Jak rychle usnout? 8 tipů, díky kterým usnete jako špalek

Komentáře
1
Jak rychle usnout? 8 tipů, díky kterým usnete jako špalek
obrázek z freepik.com/karlyukav
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Průměrná délka usínání zabírá běžnému jedinci okolo 10–20 minut. Studie dokonce ukazují, že kvalita spánku se sníží, pokud vám usnutí trvá déle než půl hodiny.

  • Na vině špatného usínání může být hned několik faktorů, od rozházeného cirkadiánního rytmu, přes bídnou spánkovou hygienu až po různé poruchy.

  • Každý může mít své vlastní “fígle”, existuje ovšem pár základních tipů a triků, pomocí kterých lze usnout daleko rychleji a vychutnat si kvalitnější spánek.

Spánek patří mezi důležité pilíře zdravého životního stylu, stejně jako strava či pravidelný pohyb. Krom samotné doby odpočinku je důležité také usínání neboli čas, kdy se vaše tělo postupně uvolňuje, klesá tlak a snižuje se frekvence dechu. Občas se ale může stát, že právě s tímto bodem máte problém a usnout vám nejde.

Přesně proto jsme si pro vás připravili tento článek s demonstrací několika možných scénářů a jejich řešení, popř. prevencí, jak se zachovat, aby k něčemu takovému nedošlo.

1. Dechové cvičení: 4‑7‑8 metoda

Zítra vás čeká důležitý den a vy víte, že musíte rychle usnout. Ještě před spánkem jste si připravovali všechno potřebné, čistili zuby, odepisovali na maily… a váš tep rozhodně neodpovídá tomu klidnému, pomocí kterého byste mohli během pár minut odplout do ničím nerušeného spánku.

Jak na to?

Způsob vyvinutý Dr. Andrewem Weilem vychází ze starověké jógové techniky a měl by při správném provedení pomoct uvést vaše tělo do hluboké relaxace během několika málo minut. Stačí se pomalu nadechovat nosem 4 sekundy, následně zadržet na 7 sekund a pomocí úst 8 sekund vydechovat. Tento cyklus opakujte čtyřikrát.

2. Netflix & chill maraton spíše odpoledne

Večerní posezení a možná i poležení u oblíbeného filmu či maratonu nového seriálu se zdá být jako zasloužená odměna po náročném dni. Jenže když elektroniku vypnete a skočíte rychle do postele, nedaří se vám za nic usnout. Vždyť se vám ale chce spát, tak kde je chyba?

Jak na to?

Důvodem vašeho trápení je fakt, že digitální modré světlo snižuje množství vyplavovaného melatoninu – takže i když se cítíte vyčerpaní a připravení do postele, vaše tělo proti tomu protestuje. V ideálním případě se snažte hodinu předem veškerou elektroniku vypnout. Pokud opravdu chcete/potřebujete, nastavte si noční/spánkový režim či osvětlení.

3. Hýbejte se během dne

Sedavé zaměstnání a doprava autem/hromadnou dopravou až před dům rozhodně není to pravé pro rychlejší usínání. Když se k tomu vezme mentální únava i to, že si po práci nejspíš sednete a snažíte se relaxovat u televize, telefonu či knížky (na čemž rozhodně není nic špatného, ale právě proto se tyto aktivity musí vykompenzovat těmi fyzickými) není pochyb, že přebytek vaší fyzické energie zákonitě blokuje snazší usínání.

Jak na to?

Pravidelný pohyb a cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví. Stačí si vystoupit o zastávku dřív, jít se projít ale i vyluxovat nebo přerýt zahrádku. Jakákoli vynaložená energie se počítá. Pozor si ale dejte na intenzivní cvičení večer a těsně před spaním – to by naopak vzhledem k vyplavovanému adrenalinu nepomohlo ani trochu.

4. Večerní jóga a meditace

Co ale může pomoci, je druh cvičení zaměřující se na relaxaci a zpomalení dechu. Navíc jóga a meditace pomáhají i v jiných aspektech, např. psychickému stavu. Nadměrné množství stresu totiž také prokazatelně oddaluje a znehodnocuje kvalitní spánek.

Jak na to?

Přibližně půl hodiny předtím, než budete plánovat jít do postele, si připravte video/nahrávku s řízenou meditací či jógou (pokud dokážete cvičit sami, o to lépe) a snažte se soustředit pouze na sebe, svůj dech a na to, jak se vám postupně uvolňují svaly. Snažte se jít spát hned poté, zuby si v nejlepším případě také vyčistěte dřív.

Jak rychle usnout? 8 tipů, díky kterým usnete jako špalek
obrázek z gettyimages.com

5. Zrelaxujte se pomocí správných tónů

Pouštět si k večeru nebo před usínáním “špatnou hudbu”, může mít na dobu usínání také poměrně silný dopad. Metal, rock, pop (a v některých případech ani klasická hudba) tak nemusí být to pravé ořechové v případě přípravy vašeho těla na relaxaci. 

Jak na to?

Poslech sedativní, buddhistické či relaxační muziky může mít oproti tomu velice účinné benefity nejen pro vaše usínání, ale i celkově pro spánek jako takový. Pomalejší rytmus a správné frekvence prokazatelně pomáhají snižovat krevní tlak či tlumit svalovou ztuhlost. Tento krok můžete ostatně velice jednoduše spojit s předchozí meditací či jógou, které tento druh hudby/podkresu většinou využívají.

6. Zkuste levandulovou svíčku

Aromaterapie dokáže být velice účinným pomocníkem, nejen co se usínání týče. Zahrnuje použití esenciálních olejů a prokazatelně zlepšuje nejen usínání, ale také spánek či psychickou pohodu.

Jak na to?

Nejlepšími vůněmi s prokazatelnými účinky jsou především levandule, růže, máta či citrusy (pomeranč, citrón). Jejich inhalace může probíhat různě podle vašich preferencí – ať už se jedná o svíčku nebo účinnější difuzér.

7. Naplánujte si jídlo (nejen večeři)

Celý den jste nestíhali, a tak večer vyzobete celou ledničku i s komorou? Přesně takovéto přeplnění žaludku před spaním vašemu usínání rozhodně nepřidá, to samé platí o těžkých jídlech obecně.

Jak na to?

V ideálním případě mějte připravená jídla už během dne, abyste večer nepřišli úplně hladoví. Zároveň s tím ovšem zbytečně nehladovte před usínáním, doporučený čas večeře je přibližně 2–3 hodiny před spaním a mělo by se jednat o lehké, avšak nutričně vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky a vlákninu. 

8. I správné jídlo či pití napomáhá usnout

Do večeře ideálně zakomponujte takové suroviny, které vám pomohou rychleji usnout. Díky obsahu specifických látek v potravinách si totiž můžete nakombinovat jídlo, které si se spánkem opravdu rozumí.

Jak na to?

Mezi tyto potraviny patří mléko, tučnější ryby, rýže, houby, luštěniny či ořechy. Jsou totiž zdrojem výše zmíněných látek spojených s blahodárným účinkem na spánek, jako např. vitamin D, hořčík, zinek, tryptofan či melatonin. Ideální kombinací proto může být třeba losos s hnědou rýží a arašídovou zálivkou.

Co si z toho vzít?

Prodloužená doba usínání může být poměrně silným indikátorem toho, že ve vaší spánkové rutině či celkovém životním stylu neděláte všechno tak, jak byste měli. Krom narušení pravidelného cirkadiánního rytmu, nedostatku pohybu či rozložení jídla během dne se může jednat také o nadměrný stres, a ne zas tak prospěšné večerní návyky (nadbytek modrého světla, poslouchání příliš rytmické muziky atd.).

Cesta k rychlejšímu spánku přitom vůbec nemusí být složitá. Zkuste se držet výše zmíněných pravidel a věřte, že vaše usínání bude nejen rychlejší a jednodušší, ale váš spánek také kvalitnější.

Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
O důležitosti spánku není pochyb. Co se ale stane s vašim tělem, když ho nebudete mít dostatek? A jak si vytvořit spánkovou rutinu, abyste netrávili hodiny koukáním do stropu?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Večerní jedení je velmi kontroverzním tématem, které je stále zahaleno mnoha otazníky. Skutečně se jídlo večer ukládá do tuků, nebo vám může naopak pomoci? A jak dlouho před spaním tedy ideálně jíst? Vše se dozvíte v novém článku.
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Přijde vám meditace jako z jiného světa? Dnešní článek vám představí studiemi potvrzené benefity této relaxační techniky a ukáže vám, že meditovat můžete třeba i na procházce.
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro naše zdraví, úspěšné hubnutí i nabíraní svalové hmoty! Co ale dělat, když už nic nezabírá, nemůžeme usnout a skoro jsme už zapomněli na to, jaký je pocit, pořádně se vyspat?
Co je modré světlo a je potřeba se proti němu bránit?
Co je modré světlo a je potřeba se proti němu bránit?
Modré světlo je sice opleteno mnoha mýty, zároveň existují ale i legitimní znepokojení ohledně jeho dopadů na lidské zdraví. Které z nich jsou pravdivé, jak se proti modrému světlu efektivně bránit a mnoho dalšího se dozvíte v tomto článku!
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Jóga před spaním jako lék na nespavost
Problémy s usínáním trápí mnoho osob po celém světě. Existuje řada účinných způsobů, jak usínání podpořit a celkovou kvalitu spánku zlepšit. Patří mezi ně také cvičení jógy?
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie je známá již tisíce let – jaký má však na tyto alternativní postupy názor současná věda? Může terapie pomocí vůní skutečně tišit bolest, snižovat míru stresu a pomáhat při potížích se spánkem?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!