- Průměrná délka usínání zabírá běžnému jedinci okolo 10–20 minut. Studie dokonce ukazují, že kvalita spánku se sníží, pokud vám usnutí trvá déle než půl hodiny.
- Na vině špatného usínání může být hned několik faktorů, od rozházeného cirkadiánního rytmu, přes bídnou spánkovou hygienu až po různé poruchy.
- Každý může mít své vlastní “fígle”, existuje ovšem pár základních tipů a triků, pomocí kterých lze usnout daleko rychleji a vychutnat si kvalitnější spánek.
Spánek patří mezi důležité pilíře zdravého životního stylu, stejně jako strava či pravidelný pohyb. Krom samotné doby odpočinku je důležité také usínání neboli čas, kdy se vaše tělo postupně uvolňuje, klesá tlak a snižuje se frekvence dechu. Občas se ale může stát, že právě s tímto bodem máte problém a usnout vám nejde.
Přesně proto jsme si pro vás připravili tento článek s demonstrací několika možných scénářů a jejich řešení, popř. prevencí, jak se zachovat, aby k něčemu takovému nedošlo.
1. Dechové cvičení: 4‑7‑8 metoda
Zítra vás čeká důležitý den a vy víte, že musíte rychle usnout. Ještě před spánkem jste si připravovali všechno potřebné, čistili zuby, odepisovali na maily… a váš tep rozhodně neodpovídá tomu klidnému, pomocí kterého byste mohli během pár minut odplout do ničím nerušeného spánku.
Způsob vyvinutý Dr. Andrewem Weilem vychází ze starověké jógové techniky a měl by při správném provedení pomoct uvést vaše tělo do hluboké relaxace během několika málo minut. Stačí se pomalu nadechovat nosem 4 sekundy, následně zadržet na 7 sekund a pomocí úst 8 sekund vydechovat. Tento cyklus opakujte čtyřikrát.
2. Pracujte chytře s technologiemi
Večerní posezení, a někdy i poležení u oblíbeného filmu či nového seriálu se může jevit jako zasloužený odpočinek po náročném dni. Přesto se může stát, že po vypnutí obrazovky a rychlém přesunu do postele usínání nepřichází – i když jste unavení. Čím to?
Dříve se věřilo, že hlavním viníkem je tzv. modré světlo z obrazovek, které snižuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku. Dnes však víme, že i když večerní používání elektroniky může mírně zpozdit nástup spánku nebo posunout cirkadiánní rytmus, tento efekt je obvykle malý (v průměru méně než 10 minut). Navíc u některých lidí nemusí být přítomen vůbec.
Co však hraje větší roli, je to, jak a kdy technologii používáte. Dlouhé setrvávání na telefonu nebo tabletu může posunout čas, kdy se rozhodnete jít spát (tzv. sleep displacement), případně může být zařízení zdrojem rušení spánku během noci – například notifikacemi nebo zvuky.
Pokud máte potíže s usínáním, zkuste si vytvořit klidný večerní rituál, který nebude záviset na obrazovkách – ale není třeba si zakazovat vše. Místo přísného „žádné obrazovky hodinu před spaním“ může pomoci spíš vědomé používání technologií: volit méně vzrušující obsah, nastavit noční režim, vypnout oznámení a před usnutím zařízení odložit mimo dosah. Pokud ale technologie používáte například k relaxaci nebo překonání negativních myšlenek, jejich odstranění může být naopak kontraproduktivní. V takovém případě je vhodné hledat šetrnější a individuálně přizpůsobené strategie.
3. Hýbejte se během dne
Sedavé zaměstnání a doprava autem/hromadnou dopravou až před dům rozhodně není to pravé pro rychlejší usínání. Když se k tomu vezme mentální únava i to, že si po práci nejspíš sednete a snažíte se relaxovat u televize, telefonu či knížky (na čemž rozhodně není nic špatného, ale právě proto se tyto aktivity musí vykompenzovat těmi fyzickými) není pochyb, že přebytek vaší fyzické energie zákonitě blokuje snazší usínání.
Pravidelný pohyb a cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví. Stačí si vystoupit o zastávku dřív, jít se projít ale i vyluxovat nebo přerýt zahrádku. Jakákoli vynaložená energie se počítá. Pozor si ale dejte na intenzivní cvičení večer a těsně před spaním – to by naopak vzhledem k vyplavovanému adrenalinu nepomohlo ani trochu.
4. Večerní jóga a meditace
Co ale může pomoci, je druh cvičení zaměřující se na relaxaci a zpomalení dechu. Navíc jóga a meditace pomáhají i v jiných aspektech, např. psychickému stavu. Nadměrné množství stresu totiž také prokazatelně oddaluje a znehodnocuje kvalitní spánek.
Přibližně půl hodiny předtím, než budete plánovat jít do postele, si připravte video/nahrávku s řízenou meditací či jógou (pokud dokážete cvičit sami, o to lépe) a snažte se soustředit pouze na sebe, svůj dech a na to, jak se vám postupně uvolňují svaly. Snažte se jít spát hned poté, zuby si v nejlepším případě také vyčistěte dřív.
- Více informací o tom, jak vám může jóga pomoci s usínáním, najdete v článku Jóga před spaním jako lék na nespavost
5. Zrelaxujte se pomocí správných tónů
Pouštět si k večeru nebo před usínáním “špatnou hudbu”, může mít na dobu usínání také poměrně silný dopad. Metal, rock, pop (a v některých případech ani klasická hudba) tak nemusí být to pravé ořechové v případě přípravy vašeho těla na relaxaci.
Poslech sedativní, buddhistické či relaxační muziky může mít oproti tomu velice účinné benefity nejen pro vaše usínání, ale i celkově pro spánek jako takový. Pomalejší rytmus a správné frekvence prokazatelně pomáhají snižovat krevní tlak či tlumit svalovou ztuhlost. Tento krok můžete ostatně velice jednoduše spojit s předchozí meditací či jógou, které tento druh hudby/podkresu většinou využívají.
6. Zkuste levandulovou svíčku
Aromaterapie dokáže být velice účinným pomocníkem, nejen co se usínání týče. Zahrnuje použití esenciálních olejů a prokazatelně zlepšuje nejen usínání, ale také spánek či psychickou pohodu.
Nejlepšími vůněmi s prokazatelnými účinky jsou především levandule, růže, máta či citrusy (pomeranč, citrón). Jejich inhalace může probíhat různě podle vašich preferencí – ať už se jedná o svíčku nebo účinnější difuzér.
7. Naplánujte si jídlo (nejen večeři)
Celý den jste nestíhali, a tak večer vyzobete celou ledničku i s komorou? Přesně takovéto přeplnění žaludku před spaním vašemu usínání rozhodně nepřidá, to samé platí o těžkých jídlech obecně.
V ideálním případě mějte připravená jídla už během dne, abyste večer nepřišli úplně hladoví. Zároveň s tím ovšem zbytečně nehladovte před usínáním, doporučený čas večeře je přibližně 2–3 hodiny před spaním a mělo by se jednat o lehké, avšak nutričně vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky a vlákninu.
8. I správné jídlo či pití napomáhá usnout
Do večeře ideálně zakomponujte takové suroviny, které vám pomohou rychleji usnout. Díky obsahu specifických látek v potravinách si totiž můžete nakombinovat jídlo, které si se spánkem opravdu rozumí.
Mezi tyto potraviny patří mléko, tučnější ryby, rýže, houby, luštěniny či ořechy. Jsou totiž zdrojem výše zmíněných látek spojených s blahodárným účinkem na spánek, jako např. vitamin D, hořčík, zinek, tryptofan či melatonin. Ideální kombinací proto může být třeba losos s hnědou rýží a arašídovou zálivkou.
Co si z toho vzít?
Prodloužená doba usínání může být poměrně silným indikátorem toho, že ve vaší spánkové rutině či celkovém životním stylu neděláte všechno tak, jak byste měli. Krom narušení pravidelného cirkadiánního rytmu, nedostatku pohybu či rozložení jídla během dne se může jednat také o nadměrný stres, a ne zas tak prospěšné večerní návyky (nadbytek modrého světla, poslouchání příliš rytmické muziky atd.).
Cesta k rychlejšímu spánku přitom vůbec nemusí být složitá. Zkuste se držet výše zmíněných pravidel a věřte, že vaše usínání bude nejen rychlejší a jednodušší, ale váš spánek také kvalitnější.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak usnout za 2 minuty?
Pro rychlé usnutí se doporučuje vyzkoušet výše zmiňované dechové cvičení 4–7–8, případně relaxační techniky spočívající v uvolnění napětí, které jsou, mimo jiné, využívány třeba i vojáky. Podstatou je vědomé uvolňování svalů na těle, od obličeje až po prsty na nohou. Nezapomínejte ale, že i tyto účinné metody je třeba natrénovat, a nemusí se vám podařit dosáhnout kýženého výsledku hned napoprvé. Z celkového hlediska bude záležet hlavně na návycích během dne a před ulehnutím.
2. Co dělat když nemůžu usnout?
Pokud nemůžete usnout, v první řadě zkuste upravit prostředí ložnice – vyvětrejte si, a v rámci možností se snažte dosáhnout tmy a ticha. Vyzkoušet můžete také dechová a relaxační cvičení nebo meditaci. V dlouhodobém horizontu se zaměřte na své návyky během dne a před spaním.
3. Jak usnout ve stresu?
Pokud zažíváte stresové období, snažte se na spánek připravit už před ulehnutím. Vytvořte si pravidelnou rutinu, kterou si vaše mysl po čase spojí se spánkem, a dojde tak k jejímu zklidnění. Můžete si např. uvařit bylinkový čaj, meditovat, zacvičit si jógu, poslouchat relaxační hudbu, nebo si číst. Vyzkoušet pak můžete také různá relaxační a dechová cvičení.
