Před každým běžeckým tréninkem věnujte alespoň 5‑10 minut na rozcvičení.
Správná rozcvička sníží riziko zranění a podpoří běžecký výkon.
Rozcvičujte se správně. Nevhodný strečink může běžecký výkon zhoršit.
Správná rozcvička před běžeckým tréninkem snižuje riziko zranění až o 54 %. Už jen to by měl být dost silný důvod pro to nezapínat běžecké stopky ještě ve výtahu.
Krátké rozcvičení navíc může zvýšit i samotný běžecký výkon, takže z něj můžete těžit i v rámci tréninku. Hlavně se vám ale lépe poběží, takže se prvních 10 minut běhu nebudete muset trápit z pocitů ztuhlých a nerozcvičených svalů. Jak by mělo rozcvičení vypadat, jak dlouho se mu věnovat a kterým cvikům se raději vyhnout?
Rozcvička nemusí být dlouhá, bohatě stačí 5 minut
Před každým běžeckým tréninkem byste se měli alespoň krátce rozcvičit. Poběží se vám lépe, pravděpodobně zvládnete lepší výkon a navíc snížíte riziko zranění. Samotná rozcvička přitom nemusí být nudná, nemusí být dokonce ani dlouhá. Některé studie naopak ukazují, že kratší předtréninkový strečink (okolo 4 minut) má na výkon lepší vliv než strečink o délce 15 minut.
Po krátkém zahřátí v podobě lehkého klusu si můžete vybrat, jestli svůj čas věnujete spíše strečinku statickému(protahování) nebo tomu dynamickému (dynamické pohyby v kloubech). Ačkoliv studie vesměs preferují spíše dynamický strečink, i protahování má v některých situacích opodstatnění.
Dynamický strečink jako rutina před každým běháním
Dynamický strečink je odpověď pro každého, kdo říká, že rozcvička musí být dlouhá a nudná. Netrvá více než 5–10 minuta rozhodně se během něj nebudete svíjet v nepříjemných pózách.Jde o krátké, periodicky opakované pohyby vykonávané v kloubech, které budou při zátěži namáhány. Tím dojde k zahřátí a rozcvičení svalů, ale nedojde ke snížení jejich svalového napětí, jako tomu bývá u strečinku statického. Dynamický strečink má naopak na běžeckou výkonnost pozitivní vliv.
Podobu dynamického strečinku pro běžce můžeme převzít ze studie Taichi Yamaguchiho, který se běžeckým strečinkem zabývá po dlouhá léta:
- Natahování špiček. V chůzi přednožujte dolní končetinu a v závěrečné fázi pohybu přitáhněte špičky chodidla směrem k tělu. Tím dojde k protažení plantárních flexorů.
Předkopávání. Při tomto pohybu dojde k protažení hamstringů. V pohybu zvedejte nataženou končetinu alespoň do výšky pasu, následně to samé s druhou nohou.
Zakopávání. V pohybu přitahujte patu dolní končetiny směrem k zadku, protáhnete tím stehenní extenzory.
- Vysoká kolena. V chůzi přitahujte silou dolních končetin pokrčená kolena směrem k hrudníku. Tímto pohybem dojde k protažení kyčelních extenzorů.
- Holubička. Na místě se vyklánějte ze stoje na jedné noze do polohy “holubičky”, kdy na jedné noze vykloníte trup spolu s druhou dolní končetinou do horizontální roviny. Procvičíte tím kyčelní flexory.
Všech pět cviků vykonejte 10x na každou končetinu. Celá rozcvička vám nezabere déle než 5‑10 minut.
Jaký je rozdíl mezi dynamickým strečinkem a běžeckou abecedou?
Ačkoliv se jedná o podobné pohyby, jaké známe z běžecké abecedy, nejsou tato slova synonymem. Dynamický strečink je provedený kontrolovaně a v pomalém pohybu, zaměřuje se na krátké protažení namáhaných svalů. Běžecká abeceda má švihové a rychlostní prvky, má také vliv na zlepšení běžecké techniky a posílení některých menších svalů.
Pokud tedy chcete zařadit ještě běžeckou abecedu, měli byste ji zahrnout až po dokončení dynamického strečinku. Vhodné je to před náročnějšími rychlostními tréninky nebo před závody.
Na statický strečink raději pozor, vhodný je spíše po tréninku
Statický strečink je charakteristický pro dlouhé protahování svalů v několika opakováních. Mezi lidmi jde o nejpopulárnější typ strečinku, mnozí sportovci dokonce ani nevědí, že jiný existuje. Statický strečink snižuje tuhost svalů, přispívá tedy k jejich natažení. Některé studie ovšem naznačují, že právě tento efekt má na běhání negativní vliv.
Ve studii Behma a kol. z roku 2016 byla výkonnost po vykonávání statického strečinku snížená o 4 %, v práci Chaabeneho a kol. dokonce o 7 %. Nižší snížení výkonnosti bylo pozorováno, pokud byl statický strečink krátký (do 60 sekund na svalovou skupinu).
Výjimkou je studie Godgese a kol. z roku 1989, která naopak po statickém strečinku v délce 10 minut zjistila vyšší běžeckou výkonnost. Je však na místě zmínit, že šlo o experiment na sportovcích, kteří měli omezenou pohyblivost kyčlí. Je proto možné se domnívat, že statický strečink před běháním má smysl u osob, které mají sníženou mobilitu kyčlí.
Mám v plánu si jít na 60 minut zaběhat. Jak se mám rozcvičit?
Pokud vás čeká běžecký trénink, vyhraďte si alespoň 10 minut na krátké rozcvičení před během. Nejen, že snížíte riziko zranění, ale také se vám lépe poběží.
Nejprve začněte krátkým rozběháním. Velmi lehkým klusem svaly zahřejete a připravíte na další zátěž. Rozběhání nemusí být delší než asi 23 minuty.
Následuje dynamický strečink. Naučte se sestavu pohybů, které budete používat při dynamickém strečinku. Myslete na extenzory a flexory kyčelního kloubu, hamstringy, kvadricepsy a svaly lýtka. Na každou svalovou skupinu se zaměřte na jeden pohyb, na každou končetinu jej zopakujte 10x. Využít můžete také výše popsanou sestavu 5 cviků, dohromady vám dynamický strečink zabere asi 5 minut. Není nutné jej zbytečně protahovat, delší doba nejen že nevede k lepší výkonnosti, ale může ji také zhoršit.
V tuto chvíli už můžete vyběhnout. Pozorujte signály svého těla a snažte se rozcvičku vychytat do té podoby, aby vám běhání co nejvíce usnadnila a současně nezabrala příliš mnoho času.
Co si z toho vzít?
Krátké rozcvičení před běháním výrazně sníží riziko zranění a podpoří běžecký výkon. Co je ale možná nejdůležitější, mnohem lépe se vám poběží. Běžecká rozcvička nemusí být nikterak dlouhá, když si zaběhnete svůj vlastní režim, může trvat klidně do 10 minut. Zaměřte se spíše na kvalitu jednotlivých pohybů, ne na jejich kvantitu.
Místo dlouhého protahování svůj čas před tréninkem věnujte spíše dynamickému strečinku, je to účinnější, rychlejší a bezesporu také zábavnější. Statický strečink si nechte raději na dobu po tréninku, kdy díky němu můžete pracovat na mobilitě svých kloubů.
