Běhání (kardio) a posilování, jak je spolu skloubit?

Komentáře
4
Běhání (kardio) a posilování, jak je spolu skloubit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Běhání je jeden z nejdostupnějších sportů. Je to aktivita, kterou můžeme vykonávat téměř kdykoliv a kdekoliv. Běh jako takový s sebou nese pro tělo řadu benefitů. Nicméně, každý běžec by měl zvážit zařazení silového tréninku, a díky tomu dosahovat ještě lepších výkonů. Jaká jsou pozitiva silového tréninku pro běžce, a jak si nastavit tréninkový plán, se dozvíme v dnešním článku.

Začínáte s během? Jak to ze startu nepřepálit

Běžců začátečníků se na podzim vyrojila spousta. Díky skvělému, téměř euforickému pocitu po běhu, je tato aktivita těžce návyková. A to může vést k přetrénování a vzniku zranění. Z toho důvodu je lepší to ze startu nepřepálit, trénovat systematicky a dávat si prostor pro regeneraci. 

10 základních pravidel pro běžce začátečníky: 

  1. Pro začátek stačí 2–⁠3 tréninky týdně
  2. Běh nejprve prokládejte chůzí a postupně čas chůze zkracujte –⁠ např. 1 min. běhu, 1 minuta chůze a tento cyklus zopakujte 10x
  3. Ze začátku nejsou nutné žádné speciální tréninky jako intervaly, běhy do kopců nebo sprinty.
  4. Při běhu se snažte držet souvislé stejné tempo
  5. Začátečníci by se moc neměli soustředit na rychlost – při běhu byste měli být schopni mluvit
  6. Při běhu se soustřeďte na správné dýchání – hluboké dýchání do břicha
  7. Najděte si tréninkového parťáka pro extra motivaci
  8. Dejte si pozor na těžce stravitelná jídla (vysoké množství tuků, vlákniny…) a velké množství tekutin před během
  9. Buďte konzistentní –⁠ začátky jsou těžké, ale kdo vydrží, začne získávat všechny benefity běhání
  10. Veďte si tréninkový diář – pro lepší přehled, plány a motivaci

Tipy pro běh v chladnějším ročním období si přečtete v článku: 7 tipů, jak se připravit na (pod)zimní výběh

Jak se zlepšit v běhu poradí článek: 5 tipů, jak se zlepšit v běhání

obrázek z istockphoto.com

Běh a posilování, jde to dohromady? 

Ohledně spojení běhu a posilování se traduje spousta mýtů. Někteří zarytí běžci tvrdí, že raději neposilují, aby nenabrali svaly a nezpomalili. Naopak příznivci cvičení s váhami se běhu vyhýbají jako čert kříži, protože přece nechtějí ztratit těžce vybudované svaly. Pravdou ale je, že pro obě dvě skupiny může být umístění silového tréninku a běhu do tréninkového plánu velkou výhodou. Pro získání všech benefitů z těchto sportů je důležitý systematicky nastavený plán. 

Výhody silového tréninku pro běžce

Ať už se bavíme o cvičení s vlastní vahou nebo o zvedání železa, silový trénink má pro lidské tělo nespočet pozitiv. Podle studií se příznivých účinků odporového tréninku můžeme dočkat už po dvou trénincích týdně. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje posilování zahrnující velké svalové skupiny min. 2 krát týdně. 

Konkrétně běžci mohou pravidelným posilováním docílit těchto zlepšení: 

  • nižší riziko zranění díky silnějšímu pohybovému aparátu
  • redukce svalových dysbalancí
  • silný střed těla a zlepšení držení těla
  • zlepšení neuromuskulární koordinace
  • zlepšení ekonomiky běhu díky lepší běžecké technice (lepší ekonomika = menší spotřeba energetických substrátů při stejné náročnosti tréninku = menší vnímané úsilí)
  • celkové zlepšení výkonu
  • prevence stereotypu v tréninku

Výhody běhání (kardia) pro fanoušky silového tréninku

Také kardio trénink, do kterého běhání patří, má pro naše tělo spoustu pozitivních účinků. Pro podporu zdraví doporučuje WHO strávit týdně  minimálně 150, lépe 300 minut středně intenzivní aerobní aktivitou nebo 75–150 minut vysoce intenzivní aktivitou.    

Jakých pozitiv se mohou dočkat příznivci silového tréninku po zařazení běhání (kardia)?:

  • podpora zdraví, a to zejména srdce a cév, prevence vzniku metabolických onemocnění (diabetes mellitus 2. typu)
  • prevence stereotypu v tréninku - buďte všestrannějšími sportovci!
  • vhodné zařazení při redukci hmotnosti – více spálených kalorií na časovou jednotku
  • lepší celková kondice, díky které hravěji odcvičíte větší objem tréninku

Zaměřit se hlavně na běh, nebo na posilování? Je to o prioritách

V první řadě, bychom měli zhodnotit, jaký je náš cíl. Chcete zaběhnout maraton, zlepšit si čas běhu na 10 km nebo jen máte běhání prostě radši, než silový trénink? V tom případě bude běh hrát prim v tréninkovém plánu a posilování si vyslouží vedlejší roli. Opačný případ nastane, pokud je vaším cílem růst svalové hmoty, celkové zpevnění postavy nebo vás silový trénink baví více, než kardio. 

obrázek z istockphoto.com

Když máte nastavený cíl a priority, stanovte si počet tréninků a jejich charakter

Pořadí, jak jdou tréninky za sebou, je zde velmi důležité. Např. když je vaším cílem zaběhnout půlmaraton a v sobotu máte v plánu delší běh, není rozumné si na pátek naordinovat těžký trénink nohou. Na vaše nejdůležitější tréninky, které jsou pro váš cíl rozhodující, totiž chcete být v rámci možností co nejvíce odpočatí a zregenerování. 

Je v jedné tréninkové jednotce lepší zařadit posilování před, nebo po běhání?

Jít z činky na pás nebo z pásu na činku, to je oč tu běží. Otázka, kdy zařadit kardio (běh) – zda před silovým tréninkem, anebo po, je na ”fitness” scéně často diskutovaná. Jednoznačnou odpověď, která by platila pro všechny, najdeme těžko, jelikož je to zase o prioritách a individuálních preferencích. 

Zjednodušit rozhodování, zda zařadit nejdřív kardio, nebo posilování, nám může tabulka od American Council of Excercise (ACE): 

Cílem je hlavně...Začít trénink s kardiem/silovým tréninkem?
Zlepšení ve vytrvalostních disciplínách (delší běhy, triatlon…)Kardio
Redukce hmotnostiSilový trénink
Zlepšení v silových sportechSilový trénink
Dnešní trénink je zaměřený na horní část tělaNezáleží, zda začnu s kardiem nebo silovým tréninkem
Dnešní trénink je zaměřený na spodní část tělaSilový trénink
Celkové zlepšení kondice bez zaměření na sílu nebo vytrvalostVolba je individuální (je lepší začít s méně oblíbenou části, tím si zajistíte, že ji nevynecháte)

Je opravdu výhodné spojovat v jednom tréninku sílu a kardio? 

Taky byste se měli zamyslet nad tím, zda je pro vás opravdu výhodné spojovat posilování a běh v jednom tréninku. Je totiž možné, že jednu část neodcvičíte tak kvalitně, jak byste chtěli, a také časová náročnost tréninku nejspíš bude vyšší. Například, když máte za sebou trénink spodní části těla, nejspíš se vám již nebude chtít běhat, nebo váš běžecký výkon nebude nejlepší. V tom případě je lepší variantou si dopřát trochu času na regeneraci a nechat běhání na samostatný trénink. 

Cestou pro zvládnutí jak silových, tak běžeckých tréninků, by také mohly být dvoufázové tréninky. Prakticky byste si ráno “odjeli” ten pro vás náročnější a důležitější trénink a odpoledne/večer ten druhý. Otázkou ale je, zda byste to zvládali skloubit s vaším denním časovým harmonogramem. Podmínkou pro zařazení dvoufázových tréninků je také dostatečný prostor pro regeneraci, odpočinek a dlouhodobá udržitelnost.  

Více o tom, kdy zařadit kardio si přečtete v článku: Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné ho dělat nalačno?

obrázek z istockphoto.com

Jak by mohl vypadat týdenní tréninkový plán podle individuálního cíle? 

U tvorby tréninkového plánu hraje roli spousta faktorů, jako je trénovanost, cíl, časové možnosti, osobní preference atd. Takto by mohl vypadat tréninkový plán podle aktivity, kterou chcete provozovat častěji.

Chci více běhatChci více cvičit silově
PondělíOdpočinek (procházka)Posilování: horní část těla + kratší běh
ÚterýIntervalový běžecký trénink (např. 6 x 200 m), na závěr krátký výklusPosilování: spodní část těla
StředaPosilování: Cviky na celé těloOdpočinek (procházka)
ČtvrtekKrátký běhBěh
PátekOdpočinek (procházka)Posilování: horní část těla 
SobotaDelší běhPosilování: spodní část těla
NedělePosilování: Cviky na celé tělo s důrazem na vrchní část tělaOdpočinek nebo lehké proběhnutí

Co si z toho vzít?

Jak už doporučení WHO napovídá, našemu tělu prospívá vykonávat aerobní pohybové aktivity, ale také nezapomínat na posilování. Spojení běhu a posilování v rámci tréninkového plánu může přispět k lepším výkonům. Pokud s nějakým sportem začínáme, je třeba zvyšovat náročnost postupně a to platí pro obě aktivity. V první řadě si stanovíme cíl, vytvoříme tréninkový plán a ten časem dle našich pocitů a progresu upravujeme.  

5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Běhání nám pomůže zlepšit fyzickou kondici, bojovat se stresem, zlepšit srdeční práci a podpořit imunitu. Víte, jaké základní techniky při běhu dodržovat, aby běhání vašemu zdraví spíše neubližovalo?
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky
Cvičení s vlastní vahou je efektivní, zdravé a nenáročné na peníze. Dají se s jeho pomocí vybudovat svaly a jaké cviky jsou nejlepší?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
S přicházejícím podzimem a zimou se mnoho běžců stahuje do ústranní a do jara si dává od běhání pauzu. I trénink v chladném počasí má však něco do sebe. Dnešní článke vám poradí, jak se připravit na (pod)zimní výběh, aby vás na cestě nemohlo nic překvapit.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!