřte totiž, že nejeden bezlepkář by si s vámi vyměnil místo a s chutí se zakousl do čerstvého rohlíku.Také kvůli napodobení struktury a chuti běžných výrobků musí být do bezlepkových alternativ často lecos přidáno: ať už se jedná o tuk, konzervanty nebo barviva.
Namísto vyřazování lepku, které u zdravých lidí nemá opodstatnění, se soustřeďte na kvalitní minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy, přílohy a pečivo. Svému zdraví jistě prospějete víc a bezesporu si i víc pochutnáte. Ruku na srdce: mnohé bezlepkové potraviny nejsou žádná lahoda.
- Jaké nejčastější mýty se pojí s lepkem? Podívejte se na článek Škodí lepek zdraví? 6 otázek o lepku, na které jste se vždycky chtěli zeptat
5. Tuk jako sprosté slovo?
Přísně nízkotučným dietám, které byly populární v “devadesátkách”, už definitivně odzvonilo. Proč byl tuk kdysi tak pranýřovanou živinou? 1 g tuku má více jak dvojnásobnou hodnotu energie (9 kcal) oproti bílkovinám a sacharidům (4 kcal). Proto z něj kalorie do jídelníčku rychleji naskakují, zároveň se z tuku snadněji ukrajuje. Proto byly dříve v módě nízkotučné jogurty se složením dlouhým jak týden před výplatou, nebo sýry s nízkým procentem tuku, ale podivně gumovou chutí.Každá živina má svůj význam a hubnutí není o vynechávání jedné a upřednostňování druhé. V běžném racionálním jídelníčku tvoří tuk 25–35 % z celkového příjmu energie, klesnout by rozhodně neměl pod 20 %. Určitě se soustřeďte na kvalitní zdroje: ořechy, semínka, tučnější ryby nebo avokádo upřednostněte před tučným masem a mléčnými výrobky či levnými rostlinnými tuky.
- Jaké zdroje tuku zařadit? Přečtěte si 10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu
6. Nahrazování jídla koktejly apod.
Velká spousta populárních hubnoucích programů staví na kompletním nahrazení jídla koktejly v prášku. Je to způsob, jak zhubnout bleskovou rychlostí, ale o udržitelnosti nemůže být řeč. Takové programy jsou totiž často nastaveny na hodnoty, které stěží dosáhnou bazálního metabolismu. Výsledkem je věčně kručící žaludek, špatná nálada a podlomené zdraví. Z pohledu nutričního terapeuta se tak jedná o absolutní “no go” s vykřičníkem a dvakrát podtrženo.Suplementy z kategorie “meal replacement” ale někdy mohou posloužit jako rychlá svačina, pokud nestíháte a víte, že byste se jinak odbývali.
7. Přehnané cvičení
Pohyb spaluje kalorie, takže víc cvičení = více zhubnutých kil, ne? Ve zkratce: ne tak docela. Pravidelný pohyb je důležitou součástí hubnoucího procesu, o tom žádná. Kromě spálených kalorií poskytuje především zdravotní benefity: zlepšení kvality spánku, snížení stresu a některých civilizačních nemocí. Pokud to ale budete přehánět (ať už ve smyslu délky nebo intenzity), můžete si spíše uškodit. Moc cvičíte a neodpočíváte? Vztaženo na hubnutí to znamená, že tělo může mít problém efektivně spalovat tuk.Na pohyb určitě nezapomínejte. Není ale důležité jen kardio. Silový pohyb zase přispívá k udržení a budování svalové tkáně, která je metabolicky více aktivní, takže pomůže spálit více tuku.
8. Nesmyslně velký deficit
Jak jsem zmínila na začátku článku, kalorický deficit je synonymem hubnutí. Častou chybou hubnoucích je, že se do procesu pustí s velkou vervou. Často vídám jídelníčky sotva na tisíc kalorií, které jen stěží pokryjí základní potřeby našeho fungování. Hubnutí možná zpočátku bude rychlé, další pokračování se ukáže nezvladatelným a vám brzy dojde dech.
Deficit doporučuji do začátku nastavit na 15–20 %, neměl by ale přesáhnout více jak 30 % udržovacího energetického příjmu.
- S jeho výpočtem a nastavením pomůžeme v článku Kalorický deficit. Jak ho snadno vypočítat?
