Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 25. 8. 2022
1 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky
  • Indiánský běh je trénink založený na střídání chůze a běhu.
  • Začněte zlehka a postupně přidávejte na běžecké části.
  • Cílem tréninku je zvládnout běžet 30 minut bez přerušení.

Ne každý má k běhání vřelý vztah. Nakonec samotné běhání je značně fyzicky náročná aktivita, a tak pokud nemáte alespoň trochu natrénováno, může se běhání po několika minutách snadno změnit v boj s vlastní vůlí. Indiánský běh je běžecká technika, díky které můžete běhu přijít na chuť postupně. V čem spočívá a jak si nastavit trénink indiánského běhu? 

Co je indiánský běh? 

Indiánský běh je trénink založený na pravidelném střídání chůze a běhu. Ačkoliv při tréninku můžete docela libovolně měnit chůzi a běh, neměli byste při něm zastavit. 

Při indiánském běhu minimalizujete riziko, že své tělo vystavíte nepříjemnému vyčerpání, které by vás mohlo odradit od budoucích tréninků. Jednoduše pokud při běhu cítíte, že už nemůžete, přejděte do chůze a naberte síly zpět. Indiánský běh je také skvělým běžeckým tréninkem pro začátečníky včetně úplných nesportovců. 

Jaký poměr zvolit mezi chůzí a během? 

Indiánský běh nemá žádná striktní pravidla, kterými byste se museli řídit. Není chybou ani dát čistě na vlastní pocity a střídat běhání s chůzí tak, jak to zrovna cítíte, po dobu, po jakou máte ještě chuť a sílu pokračovat. Pakliže máte rádi ucelený plán a alespoň nějaký řád, můžete své první tréninky zvolit v duchu následujícího tréninku: 

  1. Nastavte si stopky na 20 minut tréninku, po celou dobu se pokuste ani na chvíli nezastavit.
  2. Vyjděte rychlou chůzí a jděte po dobu 3 minut.
  3. Zvolna přejděte do běhu, pokuste se vydržet 1 minutu.
  4. Po minutě běhu postupně zpomalte do rychlé chůze a jděte 2 minuty.
  5. Následně střídejte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze až do uplynutí 20 minut tréninku.

Důležitá pravidla tréninku indiánského běhu 

  • Na trénink se oblečte do sportovního, nezapomeňte na kvalitní běžecké boty, díky kterým se vyhnete puchýřům a otlačeninám ze zátěže, na kterou vaše tělo není zvyklé.
  • Při běhu se nesnažte běžet na maximum. Intenzitu běhu přizpůsobte tak, abyste při něm byli schopni mluvit.
  • Po doběhnutí nezapomeňte na krátký strečink dolních končetin.
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky

Od indiánského běhu až k běžeckým tréninkům

V každém sportu platí, že pro postupný progres byste měli pozvolna přidávat na tréninkové náročnosti. Stejné je to u indiánského běhu, u kterého byste s rostoucí kondicí měli náročnost zvyšovat a směřovat k tomu, že část chůze z tréninku zcela vypustíte. 

Pakliže první fázi složené z 1 minuty běhu a 2 minut rychlé chůze po dobu 20 minut s přehledem zvládáte, můžete postupně přidávat na délce běhání a ubírat z chůze. Tréninkový plán níže je sestavený na 10 týdnů a na jeho konci byste měli s přehledem uběhnout 30 minut bez zastavení. Můžete z něj vycházet či si svůj trénink mírně upravit.

BĚHCHŮZEPOČET CYKLŮ
TÝDEN 12 minuty4 minuty4x
TÝDEN 23 minuty3 minuty4x
TÝDEN 34 minuty2 minuty4x
TÝDEN 46 minut3 minuty3x
TÝDEN 57 minut2 minuty3x
TÝDEN 69 minut3 minuty3x
TÝDEN 711 minut3 minuty2x
TÝDEN 812 minut2 minuty2x
TÝDEN 914 minut1 minuta2x
TÝDEN 1030 minut
  • Před každým tréninkem zařaďte 3 minuty rychlé chůze na rozhýbání a zahřátí svalů. Pokračujte krátkým dynamickým strečinkem po dobu asi 5 minut.
  • Po rozcvičení začněte s běžeckou fází a po uvedené době přejděte do chůze. Celý cyklus zopakujte 2–4x dle konkrétního týdne.
  • Po dokončení tréninku nezapomeňte věnovat alespoň 5 minut závěrečnému strečinku.
  • Celý trénink vám zabere nanejvýš 45 minut se vším všudy.
  • Trénink zařaďte vždy 3x nebo 4x do týdne v závislosti na vašich časových možnostech.

Co si z toho vzít?

Indiánský běh je skvělý trénink vhodný i pro úplné začátečníky, kteří by se rádi zlepšili v běhání. Princip indiánského běhu vyplývá z pravidelného střídání běhu a chůze, přičemž poměr mezi během a chůzí je daný vaší aktuální kondicí. 

Díky postupnému zvyšování náročnosti se nemusíte bát, že by vás odradila příliš vysoká náročnost pouhého běhání. Jednoduše pokud už nemůžete, přejděte do chůze a naberte síly zpět. Pokud se chcete v běhu dlouhodobě zlepšovat, myslete na postupné zvyšování zátěže, díky kterému se tělo na zátěž adaptuje. Každý týden tak můžete mírně prodloužit dobu běhu a naopak zkrátit část chůze.

Přidej se k 38 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek