Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky

Komentáře
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Indiánský běh je trénink založený na střídání chůze a běhu.
  • Začněte zlehka a postupně přidávejte na běžecké části.
  • Cílem tréninku je zvládnout běžet 30 minut bez přerušení.

Ne každý má k běhání vřelý vztah. Nakonec samotné běhání je značně fyzicky náročná aktivita, a tak pokud nemáte alespoň trochu natrénováno, může se běhání po několika minutách snadno změnit v boj s vlastní vůlí. Indiánský běh je běžecká technika, díky které můžete běhu přijít na chuť postupně. V čem spočívá a jak si nastavit trénink indiánského běhu? 

Co je indiánský běh? 

Indiánský běh je trénink založený na pravidelném střídání chůze a běhu. Ačkoliv při tréninku můžete docela libovolně měnit chůzi a běh, neměli byste při něm zastavit. 

Při indiánském běhu minimalizujete riziko, že své tělo vystavíte nepříjemnému vyčerpání, které by vás mohlo odradit od budoucích tréninků. Jednoduše pokud při běhu cítíte, že už nemůžete, přejděte do chůze a naberte síly zpět. Indiánský běh je také skvělým běžeckým tréninkem pro začátečníky včetně úplných nesportovců.

Jaký poměr zvolit mezi chůzí a během? 

Indiánský běh nemá žádná striktní pravidla, kterými byste se museli řídit. Není chybou ani dát čistě na vlastní pocity a střídat běhání s chůzí tak, jak to zrovna cítíte, po dobu, po jakou máte ještě chuť a sílu pokračovat. Pakliže máte rádi ucelený plán a alespoň nějaký řád, můžete své první tréninky zvolit v duchu následujícího tréninku: 

  1. Nastavte si stopky na 20 minut tréninku, po celou dobu se pokuste ani na chvíli nezastavit.
  2. Vyjděte rychlou chůzí a jděte po dobu 3 minut.
  3. Zvolna přejděte do běhu, pokuste se vydržet 1 minutu.
  4. Po minutě běhu postupně zpomalte do rychlé chůze a jděte 2 minuty.
  5. Následně střídejte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze až do uplynutí 20 minut tréninku.

Důležitá pravidla tréninku indiánského běhu 

  • Na trénink se oblečte do sportovního, nezapomeňte na kvalitní běžecké boty, díky kterým se vyhnete puchýřům a otlačeninám ze zátěže, na kterou vaše tělo není zvyklé.
  • Při běhu se nesnažte běžet na maximum. Intenzitu běhu přizpůsobte tak, abyste při něm byli schopni mluvit.
  • Po doběhnutí nezapomeňte na krátký strečink dolních končetin.
Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky

Od indiánského běhu až k běžeckým tréninkům

V každém sportu platí, že pro postupný progres byste měli pozvolna přidávat na tréninkové náročnosti. Stejné je to u indiánského běhu, u kterého byste s rostoucí kondicí měli náročnost zvyšovat a směřovat k tomu, že část chůze z tréninku zcela vypustíte. 

Pakliže první fázi složené z 1 minuty běhu a 2 minut rychlé chůze po dobu 20 minut s přehledem zvládáte, můžete postupně přidávat na délce běhání a ubírat z chůze. Tréninkový plán níže je sestavený na 10 týdnů a na jeho konci byste měli s přehledem uběhnout 30 minut bez zastavení. Můžete z něj vycházet či si svůj trénink mírně upravit.

BĚHCHŮZEPOČET CYKLŮ
TÝDEN 12 minuty4 minuty4x
TÝDEN 23 minuty3 minuty4x
TÝDEN 34 minuty2 minuty4x
TÝDEN 46 minut3 minuty3x
TÝDEN 57 minut2 minuty3x
TÝDEN 69 minut3 minuty3x
TÝDEN 711 minut3 minuty2x
TÝDEN 812 minut2 minuty2x
TÝDEN 914 minut1 minuta2x
TÝDEN 1030 minut
  • Před každým tréninkem zařaďte 3 minuty rychlé chůze na rozhýbání a zahřátí svalů. Pokračujte krátkým dynamickým strečinkem po dobu asi 5 minut, poté můžete zařadit i běžeckou abecedu.
  • Po rozcvičení začněte s běžeckou fází a po uvedené době přejděte do chůze. Celý cyklus zopakujte 2–4x dle konkrétního týdne.
  • Po dokončení tréninku nezapomeňte věnovat alespoň 5 minut závěrečnému strečinku.
  • Celý trénink vám zabere nanejvýš 45 minut se vším všudy.
  • Trénink zařaďte vždy 3x nebo 4x do týdne v závislosti na vašich časových možnostech.

Co si z toho vzít?

Indiánský běh je skvělý trénink vhodný i pro úplné začátečníky, kteří by se rádi zlepšili v běhání. Princip indiánského běhu vyplývá z pravidelného střídání běhu a chůze, přičemž poměr mezi během a chůzí je daný vaší aktuální kondicí. 

Díky postupnému zvyšování náročnosti se nemusíte bát, že by vás odradila příliš vysoká náročnost pouhého běhání. Jednoduše pokud už nemůžete, přejděte do chůze a naberte síly zpět. Pokud se chcete v běhu dlouhodobě zlepšovat, myslete na postupné zvyšování zátěže, díky kterému se tělo na zátěž adaptuje. Každý týden tak můžete mírně prodloužit dobu běhu a naopak zkrátit část chůze.

Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Běhání nám pomůže zlepšit fyzickou kondici, bojovat se stresem, zlepšit srdeční práci a podpořit imunitu. Víte, jaké základní techniky při běhu dodržovat, aby běhání vašemu zdraví spíše neubližovalo?
Jak budovat běháním svaly? 4 tipy do tréninku
Jak budovat běháním svaly? 4 tipy do tréninku
Běh má pro většinu sportovců nálepku "pouhého" kardia, které pomůže při redukci hmotnosti. Věděli jste ale, že během můžeme také budovat svaly?
6 důvodů, proč začít běhat
6 důvodů, proč začít běhat
Běh je super pomocníkem nejen při hubnutí. Víte ale, jaké další výhody má a proč byste ho měli zařadit do svého tréninkového plánu?
Běžecká abeceda pro zlepšení kondice a výkonnosti
Běžecká abeceda pro zlepšení kondice a výkonnosti
Sousloví "běžecká abeceda" jste už jistě slyšeli. Věděli jste ale, že se zároveň jedná o soubor cviků s nepopiratelnými benefity efektivně rozvíjející pohybové techniky a kondici u běžců ? Podrobnosti i další zajímavosti se dozvíte v tomto článku!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?