Běhání se stává čím dál tím oblíbenější sportovní aktivitou. Navíc jde o zcela plnohodnotný sport, při kterém zapojíte prakticky všechny svalové skupiny na těle. I díky tomu jde takřka o nevyčerpatelný zdroj endorfinů, který běžce pravidelně žene kupředu. Nejlepší na tom je, že k běhání nepotřebujete téměř žádné vybavení. Jen kvalitní obuv, něco lehkého na sebe a můžete běhat, kam až vás nohy zavedou.
Dobrý pocit je to první, co po běhu ucítíte. To ještě ale není nic oproti zdravotním benefitům, které pravidelné běhání přináší. Víte, jaké to jsou?
1. Běhání posiluje imunitní systém
I když je vám někdy po doběhnutí na umření, běhání vaši obranyschopnost posiluje. Alespoň do určité míry – platí zde totiž tzv. J–křivka, která říká asi následující:
- Občasné sportování = mírné zlepšení imunity
- Pravidelné sportování = nejefektivnější podpora imunity
- Extrémní sportování, nadměrná zátěž, závody = oslabení imunity
Detailně nám to popisuje tento obrázek, který je převzatý z práce Davida Niemana:
Jak je vidět, pravidelné běhání nám může v nejlepším případě zvýšit odolnost před respiračními chorobami až o polovinu. Není to sice stoprocentní ochrana, ale rozhodně to stojí za to.
- Jak se posunou za lepšími výsledky se dozvíte v článku Jak se zlepšit v běhání a být rychlejší?
2. Běhání podporuje kardiovaskulární systém
A podle studie Matthewa Nystoriaka to dělá hned několika způsoby:
- Zlepšuje lipidové parametry v krvi, konkrétně lze očekávat zvýšení hladiny HDL cholesterolu a snížení hladiny LDL a VLDL cholesterolu.
- Snižuje tvorbu aterosklerotických plátů, které jsou rizikovým faktorem u většiny kardiovaskulárních chorob.
- Posiluje srdce a snižuje klidový srdeční tep.
Podle Mayo clinic může pravidelné běhání snížit systolický tlak v průměru asi o 4–9 mm Hg. To je účinnost srovnatelná s některými medikamenty, které se předepisují na zvýšený krevní tlak. Ani zde ovšem neplatí „čím více, tím lépe“. Extrémně vytížení sportovci si dokonce mohou kardiovaskulární systém oslabovat.
Největší benefity vědci shledávají v denní porci asi 50–60 minut náročnější fyzické aktivity. Takže ke zdraví opravdu není potřeba běhat maratony. Dokonce pouze 5–10 minut běhání denně je spojeno s celkově sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob.
3. Běhání je účinný „zlepšovák“ nálady
Opravdu, vyzkoušejte to. Jít si zaběhat ve chvíli, kdy toho máte po práci tak akorát, nebo když se celý den učíte a stejně máte pořád pocit, že nic neumíte. Při běhání si srovnáte myšlenky v hlavě a pokud v hlavě řešíte nějaký problém či před sebou máte důležité rozhodnutí, podíváte se na ně z trochu jiného úhlu pohledu.
Vědecká skupina pod vedením Johna Bartholomewa z amerického Texasu to vyzkoušela dokonce na pacientech s depresemi a ukázalo se, že pouhá půlhodina běhání pacientům zlepšila náladu dokonce ještě víc než 30 minut klidového režimu a odpočinku.
- Běhat venku nebo vevnitř? Odpověď najdete v článku Běh na pásu vs venku: čím se od sebe liší?
4. Běhání pomůže se spánkem i soustředěním
Možná už se vám někdy stalo, že večer koukáte do zdi a ne a ne usnout. Může to být způsobeno také tím, že jste měli přes den nedostatek pohybové aktivity.
Švýcarští vědci si pro potvrzení této teorie připravili zajímavý 3týdenní experiment. Vybrali si 60 studentů basilejského gymnázia v průměrném věku 18 let a rozdělili je do dvou skupin. První skupina začala každý pracovní den běháním po dobu asi 30 minut, druhá (kontrolní) skupina neběhala.
Po 3 týdnech experimentu zaznamenali studenti v běžecké skupině hned několik pozitivních změn:
- Ráno se probouzeli s lepší náladou
- Během dne byli soustředěnější
- Kvalita spánku vzrostla jak v subjektivním měřítku, tak objektivně
- Doba potřebná k usnutí se jim zkrátila z 10 na 7 minut
Další tipy, které vám pomůžou se snadnějším usínáním najdete v článku Jak rychle usnout? 8 tipů, díky kterým usnete jako špalek
5. Běhání je velký pomocník při hubnutí
Jde totiž o jednu z energeticky nejnáročnějších pohybových aktivit, takže už krátké vyběhnutí o délce 20–30 minut dokáže spálit poměrně velkou porci kalorií.
Jednoduchý orientační příklad: Muž o váze 80 kg spálí za 30 minut běhu (tempem 10 km/hod) asi 400 kcal, žena o váze 65 kg spálí za 30 minut běhu (tempem 10 km/hod) asi 325 kcal.
Hubnutí sice začíná i končí v kuchyni, to ale neznamená, že si nemůžeme navíc pomoci fyzickou aktivitou. Ta je proto velmi důležitou součástí každé redukční diety, a proto je běhání ideálně ještě společně se silovým cvičením vynikající doplněk při hubnutí. A jelikož shozené kilogramy z nadváhy či obezity s sebou nesou i mnoho zdravotních benefitů, můžeme díky běhání profitovat i díky tomuto.
6. Běhání může pomoci s vysokým krevním cukrem a s inzulinovou rezistencí
Za inzulinovou rezistencí vedoucí zpravidla k cukrovce 2. typu mohou ve většině případů dva hlavní důvody – nedostatek pohybové aktivity a nadváha či obezita. Běhání dokáže zatočit s oběma faktory současně. Existuje dokonce studie, která odhalila pozitivní účinky běhání a silového cvičení u starších pacientů léčících se s cukrovkou 2. typu v průměru déle než 16 let.
Nakonec ani tak nezáleží na tom, jestli je to běhání jako takové či následná redukce hmotnosti, co zlepšuje kontrolu nad krevním cukrem. Důležité je, že nám běhání přináší zdravotní benefity i v tomto ohledu.
- Jak překonat počáteční běžecké nepohodlí? Přečtěte si článek 5 problémů, které vám kazí požitek z běhání a jak je překonat
Může běhání zdraví škodit?
Zarytí odpůrci běhání někdy argumentují tím, že běhání může v některých aspektech zdraví naopak škodit. Nejčastěji se tato problematika skloňuje v souvislosti se zdravím pohybového aparátu. Co je na tom pravdy?
Běhání a zdraví kostí
„Zdravými kostmi“ zpravidla máme na mysli takový stav, kdy je v kostech zachována vysoká minerální hustota. Ta je totiž spojena s pevnějšími kostmi a s nižším rizikem, že si je při pádu či intenzivním kontaktu zlomíme.
Může nás běhání ochuzovat o vysokou hustotu minerálních látek v kostech? Vypadá to, že ne. Běhání a další vytrvalostní sporty sice nemají na minerální hustotu kostí tak pozitivní účinek jako silové sporty, ale rozhodně kostem neškodí. V porovnání s nesportující populací na tom jsou běžci o trochu lépe, v nejhorším případě stejně.
Rizikovým případem může být nedostatečné zásobení těla živinami, které může vyústit ve sníženou kvalitu kostí. Zkrátka pokud chceme od těla nějaké výkony, musíme mu to v potravinách vracet. Pozor by si však běžci měli dát na únavové zlomeniny, ke kterým jsou (zvlášť ti dálkoví) běžci obzvlášť náchylní. K únavovým zlomeninám může dojít při dlouhodobě nepřiměřené zátěži či nedostatečné regeneraci po trénincích.
Běhání a zdraví kolen
Kontroverze stále přetrvává, pokud jde o souvislost mezi běháním a jeho vlivu na kolenní kloub. Potvrzuje to také nedávný kanadský experiment, který ukázal, že laická veřejnost je v této problematice značně rozdělená.
Například „neběžci“ vidí běhání jako podstatně problematičtější oproti běžcům, což je poměrně nepřekvapivé. Překvapivé ovšem je, že 40 % respondentů vidělo v dálkovém běhání zdravotní riziko. Tyto obavy však většina studií nesdílí. V případě rekreačních sportovců to vypadá, že běhání není spojeno s vyšším rizikem vzniku artrózy kolenního kloubu.
Bolesti kolene tak mohou být způsobeny spíše nevhodnou obuví či technikou běhu, hrát roli může ale také celkové přetížení či nedostatečná regenerace. V neposlední řadě může být na vině také „běžecké koleno“, které však zpravidla odezní během několika dní.
Co si z toho vzít?
Běhání patří mezi oblíbené pohybové aktivity, které mají na zdraví mnoho pozitivních důsledků. Celkově je běhání a s ním spojená kontrola hmotnosti skvělým způsobem, jak si hlídat či dokonce zlepšit stav imunitního a kardiovaskulárního systému. Stejně tak kontrola hladiny krevního cukru patří mezi benefity, kterých se od běhání můžeme dočkat.
Běhání nám ale může zlepšit kvalitu života i z jiných důvodů. S prakticky okamžitou účinností jde o vynikající způsob na zlepšení nálady a chuti do života, v dlouhodobém kontextu dokáže pravidelný běh zlepšit kvalitu spánku či soustředěnost a pozornost během dne.
Někdy se běhání dává do souvislosti také s negativním vlivem na zdraví, konkrétně se často zmiňuje snížení pevnosti kostí či zvýšené riziko poškození kloubní chrupavky kolenního kloubu. Ani v jednom z těchto případů však odborné studie nejsou zajedno, naopak se spíše mluví o pozitivním vlivu na kvalitu kostí a prevenci před artrózou kolenního kloubu, alespoň pokud jde o rekreační běhání bez extrémní zátěže.
