5minutová denní protahovací rutina

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 26. 8. 2022
3 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
5minutová denní protahovací rutina
  • Pravidelné začlenění do rutiny má ovšem i jiné legitimní duševní a fyzické výhody jako například snížené riziko zranění či úleva od stresu.
  • Strečink je v podstatě jakýkoli pohyb dočasně prodlužující vaše svaly, šlachy, vazy a pojivovou tkáň.
  • Studie zabývající se kromě jiného benefity strečinku demonstruje zvýšení statické flexibility za 4–6 týdnů systematického protahování o 5–20 %.

Zdá se vám protahování jako zbytečná nuda, kterou si před tréninkem ale musíte odbýt? A co když vám řekneme, že denní protahování (ano, denní, ne pouze pre-workout) má znamenité přínosy pro vaše tělo? Protahování udržuje svaly pružné, silné a zdravé a přesně tuto flexibilitu potřebujete k udržení rozsahu pohybu v kloubech. Bez ní se můžete jednoduše vystavovat riziku bolesti kloubů, napětí a poškození svalů. 

Proč se denně protahovat?

  • Snížené riziko zranění; pravidelné protahování může pomoci snížit riziko poranění kloubů a svalů.
  • Zvýšení průtoku krve do svalů; strečink může zlepšit cirkulaci průtoku krve do vašich svalů. To může zkrátit dobu zotavení a snížit bolestivost svalů.
  • Zvýšená flexibilita; pravidelné protahování zvyšuje vaši flexibilitu, což pomáhá oddálit sníženou pohyblivost, která může přicházet se stářím.
  • Úleva od stresu; při stresu mohou být svaly napjatější než obvykle. Je to proto, že mají tendenci se napínat v reakci na fyzický a emocionální stres. Zkuste se tedy při protahování zaměřit více na oblasti těla zadržující stres (jako je krk, ramena a horní část zad).
  • Úleva od tenzní bolesti hlavy; kromě správné stravy, dostatečné hydratace a dostatku odpočinku může strečink pomoci snížit bolesti hlavy.

Benefity ranního, odpoledního i večerního protahování

Ráno
Ranní protahování zlepšuje mobilitu a pomáhá zvýšit soustředění během dne.
Během dne
Strečink po období delší nečinnosti (např. v práci) může pomoci zvýšit průtok krve do svalů a snížit ztuhlost. 
Večer 
Souhrn studií zjistil, že meditační praktiky, které zahrnují jemné protahování, obecně zlepšují kvalitu spánku.

Jednoduchá, 5minutová protahovací rutina

1. Půlkruhy krkem

Přesně takhle nejspíš vypadal začátek rozcvičování během hodin tělocviku na vaší základní škole. Položení brady k hrudníku, následné půlkruhy zleva doprava a naopak (vždy se zastavte, jakmile ucítíte tah na šíji). Praktikujte 30 sekund a nelekejte se, že jedna strana působí těsněji než druhá. O to opatrněji postupujte a postupem času zaručeně ucítíte uvolnění a větší flexibilitu. 

5minutová denní protahovací rutina

2. Protažení hrudníku

Ztuhlost ramen a hrudníku se vyskytuje při špatném držení těla. To může vést k chronickým problémům s bolestí později v životě. Toto cvičení pomáhá předejít napětí, podporuje správné držení těla a zaručuje lepší dýchání. Jako první se postavte doprostřed otevřených dveří. Následně umístěte předloktí na každou stranu zárubně a jemně se nakloňte dopředu do dveří, dokud neucítíte protažení přes přední část hrudníku a ramen. Pozici držte po dobu 1 minuty.

5minutová denní protahovací rutina

3. Předklon ke špičkám

Tento cvik je dokonalým protažením celého těla; jedná se o ideál pro kancelářské pracovníky, kteří tráví příliš mnoho času sezením u počítače, protahujete jím totiž nohy a hamstringy. Nejprve se postavte nohama na šířku boků. Potom natáhněte ruce za sebe, abyste se setkali za hýžďovými svaly (propleťte prsty, pokud je to možné). Snažte se udržet rovná záda, ohněte se v pase a posouvejte boky dozadu i váhu v patách, dokud neucítíte natažení zadní strany nohou. Hlavu uvolněte. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

5minutová denní protahovací rutina

4. Protažení kvadricepsu vestoje

U tohoto cviku protahujícího napjatá stehna se postavte vzpřímeně, přitáhněte pravou nohu k zadku a držte ji tam pravou rukou. Po celou dobu držte koleno směrem dolů a podsazenou pánev. Vydržte 30 sekund a následně opakujte na druhou stranu. 

5minutová denní protahovací rutina

5. Rotace zad vsedě

Rotace páteře zlepšují bolesti zad a zvyšují pohyblivost. Pokud ovšem máte nějaké problémy s ploténkou nebo páteří samotnou, toto cvičení spíše přeskočte. Pokud ne: posaďte se na podlahu, nohy zkřížené s levou nahoře. Tu potom překřižte přes pravou a položte chodidlo na zem za pravé koleno tak, aby levé koleno směřovalo nahoru. Jemně otočte ramena doleva, pro “páku” zatlačte na levou nohu a držte pozici po dobu 30 sekund.

Opakujte na druhou stranu.

5minutová denní protahovací rutina

6. Předklon k chodidlům v motýlkovi 

Toto kyčelní roztahovací cvičení pomáhá snižovat napětí v bocích a svalech na vnitřní straně stehen. Sedněte si na podlahu s co možná nejrovnějšími zády. Chodidla držte u sebe. Následně položte ruce za nohy (pokud není možné, na nohy) a přesuňte váhu dopředu z kostrče. Pomocí paží se předkloňte s co nejvíc plochými zády, hlavu u nohou. Držte pozici po dobu 30 sekund.

5minutová denní protahovací rutina

Co si z toho vzít?

Denní protahování v jakoukoli dobu má jednoznačné benefity pro vaši fyzickou i duševní pohodu a mělo by patřit k jednomu ze základních pilířů zdravého životního stylu. Toto obzvlášť platí v případech sedavého zaměstnání, při němž mohou být vaše svaly zkrácenější a ztuhlejší než v aktivnějších pracích. Nejenomže tím už během několika týdnů zvýšíte flexibilitu či zlepšíte držení těla, navíc můžete předejít zraněním a poraněním kloubů či ulevit od dlouhodobého stresu. Jde přeci pouze o 5 minut, tak proč si je pro sebe nevyhradit?

Přidej se k 38 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
3 Líbí se mi Uložit článek