- Strečink dokáže zlepšit rozsah pohybu nejen při jednorázovém zařazení, ale i při pravidelném provádění.
- Před sportovní aktivitou silově-explozivního charakteru se doporučuje zařazení spíše dynamických forem.
- Samotný strečink nemá vliv na držení těla, rychlost regenerace svalů či prevenci zranění.
- Odporový trénink v plném rozsahu může být adekvátní náhradou protahovacích cvičení.
Strečink a protahování by měly být nedílnou součástí sportovní přípravy napříč posilovnami a sporty. Nebo snad ne? Asi jen málo témat dokáže rozdělit sportovní komunitu tak jako právě otázka, kdy, jak a jestli vůbec se protahovat. Najdeme jedince, kteří věnují protahování dlouhé desítky minut a nedají na něj dopustit. A na druhé straně ty, pro které je vrcholem protažení pár kroužků rameny mezi sériemi.
V dnešním článku se podíváme blíž na to, co se pod pojmem „strečink“ vlastně skrývá, jaký může mít (nebo nemusí mít) efekt na výkon a regeneraci a co všechno do této široké oblasti můžeme zahrnout.
Co je to strečink?
Strečink neboli protahování je fyzické cvičení, při kterém se část těla uvede do určité polohy, jež slouží k prodloužení a natažení svalu nebo svalových skupin s cílem zvýšit jejich délku a elasticitu.
Cíl strečinku
Hlavním cílem strečinku a protažení je zlepšení samotného rozsahu pohybu – tedy zvýšení flexibility. Dostatečný rozsah, nebo v opačném případě ne‑rozsah, nám totiž může ovlivnit nejen samotný výkon – například nedostatečná schopnost zanožení nohy může negativně ovlivnit mechaniku, a tím i rychlost běhu, ale může nás také predisponovat k vyššímu riziku přetížení či zranění (zejména pokud jsou rozsahy příliš odlišné, například na levé a pravé končetině).
Příklad: Zkusme si představit například sportovce, který bude mít velmi zkrácené lýtkové svaly na jedné končetině – to ovlivní schopnost pohybu kotníku dopředu (koleno před špičku - dorzální flexe). Když tento sportovec bude například dřepovat, ve chvíli, kdy se omezená končetina dostane na hranu rozsahu, může tělo začít hledat kompenzace, jak daný rozsah obejít. Často může dojít k rotaci těla (zkuste si udělat hluboký dřep s tím, že jedno koleno držíte vzadu) – to negativně ovlivní celou mechaniku dřepu.
Jde nám vždy o maximální rozsah?
Ano, nedostatečný rozsah může opravdu v některých případech negativně ovlivnit kvalitu a provedení pohybu. Věci však nejsou černobílé a i tady můžeme najít jisté protiklady. Za příklad si můžeme vzít opět výše zmíněné lýtkové svaly s achillovou šlachou. Pokud se budeme bavit o rozsahu pohybu a vysoké míře flexibility - ty nám například může pomoci dřepnout si zadkem až na zem (ať žijí dřepy ass to grass). Co když ale po našich lýtkových svalech a šlachách budeme chtít maximální produkci elastické síly? Například u volejbalisty při smeči?
Příklad: Zkusme si v tomto případě představit 2x pružiny. Jedna je měkká, poddajná a není problém ji lehce stlačit. Naproti tomu druhá je pevná, tvrdá a pokud ji chceme stlačit, musíme použít více síly. Která z pružin bude schopná uložit a poté vrátit více energie? Samozřejmě, že ta tužší. Na stejném principu fungují také naše svaly a šlachy. Pokud jsou enormně flexibilní a poddajné, může to pomoci naším rozsahům, ale na druhé straně to nemusí být to nejlepší pro naši schopnost generovat elastickou sílu.
Flexibilita vs mobilita
Ačkoliv se jedná o pojmy, které spolu úzce souvisí a často se mylně zaměňují, obě schopnosti představují trochu jiný způsob, jak se dostávat do krajních rozsahů těla.
- Flexibilita: můžeme chápat jako schopnost struktur se natáhnout v pasivním zatížení. Představit si ji můžeme například při snaze o provedení rozštěpu, či šňůry - tedy pasivní tlačení našich svalů do dané pozice. Jde tedy o to, jak naše svaly a šlachy dokážeme natáhnout při využití externí síly (gravitace, našeho těla, jiné osoby).
- Mobilita: Určuje schopnost dosahovat krajních poloh v aktivním režimu pohybu. Jednat se tak může například o zvednutí ruky nad hlavu - kontrolované kroužení v ramenou, či zvednutí kolene co nejvýše nad kyčel.
V samotné praxi jsou pak obě tyto schopnosti důležité, avšak mohou mít jiné přenosy do výkonu. Pokud například chceme udělat zmíněný rozštěp (potřebné například v gymnastice) je pro nás flexibilita tkání hlavním faktorem. Pokud na druhé straně chceme zvednout ruce kolmo nad hlavu třeba u military pressu, je potřeba , aby tělo bylo schopné této pozice dosáhnout aktivně. K tomu je zapotřebí, aby náš nervový systém byl schopen regulovat nejen samotný rozsah pohybu v ramenním kloubu, ale také například pohyb lopatek.
Typy strečinku
Protože už víme, že není rozsah jako rozsah (flexibilita/mobilita), i samotné typy protahování budou záležet na tom, kterou z daných schopností budeme chtít více ovlivnit. Mezi základní typy protažení můžeme zařadit:
1. Statický strečink
Jedná se o typ strečinku, kdy svaly a šlachy pasivně dostáváme do protažení a v této pozici držíme nejčastěji 30s a déle. Tato forma se dobře hodí právě na zlepšení pasivních rozsahů - flexibility. Naopak se nemusí hodit před sportovní výkon, u kterého nám jde o produkci explozivní a elastické síly, právě kvůli akutnímu snížení tuhosti svalů a útlumu nervové soustavy, kdy může dojít k poklesu výkonu.
2. Dynamický strečink
Typ protažení, který zahrnuje aktivní práci v krajních rozsazích. Jednat se může například o kontrolované kroužení ramen, či kyčlí. V tomto případě se také dostáváme do protažení svalů, ale v režimu, kdy naše tělo generuje určitou svalovou sílu, která daný sval do protažení dostává. Nejčastěji zařazujeme právě před sportovním výkonem, kdy chceme tělo připravit na silově-explozivní výkon.
3. Pre‑aktivační strečink
V tomto případě se využívá nejdříve aktivace svalu, který chceme protahovat s následným uvolněním. Příklad může být například u protažení zadních stran stehen. Partner nám v lehu na zádech zvedne nohu do lehkého protažení svalů zadních stran stehen - poté tlačíme nohou proti odporu tak, aby pracovaly právě zadní strany, kdy následně uvolníme tlak a nohu dostaneme do většího protažení. Tento typ protažení je známý také jako post‑izometrická relaxace a využívá se například v rehabilitaci.
S čím nám tedy strečink může pomoci?
Cílem, proč lidé zařazují strečink do svého tréninku (nebo i mimo něj) je většinou: snaha o zvýšení pasivního, či aktivního rozsahu pohybu - tedy flexibility a mobility, snížení rizika zranění, zlepšení držení těla či urychlení regenerace po výkonu.
Na to, zda má strečink opravdu všechny tyto dopady se zaměřila jedna z nejnovějších, obsáhlých studií na toto téma (Warneke et al., 2025). Autoři na základě nejnovějších informací na toto téma došli k závěrům, že:
- Strečink může pomoci se zlepšením rozsahu pohybu jak při jednorázovém použití, tak při tom opakovaném.
- Samotné protažení svalů se jeví jako neúčinná metoda pro urychlení regenerace po výkonu.
- Při zařazení strečinku před výkonem nedochází ke snížení rizika zranění.
- Strečink nevede ke změnám v držení těla.
- Protahování může vést k navození parasympatického stavu - tedy stavu, který je spojován s regeneračními a anabolickými procesy.
Měli bychom se tedy protahovat?
Ačkoli to možná některé překvapí a možná s mým názorem ne všichni budou souhlasit, protahování nemusí být vždy potřeba. Protažení samozřejmě má některé z výše popsaných benefitů, jako je zlepšení rozsahu, či zklidnění nervové soustavy například před spaním, ale stejně dobře nám k daným cílům může pomoci například silový trénink v plném rozsahu (například rumunský mrtvý tah či dřep v plném rozsahu také vede k natažení svalu do plné délky - tedy jisté formě strečinku), popřípadě dechová cvičení. Pokud však cítíte, že strečink zrovna vám dělá dobře a máte ho rádi, určitě ho můžete i nadále zařazovat a benefity se také dostaví.
Co si z toho vzít?
Strečink může být účinnou metodou jak pracovat na zlepšení rozsahů pohybu. Je však důležité si uvědomit, že i protahování má své meze a je potřeba volit adekvátní formu (např. dynamická forma před aktivitou). Pokud však strečink zařazujete s cílem zlepšení držení těla, snížení rizika zranění, či urychlení regenerace jiné formy (např. zahřátí, posilování, dechová cvičení atd.) mohou být účinnější než pouhé natahování svalových skupin. Zkuste nám do komentáře dát vědět, jaký vy máte přístup ke strečinku a zda se jedná o formu, kterou do svého tréninku vkládáte.
