Už se ti někdy povedlo zažít při běhání ten pocit lehkosti, kdy s rostoucí rychlostí máš pocit, že ti každým krokem běh dobíjí baterky? Tak to jsi šťastný člověk. Protože zdaleka ne každé běhání je jako obrázek z Instagramu a někdy tě k cíli táhne jen vidina toho, že si po běhu odškrtneš zvládnutý trénink a dáš si něco dobrého k jídlu.
Je spousta věcí, které ti mohou běhání znepříjemnit a určitě se nevyhneš tomu, že to někdy nebude stát za nic. Se spoustou problémů si ale poradit můžeš. Co patří mezi nejčastější trápení při běhu a jak se s tím dá bojovat?
- Proč běhat pravidelně? Objevte je Zdravotní benefity pravidelného běhání
1. „U delších výběhů mě trápí bolavé koleno“
Právě za tímto problémem může být tzv. ITB syndrom, který je mezi sportovci známější jako tzv. „běžecké koleno“. To představuje asi 10 % ze všech zranění způsobených během a jde o 2. nejčastější zranění kolene, se kterým se běžci trápí.
Bolest se nejčastěji projevuje na vnější straně kolenního kloubu a předpokládá se, že je způsobená zvýšeným třením mezi přilehlými svaly a zakončením stehenní kosti na vnější straně kolene. Bolest se většinou objeví až při delším běhu a je zřetelná zejména při dopadu, někdy však může přetrvávat i v době po doběhnutí, a to nejvíce při ohnutí kolene do úhlu asi 30 °.
Ačkoliv je „běžecké koleno“ často nepříjemné, ve valné většině případů nevyžaduje lékařskou pomoc. Bolest zpravidla odezní do několika hodin, při vážnějších projevech do několika dní. Základem je odpočinek, případně je možné koleno ledovat. Pokud bolest ani po několika dnech odpočinku neustoupí, vyhledejte lékařskou pomoc.
- Jak začít s během od píky? Přečtěte si článek Jak začít běhat a vydržet? Návod pro všechny začátečníky
Jak tomu předcházet?
Vyber si správnou běžeckou obuv, zapracuj na technice běhu, zaměř se na posílení svalů dolních končetin (např. kyčelní abduktory), sniž intenzitu a délku běhu.
2. „Někdy mě při běhu začne píchat v boku, že musím skoro až zastavit“
Píchání v boku je noční můrou každého profesionálního běžce, protože dokáže pokazit i skvěle rozběhnutý závod. I kondiční běžci ale píchání v boku rozhodně nepřijímají s povděkem, protože to rozhodně není nic příjemného a radost z běhu to dost významně kazí.
Píchání v boku se nejčastěji projevuje na pravé straně těsně pod žebry a nejohroženější skupinou jsou překvapivě mladí sportovci, které při běhu doprovází píchání v boku podstatně častěji oproti starším sportovcům.
Píchání v boku při běhání není nebezpečné a asi v 70 % případů odezní, pokud snížíme intenzitu běhu. Takže žádný strach, ve většině případů není třeba zastavovat. Bohatě stačí na chvilku zpomalit a zaměřit se na pravidelný dechový rytmus, který nás za chvíli od bolesti osvobodí.
Jak tomu předcházet?
Nejez těsně před vyběhnutím, vyhni se sladkým hypertonickým nápojům před během, sniž intenzitu při běhání, drž pravidelný dechový rytmus.
- Chtěli byste svůj běžecký výkon zrychlit nebo prodloužit? Přečtěte si naše rady v článku 5 tipů, jak se zlepšit v běhání
3. „Všechno jde skvěle a najednou mi zničehonic dojdou síly“
Je samozřejmé, že na začátku jde běhání podstatně snadněji oproti posledním několika stovkám metrů. To je zcela přirozené, síly postupně ubývají a na konci se může stát, že už to jde pěkně ztuha. Někdy se ale o dobrý výkon připravíš pouze tím, že se dopustíš některé výživové či tréninkové chyby.
Například pokud vyběhneš mnohem rychlejším tempem, než kterým běháš normálně, tak se nemůžeš divit, že v půlce trasy zastavíš s hvězdičkami v očích. Na pokroky se musí jít postupně.
Rizikové je také běhání nalačno, a to především v případě, kdy jsi předešlý den nesnědl/a dostatečné množství sacharidů. Potom se může snadno stát, že ti na cestě dojde tzv. jaterní glykogen a tvůj nadějný výkon najednou přejde do únavy, demotivace a nechuti běh dokončit.
Jak tomu předcházet?
Nepřepal začátek, dbej na dostatek sacharidů ve stravě, dávej pozor na ranní výběhy nalačno, kdy se ti může snadněji stát, že ti dojdou síly.
4. „Hned po vyběhnutí se cítím těžkopádně, každý krok mě stojí spoustu sil“
Někdy se při běhu cítíš jako vlaštovka při jarním přeletu z Afriky, jindy si spíš připadáš jako mašina, která za sebou táhne 12 vagónů. Nejhorší na tom je, že když se podíváš za sebe, žádný vagón tam není.
Tak už to při běhání bývá. Těžkopádnost při běhu může být způsobena různými příčinami, přičemž ne se všemi jde ihned něco dělat. Například pokud tvůj běžecký objem za poslední měsíc je přesně 0 km (když nepočítáš dobíhání tramvaje), potom se tím budeš muset jednoduše „proběhat“.
Někdy to ale také může být způsobeno nedostatečným rozcvičením, třeba v případě, kdy celý den pracuješ od počítače, a najednou vyběhneš bez rozcvičení vstříc tvé vytyčené trase. Proto dbej na rozcvičení, stačí pár minut lehkého rozklusání, dynamického strečinku, můžeš se trochu protáhnout a potom hurá do toho.
Jak tomu předcházet?
Nevynechávej rozcvičení před běháním – zařaď krátké rozklusání, potom věnuj čas dynamickému strečinku, můžeš se taky lehce protáhnout.
5. „Po doběhnutí se mi na chodidlech vytvořily puchýře“
Puchýře jsou poměrně častou komplikací běžců, které zvlášť při delších výbězích dokáží pořádně znepříjemnit jinak vydařený trénink či závod. Existují dvě časté příčiny, které stojí za vznikem puchýřů:
- Může za to obuv, která je buď moc malá, nevhodně tvarovaná, a nebo možná nová – to je ta nejlepší možnost, jelikož se při dalších trénincích ještě může adaptovat a problémy s puchýři zmizí.
- Běžíš moc dlouho. Pokud si běžně dáváš tréninky o délce 5 km a najednou si troufneš na 15 km dlouhý trénink, dost pravděpodobně přiběhneš s bolavým překvapením na chodidle. Jednoduše nejsi adaptovaný na takovou zátěž a odměnou za to ti budou nepříjemné puchýře.
Speciálním případem jsou dlouhé závody jako například půlmaraton nebo klasický maraton. Při přípravě na slavný 42 km dlouhý závod se samozřejmě nestává, že by tvé tréninkové výběhy čítaly podobou kilometráž – maraton ale zaběhnout přesto chceš. V takovém případě si můžeš na závod koupit speciálně tvarované běžecké ponožky, nebo můžeš riziková místa zalepit tejpem.
- Jak vlastně tejpování funguje a kdy vám může pomoct? Kouzlo barevných pásků rozebíráme v článku Jak pomáhá tejpování? 6 benefitů kineziologické pásky
Jak tomu předcházet?
Vyber si kvalitní obuv o vhodné velikosti, pořiď si běžecké ponožky, nezvyšuj nárazově délku běžeckých tréninků.
Co si z toho vzít?
Nikoho nebaví běhání, které doprovází všechny možné problémy od začátku až do konce. Pokud ti kroky neutíkají, od první minuty tě píchá v boku a z běhu si odneseš jen puchýře a bolavé koleno, znovu běhat asi hned tak nepůjdeš.
Snaž se těmto častým problémům předcházet tím, že je budeš dopředu předvídat. Kup si na běhání kvalitní obuv, zaměř se na správné rozvrhnutí sil, pravidelně dýchej a vymysli si takový trénink, na který reálně v danou chvíli máš. Díky tomu se tvůj výkon možná nezapíše do Guinessovy knihy rekordů, ale běhání si užiješ a rozhodně ti zpříjemní náladu i do dalších činností, které tě v daný den čekají.
